Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, qanday mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina o'zingizga zarar etkazmaslik va mashg'ulotlarga ko'nikmaslik uchun fitnes yo'lingizni qaerdan boshlash kerakligini aytadi.

Ortiqcha vazn borligini qanday aniqlash mumkin

Buning uchun tana massasi indeksi (BMI) - insonning bo'yi va vaznining nisbati qo'llaniladi. Bu eng ishonchli ko'rsatkich emas, chunki u yog 'va mushak massasining foizini hisobga olmaydi, ammo boshqa universal usul hali ixtiro qilinmaganligi sababli, uni qabul qilishingiz mumkin.

Tana massasi indeksi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

BMI = vazn (kg) / balandlik² (m)

JSSTning BMI Oziqlanish holatiga ko'ra, ortiqcha vazn BMI 25 dan boshlanadi va semirish 30 dan boshlanadi.

Mashqlarni boshlashdan oldin nima qilish kerak

Muntazam jismoniy mashqlar sog'lig'ingizni yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo ba'zi hollarda mutaxassislar nazorati ostida mashq qilishga arziydi. Bu muammolarga yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar, diabet kasalligi kiradi.

Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing va kerak bo'lganda yuqori malakali shifokorlar bilan maslahatlashing.

Bundan tashqari, mashg'ulotingizning afzalliklarini maksimal darajada oshirishga yordam beradigan parhezni tanlashga arziydi. Mashq qilish sizga vazn yo'qotish imkonini beradi, ammo to'g'ri tuzilgan parhez bilan natijalar bir necha barobar yaxshi bo'ladi.

Dasturga nimani kiritish kerak

Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun bir nechta turdagi yuklarni birlashtirishga arziydi:

• Kardio- ko'proq kaloriyalarni yoqish va yurak-qon tomir tizimini yaxshilashga yordam beradi, shunda siz kundalik mashg'ulotlar paytida bo'g'ilishni to'xtatasiz.
• Quvvat yuklari- Mushaklarni mustahkamlang, muvozanat tuyg'usini, qo'shma harakatchanlik va motor nazoratini yaxshilang va qobiliyatlaringizga ishonchni qo'shing.

Siz yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'rmasligingiz kerak, chunki u yuragingizga katta stress qo'yadi va juda ko'p noqulaylik tug'diradi, shuning uchun u sizni uzoq vaqt davomida biror narsa qilishdan to'sqinlik qilishi mumkin.

Kardio bilan qanday shug'ullanish kerak

Yurish, statsionar velosipedda mashq qilish va eshkak eshish mashinasi kardio yuk sifatida juda mos keladi. Yugurish va sakrashni o'z ichiga olmaydi: ular noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Yurishdan ko'ra boshlash uchun yaxshiroq kardio topish qiyin.

Kuniga 15-20 daqiqa kuchli yurish bilan boshlang va asta-sekin 45-60 daqiqagacha davom eting. Bunday yurishlardan birida siz yarim soatlik yugurishda bo'lgani kabi ko'p kaloriya sarflaysiz, lekin shu bilan birga siz mashq qilish istagingizni bo'g'ib, la'natlamaysiz.

Agar siz elliptik, eshkak eshish yoki statsionar velosiped kabi kardio mashg'ulotlarining boshqa shaklini tanlasangiz, gapirish tezligida 10-15 daqiqalik suhbatdan boshlang. Ya'ni, siz bir vaqtning o'zida nafas olmasdan ishlashingiz va suhbatni davom ettirishingiz mumkin.

Vaqt o'tishi bilan kardiyo mashg'ulotlarining davomiyligini 30-45 daqiqagacha oshiring. Har doim o'z davlatingiz bilan boshqaring: agar siz ko'proq ishlashingiz mumkinligini his qilsangiz, buni qiling. Istalgan vaqtda siz sekinlashib, nafas olishingiz mumkin.

Qanday qilib kuch mashqlarini bajarish kerak

Quvvat yuklari uchun oddiy hayotdan harakatlarni ko'chiradigan funktsional ko'p bo'g'inli mashqlarni tanlash tavsiya etiladi: squats, lunges, deadlift, presss va tana burilishlari.

Ular davomida bir vaqtning o'zida bir nechta katta mushak guruhlari ishlaydi, shuning uchun siz juda ko'p kaloriya sarflaysiz, samarali va oson harakat qilishni o'rganasiz.

Barcha mashqlarni uyda bajarish mumkin, garchi ularning ba'zilari kauchuk bantlar, gorizontal bar va TRX kabi o'quv halqalari kabi ixcham jihozlarni talab qiladi.

Qulaylik uchun biz mashqlarni turlari bo'yicha ajratdik. Har bir toifadan bitta harakatni tanlang va ulardan mashq yarating. Har bir mashqni 10-15 martadan iborat 3-5 to'plam uchun bajaring.

1. Squat qilish

Glute ko'prigi

Biz bu mashqni squat toifasiga kiritdik, chunki u dastlabki glutalar va son mushaklari uchun juda yaxshi. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga bosing. Tos suyagini ko'taring, dumbalaringizni yuqoridan siqib, orqani pastga tushiring.

Kresloga cho'zing

Orqangiz bilan stulga yoki taxminan 50 sm balandlikdagi boshqa barqaror tayanchga turing, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Tos suyagini orqaga olib, orqangizni to'g'rilab, o'zingizni stulga tushiring. Orqangizni tekis tutib, cho'zilgan joydan ko'taring va mashqni takrorlang.

To‘liq oraliqda cho‘kish

Ushbu mashq uchun sizga o'quv halqalari kerak bo'ladi. Siz choyshabdan ham foydalanishingiz mumkin: uni eshik bilan mahkamlang va ikkala uchini ushlang.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga bir oz burang. Choyshabning ilmoqlari yoki uchlarini ushlang va orqangizni tekislang. Tos suyagini orqaga torting va orqangizni to'g'ri tutib, cho'zing.

Iloji boricha chuqurroq cho'zing - orqangizni to'g'ri ushlab turmaguningizcha va to'pig'ingizni erga bosguncha. Ilgaklarni ushlab turing, squatdan chiqing va mashqni takrorlang.

Havo squats

Bular qo'llab-quvvatlanmasdan, balki qo'shimcha og'irliklarsiz muntazam squats. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga bir oz yoying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying yoki ularni oldingizda katlayın. Orqangizni to'g'rilab, tos suyagini orqaga torting va erga yoki pastda kestirib, parallel ravishda cho'zing.

Squatning pastki qismida to'piqlar erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni tekislang va mashqni takrorlang.

2. O'pkalar

Ushbu toifadagi harakatlar nafaqat son va glutalarni pompalaydi, balki muvozanat hissini ham yaxshilaydi. Oyog'ingizni o'pkaga qo'yish oldinga oyoqqa ko'proq stress qo'yganligi sababli, har ikki tomonda ham bir xil sonni bajarish muhimdir.

Split squats

To'g'ri turing, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying va uni shu holatda qoldiring. Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Agar o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, bir qo'lingiz bilan stul yoki devorning suyanchig'ini qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.

Tizlaringizni buking va o'pkaga tushing. Tik turgan oyoq orqasidagi tizza va zamin o'rtasida kaft kengligida bo'sh joy bo'lishi uchun o'tirishga harakat qiling. O'pkadan tekislang va takrorlang.

Orqa o'pkalar

Ushbu o'pkalar oldinga yoki o'tish o'zgarishiga qaraganda tizza bo'g'imlarida kamroq stressni ta'minlaydi. Shuningdek, bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.

Qo'llaringizni kamaringizga qo'yib, tik turing. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga keng qadam tashlang va tizzangiz erga tegguncha pastga tushing. Orqangizni tekis tuting, tanangizni bir oz oldinga egib oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa takrorlang.

Tiz cho'zilishi bilan lunge

Bu progressiya sonning fleksor mushaklariga qo'shimcha stress qo'yadi. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga o'ting, keyin ko'taring va o'ng tizzangizni oldinga torting. Oyog'ingizni erga tushirmasdan, yana o'pkaga qayting.

Platformaga chiqish

Taxminan 30 sm balandlikdagi past, barqaror tayanchni toping. Bir qadam yuqoriga ko'tarilishdan boshlashingiz mumkin. Dais oldida turing va qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.

Oyog'ingizni platformaga qo'ying, barmog'ingizni va tizzangizni to'g'ri oldinga yo'naltiring. Orqangizni tekislang, elkangizni tekislang. Platformaga chiqing, chap oyog'ingizni o'ng tarafdagi oyoq barmoqlariga qo'ying va keyin uni yana erga tushiring.

Har bir oyog'ingizda 10 marta osongina bajara olsangiz, tayanch balandligini oshirib ko'ring: 50 sm balandlikdagi stulga yoki skameykaga qadam qo'ying.

Kestirib fleksiyon qadamlari

Chap oyog'ingiz bilan tepalikka bir qadam tashlang va ko'targaningizdan so'ng, o'ng tizzangizni oldinga olib boring. O'ng oyog'ingizdan orqaga chekining va mashqni takrorlang.

3. bosing

Ushbu turdagi harakat ko'krak qafasi va tricepsni, elkangizning orqa qismidagi mushaklarni pompalaydi. Shuningdek, ushbu mashqlarda tananing elkalari va mushaklari majburiy ravishda taranglashadi.

Balandlikdan surish

70 sm balandlikdagi barqaror tayanchni toping, unga qo'llaringizni qo'ying va tanangizni bir tekis chiziqda cho'zing. Pastki belingizni kamondan himoya qilish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting.

Tirsaklaringizni egib, ko'kragingiz tayanchga tegguncha o'zingizni pastga tushiring, o'zingizni orqaga torting va takrorlang. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang, ularni tanangizga yaqinroq tuting. To'plam uchun 15-20 marta bajarishingiz mumkin bo'lganda, qo'llab-quvvatlash balandligini pasaytiring: bu vazifani murakkablashtiradi.

TRX-looplardan push-uplar

Ushbu mashq barqaror bo'lmagan qo'llab-quvvatlash tufayli avvalgisiga qaraganda biroz qiyinroq.

Kamaringiz darajasida halqalarni yoki gimnastika halqalarini joylashtiring. Tutqichlarni ushlang, tekis qo'llaringizni oldinga olib boring va tanangizni burchak ostida joylashtiring. Menteşalardan surish mashqlarini bajaring, tanani mustahkam va bir tekis ushlab turing, abs va dumbalarni torting.

Qo'llab-quvvatlashda bo'lgani kabi, pastadir yoki halqalar qanchalik past bo'lsa, mashq qilish shunchalik qiyin bo'ladi. Ularning balandligini sozlash orqali siz mushaklardagi yukni oshirishingiz mumkin.

Tizzalarni surish

Tizzangizda tik turing, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, abs va dumbalaringizni torting. Ko'kragingiz erga tegguncha yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

4. Tortishish kuchi

Ushbu harakatlar sizning orqa va bicepsingizni, elkangizning old qismidagi mushaklaringizni pompalaydi.

Eğimli tortishishlar

Ushbu harakat uchun sizga past gorizontal bar kerak bo'ladi. Birinchidan, uni ko'krak darajasiga qo'ying.

Gorizontal barni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang va tanangizni burchak ostida joylashtiring. Abs va glutlarni torting, elkangizni tushiring. Tirsaklaringizni egib, ko'kragingiz gorizontal barga tegguncha o'zingizni torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Fitnesning oshishi bilan siz gorizontal barni pastroq - kamar darajasiga tushirishingiz mumkin.

TRX-looplarda tortishishlar

Tutqichlar ko'krak darajasida bo'lishi uchun halqalarni yoki halqalarni sozlang. Menteşalarni neytral tutqich bilan, kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang.

Tanani orqaga buking, uni oyoqlari bilan bir tekisda torting. Tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni halqalar yoki halqalarga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Mashqning barcha bosqichlarida tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling.

Agar sizda halqa va halqalar bo'lmasa, siz varaq variantini sinab ko'rishingiz mumkin. Eshik ustiga ikkita choyshab tashlang va uni yoping, uchlarini qo'llaringizga o'rang va bu harakatni bajaring.

Tik turgan yoki o'tirgan ekspander qatori

Siz bu harakatni tik turganingizda yoki tizzangizda o'tirganingizda bajarishingiz mumkin - qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa. Ekspanderni barqaror tayanchga ulang va uchlarini ushlang. Elastikni tortib, bir oz orqaga qayting. Yelkangizni tekislang, elkama pichoqlarini tushiring, qorin bo'shlig'ini torting.

Tirsaklaringizni buking, elkama pichoqlarini birlashtiring va kengaytirgichni ko'kragingizga torting. Yelkangizni pastga tushiring - ularni quloqlaringizga bosmang. Qo'llaringizni tekislang va takrorlang.

Turli xil qarshilikka ega kengaytirgichni tanlash, shuningdek, qo'llab-quvvatlashgacha bo'lgan masofani o'zgartirish orqali yukni sozlashingiz mumkin: qanchalik yaqin bo'lsangiz, buni qilish osonroq bo'ladi.

Nishabdagi kamarga kengaytirgichni torting

Ekspanderning o'rtasiga qadam qo'ying, oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying. Ekspanderning uchlarini ushlang, tizzalaringizni bir oz egib, tos suyagini orqaga torting va orqangiz bilan tanangizni oldinga egib oling. Tirsaklaringizni egib, kengaytirgichning uchlarini belingizga qarab torting. Qo'llaringizni muloyimlik bilan tekislang va takrorlang.

5. Burilish bilan harakat qilish

Ushbu mashqlar asosiy mushaklarni yaxshi mustahkamlaydi va shu bilan birga, burmalar va oyoqlarni ko'tarishdan farqli o'laroq, ular o'zlarini qulay his qilishadi va umurtqa pog'onasini ortiqcha yuklamaydilar.

Tananing aylanishi bilan yon o'pkalar

Videoda o'pkalar tibbiyot to'pi bilan amalga oshiriladi. Og'irlik sifatida siz dori to'pi, dumbbell, suv shishasi yoki qum shishasidan foydalanishingiz mumkin.

Tanlangan ob'ektingizni oling va oldingizda egilgan qo'llaringiz bilan ushlang. Lunge, tanani avval bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga burang. Tik holatiga qayting va boshqa oyog'ingizdagi tanani burish bilan o'pkalang.

Tana kengaytirgich bilan aylanadi

Ekspanderni barqaror tayanchga ulang va elastikni tortib, undan bir necha qadam uzoqlashing. Tayanchga yonma-yon turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, oldingizda ekspander bilan tekis qo'llaringizni cho'zing - bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Qo'llaringizni tekis tuting, tanani tayanchdan teskari yo'nalishda aylantiring, abs va dumbalarni torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Haftada ikkita kuch mashqlarini tashkil qiling, siz kardio bilan tez-tez shug'ullanishingiz mumkin - haftasiga 3-4 marta. Bu erda boshlash uchun taxminiy jadval mavjud.

• dushanba:15 daqiqa tinch tezlikda yuring.
• seshanba:Gluteal ko'prikni 10-12 marta takrorlashning 3 ta to'plami, bo'lingan cho'zilishlar, surishlar, gorizontal barda qiya tortilishlar va kengaytirgich bilan tanani burish.
• chorshanba:dam olish.
• Payshanba: 15 daqiqa kuchli yurish.
• Juma: Kresloda 10-12 marta takroriy cho'zilishning 3 to'plami, orqaga o'tish, tayanchdan surish, tik turgan ekspander qatorlar, ekspander bilan tanani burish.
• shanba: 20 daqiqa piyoda.
• Yakshanba: dam olish.

Bundan tashqari, nafaqat mushaklar kuchini, balki bo'g'imlarning harakatchanligini ham oshirish uchun bir nechta cho'zish mashqlarini qo'shishingiz mumkin. Ushbu yoga mashqlarini sinab ko'ring - ular oddiy, xavfsiz va barcha fitnes darajalariga mos keladi.