Agar siz mutlaqo yangi boshlovchi bo'lsangiz, ochiq gorizontal barlarni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oxirgi marta qachon o'zlarini tortib olganlarini eslamaydiganlar uchun reja.

Tashqarida ob-havo ajoyib, uyning yonida gorizontal panjarali o'yin maydonchasi bor va siz sog'lig'ingiz va figurangiz haqida g'amxo'rlik qilish vaqti keldi, deb qaror qildingiz.

Bu ajoyib g'oya, lekin siz dastur haqida oldindan qaror qabul qilishingiz va asta-sekin o'quv jarayoniga kirishingiz kerak. Aks holda, sizning motivatsiyangiz birinchi darsdan keyin tugashi mumkin, Agar siz oxirgi marta jismoniy tarbiya darsida o'zingizni tortgan bo'lsangiz va sportni faqat maktab stadioni atrofida yugurish bilan bog'lasangiz, saytda nima qilish kerakligini aytamiz.

Mashqni qaerdan boshlash kerak

Issiqlikni o'tkazib yubormang, ayniqsa ertalab mashq qilsangiz. Bu 5-10 daqiqa davom etadi va uch qismdan iborat bo'ladi - birinchi ikkitasi quyidagi videoda ko'rsatilgan.

1. Birgalikda gimnastika: boshning egilishi va burilishi, elkaning, tirsak va bilakning aylanishi, uch marta oldinga egilishi, son, tizza va oyoqlarning aylanishi. Har bir yo'nalishda 5-10 marta bajaring.
2. Dinamik cho'zish: egilish va gavdani burish bilan chuqur cho'kish - 3 marta, itning holatini chuqur oldinga egish - har bir oyoqdan 3 marta, qarama-qarshi oyoqqa tegib yon tomonga o'tish - 10 marta.
3. Qisqa kardio … Bu 20 ta Jumpig Jacks, 30 soniyali 3 to'plam joyida yugurish yoki 50-100 arqon bo'lishi mumkin.

Agar sizning o'yin maydonchangiz uyga yaqin bo'lsa, siz o'sha erda isinishingiz mumkin. Agar siz bunga erishishingiz kerak bo'lsa, uyda dastlabki ikkita isinish nuqtasini bajaring, so'ngra mashg'ulot maydoniga yuguring.

Suhbat tezligida yuguring - nafas qismasdan harakat qilish va suhbatni davom ettirishingiz mumkin. Va masofani hisobga oling. Issiqlik sifatida 3 km dan ortiq yugurmang, aks holda dars uchun kuch qolmaydi.

Agar sayt uzoqroqda bo'lsa, siz velosipedda minishingiz mumkin - u sizni isitadi va mashg'ulotlarga tayyorlaydi.

Saytda nima qilish kerak

Endi sizning asosiy vazifangiz - tanani harakat faoliyatining turli shakllari bilan qayta tanishtirishdir.

Buning uchun bitta mashg'ulot doirasida biz barcha katta mushak guruhlari uchun mashqlarni bajaramiz:

1. Eğimli tortishishlar - orqa, biceps.
2. Balandlikdagi push-uplar - ko'krak qafasi, triceps.
3. Qo'lda turish - elkalar.
4. Salbiy tushish - ko'krak qafasi, triceps.
5. Osilgan holda tizzalarni ko'kragiga ko'tarish - abs, kalça fleksorlari.
6. Ko'tarilgan qadamlar - kestirib, dumba, buzoqlar.
7. Bir oyoqli squats / lunges - kestirib, glutes, buzoqlar.

Esda tutingki, har bir harakatni mahorat darajangizga moslashtirish uchun murakkablashtirish yoki soddalashtirish mumkin. Maqsadingiz yaxshi shaklda 10-12 marta takrorlashdir. Har bir harakatni uchta to'plamda bajaring, ular orasida 90-120 soniya davomida dam oling.

Eğimli tortishishlar

Ushbu mashq orqa, elka va bilak mushaklarini pompalaydi va tanani klassik tortishish uchun tayyorlaydi.

Pastki barga osib qo'ying, qorin va dumbalaringizni torting va ko'kragingiz barga tegguncha torting. Vaqt o'tishi bilan siz gorizontal barning balandligini o'zgartirishingiz mumkin - tanangiz gorizontalga qanchalik yaqin bo'lsa, uni tortib olish shunchalik qiyin bo'ladi.

Agar sizning saytingizda faqat yuqori gorizontal chiziq bo'lsa, siz eksantrik yoki salbiy tortishishlarni qilishingiz mumkin. Mashqlaringizni diversifikatsiya qilish uchun siz ushbu mashqni nishabli tortishishlar bilan almashtirishingiz mumkin.

Sakrash bilan o'zingizni yuqoriga torting, shunda siz impuls yordamida tepaga chiqasiz. Va keyin sekin o'zingizni pastga tushiring, eksantrik fazani kamida besh soniya cho'zishga harakat qiling.

Agar siz 3-5 ta klassik tortishish mashqlarini bajara olsangiz, bu harakatni egilish yoki eksantrikdan tashqari mashg'ulotingizga kiritishingiz mumkin. Yaqin masofada uchta to'plamni bajaring - iloji boricha ko'proq.

To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling, shunda mushaklar tiklanish uchun vaqt topadi va keyingi to'plamlarda takrorlashda ko'p narsani yo'qotmaysiz.

Mushaklarni teng ravishda yuklash uchun tutqichlarni almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, bitta mashqda to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan torting, ikkinchisida esa teskari tutqich bilan.

Push-uplarni qo'llab-quvvatlang

Pastki gorizontal bar yoki skameykani tanlang va shaklni kuzatib, surish mashqlarini bajaring: tanani bir chiziqda cho'zing, abs va dumbalarni torting. Sarkmalarning oldini olish uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

Erdan to'liq surishni tugatmaguningizcha, qo'llab-quvvatlash balandligini asta-sekin tushiring.

Eksantrik chuqurlik

Noto'g'ri panjaralarga sakrab chiqing, elkangizni tushiring va qorin bo'shlig'ini torting. Keyin, 5-8 soniya davomida, elkangiz barlarga parallel bo'lguncha tirsaklaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Shundan so'ng, turing va yana notekis panjaralarga sakrab chiqing.

To'g'ri bo'lmagan barlarda beshta klassik push-upni bajarishingiz mumkin bo'lganda, salbiyni odatdagiga o'zgartiring va uchta nuqta-bo'sh to'plamni bajaring, ular orasida 2-3 daqiqa dam oling.

Qo'lda turish

Qo'llaringizda devor panjaralarida turing, tanangizni bir chiziqqa cho'zing va bu holatda 10-30 soniya ushlab turing. Keyin dam oling va yana ikki marta takrorlang.

Agar sizning qo'llaringiz va elkalaringiz hali bu qiyinchilikka tayyor bo'lmasa, oyoqlaringizni supaga qo'yib, soddalashtirilgan dastani sinab ko'ring.

Oyog'ingizni skameykaga qo'ying, go'yo siz egri push-uplar qilmoqchisiz. Keyin qo'llaringizni tayanchga yaqinlashtiring, shunda tana tos bo'shlig'idan boshga bir qatorda cho'ziladi va oyoqlar daisda qoladi.

Lavozimni 10-30 soniya ushlab turing, uch marta takrorlang.

Osilgan holda tizzalarni ko'kragiga ko'tarish

Gorizontal barga osib qo'ying, tos suyagini orqaga egib, elkangiz quloqlaringizga tegmasligi uchun elkama pichoqlarini pastga tushiring. Tizlaringizni buking va iloji boricha ko'kragingizga torting.

Oyoqlaringizni orqaga tushiring va yana takrorlang. Agar siz buni hech qanday muammosiz 10-12 marta bajara olsangiz, oyoq barmoqlari ustunga tegmasdan oldin, gorizontal barga to'liq ko'tarib ko'ring.

Yaqin masofada uchta to'plamni bajaring - iloji boricha ko'proq.

Daisni ko'tarish

Birinchidan, taxminan 30 sm balandlikdagi tayanchni tanlang. Agar siz buni oson deb bilsangiz, har bir oyoq uchun takrorlash sonini 12-15 ga oshirishingiz yoki skameykani balandroq tanlashingiz mumkin - 50 sm gacha.

Inertiyadan foydalanmang va poldan itarib yubormang - ko'tarilish paytida barcha ishni podvalda turgan oyoq bilan bajarish kerak. Ko'tarish paytida ishchi oyog'ining tizzasi ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling va butun harakat davomida orqa tekis qoladi.

Bir oyoq ustida cho'kish

Orqangiz bilan skameykaga turing va bir oyog'ingizning barmog'ini ustiga qo'ying. Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying yoki ko'kragingiz oldida ushlang. Pol bilan parallel yoki biroz balandroq cho'zing.

Ko'tarilish paytida qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni erdan tushmasligiga va tizzaning ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling. Agar muvozanatni saqlay olmasangiz, mashqni orqa o'pka bilan almashtiring.

Mashqingizni qanday tugatish kerak

Agar vaqtingiz qolgan bo'lsa, olti daqiqa davomida bir oz salqin cho'zishingiz mumkin. Bu tarang mushaklarni bo'shashtirish va nafas olishni tiklashga yordam beradi.

Bir pozitsiyani oling va uni 30 soniya ushlab turing. Harakat doirangizni engishga urinmang, chuqur va xotirjam nafas oling.

Sonning orqa qismini cho'zish uchun oldinga egiladi

Oldinga bir qadam tashlang, orqangizni to'g'rilang va tanangizni polga parallel ravishda eging. Tik turgan oyog'ingiz oldida soningizning orqa qismidagi cho'zilganligini his qiling.

Siz tizzangizni to'g'rilashingiz yoki egilgan holda qoldirishingiz mumkin. Birinchi versiyada ko'proq cho'zish sonning yuqori qismida, ikkinchisida, pastki qismida seziladi.

Tik turgan sonning fleksör cho'zilishi

Tizzangizni buking, oyog'ingizni ushlang va tovoningizni dumba tomon torting. Cho'zishni kuchaytirish uchun tos suyagini orqaga buring.

Kabutarning ko'tarilgan pozasi

Tizzangizni egib, bir pastki oyog'ingizni qisqa bar yoki skameykaga qo'ying. Kestirib, bir xil darajada ushlab turishga harakat qiling, orqangizni egmang. Agar siz juda ko'p kuchlanishni his qilmasangiz, tanani oldinga biroz egishingiz mumkin.

Pektoral mushaklar va elkalarni devorga cho'zish

Qo'lingizni tayanchga qo'ying, elkangizni pastga tushiring va teskari tomonga buriling.

Rafning yonidagi tomonni cho'zish

Gorizontal bar yoki devor panjaralariga yon tomonga turing, qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va tayanchni ushlang. Peshtaxtadan ushlab, tosni yon tomonga siljiting, yon tomonga cho'zing.

Qanchalik tez-tez qila olasiz

Boshlash uchun ushbu mashqni haftada uch marta, mashg'ulotlar orasida dam olish kuni bilan bajarishga harakat qiling. Dam olish kunlarida siz 30-40 daqiqa davomida yumshoq yugurish yoki qisqa intervalli mashqlar kabi ba'zi kardio mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Treningning ushbu formati nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki umumiy chidamlilikni yaxshilashga va yurak-qon tomir tizimining ishini pompalashga yordam beradi.