Asosiy mushaklarni rivojlantirish bo'yicha qo'llanma: Anatomiya, testlar va mashqlar dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yadro mushaklari umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi va deyarli har bir harakatda ishtirok etadi. Layf xaker asosiy mushaklarning kuchi va barqarorligini qanday tekshirishni tushunadi va ularni rivojlantirish uchun keng qamrovli o'quv dasturini taklif qiladi.

Ko'pchilik ishonganidek, asosiy mushaklar faqat qorinning to'g'ri mushaklari yoki qorin bo'shlig'idan uzoqdir. Bu deyarli har qanday harakatda ishtirok etadigan mushaklarning butun majmuasi.

Bu mushaklar ham izometrik, ham izotonik qisqaradi, ular harakatni barqarorlashtirishi, kuchlanishni bir a'zodan ikkinchisiga o'tkazishi yoki umuman harakat manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Asosiy mushak tuzilishi

Ushbu mushak guruhi uchta chuqurlik darajasiga ega va ko'pchilik odamlar mashq qilishni afzal ko'rgan mushaklar ostida, ya'ni to'g'ri va qiya qorin mushaklari ostida yashiringan.

Bu guruhni tashkil etuvchi tashqi mushaklar ro'yxati:

• qorinning to'g'ri mushaklari;
• qorinning tashqi qiya mushaklari;
• latissimus dorsi;
• gluteal mushaklar;
• qo'shimcha mushaklar;
• trapezius mushaklari.

Asosiy mushaklarning ikkinchi qatlami:

• qorinning ichki qiyshiq mushaklari;
• umurtqa pog'onasini to'g'rilaydigan mushaklar;
• infraspinatus mushaklari.

Asosiy mushaklarning uchinchi qatlami:

• qorinning ko'ndalang mushaklari;
• iliopsoas mushaklari;
• tos bo'shlig'i mushaklari;
• diafragma;
• pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari;
• bir nechta mushaklar.

Asosiy mushak funktsiyasi

Ko'pincha, asosiy mushaklar harakat manbai emas, balki stabilizator va kuch uzatish markazi sifatida ishlaydi.

Ko'p odamlar bu mushaklarni qorin bo'shlig'i yoki orqa mushaklari kabi izolyatsiya qilingan mashqlar bilan mashq qiladilar. Ular o'lik, squats, push-up va boshqa ko'plab yopiq kinetik zanjir mashqlari kabi funktsional mashqlar o'rniga siqilish yoki liftni bajaradilar.

Yopiq zanjir (yoki yopiq zanjir) mashqlari qattiq mahkamlangan tana segmenti bilan amalga oshiriladi. Misol uchun, siz push-uplarni bajarayotganda, qo'llaringiz va oyoqlaringiz qattiq mahkamlanadi: ular polda turadi va harakat qilmaydi.

Izolyatsiya qilingan mashqlar bilan mashq qilsangiz, siz nafaqat asosiy mushaklaringizning asosiy funktsiyasini yo'qotasiz, balki kuchni rivojlantirish va harakatlaringizni yanada samarali boshqarishni o'rganish imkoniyatini ham yo'qotasiz.

Rivojlangan asosiy mushaklar bizga foydalanadigan kuchimizni nazorat qilish qobiliyatini beradi. Asosiy barqarorlikni baholashga ko'ra: amaliy modellarni ishlab chiqish. tadqiqotchi Endi Valdhem, asosiy barqarorlikning besh xil komponenti mavjud: kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik, harakatni boshqarish va funksionallik.

Harakat va funksionallikni nazorat qilmasdan, qolgan uchta komponent foydasiz: suvdan tortib olingan baliq, qanchalik kuchli va qattiq bo'lmasin, hech narsa qila olmaydi.

Har qanday mashg'ulot paytida, xoh u yugurish, shtanga silkitish yoki uyda og'irliklarni ko'tarishda sizning yadroingizni barqaror ushlab turish, siz bel jarohati xavfini kamaytirasiz.

Yadro barqarorligi va yadro kuchini qanday o'lchash mumkin

Funktsional harakatni baholash sizning asosiy barqarorlik darajasini o'lchash uchun ishlatilishi mumkin.

Funktsional harakat ekrani (FNS) - bu sportchining asosiy vosita mahoratini ob'ektiv baholaydigan ettita test tizimi. Ushbu tizim amerikalik fizioterapevtlar Grey Kuk va Li Burton tomonidan ishlab chiqilgan.

Push-up yordamida tananing barqarorligini tekshirish

FNS testida bir nechta taxminlar mavjud - 0 dan 3 gacha, bu erda 0 - harakat og'riqni keltirib chiqaradi, 1 - test tugallanmagan yoki to'liq bajarilmagan, 2 - sinov kompensatsion harakatlar bilan yoki engil versiyada amalga oshiriladi, 3 - harakat mukammal bajariladi. Biz testning soddalashtirilgan versiyasidan 2 ball va ikkita variantdan foydalanamiz: o'tgan / muvaffaqiyatsiz.

Birinchidan, push-upning eng past nuqtasida turing: siz erga yotasiz, kaftlar elkangiz yonida, oyoqlari prokladkalarda. Erkaklarda kaftlar iyagi darajasida, ayollarda - bo'yinbog'lar darajasida bo'lishi kerak.

Bir harakatda, tanani to'g'ri tutib, o'zingizni bu holatdan ko'taring. Natijani baholashni osonlashtirish uchun siz tana baridan foydalanishingiz mumkin: tananing qanchalik tekis bo'lishini tushunish uchun uni orqangiz bo'ylab qo'ying.

• Sinov davomida siz to'g'ri holatni saqlashingiz kerak (qo'llar pastga tushmasligi kerak).
• Ko'krak va qorin bir vaqtning o'zida poldan ko'tariladi.
• Tana bir butun bo'lib, umurtqa pog'onasida egilishsiz ko'tariladi (aniqlash uchun tayoqdan foydalaning).

Agar ushbu mezonlardan birortasi mavjud bo'lmasa, test haqiqiy emas. Sizda baholashni yakunlash uchun uchta urinish mavjud.

Agar siz barqarorlik testidan muvaffaqiyatli o'tgan bo'lsangiz, kuchingizni baholashga harakat qiling.

Asosiy kuch testi

Taxta va yon taxta yadroning statik kuchini aniqlaydi, ko'kragiga osilgan tizzalar va gorizontal barga ko'tarilgan oyoq dinamik quvvatni o'lchaydi.

Shuningdek, biz o'lik yukning bir takrorini tegishli og'irlik bilan bajarish orqali yadro orqa qismining mustahkamligi va barqarorligini baholashni taklif qilamiz.

Tirsak taxtasi

Tirsak taxtasida turing va uni 90 soniya ushlab turing. Bu vaqt ichida orqa tekis bo'lishi va kestirib, ko'tarilishi kerak. Pozning to'g'riligini baholash uchun siz tana panelidan yana foydalanishingiz mumkin. Bilakchalar orqa tomonga parallel, tirsaklar aynan yelka ostida.

Taxtadagi to'g'ri pozitsiyani topish va saqlash uchun quyidagi amallarni bajaring:

• tirsaklaringiz bilan yelkangiz ostida boshlang'ich pozitsiyasini oling;
• to'rtburchaklaringizni torting va tizzalaringizni ko'taring;
• dumbalaringizni siqib qo'ying;
• rektus abdominis mushaklarini torting.

Har uch mushak guruhi to'g'ri qisqarganda, kestirib, to'g'ri holatda bo'ladi va pastki orqa burilish yo'qoladi.

Yon panel

Yon taxtani 60 soniya ushlab turing. Tirsak aniq yelka ostida, oyoqlari esa bir-birining ustiga bo'lishi kerak. To'g'ri pozitsiya gorizontal va vertikal ravishda ushlab turilishi kerak.

Tiz ko'kragiga yoki oyoqlari gorizontal barga

O'tish balli uchun tizzalarni ko'kragiga besh marta torting va maksimal ball uchun barga besh marta ko'taring.

Jismoniy mashqlar elka bo'g'imi uchun xavfsiz bo'lishi uchun oyoqlaringizni ko'tarishdan oldin elkangizning tekisligini tekshiring. Buni amalga oshirish uchun osilgan holda elkangizni tushirishga va to'g'rilashga harakat qiling.

Sekin va ehtiyotkorlik bilan oyoqlaringizni gorizontal barga (yoki tizzalaringizni ko'kragingizga) ko'taring, so'ngra ularni silkitmasdan, xuddi shunday sekin tushiring. Besh marta takrorlang.

Ushbu kuch sinovidan o'tish uchun siz to'liq harakat doirasiga erishish uchun impulsdan foydalanishdan ko'ra, harakatingizni to'liq nazorat qilishingiz kerak. Bundan tashqari, siz og'riqni boshdan kechirmasligingiz kerak.

Deadlift

Quyidagi vazn jadvalidan foydalanib, o'lik yukni bir marta takrorlang. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun bir o'rta yoki bir nechta o'lik yukni takrorlang.

Voyaga etgan erkaklar uchun o'lik yuk, kilogramm vazni

Tana vazni, kg	O'qitilmagan	Yangi boshlovchi	O'rtacha darajasi	Yuqori daraja	Eng yuqori daraja
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Va bu erda ayollar uchun og'irliklar jadvali.

Voyaga etgan ayollar uchun o'lik yuk, kilogramm vazni

Tana vazni, kg	O'qitilmagan	Yangi boshlovchi	O'rtacha darajasi	Yuqori daraja	Eng yuqori daraja
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Shunday qilib, siz asosiy mushaklaringizning barqarorligi va kuchini qadrladingiz. Barcha testlardan o'tganingizdan so'ng, qo'shimcha mashg'ulotlar talab qilinmaydi. Agar qila olmasangiz, yadro mushaklarini kuchaytirishingiz kerak.

Quyida ushbu mushak guruhi uchun barqarorlik va kuchni rivojlantirishga yordam beradigan keng qamrovli mashq mavjud.

Asosiy mashq

1-kun

1. Yangi boshlanuvchilar uchun: tepalikda qo'llar bilan surish.

Murakkab: kauchuk tasmali tayanchli push-uplar.

Setlar va takrorlar: 6x6.

To'g'ri texnikani saqlab, balandlikni asta-sekin tushirishga harakat qiling yoki engilroq elastik bilan mashq qiling.

2. Yangi boshlanuvchilar uchun: taxta.

Ilg'or daraja: Tizza taxtasi.

Setlar: 6 x 15 soniya.

To'g'ri taxta holatiga o'ting, belingizni neytral holatga keltirish uchun to'rtburchaklar, glutalar va qorin bo'shlig'ini torting.

3. Yangi boshlanuvchilar uchun: yon taxta.

Murakkab: tizzaning yon tomonidagi taxta.

To'plamlar: har tomondan 3 x 15 soniya.

Yon taxtada egilgan tizzalarda turing va tizzadan kestirib, sondan elkagacha tekis chiziqni saqlang.

2-kun

1. Yangi boshlanuvchilar uchun: tepalikda qo'llar bilan surish.

Murakkab: kauchuk tasmali tayanchli push-uplar.

To'plamlar va takrorlashlar: 8 × 4.

To'g'ri tana holatini saqlashga e'tibor qarating. Texnologiyaning zarariga pastga tushishning hojati yo'q. Ko'proq to'plamlarni bajarishga harakat qiling.

2. Yangi boshlanuvchilar uchun: taxta.

Ilg'or daraja: Tizza taxtasi.

To'plamlar: 4 x 30 soniya.

3. Taxtaning lateral egriligi.

To'plamlar va takrorlashlar: har tomondan 4 × 5.

Yon taxtaning holatini oling, so'ngra sekin-asta kestirib, tanangizni asl holatiga ko'taring.

3-kun

1. Yangi boshlanuvchilar uchun: tepalikda qo'llar bilan surish.

Murakkab: kauchuk tasmali tayanchli push-uplar.

Setlar va takrorlar: 10x2.

Iloji boricha pastroq balandlikdan yoki eng nozik elastik tasmadan foydalaning.

2. Yangi boshlanuvchilar uchun: taxta.

Ilg'or daraja: Tizza taxtasi.

To'plamlar: 3 x 45 soniya.

3. Yon taxta.

To'plamlar: 4 x 30 soniya.

4-kun

1. Qo'l va oyoqlarda yurish (ayiq yurish).

Yondashuvlar: 5 × 20 metr.

Iloji boricha pastroq balandlikdan yoki eng nozik elastik tasmadan foydalaning.

2. Plank 3 daqiqa.

Agar kerak bo'lsa, qisqa tanaffuslar qiling, lekin 20 soniyadan oshmasligi kerak.

5-kun

1. Medbolni ko'krakdan otish.

To'plamlar va takrorlashlar: 5 × 6.

To'pni maksimal kuchingizning 70-80 foizini tashlang. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun tananing holatiga va asosiy kuchlanishga e'tibor qarating. Agar siz bunga o'rgatilgan bo'lmasangiz, maksimal kuch tashlash tavsiya etilmaydi.

2. Oyoq ko'tariladi.

To'plamlar va takrorlar: 4 × 8.

Pastki belingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni dumbalaringiz ostiga qo'yib, erga yoting. Takrorlashlar orasida oyoqlar erga tushmaydi.

3. To'g'ri va yon taxta, faqat 6 daqiqa.

Taxtani iloji boricha tekis tuting va keyin yon taxtaga o'ting. Agar siz endi taxta holatini ushlab turolmasangiz, 5 marta burpi qiling va keyin taxtaga qayting.

Dastlabki besh kun davomida mashqni takrorlang, mashqlar qiyinligini asta-sekin oshirib, skameykada va yon taxta sinovlarini muvaffaqiyatli bajarguningizcha. Shundan keyingina keyingi mashqlar to'plamiga o'tishga arziydi.

6-kun

1. Deadlift.

To'plamlar va takrorlashlar: 3 x 10.

To'g'ri tana holatini saqlab, barcha takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Shu bilan birga, siz etarli yukni his qilishingiz kerak.

2. Yangi boshlanuvchilar uchun: gorizontal barda osilgan, 15 soniyali 4 to'plam.

Yuqori daraja: tizzani ko'tarish, 6 tadan 4 ta to'plam.

Yelkangizni tushirishga va tekislashga harakat qiling (yuqoridagi rasmga qarang).

3. Yangi boshlanuvchilar uchun: osilgan tizzalar.

Murakkab: tizzalarni ko'kragiga osib qo'yish.

To'plamlar va takrorlashlar: 3 x 8.

Iloji bo'lsa, gorizontal barda tizzani ko'taring, elkangizni orqaga va pastga qo'ying. Gorizontal barda mashq qilishning iloji bo'lmasa, Rim stulini, gimnastika halqalarini, plyometrik qutilarni ishlating.

7-kun

1. Deadlift.

To'plamlar va takrorlar: 4 × 8.

Oldingi mashg'ulotda og'irlikni 10% ga oshiring.

2. Yangi boshlanuvchilar uchun: gorizontal barda osilgan, 20 soniya davomida 4 marta.

Yuqori daraja: tizzani ko'tarish, 6 tadan 5 ta to'plam.

Yelkangizni to'g'ri holatda saqlang.

3. Yangi boshlanuvchilar uchun: osilgan tizzalar.

Murakkab: osilgan holda tizzalar ko'kragiga.

To'plamlar va takrorlar: 4 × 8.

Harakatni boshqaring, impulsdan foydalanmang.

8-kun

1. Deadlift.

To'plamlar va takrorlashlar: 5 × 6.

Og'irlikni 10% ga oshiring, texnikaga rioya qiling.

2. Yangi boshlanuvchilar uchun: gorizontal barda osilgan, 30 soniya davomida 4 marta.

Yuqori daraja: tizzani ko'tarish, 8 tadan 4 ta to'plam.

Yelkangizni to'g'ri holatda saqlang.

3. Yangi boshlanuvchilar uchun: tizzalarni ko'tarish.

Murakkab: tizzalar ko'kragiga.

To'plamlar va takrorlashlar: 4 x 10.

4. Yotgan holatda tizzalar ko'kragiga.

To'plamlar va takrorlashlar: 3 x 10.

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring, shunda tos suyagi ko'tariladi. Harakatni nazorat qilish, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgan holda, bir yondashuv paytida oyoqlaringiz bilan polga tegmang.

9-kun

1. Deadlift.

To'plamlar va takrorlar: 6 × 4.

Og'irlikni 5-10% ga oshiring, texnikaga rioya qiling.

2. Yangi boshlanuvchilar uchun: osilgan tizzalar.

Yuqori daraja: L-chin-ups.

To'plamlar va takrorlar: 5 × 5.

Texnikaga e'tibor qarating, chayqalishdan saqlaning.

3. Yangi boshlanuvchilar uchun: oyoqni ko'tarish.

Yuqori daraja: oyoq va tosni ko'tarish.

To'plamlar va takrorlashlar: 3 x 10.

10-kun

1. Deadlift.

To'plamlar va takrorlar: 7 × 3.

Og'irlikni 5-10% ga oshiring, texnikaga rioya qiling.

2. Yangi boshlanuvchilar uchun: osilgan tizzalar.

Yuqori daraja: L-chin-ups.

To'plamlar va takrorlar: 4 × 8.

3. Yangi boshlanuvchilar uchun: oyoqni ko'tarish.

Yuqori daraja: oyoq va tosni ko'tarish.

To'plamlar va takrorlashlar: 4 x 10.

Agar ushbu kursdan so'ng siz taklif qilingan barcha testlardan o'ta olgan bo'lsangiz, odatdagi mashg'ulot jadvalingizga qaytishingiz mumkin. Agar testlardan birortasi muvaffaqiyatsiz bo'lsa, ushbu mashqni yana takrorlang.

Hammasi shu. Kuchli mashqlar paytida ham, kundalik hayotda ham muvozanatni yaxshilashdan orqa jarohati xavfini kamaytirishgacha bo'lgan ko'plab imtiyozlar uchun asosiy mushaklaringizni mashq qiling.