Tanani quritish bo'yicha qo'llanma: mushaklarni yo'qotmasdan qanday qilib yog'ni yo'qotish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz ovqatlanish, mashg'ulot va tiklanish haqida gapiramiz.

Tanani quritish nima va u nima uchun kerak

Quritish - bu mushak massasi va kuch ko'rsatkichlarini maksimal darajada ushlab turishga harakat qilganda, odam tanadagi yog'ning foizini kamaytiradigan davr.

Bodibildingda quritish an'anaviy ravishda kilogramm ortishidan keyin. Quruvchi birinchi navbatda kuch-quvvat mashqlari, ortiqcha kaloriya va ko'p miqdorda protein orqali mushaklarni quradi. Keyin, etarli mushak mavjud bo'lganda, dietaning kaloriya miqdori kamayadi. Natijada, yog'ning ulushi kamayadi va relyef yanada aniqroq bo'ladi.

Shuningdek, vazn toifalariga moslashishga majbur bo'lgan og'ir atletikachilar, pauerlifterlar, bokschilar va boshqa sportchilar bu davrdan o'tadilar. Bunday holda, maqsad chiroyli mushaklarning yengilligi emas, balki quvvat ko'rsatkichlarini saqlab qolgan holda tarozida kerakli raqamdir.

Maqsaddan qat'i nazar, quritish usullari va tananing ushbu stressli davrga bo'lgan munosabati taxminan bir xil. Shuning uchun samarali vazn yo'qotish qoidalari farq qilmaydi.

Quritish paytida tanaga nima bo'ladi

Kilo yo'qotishning universal qoidasi shundaki, siz yog'ni kamaytirish uchun kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, sarflagandan kamroq iste'mol qiling. Bunday holda, bunga qanday erishilganligi muhim emas: kaloriya miqdorini kamaytirish, faollikni oshirish yoki barchasi birgalikda. Agar tanada energiya etishmasa, u yog 'do'konlarini yoqishni boshlaydi.

Tabiiy bodibilding musobaqasi bo'yicha dalillarga asoslangan tavsiyalar: ovqatlanish va qo'shimchalar bir kilogramm yog'ni yo'qotish uchun 7716 kaloriya talab qiladi. Ma'lum bo'lishicha, agar siz kunlik ovqatlanishni 250 kaloriyaga qisqartirsangiz, bunga bir oy ichida erishish mumkin. Va agar siz o'zingizni yanada ko'proq cheklasangiz, masalan, 500 kkal bilan siz 2 kilogramm yoqasiz.

Bu mantiqiy tuyuladi, lekin tana haqida gap ketganda, matematik modellar ishlamaydi. Muammo shundaki, bizning tanamiz ochlik sharoitida omon qolish uchun juda moslashgan va buning uchun bir qator metabolik moslashuvlarga ega:

• Kamaytirilgan energiya chiqindilari … Kaloriya etishmasligiga javoban tanada tiroid gormonlari, shu jumladan metabolizm tezligini tartibga soluvchi triiodotironin ishlab chiqarish kamayadi. Natijada siz hayotni saqlab qolish uchun ham, jismoniy faoliyat uchun ham kamroq energiya sarflaysiz.
• Ochlik kuchayib bormoqda … Kaloriyalarni kamaytirish va vazn yo'qotish yog 'hujayralari tomonidan ishlab chiqarilgan leptin gormoni darajasini pasaytiradi, bu to'yinganlikni tartibga soladi. Grelin kontsentratsiyasi - ochlik gormoni - ortib bormoqda. Natijada siz doimo och qolasiz.
• Mushaklar yonadi … Kaloriya etishmasligi anabolik gormonlar - insulin va testosteron darajasini pasaytiradi va mushaklarning parchalanishiga yordam beradigan glyukokortikoid kortizol kontsentratsiyasini oshiradi. Natijada, yog 'bilan birga, siz mushak massasini yo'qotasiz.

Qanchalik ko'p tanqislik yaratsangiz, bu moslashuvlar shunchalik ko'p namoyon bo'ladi. Bundan tashqari, ular kaloriya iste'molini oshirgandan keyin ham saqlanib qoladi. Shuning uchun, qattiq dietadan voz kechish, odamlar, qoida tariqasida, tezda oldingi vaznga qaytishadi yoki undan ham ko'proq narsani olishadi va sportchilarni tez-tez quritish ortiqcha vazn xavfini oshiradi.

Shunday qilib, quritish paytida asosiy vazifa tananing ochlikka metabolik moslashuvidan qochishdir. Va buni amalga oshirishning asosiy usuli - asta-sekin harakat qilish.

Tananing qurishi qancha davom etishi kerak?

Tabiiy bodibilding musobaqalariga tayyorgarlik ko'rish bo'yicha dalillarga asoslangan tavsiyalar: ovqatlanish va qo'shimchalar, hamda "To'ldirish va kesish bo'yicha to'liq qo'llanma, kesish paytida kuch mashqlaringizni qanday rejalashtirish kerak" (Ultimate Guide) murabbiylari 0,5-1 katlamani eng samarali deb bilishadi. haftasiga tana vaznining %. Bu tezlik metabolizmning kuchli pasayishiga yo'l qo'ymaslik, yog'ni yo'qotish va shu bilan birga ikki xil vazn yo'qotish tezligining tana tuzilishiga va elita sportchilar mushaklaridagi kuch va quvvat bilan bog'liq ko'rsatkichlarga ta'sirini saqlab qolish va hatto oshirish imkonini beradi. Bunday holda, uning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak.

Tana yog'ining ulushi qanchalik yuqori bo'lsa, tanadagi yog 'miqdori shunchalik kam bo'lib, dietada yo'qotadigan mushaklarning ovqatlanishiga va mashqlariga tana tarkibiga ta'sir qiladi.

Shunday qilib, agar sizda yog 'miqdori yuqori bo'lsa, haftasiga 1,5% vazn yo'qotish uchun quritishning birinchi haftalarida ko'proq tajovuzkor parhezlardan foydalanishingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar bilan bu tezlik mushak massasining yo'qolishiga olib kelmaydi, chunki ikki xil vazn yo'qotish tezligi elita sportchilarining tana tuzilishiga va kuch va quvvat bilan bog'liq ko'rsatkichlariga ta'sir qiladi.

Vaqt o'tishi bilan, tanadagi yog 'miqdori pasayganda, tabiiy bodibilding musobaqalariga tayyorgarlik ko'rish bo'yicha dalillarga asoslangan tavsiyalar bunga arziydi: oziqlanish va qo'shimchalar, u o'tib ketmasligi uchun yumshoqroq dietaga o'tish. raqobatbardosh bodibilding mushaklarini tayyorlashning turli bosqichlari. Ikkinchi oyda vaznning haftasiga 1% ga, uchinchi oyda esa haftasiga 0,5% gacha yo'qotishni maqsad qiling.

Agar siz o'zingiz uchun quritishni istasangiz va hech qanday muddatga bog'lanmagan bo'lsangiz, hech qanday muammo bo'lmaydi. Haftada bir kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmaslik uchun faqat vazningizni kuzatib boring va kaloriyalaringizni sozlang.

Agar sizga ma'lum bir sanagacha natija kerak bo'lsa, undan 8-12 hafta oldin quritishni boshlang. Kesish paytida kuch mashqlarini qanday rejalashtirish kerak (Ultimate Guide) bu muddatdan keyin quritishni davom ettirish tavsiya etilmaydi: hatto kichik kaloriya tanqisligi bilan ham, uzoq ovqatlanish metabolizm tezligiga, mushaklarning foiziga va ishlashingizga salbiy ta'sir qiladi.

Tanangizni quritganda ovqatlanishni qanday sozlash kerak

Haftada kilogrammning istalgan foizini yo'qotish uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak. Mushaklarni bir vaqtning o'zida saqlab qolish uchun siz oqsillar, yog'lar va uglevodlar foizini to'g'ri tanlashingiz kerak. Quyida buni qanday qilishni tushuntiramiz.

Kaloriya tarkibini qancha kamaytirish kerak

Birinchidan, kunlik kaloriya miqdorini 250-300 kkalga qisqartiring va natijalarni kuzating. Agar siz haftasiga 0,5-1% vazn yo'qotishni boshlasangiz, vazn to'xtaguncha ushbu rejimni saqlang. Agar siz muvaffaqiyatga erishmayotgan bo'lsangiz, haftada 2-3 marta kardiyo mashg'ulotlari kabi ko'proq jismoniy faollikni qo'shishingiz mumkin va funt yo'qolganligini ko'rishingiz mumkin.

Hech qanday natija topilmasa, iste'mol qilishni kuniga 500 kaloriyaga kamaytirishga harakat qiling. Makronutrientlar va kuch-quvvat mashqlarining to'g'ri muvozanati bilan bunday parhez mushak massasining yo'qolishiga olib kelmaydi, chunki ikki xil vazn yo'qotish darajasi elita sportchilarning tana tuzilishiga va kuch va quvvat bilan bog'liq ko'rsatkichlariga ta'sir qiladi.

Agar vazningiz hali ham o'zgarmasa, ko'proq jismoniy faollikni qo'shib ko'ring yoki muammoni boshqa joydan qidiring. Misol uchun, yaxshi uyqu, yuqori stress darajasi yoki gormonal uzilishlar bo'lmasa.

Agar siz haftasiga tana vaznining 1,5% dan ko'prog'ini yo'qotishni boshlasangiz, vazn yo'qotishni sekinlashtirish va mushaklarni ushlab turish uchun defitsitni kamaytirishga arziydi.

Qancha protein, yog' va uglevodlarni iste'mol qilish kerak

Tanani quritish uchun eng muhim makronutrient oqsildir. Bu tasodifiy krossoverni kuchaytiradi, bu oddiy protein va oqsilning ta'sirini o'rganuvchi uchuvchi tadqiqot. yuqori proteinli nonushta oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoq va ortiqcha vaznli / semirishda mukofot signallari "nonushtani o'tkazib yuborish", kech o'spirin qizlar o'zlarini to'liq his qiladilar va tezlashadi. Proteinli dietada uglevodlarning mavjudligi yoki yo'qligi va yog'larning nisbati ishtahani bostirishga ta'sir qiladi, ammo energiya sarfiga ta'sir qilmaydi. normal vaznli inson sub'ektlari energiya muvozanati metabolizmi bilan oziqlanadi, shuningdek, odamlarda protein muvozanatini butun tanadagi oqsildan ijobiy foydalanishga yordam beradi. Bu mushak oqsili sintezi oqsil parchalanishidan oshib ketadigan holat.

Ko'pgina bodibildingchilar va sportchilar iste'mol qiladilar. Qarshilikka o'rgatilgan ozg'in sportchilarda kaloriyalarni cheklash paytida dietali proteinni tizimli ko'rib chiqish: ko'proq iste'mol qilish holatlari, Tabiiy bodibilding musobaqalariga tayyorgarlik ko'rish bo'yicha dalillarga asoslangan tavsiyalar: oziqlanish va qo'shimchalar kg uchun 2, 3-3, 1 g protein yog'siz tana vazni. Ushbu ko'rsatkichni bioimpedans tahlili bilan aqlli balans yordamida hisoblash mumkin. Agar sizda ularga kirish imkoni bo'lmasa, erkaklar va ayollar uchun o'rtacha qiymatlarga ega kalkulyatordan foydalaning.

Bundan tashqari, umumiy tana vazniga qarab sizga kerak bo'lgan protein miqdorini bilib olishingiz mumkin. Tadqiqot ma'lumotlari shuni ko'rsatadiki, 2, 4-2, 5 yuqori protein iste'moli bilan energiyaning aniq cheklanishi proteolizda o'zgarishga olib kelmaydi va skelet mushaklari oqsil sintezining qisqarishiga olib keladi, bu esa qarshilik mashqlari bilan yumshatiladi, himoya qilish uchun tana vazniga 1 gramm protein etarli. tanani hipokaloriya sharoitida mushak massasini yo'qotishdan.

Yog 'miqdorini kuzatib borish ham muhimdir. Quritish paytida gormonal buzilishlarni oldini olish uchun ular dietada muhim ahamiyatga ega. Xususan, testosteron darajasini normal ushlab turish uchun kaloriyalaringizning kamida 15-20 foizini yog'dan iste'mol qiling.

Mashg'ulotlarda yuqori ko'rsatkichlarni saqlab qolish uchun uglevodlar kerak. Kerakli protein va yog' miqdorini hisoblang va qolgan kaloriyalarni uglevodlar bilan tugating.

Sinfda ishlashingiz keskin pasayganini sezsangiz, yog'dan uglevodlarni iste'mol qilishni oshiring va bu sizning ishlashingiz va vazningizga qanday ta'sir qilishini ko'ring.

Tanani quritganda qanday mashq qilish kerak

Mushaklarni saqlab qolish uchun kuch-quvvat mashqlarini davom ettirish va uni quritishdan oldin bo'lgani kabi qizg'in qilish kerak. Bundan tashqari, qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotish uchun kardio yuklarni qo'shishingiz mumkin, ammo ular kuch mashqlarida ishlashingizni pasaytirmaslik sharti bilan.

Qanday qilib kuch mashqlarini bajarish kerak

Mashq qilish tartibini engil vaznlar bilan ko'p takrorlashga o'zgartirmaslik kerak. Siz kaloriyalarni yoqish uchun kardiodan foydalanasiz, ammo kuch mashqlarining maqsadi o'zgarishsiz qoladi - mushaklarni o'sish uchun stimul bilan ta'minlash.

Tabiiy bodibilding musobaqasiga tayyorgarlik ko'rish uchun quyidagi tavsiyalardan foydalaning: Qarshilik va yurak-qon tomir mashqlari sxemasi:

• Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qiling. Siz to'rt kunlik yoki besh kunlik bo'linishdan foydalanishingiz mumkin.
• To'plamda 6-12 marta bajaring, maksimal bitta takrorlashning 70-80% (1RM). O'rtacha, har bir mashqda mushak guruhiga taxminan 40-70 marta takrorlang.
• To'plamlar orasida 1-3 daqiqa dam oling.
• Squats, deadlift, dastgoh pressi, dastgoh pressi va egilgan qatorlar kabi murakkab ko'p bo'g'inli harakatlarda mushaklar etishmovchiligi uchun to'plamlardan foydalanmang. Siz ularni faqat kichik mushak guruhlari uchun oddiy bir qo'shma harakatlarda qo'llashingiz mumkin.

Vujudingizni og'ir yuklang, lekin esda tutingki, tanangiz ovqatlanish etishmasligi tufayli stress ostida. Agar to'plamni yaxshi texnika bilan yakunlay olmasligingizni his qilsangiz, uni tark eting. Jarohat olgandan ko'ra, tugatmagan ma'qul.

Kardio bilan qanday shug'ullanish kerak

Kardio - bu kaloriya tanqisligini oshirishning ajoyib usuli, ammo tabiiy bodibilding musobaqasiga tayyorgarlik ko'rish bo'yicha tavsiyalar: Qarshilik va yurak-qon tomir mashqlari aerobik mashqlar bilan shug'ullanmasligi kerak.

Uzoq muddatli kardio mashg'ulotlar markaziy asab tizimini (CNS) kuch mashqlari kabi charchatadi. Natijada siz ko'proq kaloriya sarflaysiz, lekin ayni paytda siz kuch yuklarining hajmini kamaytirasiz va mushak massasini yo'qotasiz.

Haftada 4-5 martadan ko'p bo'lmagan kardio mashg'ulotlarni bajaring. Agar kuch ko'rsatkichlari pasaysa, aerobik faoliyat miqdori yoki vaqtini kamaytiring.

Bundan tashqari, uzoq kardio mashg'ulotlarini yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan almashtirishingiz mumkin, bu juda ko'p kaloriyalarni yoqadi va mashq qilish uchun kamroq vaqt sarflaydi. Markaziy asab tizimiga ta'siriga kelsak, qisqa intensiv yuklar kamroq Charchoqning davomiyligi va mushak turining ixtiyoriy va qo'zg'atilgan qisqarish xususiyatlariga ta'siri, Charchoq mexanizmlari erkaklar va ayollarda past va yuqori quvvatli charchoq qisqarishlaridan keyin farqlanadi, Markaziy va periferik. 4-, 20- va 40-km vaqt sinovlaridan so'ng erkak velosipedchilarning charchoqlari uzoq, o'rta tezlikdagi ishlarga qaraganda qimmatga tushadi. Shunga qaramay, siz har kuni HIIT ni qilmasligingiz kerak: yuqori intensivlik tufayli jarohatlar xavfi ortadi, ayniqsa kuch mashqlari bilan shug'ullansangiz.

Siz turli xil aerobik faoliyat turlarini almashtirishingiz mumkin, masalan, o'rtacha sur'atda ikkita uzoq sessiya va haftasiga ikkita HIIT. Qanday bo'lmasin, yangi markaziy asab tizimini boshlash uchun kuch mashqlaridan keyin kardio bilan shug'ullaning va mushaklarni ushlab turish uchun kerakli hajmni bajaring.

Qanday qilib tiklanish kerak

Oziqlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, tanani sifatli tiklash uchun barcha shart-sharoitlarni ta'minlash juda muhimdir. Bu erda bir nechta muhim fikrlar mavjud.

Kamida 7-8 soat uxlang

Uyqusizlik grelin darajasini oshiradi Uyqu, stress va metabolizm o'rtasidagi o'zaro ta'sir: fiziologikdan patologik holatlargacha, bu ochlik va shakarli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytiradi, bu salbiy ta'sir qiladi. Uyquning etarli emasligi dietani kamaytirishga qaratilgan sa'y-harakatlarga putur etkazadi. Semizlik oqsil muvozanatiga ta'sir qiladi, tiklanishni sekinlashtiradi va qobiliyatingizni pasaytiradi. yog'ni yo'qotish.

Stress bilan kurashishni o'rganing

Surunkali stress kortizol darajasini oshiradi va uyquni yo'qotish, glyukoza almashinuvi va yog'larning parchalanishida ishtirok etadigan gormon - adiponektinning adipokinlar darajasi o'rtasidagi bog'liqlikni pasaytiradi. Siz tashqi omillarga ta'sir qila olmaysiz, ammo ularga munosabatni o'zgartirishingiz mumkin. Buning uchun, masalan, gevşeme texnikasini o'zlashtiring - meditatsiya va nafas olish amaliyoti. Oddiy inson ko'ngillilarida nafas olish mashqlarining qisqa muddatli amaliyotining vegetativ funktsiyalarga ta'siri, Elitada yurak urish tezligining o'zgaruvchanligini oshirish va talab bo'yicha hissiy tartibga solishni yaxshilash uchun qisqartirilgan rezonans chastotasi bo'yicha trening. Sportni qo'llab-quvvatlash xodimlari.

Ratsionga rioya qiling

Noto'g'ri ovqatlanish tanadagi yana bir stressdir. Taxminan bir vaqtning o'zida kuniga 3-6 marta ovqatlaning.

Qayta tiklash usullarini sinab ko'ring

Massajga boring, KO'PIK ROLL YOKI ROLLI MASAJER FOYDALANISHDA O'Z-O'Z-MIYOFASSİAL BO'LISH TA'SIRLARIdan foydalaning, MUSHAKLARNI QAYTA QILISh VA ISHLASH: tizimli ko'rib chiqish, markaziy mushak og'rig'ini kamaytirish va BCAAti qo'llashdan saqlaning. kuch mashqlaridan keyin 24-72 soatdan keyin qattiqlik va kuch yo'qolishi.

Tanani quritishdan qanday chiqish kerak

Istalgan yog 'foiziga yoki siz tayyorlagan raqobatga erishganingizdan so'ng, kaloriya miqdorini keskin oshirmasligingiz kerak. Metabolizmni qanchalik tezlashtirishga harakat qilsangiz ham, quritish paytida u kamayadi.

Oldingi dietaga keskin o'tish tez kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Bunday o'zgarishlarning oldini olish uchun vazn yo'qotish uchun metabolik moslashuvni to'g'rilang: asta-sekin, bir necha hafta davomida sportchiga ta'sir qiladi. "Teskari parhez" aylanma gormonlar darajasini tiklashga yordam beradi, metabolizmni oshiradi va endigina to'kilgan kilogramm yog'ni qaytarmaydi.