Mushaklarni yo'qotmasdan yog'ni yoqib yuboradigan 5 ta qiyin mashg'ulot

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

20 daqiqalik mashq bilan ta'sirchan natijalarga erishishingiz mumkin.

Ushbu maqola Metabolik konditsioner mashqlariga (MetCon) qaratilgan. Bu qiyin ko'rinadi va uni o'tkazish yanada qiyinroq, lekin uning ko'plab afzalliklari bor. Metcon sizga kardio yoki kuch mashqlaridan ko'ra ko'proq yog 'yoqish va chidamlilikni keyingi bosqichga olib chiqishga yordam beradi.

Metcon mashg'ulotlari qolganlardan qanday farq qiladi

Metabolik konditsioner atamasi birinchi marta 1975 yilda Artur Jonsning maqolasida paydo bo'lgan. U metcon va HIIT o'rtasidagi farq nima va ular sizning mashg'ulotingizda nima uchun muhimligini aniqladi. metabolik konditsionerlik mashg'ulotlari uzoq vaqt davomida yuqori intensivlikda ishlash qobiliyati sifatida.

Ushbu tizimni mashq qilganda, sportchi minimal dam olish bilan harakatdan harakatga o'tishi, aniq takrorlash tartibiga rioya qilishi va yaxshi texnikani saqlab turishi kerak.

Metcon bir vaqtning o'zida kuch va chidamlilikni mashq qiladi, dam olish vaqti kam yoki umuman yo'q va odatdagi kuch mashqlaridan ko'ra tezroq tanangizni pompalamaya imkon beradi.

Bundan tashqari, metkone sizning muvaffaqiyatingizni kuzatish qobiliyatiga ega: vaqtni o'lchang yoki takrorlash sonini hisoblang va har safar o'tmishdagidan bir oz ko'proq narsani bajaring yoki do'stlaringiz bilan raqobatlashing.

Nima uchun metconsni ishga tushiring

Metaonlarni bajarish orqali siz:

• maksimal og'irliklardan foydalanmasdan va shikastlanish xavfisiz tanangizni chegaraga suring;
• mushaklarni yo'qotish xavfisiz nasosning chidamliligi;
• kardio yoki kuch-quvvat mashqlari bilan bir xil vaqtdagidan ko'ra ko'proq yog' yo'qotish.

2011 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv mashg'ulotlar vazn yo'qotish uchun juda samarali, ayniqsa ichki organlarda to'plangan visseral yog'.

Bundan tashqari, o'sish gormonlari juda qizg'in mashg'ulotdan so'ng chiqariladi. Shuning uchun, agar siz qo'lingizdan kelganini qilsangiz, elliptik murabbiyga sarflangan vaqtdan ko'ra bir necha baravar ko'proq yog'ni yo'qotishingiz mumkin.

Qaysi metkonlarni sinab ko'rishga arziydi

Keyingi safar sport zaliga kelganingizda ushbu mashqlardan birini sinab ko'ring. Mashqda to'g'ridan-to'g'ri o'lmaslik uchun uni tugating va barcha imtiyozlarga ega bo'ling, yukni ko'paytiring. Har bir kompleksning tavsifida biz uni qanday o'zgartirishingiz mumkinligini ko'rsatamiz.

1. Fran

Quyidagi mashqlarni 21-15-9 takrorlash:

• og'irligi 42,5 kg bo'lgan shtangali itargichlar;
• tortishishlar.

Siz 21 ta harakatlantiruvchi va 21 ta tortishni, keyin 15 ta harakatlantiruvchi va 15 ta tortishni, to'qqizta harakatlantiruvchi va to'qqizta tortishni bajarasiz. Dam olish yo'q.

Mashqlar

Trasterlar

Kipping pull-uplar (hilpiratish)

Kapalaklarni tortib olish

CrossFit sportchilari kapalaklarni tortib olishadi, chunki bu tezlikni sezilarli darajada oshiradi. Ammo agar siz qattiq mashqlarni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz va o'z vaqtingizni kipping va kapalak bilan mashq qiladiganlar bilan solishtirmoqchi bo'lmasangiz, unda qattiq torting.

Qanday o'lchash kerak

• Barning og'irligini o'zingizning imkoniyatlaringizga mos ravishda o'zgartiring, shunda siz uni 8-10 marta to'xtamasdan ko'tarishingiz mumkin. Bu 20, 15 yoki 10 kg og'irlikdagi bo'sh bar bo'lishi mumkin.
• Agar chinni qanday qilib bukishni bilmasangiz, novda yoki halqalarda elastik tasmali yoki gorizontal tortmali iyaklarni ko‘ring.

2. Statsionar velosipedda intervallar

Bu doktor Izumi Tabata tadqiq qilgan asl tabata mashqlaridan biridir. Avval isinib turing: velosipedni tinchgina pedalda harakatlantiring. Keyin kompleksni bajaring:

• simulyatorni 20 soniya davomida aylantiring;
• 10 soniya davomida dam oling;
• ushbu turlardan sakkiztasini bajaring, bu 4 daqiqa davom etadi.

Bu erda siz 20 soniya davomida o'zingizning imkoniyatlaringiz chegarasiga qadar pedal o'ynashingizni tushunishingiz kerak. Tasavvur qiling-a, hayotingiz tezlikka bog'liq va qodir bo'lgan hamma narsani bering.

3. Hamkorlar uchun test

Yigirma daqiqa AMRAP (iloji boricha ko'proq tur - "iloji boricha ko'proq takrorlash"). 20 daqiqada imkon qadar ko'proq aylanishlarni bajarishingiz kerak.

• 10 ta choynak chayqalishi;
• Ko'kragida choynak bilan 10 bolgar squats (har bir oyoq uchun 10 ta);
• Ikki og'irlikdagi 10 ta harakatlantiruvchi;
• 10 m pastga tushish.

Ushbu kompleks sherik bilan bajarilishi kerak. Siz mashqlarni bajarishni boshlaysiz, charchab, to'xtab qolsangiz, sherigingiz boshlanadi. Siz u qilayotgan paytda dam olasiz, keyin u charchaganida davom etasiz. Shunday qilib, siz 20 daqiqa dam olasiz va keyin har biringiz qilgan doiralar sonini solishtiring.

Mashqlar

Choynakni tebratish

Bolgar Ko'krak Kettlebell Split Squats

Og'irlik trasterlari

Ayiq kirib borishi

Qanday o'lchash kerak

Og'irliklarni olish osonroq. Tanlangan og'irlik bilan to'xtamasdan 10 marta choynak chayqashingiz kerak.

4. O‘quv-mashg‘ulot yig‘ini

Har bir mashq uchun bir daqiqa beriladi. Bir daqiqada imkon qadar ko'proq takrorlash kerak. Keyin siz darhol boshqa mashqqa o'tasiz va oxirigacha, turni tugatmaguningizcha davom etasiz. Turdan keyin siz bir daqiqa dam olasiz va keyin qaytadan boshlaysiz. Hammasi bo'lib, siz uchta turni bajarishingiz kerak:

• eshkak eshish;
• og'irligi 9 kg bo'lgan dori to'pini devorga 2, 7-3 m balandlikka tashlash;
• o'lik sumo shtanga bilan iyagiga tortiladi, vazni - 35 kg;
• balandligi 50 sm bo'lgan chekka toshga sakrash;
• 35 kg og'irlikdagi barbell bilan dastgoh pressi.

Mashqlar

Eshkak eshish

To'p otish

Chin Row bilan Sumo Deadlift

Yo'l chetiga sakrash

Barbell press

Qanday o'lchash kerak

• 6 kg og'irlikdagi dori to'pini oling va uni bir oz pastga - taxminan 2 m balandlikka tashlang.
• Chin qatori va 20, 15 yoki 10 kg shtrixli press bilan sumo o'lik yukini bajaring.
• Sakrash o'rniga yo'l chetiga qadam qo'ying.

5. Tana vazningiz bilan Metcon

O'n daqiqa AMRAP. Chig'anoqlar yo'q, faqat gorizontal bar.

• 5 ta teskari tutqichli tortma;
• 10 ta hindcha surish;
• 15 ta sakrab cho'zilish.

Mashqlar

Teskari tutqichli tortmalar

Hind push-uplari

Squatlardan sakrash

Qanday o'lchash kerak

• Oyog'ingiz ostidagi qarshilik bantlari bilan chinni bog'lang yoki halqalarda yoki past barda gorizontal torting.
• Hind push-uplarini klassik bilan almashtiring. Ularni to'g'ri texnika bilan bajarishga harakat qiling.
• Squatdan sakrash o'rniga, muntazam ravishda cho'kish mashqlarini bajaring.

Metakonlarni qanday tuzish va ularni qanchalik tez-tez bajarish kerak

Agar siz ushbu mashqlarning barchasini sinab ko'rgan bo'lsangiz va ko'proq narsani xohlasangiz, metakonslarni o'zingiz yaratishingiz mumkin. Treningda ko'p bo'g'inli harakatlarni, ya'ni tananing ko'plab mushaklari ishtirok etadigan harakatlarni kiritish yaxshiroqdir. Misol uchun, itaruvchilar, to'pni uloqtirish, shvungs, burpees, chovgum mashqlari: surish yoki tebranish.

Harakatlar juda qiyin bo'lmasligi kerak: ortib borayotgan charchoq sizni ularni to'g'ri texnika bilan bajarishingizga to'sqinlik qiladi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Metkonlarda boksda sakrash, qo'sh arqon bilan sakrash, dori to'pini devorga uloqtirish ko'pincha uchraydi. Yugurish, eshkak eshish, havo velosipedi yoki chana surish kabi kardio mashqlarini ham qo'shishingiz mumkin. Yagona talab shundaki, ular yuqori intensivlik bilan bajarilishi kerak.

Dam olishga kelsak, siz uni butunlay chiqarib tashlashingiz yoki aniq vaqtni belgilashingiz mumkin: 30 soniyadan 1 daqiqagacha.

Siz mashg'ulotingizni faqat metkonlardan yaratishingiz yoki asosiy kuch mashg'ulotidan so'ng oxirida shunday kompleks qilishingiz mumkin. Va agar siz dastlab ko'ngil aynishi tufayli to'xtasangiz yoki mushaklarning etishmovchiligi tufayli mashqlarni kam bajarsangiz yaxshi bo'ladi. Shunchaki bir xil metkondagi vakillar vaqt o'tishi bilan o'sib borishiga ishonch hosil qiling - bu sizning to'g'ri yo'lda ekanligingizni anglatadi.