Yo'lda cho'zish: eng oson va tezkor mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Stolda, mashinada yoki samolyotda doimiy o'tirish tanamizga qanday salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida bir necha bor yozganmiz. Ha, buni o'zingiz ham his qilasiz. Orqa, bo'yin va hatto bilakdagi og'riqlar bizning doimiy hamrohimizga aylanadi. Ushbu maqolada boshdan-oyoqqa cho'zish bo'yicha eng oddiy mashqlar to'plangan bo'lib, ular kun oxiriga qadar o'zingizni ancha yaxshi va kuchayib borishingizga yordam beradi.

Esingizda bo'lsin, siz cho'zilganingizda, mushaklardagi kuchlanishni his qilishingiz kerak, ammo og'riq bo'lmasligi kerak. 15 soniya davomida statik cho'zish (bitta mushak guruhi uchun mashq uchun) nafaqat sizning farovonligingizni yaxshilaydi, balki ko'plab jarohatlardan qochadi.

Yelkalar

Yelkangizdagi kuchlanishni his qilyapsizmi? Bu nafaqat noqulaylik tug'diradi, balki rotator manjetining shikastlanishiga ham olib kelishi mumkin.

Yelkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Sekin-asta, har bir mushakni his qilishga harakat qiling: oldinga, yuqoriga, orqaga, keyin esa teskari yo'nalishda. Rasmda ko'rsatilganidek, o'ng qo'lingizni tanaga iloji boricha yaqinroq bosing, bu holatda 15 soniya ushlab turing. Endi boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday takrorlang.

Bo'yin

Bo'yin ish kunida juda stressli. Ammo bo'yin muskullarining haddan tashqari kuchlanishi tufayli bosh og'rig'i va boshqa jiddiy muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Bo'yinni cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga bosing va chapga burang. Chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing, so'ngra tirsagingizga egilib, bo'yningizning orqa tomoniga cho'zing. Xuddi shu narsani takrorlang, boshingizni o'ngga aylantiring.

Agar siz yo'lda bo'lsangiz, unda bu mashq yashil svetoforni kutayotganda bajarilishi kerak. Qo'lingizni iloji boricha pastga cho'zing, kaftingizga o'tiring va boshingizni qarama-qarshi yelkaga egib oling. Boshqa qo'l uchun ham xuddi shunday qiling.

Ko'krak qafasi mushaklari

Bitta oddiy mashq nafas olishingizni osonlashtiradi va elkangizni shikastlash ehtimolini kamaytiradi.

Tirsaklaringizni bir oz egib, stul o'rindig'iga orqangizga suyaning. Ko'krakni oldinga va bir oz yuqoriga cho'zing va tirsaklaringizni orqaga cho'zing.

Triceps

Qo'llaringizni orqangizga bog'lang: bir qo'l pastda, ikkinchisi tepada. 15 soniyadan keyin qo'llarni almashtiring va mashqni takrorlang. Darhol erisha olmasangiz yaxshi, asta-sekin natijangiz yaxshilanadi.

Bilaklar, bilaklar, qo'llar

Tunnel sindromiga yo'q deylik!

O'ng qo'lingizni oldingizga cho'zing, barmoqlaringizni yuqoriga qarating. Chap qo'lingiz bilan barmoqlaringizni o'zingizga torting (sekin va ehtiyotkorlik bilan). Keyin kaftingizni barmoqlaringiz pastga qaratadigan qilib aylantiring, ularni yana chap qo'lingiz bilan o'zingizga torting. Qo'llarni almashtirish orqali mashqni takrorlang.

Bilaklaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Qo'llaringizni mushtlarga bir necha marta siqib qo'ying, bu barmoqlarning o'zini cho'zishga yordam beradi.

Kichkina orqa

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, stulga o'tiring. Kreslodan chiqmasdan ko'kragingizni tizzangizga cho'zing. Pastki orqa tarafdagi noxush kuchlanishni his eting. Agar sizda yaxshi cho'zilgan bo'lsa, oyoqlaringizni pastki egilishingizga xalaqit bermasligi uchun kengroq yoyishingiz mumkin.

Dumbalar

Oh, ha, tananing bu qismi boshqalardan kam bo'lmagan azob chekadi va ish kunining oxiriga qadar "kvadrat" bo'lmaslik uchun cho'zishni talab qiladi. O'ng oyog'ingizning to'pig'ini chap tizzangizga qo'ying va endi chap oyog'ingizni ko'kragingizga torting. Mushaklaringiz qanday ishlashini his qilyapsizmi? Qarama-qarshi tomon uchun takrorlang.

Oyoqlar

Kresloda o'tirganingizda son mushaklaringizni cho'zish uchun o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing va orqangizni to'g'ri ushlab, iloji boricha pastga egilib turing. Oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va chuqurroq egilishga yordam bering. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Siz turishingiz va oyoqlaringizga cho'zishingiz mumkin. Bu cho'zishni yanada yaxshilaydi. Agar ofis maydoni sizga ruxsat bersa, oyog'ingizni stolga tashlang va oyoq barmoqlarini o'zingizga torting. Bu ikrani juda yaxshi cho'zadi va isitadi.

Oyoq va to'piqlar

O'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying va o'ng oyog'ingizning oyog'ini aylantiring. Oyoqlarni o'zgartiring va xuddi shunday qiling. Ushbu oddiy mashq sizni Axilles tendonining shikastlanishidan himoya qiladi.

Keyingi mashq uchun oyog'ingizda yumshoq poyabzal bo'lishi yoki umuman bo'lmasligi tavsiya etiladi. Buni o'tirgan yoki tik turgan holda qilishingiz mumkin. Barmoqlaringizning yuqori qismini erga qo'ying va vazningizni bu oyoqqa o'tkazing, bir oz bahor. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Barmoqlaringizning tagini polga, bahorga bosing, og'irlikni barmoq uchiga o'tkazing.

Hech bo'lmaganda bir nechta bunday mashqlarni bajarishga harakat qiling, shunda siz qon aylanishi qanday yaxshilanganini, mushaklarning kuchlanishi yo'qolganini, tetiklik va yengillikning kuchayishini his qilasiz. Bu sizga nafaqat kun davomida samarali ishlashga, balki kechqurun charchoqdan o'layotgan jonzot emas, balki kuchga to'lgan odam kabi his qilishingizga yordam beradi.