Do'zaxning 5 doirasi: 30 daqiqalik salqin butun tanani yangilash mashqi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinadan yana bir noodatiy kompleks: uyda o'qing va natijadan zavqlaning!

Mashqni qanday qilish kerak

Taymerni o'rnating. Birinchi mashqni 40 soniya davomida bajaring, keyin 20 soniya dam oling va keyingisiga o'ting. Butun kompleksni navbat bilan yakunlang va boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira qilishingiz kerak. Agar nafas olmasangiz, 30 soniya ishlang va 30 soniya dam oling.

Kompleks beshta mashqdan iborat:

• Barda yon sakrash + squatga chiqish.
• Matbuotdagi siqilishlar.
• Sakrash va yelkaga teginish bilan taxta.
• Cho‘kkalab o‘tirishdan qo‘lda sakrash.
• Barda tizzangizda qo'l va oyoqlarni ko'tarish.

Agar ba'zi harakatlar siz uchun juda qiyin bo'lsa, ularni qanday soddalashtirishni quyida ko'rib chiqing. Mashqingizning besh davridan so'ng, to'rtta cho'zish mashqlari bilan sovib turing. Ularning barchasi videoda va batafsil tahlil maqolaning oxirgi xatboshida.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Barda yon sakrash + squatga chiqish

Pastki orqangizda siqilishni oldini olish uchun taxtaga qaytganingizda elkangizni bilaklaringiz ustiga qo'ying va qorin bo'shlig'ingizni torting. Siz cho'kib ketishingiz kerak va to'liq to'g'rilanmasdan, yana yotgan holatga o'ting.

Agar cho'zilgan sakrash muvaffaqiyatsiz bo'lsa, uni yo'q qiling.

Matbuotdagi siqilishlar

Pastki belingizni poldan ko'tarmang, qo'llaringizni boshingizga qo'ymang. Yelka pichoqlari har safar gilamdan chiqib ketishiga ishonch hosil qiling.

Elkaga teginish bilan Leap Plank

Shu bilan birga, oyoqlaringizni bir-biriga sakrab chiqing - oyoqlarini taxtada bir-biridan ajratib oling va kaftingiz bilan qarama-qarshi yelkaga teging. Pastki orqa yiqilmasligi uchun qorin bo'shlig'ini torting. Agar muvozanatni saqlay olmasangiz, bu mashqni yelkangizga tegmasdan bajaring.

Cho‘kkalab o‘tirishdan qo‘lda sakrash

Cho'kish holatiga o'ting, qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlaringiz bilan itaring va stendga o'ting. O'zingizni squatga tushiring va o'rnidan turing. Agar orqaga ag'darishdan qo'rqsangiz, buni devorga qarshi qiling.

Mashqni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni juda baland ko'tarmang. Birovni orqangizdan tepmoqchi bo'lgandek harakat qiling.

Barda tizzangizda qo'l va oyoqlarni ko'tarish

Orqa mushaklaringizni yaxshi ishlashi uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Buni silliq bajaring, chayqalishdan saqlaning.

Qanday sovutish kerak

Uchta mashq birin-ketin bajariladi. Tugatgandan so'ng, xuddi shu narsa boshqa yo'nalishda takrorlanadi.

Chuqur yon suzish

Chuqur o'pkaga botib, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini yon tomonga burang, boshqa oyog'ini to'g'rilang. Orqangizni tekis tuting. Ushbu holatda sakkizta tinch nafas olish tsiklini o'tkazing, siz cho'zishni chuqurlashtirib, biroz tebranishingiz mumkin.

Oyoqni tashqariga burish (kaptar pozasi)

Torsoni o'ngga kengaytiring va konkida uchayotgan oyog'ingizning tizzasini erga qo'ying. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Siz oldinga egishingiz mumkin. Sakkiz nafas olish uchun bu holatda o'tiring, ko'taring va boshqa tomondan takrorlang.

Oyoqni ichkariga burish

Chuqur o'pkaga qayting, so'ngra ehtiyotkorlik bilan, qo'llaringizga suyanib, tanani chapga burang va tizzangizni polning ichki qismi bilan erga qo'ying. Orqangizni tekislang va cho'zilgan oyog'ingizga cho'zing. Sakkiz nafas olish uchun bu holatda o'tiring, so'ngra chuqur o'pkaga qayting va o'rnidan turing.