Qanday mashqlar aslida jarohatlardan himoya qiladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nima qilish yaxshiroq - cho'zish, mushaklarni kuchaytirish yoki muvozanatni pompalamoq.

Agar siz yaxshi isinsangiz ham, mashg'ulotlar hajmini asta-sekin oshirib, etarlicha dam olsangiz, siz hali ham jarohat olish xavfini tug'dirasiz. Sport tibbiyoti bo'yicha murabbiylar va shifokorlar doimo xavflarni kamaytirish yo'llarini izlaydilar. Va ular buni amalga oshiradigan ba'zi dalillar mavjud.

Qanday ta'lim usullari jarohatlarga yordam beradi

Jarohatlarning oldini olish uchun odatda cho'zish, kuch-quvvat mashqlari yoki proprioseptiv usullar (PT) qo'llaniladi - J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Dvigatel funktsiyasini yaxshilash uchun proprioseptiv treningning samaradorligi: tizimli tahlil / Inson nevrologiyasidagi chegaralar tanangizni yaxshiroq his qiladi va muvozanatni saqlaydi.

2014-yilda Daniya olimlari buning aslida shikastlanish xavfini kamaytiradigan narsani sinab ko'rishga qaror qilishdi va J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen tomonidan meta-tahlil o'tkazdilar. Sport jarohatlarining oldini olish uchun mashqlar aralashuvining samaradorligi: randomizatsiyalangan nazorat ostidagi sinovlarni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil / Britaniya sport tibbiyoti jurnali 25 ta ilmiy maqola, turli yoshdagi 26 ming sportchining ma'lumotlari.

Tadqiqotchilar nisbiy xavfni (RR) hisoblab chiqdilar - profilaktika qilganlar jarohatlari sonining profilaktika qilmaganlar soniga nisbati. RR birga qanchalik yaqin bo'lsa, mashqlardan kamroq foyda (1 - zarar).

Ma’lum bo‘lishicha, cho‘zish jarohatlarning oldini olishga umuman yordam bermaydi. To'rtta tadqiqot natijalariga ko'ra, uning uchun nisbiy xavf mashg'ulotdan oldin yoki keyin amalga oshirilganligidan qat'i nazar, 0,9 (0,8 dan 1,09 gacha) edi.

Proprioseptiv mashg'ulotlar ancha samarali ekanligi isbotlangan. Oltita tadqiqot natijalariga ko'ra, ular uchun RR o'rtacha 0, 48 ni tashkil etdi. Ammo shu bilan birga, olimlar bunday treningning yagona formati yo'qligini ta'kidladilar va shuning uchun ular yordam beradimi yoki yo'qligini aytish qiyin.

Kuch mashqlari eng yaxshi ko'rsatkichni ta'minladi. Qarshilik bilan mashg'ulotlarda sportchilar jarohatlanmaganlarga qaraganda deyarli 30% kamroq jarohat olishdi.

Uchta tadqiqot natijalariga ko'ra, kuch mashqlari uchun nisbiy xavf 0,3 ni tashkil etdi (0,2 dan 0,4 gacha). To'rt yil o'tgach, xuddi shu daniyalik tadqiqotchilar guruhi J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen tomonidan yana bir meta-tahlil o'tkazdilar. Kuch mashqlari o'tkir va haddan tashqari sport jarohatlarining yuqori, dozaga bog'liq va xavfsiz oldini olish sifatida: tizimli tahlil, sifatli tahlil va meta-tahlil / Britaniya sport tibbiyoti jurnali, bu safar faqat kuch mashqlariga bag'ishlangan.

7700 nafar ishtirokchi maʼlumotlari bilan yuqori sifatli oltita ilmiy maqolani koʻrib chiqish avvalgi natijalarni tasdiqladi. Olimlarning hisob-kitoblariga ko'ra, kuch mashqlari hajmini 10% ga oshirish sportchilarda jarohatlar xavfini 4% dan ko'proq kamaytiradi.

Kim o'z mashg'ulotlariga kuch mashqlarini qo'shishi kerak?

Ushbu usul jamoaviy sport o'yinchilari (futbol, basketbol, xokkey), yuguruvchilar, velosipedchilar va mashg'ulot rejasida kuch mashqlarini o'z ichiga olmaydigan boshqa sportchilar uchun javob beradi.

Barcha sportchilarga mos keladigan yagona kuch mashqlari sxemasi yo'q. Biroq, umumiy J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen mavjud. O'tkir va haddan tashqari sport jarohatlarining yuqori, dozaga bog'liq va xavfsiz oldini olish sifatida kuch mashqlari: tizimli ko'rib chiqish, sifatli tahlil va meta-tahlil / Britaniya sport tibbiyoti tamoyillariga rioya qilish jurnali:

1. Muntazam mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda haftasiga ikki marta mushaklaringizni rivojlantiring. Ikki kuch o'rtasida kamida 72 soat o'tishiga ishonch hosil qiling, ayniqsa bunday mashg'ulotlar siz uchun yangi bo'lsa.
2. Kuchni mashq qilish texnikasini yaxshilab o'rganing. Agar buni murabbiy nazorati ostida qilsangiz yaxshi bo'ladi.
3. Kuchli mashqlarni asosiy yukdan oldin isinish sifatida ishlatmang. Ularni alohida kunga joylashtiring.
4. Trening hajmini hisobga oling. Sizning sportingiz qiyinroq bo'lganda, ortiqcha mashq qilmaslik uchun kuch mashqlari miqdorini kamaytiring.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Avvalo, eng zaif bo'g'inlar atrofida mushaklarni yarating.

• orqa squats;
• barbell yoki dumbbell o'pkalari;
• simulyatorda oyoqni bosish;
• Dumbbelllar bilan bolgar split squat;
• shimoliy burilishlar;
• shtanga bilan o'lik ko'tarish.

Agar mashg'ulot paytida elkangiz, tirsaklaringiz yoki ko'krak mushaklaringizni shikastlash xavfi ko'proq bo'lsa, kuchga quyidagi harakatlarni qo'shing:

• dastgoh pressi;
• dastgoh pressining tik turishi;
• blokda ko'krak va qorin bo'shlig'iga ishtiyoq;
• notekis barlarda push-uplar;
• gorizontal barda tortmalar;
• dumbbell tartibi.

Sport turidan qat'i nazar, qorin bo'shlig'i, orqa va dumba mushaklarini pompalamak uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Kuchli asosiy mushaklar kuchni oyoq-qo'llardan samarali o'tkazishga imkon beradi, muvozanatni saqlashga yordam beradi va yiqilishdan saqlaydi. Bu erda qo'shiladigan ba'zi harakatlar:

• velosiped;
• matbuotda burish;
• gorizontal barda osilgan oyoqlarni ko'tarish;
• tosh alpinist;
• tekis va yon taxta;
• gipertenziya;
• orqa va oyoqlarni ko'tarish, oshqozon ustida yotish;
• ;
• skameykada tayanch bilan tos suyagini ko'tarish.

Qanday qilib kuch mashqlarini bajarish kerak

Avval pompalashingiz kerak bo'lgan mushak guruhlariga urg'u berib, 4-5 ta kuch mashqlarini tanlang.

Agar siz erkin og'irliklar yoki mashinalarda ishlayotgan bo'lsangiz, mashqlarni 8-15 martadan iborat 3 ta to'plamda bajaring. Og'irlikni shunday ko'taringki, yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan beriladi, lekin ayni paytda siz yana 2-3 marta qilishingiz mumkinligini his qilasiz.

Agar siz tana vazningiz bilan ishlashga qaror qilsangiz, har bir to'plamning sonini 20-25 ga oshirishingiz mumkin. Yondashuv oxirida siz mushaklarning chindan ham charchaganini his qilishingiz kerak, ularda yonish hissi paydo bo'ladi va bir necha marta takrorlangandan so'ng, rad etish bo'ladi.

Asosiy mashqlar uchun bitta qorin va orqa mashqlarni tanlang va ularni 20-25 marta (taxtalar uchun 30-60 soniya) uchta to'plamda bajaring. Vaqti-vaqti bilan barcha mushaklarni bir tekis pompalamoq uchun muqobil harakatlar.

Proprioseptiv ta'lim kim uchun?

Ushbu mashqlar har qanday sport turidagi jarohatlarning oldini olish uchun juda yaxshi. Ular bilan shug'ullanmaganlar uchun ham foydali bo'ladi. Siz muvozanat hissini yaxshilaysiz, o'z pozitsiyangizni yaxshiroq his qilasiz va yangi harakatlarni tezroq tushunasiz.

Kuch mashqlaridan farqli o'laroq, proprioseptiv mashqlar mashg'ulotdan oldin isinish sifatida, shuningdek dam olish kunlarida bajarilishi mumkin.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Mana 15 daqiqalik proprioseptiv mashq. Tajriba M. Valden, I. Atroshi, X. Magnusson. O'smir ayol futbolchining tizzasining o'tkir jarohatlarining oldini olish: klasterli randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov / Britaniya tibbiy jurnali 4,5 ming yosh futbolchi ishtirokida, ushbu kompleks oldingi xoch ligamentlari jarohatlari chastotasini 64% ga kamaytirishga yordam berdi.

Quyida tajribadan olingan mashqlarni sanab o'tamiz. O'zingizning mahorat darajangizga mos keladigan spektaklni tanlang va ko'nikkan sari yanada qiyinroq harakatlarga o'ting.

1. Bir oyoqqa cho'zish:qo'llar sonda → qo'llarda to'p boshning tepasida cho'zilgan holda → erkin oyoq polga 12–2–4–6 soat tegib (3 x 5 marta) → "taxtakor" mashqi va to'pni o'z qo'lida qo'llar.
2. Glute ko'prigi:ikki oyoqda tayanch bilan → bir oyog'ida tayanch bilan → bir oyog'ida tayanch bilan, to'pga qo'yilgan → bir oyog'ida tayanch bilan, poldan itarib, ikkinchisiga tushish.
3. Ikki oyoqqa cho'zing:to‘pni qo‘llarida oldinga cho‘zgan holda → qo‘llar sonda → qo‘llarda to‘pni bosh ustida cho‘zilgan holda → to‘pni bosh ustida va har bir cho‘zilgandan keyin oyoq barmoqlariga ko‘tarish.
4. Plank: tizzangizda → klassik → oyoqni o'zgaruvchan ko'tarish bilan → tos suyagini ko'tarish va tushirish bilan lateral (5-10 marta).
5. Zaldan o'tishda o'pkalar: qo'llar sonda → to'pni qo'lingizda oldinga cho'zgan holda va har bir o'pkaning pastki nuqtasida tanani old oyoqqa qarab aylantiring → qo'lda to'pni boshga uzatgan holda → qo'lda to'p bilan yon o'pkalar oldingizda kengaytirilgan.
6. Sakrash: bir oyoqda oldinga va orqaga → ikki oyoq ustida turgan joydan bir oyoqda qo‘ngan holda yon tomonga → oldinga sakrash va bir oyoqqa qo‘nish bilan bir necha tez qadamlar (3 x 5 marta) → o‘z joyida bir necha tezkor qadamlar. oldinga sakrab, bir oyoqqa qo'nish va bir vaqtning o'zida 90 ° burilish (3 dan 5 marta).

Qanday qilib isinishni to'g'ri bajarish kerak

Ushbu mashqlarni haftasiga ikki marta isinish mashg'ulotlariga qo'shing. Har bir harakatni 8-15 martadan iborat 3 ta to'plamda bajaring (agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa), barni 15-30 soniya ushlab turing.

Eng engil o'zgarishlardan boshlang va texnikaga amal qiling. Tebranmasdan yoki bir tomonga burilmagan holda muvozanatni saqlashga harakat qiling.

Cho'kish, o'pkalash va sakrashda tizzalaringizni ichkariga burishiga yo'l qo'ymang - ular doimo oyoq barmoqlari bilan bir xil yo'nalishda bo'lishi kerak. Orqa tomonning holatiga ham e'tibor bering: pastki orqa tomonni neytral holatda, yaxlitlashsiz yoki ortiqcha egmasdan saqlang.

Keyingi qiyinchilik darajasiga faqat oldingisi mukammal bo'lganda o'ting: bir tomonga burilmagan va muvozanatni yo'qotmasdan.