Har xil turdagi mashqlar miyamizga qanday ta'sir qiladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jismoniy mashqlar nafaqat jismoniy salomatlikni, balki ruhiy salomatlikni ham saqlashga yordam beradi. Sizga qaysi faoliyat turlari xotira va konsentratsiyani yaxshilaydi va nima uchun miya turli xil mashg'ulotlarning kombinatsiyasi uchun sizga rahmat aytishini aytib beramiz.

Miya va jismoniy mashqlar: to'g'ridan-to'g'ri aloqa

Mushaklarni qurish uchun siz temirni tortib olishingiz kerak. Yoga moslashuvchanlikni rivojlantiradi va dam olishga yordam beradi. Yugurish beldagi qo'shimcha santimetrlarni yo'q qiladi va tanangizni mustahkamlash va vazn yo'qotishning eng tezkor usullaridan biridir. Turli xil fitnes maydonlari bizga sog'lom va diqqatni jamlashga, mukammal tanani yaratishga yordam beradi. Ular energiya bombasiga o'xshaydi va sizning kayfiyatingizni ko'taradi.

Eng so'nggi tadqiqotlar tufayli biz miyani tana bilan bir qatorda kerakli yo'nalishda ham rivojlantira olamiz. Turli xil jismoniy mashqlar nafaqat tanaga, balki miyaga ham turli yo'llar bilan ta'sir qiladi: ularning har biri ma'lum bir hududni faollashtiradi.

Jismoniy faollik bizni aqlliroq qiladi, keksalik demensiyasiga yaqinlashishni kechiktiradi va depressiya va Parkinson kasalligi bilan kurashishga yordam beradi. Bu kislorod, gormonlar va oziq moddalar bilan to'yingan qonning miyaga tezroq oqishi bilan bog'liq. Bularning barchasi uni yurak va o'pka kabi sog'lom, samarali va kuchli qiladi.

Olimlar miyaning qaysi sohalariga yuqori intensiv interval, aerob va kuch mashqlari, yoga va boshqa mashqlar to'plami ta'sir qilishini aniqlashga qaror qilishdi.

Tezlashtirish mantiqiymi yoki aksincha, sekinlashtirish yaxshiroqmi? Kuch mashq qilish uchun sport zaliga boring yoki yoga bilan shug'ullanasizmi? Bularning barchasi siz intilayotgan maqsadga bog'liq: imtihon yoki qiyin ish oldidan diqqatni jamlash, dam olish yoki chekishni tashlash.

Jismoniy mashqlarning xotira va ijro etuvchi funktsiyaga ta'siri

Aerobik mashqlar

Muayyan turdagi mashqlarning miyaga ta'siri haqidagi taxminlar 15 yil oldin kemiruvchilarda o'tkazilgan tajribalardan kelib chiqqan. Olimlar g‘ildirakni faol aylantiruvchi sichqonlarda yangi neyronlar miyaning xotira uchun mas’ul bo‘lgan hipokampus hududida hosil bo‘lishini aniqladi. Mashq qilish hipokampal neyronlarni yangi neyronlarning shakllanishiga yordam beradigan miya neyrotrofik omil (BDNF) deb ataladigan maxsus oqsilni chiqarishga majbur qiladi. Eksperimental sichqonlar tajriba davomida xotirani yaxshilagan, bu esa ularga labirintda harakat qilishni osonlashtirgan.

Tez orada bu tadqiqot odamlarga o'tkazildi.

Bir yil davomida haftasiga uch marta aerob mashqlarini bajargan qariyalarning xotirasi yaxshilangan. Ularning qonida BDNF oqsilining yuqori darajasi bor edi va hipokampusda yangi neyronlarning faolroq shakllanishi kuzatildi.

Yugurish va aerobik faoliyat keksalik demensiyasiga qarshi kurashish va Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradi degan xulosa yaxshi yangilikdir. Kognitiv buzilishlarni davolash va oldini olishning boshqa usullarini izlash juda sekin davom etdi va mavjud dorilar noxush yon ta'sirga ega.

Kuch mashqlari

Britaniya Kolumbiyasi Universitetidan (Kanada) Tereza Liu-Ambrose bu mavzuni batafsilroq ko'rib chiqishga qaror qildi. U aniq mashqlar miyaning qaysi sohalariga ta'sir qilishini aniqlamoqchi bo'ldi va kognitiv nuqsonlari bo'lgan odamlarda demans rivojlanishini sekinlashtirish yo'llarini qidirdi. Bu jarayonda Tereza Lu-Ambrose kuch mashqlarining ta'siri bilan ayniqsa qiziqdi.

Tereza Lu-Ambrose o'z g'oyasini sinab ko'rish uchun engil kognitiv buzilishlari bo'lgan 86 ayolda tadqiqot o'tkazdi va aerobik mashqlar ta'sirini kuch mashqlari bilan taqqosladi. Tereza ularning murakkab fikrlash jarayonlarini (mulohaza yuritish, rejalashtirish, muammolarni hal qilish va ko'p vazifalarni bajarish) o'z ichiga olgan xotira va ijro etuvchi funktsiyaga ta'sirini baholadi.

Bir guruh sub'ektlar haftasiga ikki marta bir soat davomida kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazdilar, ikkinchi guruh esa tez sur'atda yurishdi, bu esa etarli stressni ta'minladi. Nazorat guruhi faqat cho'zish bilan shug'ullangan.

Olti oylik mashg'ulotlardan so'ng, kuch-quvvat mashqlari va tez yurish guruhlari a'zolari fazoviy xotirada yaxshilanishni boshdan kechirdilar - atrof-muhitni va undagi o'rnini eslab qolish qobiliyati.

Har bir mashqning o'ziga xos foydali ta'siri bor edi.

Kuchli mashqlar guruhi a'zolari ijro etuvchi funktsiyada sezilarli yaxshilanishlarni boshdan kechirdilar. Ular, shuningdek, e'tiqod va vaziyatlarni bir-biriga bog'lash uchun ishlatiladigan assotsiativ xotira testlarida ham yaxshi natijalarga erishdilar.

Aerobik mashqlarni bajargan odamlar og'zaki xotirasini, eslab qolish va to'g'ri so'zlarni topish qobiliyatini sezilarli darajada yaxshilagan.

Faqat cho'zilgan sub'ektlar xotirani rivojlantirish yoki ijro etuvchi funktsiyani yaxshilashni ko'rsatmadi.

Har xil faoliyat turlarini birlashtirish

Agar kuch mashqlari va aerobik mashqlarning afzalliklari farq qilsa, ikkalasini birlashtirsangiz nima bo'ladi?

Ushbu muammoni hal qilish uchun Gollandiyaning Groningen universitetidan Villem Bossers 109 demans bilan kasallangan odamni uchta guruhga ajratdi. Bir guruh haftasiga to'rt marta 30 daqiqalik tez yurish uchun bordi. Kombinatsiyalangan guruh haftasiga ikki marta yarim soat davomida piyoda yurishdi. Bundan tashqari, ushbu guruhdagi odamlar haftasiga ikki marta kuch mashqlariga kelishdi. Nazorat guruhi hech qanday mashg'ulot o'tkazmagan.

To'qqiz haftadan so'ng, Bosers ishtirokchilarning muammoni hal qilish qobiliyati, inhibisyon (inhibisyon) va ishlov berish tezligini o'lchaydigan keng qamrovli test o'tkazdi. Natijalarni qayta ishlagandan so'ng, u kombinatsiyalangan guruh aerob va nazorat guruhlariga qaraganda yaxshiroq ishlaganligini aniqladi.

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, keksa odamlarning kognitiv salomatligini yaxshilash uchun sayr qilish etarli emas. Ular o'z jadvaliga bir nechta kuch mashqlarini qo'shishlari kerak.

Diqqat konsentratsiyasini yaxshilash

Mashq qilishning afzalliklari nafaqat muammolari bo'lganlarga, balki sog'lom kattalarga ham tegishli. Tereza Lu-Ambroz sog'lom keksa ayollar bilan bir yil davomida tajriba o'tkazgandan so'ng, haftada kamida bir marta kuch mashqlari ijro etuvchi funktsiyani sezilarli darajada yaxshilashga olib kelishini aniqladi. Muvozanat mashqlari va oddiygina tonlama mashqlari bunday ta'sir ko'rsatmadi.

Kuch mashqlarini aerobik mashqlar bilan birlashtirish juda mos keladi, chunki vazn mashqlari jigarda ishlab chiqariladigan o'sish gormoni - insulinga o'xshash o'sish omil-1 (IGF-1) ni chiqaradi. U miya hujayralari orasidagi aloqaga ta'siri bilan mashhur va yangi neyronlarning shakllanishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, aerobik mashqlar BDNF oqsilini ishlab chiqarishni oshiradi va kuch mashqlari demensiya bilan og'rigan keksa odamlarning miyasida ko'payadigan aminokislota homosistein darajasini pasaytiradi.

Kuchli mashqlar va aerobik mashg'ulotlarni birlashtirib, siz kuchli neyrobiologik kokteylga ega bo'lasiz. Afsuski, tadqiqotlar jismoniy mashqlarning sog'liq uchun foydalari davomiyligini hali aniqlay olmadi, ammo yoshi kattalar ruhiy salomatlikni saqlash uchun mashq qilishlari kerakligi aniq.

Boshqa tadqiqotlar turli mashqlar bolaning rivojlanishi va qobiliyatiga qanday ta'sir qilishini ko'rsatadi. Misol uchun, agar siz bolangizni kamida bir soat davomida diqqatini jamlashini istasangiz, unga bir-ikki aylanishga ruxsat berganingiz ma'qul.20 daqiqa yurish bolalarning diqqatini va ijro etuvchi funktsiyasiga darhol ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yugurish va raqsga tushish taxminan bir xil ta'sirga ega. Tez sur'atlar bilan yurish, shuningdek, giperaktiv DEHB bo'lgan bolalar uchun vazifaga e'tibor berishga yordam beradi.

Muayyan mahoratni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar (masalan, harakatlarni muvofiqlashtirish) diqqatni buzadi. Ko'p sonli qoidalar va maxsus mashqlar bolalar uchun, ayniqsa testlardan oldin yoki diqqatni jamlashni talab qiladigan vaziyatlarda juda qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, bu mashqlar uzoq muddatda konsentratsiyani rivojlantirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Rim universitetidan (Italiya) Mariya Chiara Gallotta basketbol yoki voleybol kabi murakkab muvofiqlashtirishga ega o‘yinlar bolalarga diqqatni jamlashni talab qiladigan testlarni yaxshiroq bajarishga yordam berishini aniqladi.

Serebellum miyaning bir qismi bo'lib, u nafaqat harakatlarni muvofiqlashtirish, muvozanat va mushaklarning ohangini tartibga solish uchun javobgardir. U konsentratsiyada ham ishtirok etadi. Murakkab harakatlarni mashq qilish diqqatni kuchaytirish uchun frontal lob bilan o'zaro ta'sir qiladigan serebellumni faollashtiradi.

Bundan tashqari, sport bilan shug'ullanadigan bolalar faol bo'lmagan bolalarga qaraganda kattaroq hipokampus va bazal gangliyalarga ega. Bu bolalar ko'proq e'tiborli. Bazal ganglionlar harakat va maqsadli xatti-harakatlarda (fikrlarni harakatlarga aylantirish) muhim rol o'ynaydigan tuzilmalar guruhidir. Ular prefrontal korteks bilan o'zaro ta'sir qiladi va odamlarga ikkita vazifani almashtirishga yordam berish orqali diqqat, inhibisyon va ijro etuvchi nazoratga ta'sir qiladi.

Kattalar ham qiyin sport vazifalaridan foyda olishlari mumkin. Germaniyada olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muvozanatni saqlash va qo'l va oyoqlarning harakatlarini sinxronlashtirish kabi muvofiqlashtirish mashqlaridan so'ng gangliyalarning bazal hajmi oshadi. Xuddi shu ta'sir arqon va to'plar bilan ishlashda ham kuzatildi.

Sinxronizatsiya mashqlari ongdagi masofani aniqlash uchun zarur bo'lgan ma'lumotlarni vizual-fazoviy qayta ishlashni yaxshilaydi. Misol uchun, qizil chiroq yonguncha yo'lni kesib o'tish uchun zarur bo'lgan vaqtni taxmin qilish mumkin.

Yana bir tushuntirish Shimoliy Florida universitetida (AQSh) Treysi Alluey va Rouz Alluey tomonidan olib borilgan tadqiqotlardan kelib chiqadi.

Olimlar daraxtga chiqish, barda muvozanatni saqlash yoki yalangoyoq yugurish kabi bir necha soatlik mashg‘ulotlar xotiraga sezilarli ta’sir ko‘rsatishini aniqladi.

Ishchi xotira ma'lumotni boshda ushlab turish va bir vaqtning o'zida manipulyatsiya qilish qobiliyati uchun javobgardir. U ma'lumotni qayta ishlaydi va nima muhimligini hal qiladi, shu bilan birga siz hozir qilayotgan ishingizga tegishli bo'lmagan narsalarni e'tiborsiz qoldiradi. RAM deyarli hamma narsaga ta'sir qiladi.

Daraxtga chiqish yoki barda muvozanatni saqlashning o'ziga xos xususiyati nimada? Tadqiqotchilar faqat ikki xil faoliyatning kombinatsiyasi ijobiy natijalar berganligini aniqladilar. Bu holda ikkala variant ham propriosepsiya hissini o'z ichiga oladi (o'z tanasi qismlarining bir-biriga va kosmosga nisbatan holatini his qilish).

Yana bitta element bo'lishi kerak - keyingi nuqtaga masofani hisoblash, navigatsiya yoki kosmosdagi harakat. Bir vaqtning o'zida harakat qilishingiz va uni qayerda va qanday qilish haqida o'ylashingiz kerak bo'lgan mashq ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ishtahani nazorat qilish

So'nggi moda sport tendentsiyalaridan biri yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) bo'lib, u yuqori intensivlikdagi va past intensivlikdagi mashqlarni almashtirishni o'z ichiga oladi. Ushbu qisqa mashg'ulotlar sizga ko'proq tanish bo'lgan uzoqroq mashqlar bilan bir xil foyda keltiradi.

Intervalli mashg'ulotlar o'zining afzalliklariga ega: faoliyatning qisqa portlashlari ochlikni kamaytiradi.

Intervalli mashg'ulotlarning ishtahaga ta'sirini tekshirish uchun G'arbiy Avstraliya universiteti olimlari ortiqcha vaznli erkaklarni tajribada ishtirok etishga taklif qilishdi. Tadqiqotchilar sub'ektlardan uch kun davomida 30 daqiqa velosiped haydashni so'rashdi. Mashg'ulotlarning intensivligi har safar har xil bo'lishi kerak edi. To'rtinchi kuni sub'ektlar dam olishdi.

Ma'lum bo'lishicha, eng qizg'in mashg'ulotdan so'ng va yotishdan oldin qolgan vaqt davomida erkaklar odatdagidan kamroq ovqatlangan. Bundan tashqari, keyingi bir necha kun ichida ularning ishtahasi o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlardan keyingi kunlar va dam olish kunidan keyingi kunlardagiga qaraganda ikki baravar ko'p edi.

Ushbu hodisaning tushuntirishlaridan biri mashqlar ochlik gormoni bo'lgan grelin darajasini pasaytirishi mumkin. U miyaning to'yinganlik tuyg'usini tartibga soluvchi qismi bo'lgan gipotalamus bilan aloqa qilish uchun mas'uldir va oshqozon bo'shligi haqida xabar beradi. Oshqozon to'lishi bilanoq, grelin ishlab chiqarish to'xtaydi, ochlik hissi yo'qoladi. Yuqori intensiv mashg'ulotlardan so'ng tanadagi grelin darajasi eng past edi.

Natijalar

Xo'sh, jismoniy mashqlar orqali miyalarini pompalamoqchi bo'lganlar uchun ushbu ommaviy tadqiqotdan nimani eslash kerak?

• Yugurish va aerobik mashg'ulotlar keksalik demensiyasiga qarshi kurashish va Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradi, og'zaki xotirani, eslab qolish va to'g'ri so'zlarni topish qobiliyatini yaxshilaydi.
• Kuch mashqlari miyaning ijro etuvchi funktsiyalariga, ya'ni ongli harakatlarni rejalashtirish va tartibga solishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• Harakatlarni murakkab muvofiqlashtirishga ega o'yinlar bolalarning diqqatini yaxshiroq jamlashga yordam beradi.
• Intervalli mashg'ulotlar ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi.
• Miyaga eng katta ijobiy ta'sirga turli xil faoliyat turlarini, masalan, aerobik va kuch mashqlarini birlashtirish orqali erishish mumkin.