Kofein, spirtli ichimliklar va mashqlar uyquga qanday ta'sir qiladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'liq uyquga to'sqinlik qiladigan narsa.

Uyqusiz tundan keyin siz o'zingizning eng yomon versiyangizsiz: siz yaxshi o'ylamaysiz, siz doimo chalg'iyapsiz va omma oldida umidsizlikka tushasiz. Ehtiyotkorlikning uchdan bir qismiga kamayishi uchun atigi 1,5 soat uxlamaslik kifoya. Ammo yotoqda 7-8 soat o‘tkazish to‘liq uxlashni anglatmaydi. Buzilgan uyqu rejimi, tez-tez uyg'onish yoki horlama, sizda etarli vaqt bo'lsa ham, sizni haddan tashqari ko'tarishi mumkin.

Bu buzilishlar ko'pincha kofein, spirtli ichimliklar va yotishdan oldin qisqa vaqt ichida jismoniy mashqlar bilan bog'liq. Biz olimlarning bu haqda qanday fikrda ekanligini bilib oldik.

Kofe haqiqatan ham uyquni buzishi mumkinmi?

Qoidaga ko'ra, yaxshi dam olish uchun tushdan keyin qahva ichishni istisno qilish tavsiya etiladi. Va bu maslahat noldan paydo bo'lmagan. Bir tajribada, [400 mg kofein (taxminan to'rt chashka qahva) ishtirokchilar uxlashdan 6 soat oldin uxlashlariga qaramay, umumiy uyqu vaqtini qisqartirdi. Boshqa bir tadqiqotga ko'ra, ertalab soat 7 da 200 mg kofein sub'ektlarni quvvatlantirdi, shuning uchun ular 16 soatdan keyin ham odatdagidan kamroq va yomonroq uxladilar.

Lekin hamma narsa juda oddiy emas. Kofeinning uyquga ta'siri ko'plab omillarga bog'liq, jumladan:

• Genetik shartlar. Kofein sezuvchanligi A2A adenozin retseptorlari uchun gendagi turli xil o'zgarishlar bilan belgilanadi. Bitta modifikatsiyaga ega bo'lgan odam uchun yarim tunda hushyor turish uchun bir krujka latte kifoya qiladi, boshqa allelga ega bo'lgan qahvani yaxshi ko'radigan kishi qo'sh espressodan yarim soat o'tgach esnaydi.
• Atrof muhitning xususiyatlari. Ekvadorning chekka qishloqlaridan birida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qahva uyquga ta'sir qilmaydi. Olimlarning ta'kidlashicha, kofein uyquga faqat uyqusizlikning ikkilamchi tetiklari: yorug'lik va tungi shovqin bilan aralashadi. Haqiqatan ham, 3 soat davomida yorqin yorug'lik uyquni bir chashka tetiklantiruvchi ichimlikdan ikki baravar ko'p buzadi.
• Stressga reaktsiya. Qahva uyqusi stressga bog'liq bo'lgan odamlar uchun ko'proq muammo hisoblanadi. Inson qanchalik sezgir bo'lsa, ayniqsa, hayotning stressli davrida kofein bilan ehtiyot bo'lish kerak.
• Yomon odatlarning mavjudligi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotishdan 4 soat oldin qahva miqdori va sifatiga umuman ta'sir qilmaydi, ammo sigaretalar taxminan 40 daqiqa davom etadi. Qahva va sigaretalar ko'pincha birlashtirilganligi sababli, nikotin sabab bo'lishi mumkin.

Tasodifiy tanlangan 2000 dan ortiq odamning tahlili shuni ko'rsatdiki, jins, yosh, chekish va mavsumiy tebranishlar hisobga olinsa, qahva ichish uyqu muammolariga ta'sir qilmaydi. Va bu erdan xulosa chiqarish mumkin.

1. Agar siz uyqu bilan bog'liq muammolarning sababini izlayotgan bo'lsangiz, yotishdan kamida bir soat oldin chekish va yorqin chiroqlarni (jumladan, gadjetlardan) yo'q qiling, so'ngra qahva ta'sirini tahlil qiling.
2. Agar stress sizni tez-tez uxlab qolsa, kofeinsiz dietani sinab ko'ring. Siz uning ta'siriga boshqa odamlarga qaraganda ko'proq sezgir bo'lishingiz mumkin.

3. Agar siz bir necha yil davomida, jumladan, yotishdan oldin ko'p qahva ichgan bo'lsangiz va keyin to'satdan muammolarga duch kelsangiz, sababni boshqa narsada qidiring.

Jismoniy mashqlar uyqu sifatini pasaytiradimi?

Umuman olganda, jismoniy mashqlar tezroq uxlab qolishingizga, uzoqroq uxlashingizga va yaxshi uxlashingizga yordam beradi. Jismoniy faollik uyqusizlikdan himoya qiladi: mashqlar qanchalik ko'p bo'lsa, u kamroq bo'ladi.

Har qanday mashg'ulot ijobiy ta'sir ko'rsatadi: aerob, kuch, tez-tez va kamdan-kam hollarda, intensiv va unchalik emas. Faol bo'lgandan so'ng, barcha yoshdagi odamlar yaxshi uxlashadi: o'smirlar, kattalar, qariyalar.

Bundan tashqari, elita sportchilar mashqdan keyin oddiy odamlarga qaraganda yaxshiroq uxlaydilar, samaraliroq tiklanadilar va kamroq uyg'onadilar.

Trening vaqti ham muhim emas. Mavzu bo'yicha 23 ta ilmiy maqolani ko'rib chiqish kechki mashg'ulotlar tungi dam olishga xalaqit bermasligini ko'rsatdi. Aksincha, faol bo'lgandan so'ng, odamlar jismoniy mashqlar qilmasdan ko'ra chuqur restorativ uyquda bir oz ko'proq vaqt o'tkazadilar.

O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar, hatto yotishdan 30 daqiqa oldin ham, sizni ajoyib tungi uyquga to'sqinlik qilmaydi.

Faqatgina istisno - bu yuqori intensivlikdagi mashqlar. Kundalik mashaqqatli mashg'ulotlar maksimal tezlikda uyqu sifatini va tananing jismoniy imkoniyatlarini pasaytiradi. Ammo faqat professional sportchilar yoki tanalarini umuman tinglamaydigan yangi boshlanuvchilar o'zlarini bunday holatga olib kelishi mumkin.

Agar siz intensivlikni oshirayotgan bo'lsangiz va uyqu sifati haqida qayg'ursangiz, quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Yuqori proteinli dietani iste'mol qiling.
• Yog'ni qisqartiring.
• Kaloriyalarni kamaytirmang.
• Triptofanga boy bo'lgan ko'proq kurka va qovoq urug'ini qo'shing. Bu aminokislota melatonin ishlab chiqaradi, bu yaxshi tungi uyqu uchun javob beradigan gormon.

Agar siz endigina mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz va dam olishda qiynalayotgan bo'lsangiz - biroz sabr qiling, tana moslashadi. Men CrossFit mashg'ulotlariga o'tganimda, g'ayrioddiy mashg'ulotlardan keyin bir necha kecha uyqusiz qiynalganman. Ammo moslashish uchun bir hafta etarli edi.

Endi mening odatiy mashg'ulotim 21:00 gacha davom etadi va yuqori intensiv kompleks bilan tugaydi, shundan keyin men harakat qilish uchun juda dangasaman. Bunday kunlarda u ayniqsa tez uxlab qoladi. Ba'zan siz uyga ketayotganda buni qilishni xohlaysiz.

1. O'zingiz xohlagan vaqtda, xohlaganingizcha mashq qiling. Bu faqat uyqu sifatini yaxshilaydi.
2. Bu faqat haddan tashqari mashg'ulot holati yoki kechqurun g'ayrioddiy kuchli yuklar tufayli yomonlashishi mumkin. Birinchisi dam olishni talab qiladi, ikkinchisi - tananing moslashuvi.

3. Yuqori intensivlik davrida uxlashdan qo'rqsangiz, kamroq yog', ko'proq protein va triptofanga boy ovqatlar iste'mol qiling.

Spirtli ichimliklar uyquga qanday ta'sir qiladi

Spirtli ichimliklarning ta'siri qancha ichishingizga bog'liq. Bitta doz taxminan 340 ml pivo, 140 ml sharob yoki 40 ml spirtli ichimliklardir. O'rtacha miqdor ayollar uchun bitta doza va erkaklar uchun ikkita, katta miqdorda - ayollar uchun to'rtta va erkaklar uchun beshta doza sifatida tan olinadi.

Spirtli ichimliklar tinchlantiruvchi ta'sirga ega va sizni tezroq uxlab qoldirishi mumkin, ammo uyqu sifati bir necha sabablarga ko'ra tezda pasayadi.

• REM uyqu fazasi inhibe qilinadi. Bu tez ko'z harakati fazasi yoki REM fazasi deb ham ataladi. Bu bizga orzu qilish imkonini beradi, xotira va kognitiv qobiliyatlarga ta'sir qiladi. Birinchi marta REM fazasi uxlab qolgandan keyin 90 minutdan keyin boshlanadi, 10 minut davom etadi va keyin kechasi sekin faza bilan almashib, oxirigacha tobora uzayadi. Ikki yoki uch dozadan boshlab (1 kg tana vazniga 0,4-0,8 mg etanol) o'rtacha alkogol miqdori REM fazasining boshlanishini kechiktiradi va umuman uning davomiyligini kamaytiradi. Bu buzuqlik kunduzi uyquchanlik va konsentratsiyaning pasayishiga olib kelishi mumkin va xotiraga salbiy ta'sir qiladi. Kichikroq dozalarga kelsak, ularning ta'siri unchalik aniq emas, lekin hali ham mavjud. Spirtli ichimliklar fazalarni o'zgartirishi va uyquning yaxlitligini buzishi mumkin, hatto siz uxlab qolguningizcha tanada deyarli uyqu qolmasa ham.
• Dam olishning umumiy davomiyligi kamayadi. Uxlab qolish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, u kamroq davom etadi va kechaning ikkinchi yarmida intervalgacha va bezovta bo'ladi. Spirtli ichimliklarning kichik dozalari uyqu vaqtini qisqartirmaydi va hatto uyqu vaqtini oshirishi mumkin, ammo sifati hali ham yomonlashadi.
• Yurakdagi yuk kuchayadi. Qoningizdagi alkogol uyqu paytida yurak urishini tezlashtiradi, masalan, stress paytida. Bu yurak-qon tomir tizimidagi stressni kuchaytiradi, unga to'g'ri dam bermaydi. Bundan tashqari, sizning yoshingiz va qanchalik faolligingiz muhim emas - har qanday holatda ham ta'sir saqlanib qoladi. Hatto kichik dozalar ham uyquni tiklash qobiliyatini 9, 3% ga, o'rta va katta dozalarda esa mos ravishda 24 va 39% ga kamaytiradi.
• Uxlash vaqtida nafas olish tushkunlikka tushadi. Spirtli ichimliklar yuqori nafas yo'llarining mushaklarini bo'shashtiradi va ularning o'tkazuvchanligini pasaytiradi, nazofarenkning qarshiligini oshiradi. Natijada, sizda kislorod etishmaydi va ertalab sizni bosh og'rig'i va charchoq ta'qib qiladi, konsentratsiya va diqqat kamayadi.
• O'sish gormoni ishlab chiqarish kamayadi. Bu protein sintezi va yog 'yoqilishiga yordam beradigan anabolik gormon. 1 kg tana vazniga 0,8 g etanolni qabul qilish (ikki-besh doza) qon plazmasidagi o'sish gormoni darajasini 70-75% ga kamaytiradi. Shuning uchun, ayniqsa, sportchilar va jismoniy tayyorgarligini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun yotishdan oldin spirtli ichimliklardan voz kechish juda muhimdir.
• Uyqusizlik davom etmoqda. Dastlab, bir necha ko'zoynakdan keyin uxlab qolish osonroq, chunki o'rtacha dozalar tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Biroq, bir hafta o'tgach, bag'rikenglik rivojlanadi va uyquga salbiy ta'sir davom etadi. Uxlab qolish uchun siz ko'proq va ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi va dam olish sifati pasayadi, bu esa bosh og'rig'iga va charchoqqa olib keladi.

1. Agar umuman icholmasangiz, ichmang.
2. Agar buni qila olmasangiz, bir yoki ikkitadan ko'p spirtli ichimliklarni ichmang, yaxshisi yotishdan oldin.

3. Uyqusizlikni spirtli ichimliklar bilan davolashga urinmang. Avvaliga bu yordam beradi, keyin bag'rikenglik rivojlanadi va uyqu sifati pasayadi.

Pastki chiziq nima

Qahva Agar siz kofeinga sezgir bo'lsangiz, stressli bo'lsangiz va yotishdan oldin yorqin nurda (hatto gadjetlaringizdan ham) uyquga xalaqit berishi mumkin. Agar bularning birortasi siz haqingizda bo'lsa, oxirgi krujkani kechki soat 5 dan kechiktirmasdan iching.

Tayyorlamoq yotishdan 30 daqiqa oldin mashq qilsangiz ham, sizga faqat foyda keltiradi. Istisno - bu haddan tashqari intensivlikdagi, g'ayrioddiy yoki doimiy yuklar, bu haddan tashqari mashg'ulotlarga olib keladi. Agar shunday qilish kerak bo'lsa, salbiy ta'sirlarni kamaytirish uchun proteinli dietaga rioya qiling va triptofanga boy ovqatlar iste'mol qiling.

Spirtli ichimliklar har qanday miqdorda uyquga yomon ta'sir qiladi, ammo o'rtacha foydalanish (kuniga bir yoki ikki doza) kamroq zararli. Spirtli ichimliklarni butunlay yo'q qiling yoki uni minimal darajaga tushirishga harakat qiling.