Kundalik hayotda to'g'ri harakat qilish odatini qanday rivojlantirish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Harakatlarning to'g'ri texnikasi nafaqat sport zalida, balki kundalik hayotda ham kerak. Og'irlikni ko'tarish, baland joylarda yurish va boshqa oddiy harakatlarni jarohatlarsiz bajarishni o'rganing.

Sport zalida va undan tashqarida standart harakatlar

Kimdir sport zalida mashq qilish kundalik hayotdagi stressdan juda uzoq, deb o'ylaydi. Ehtimol, bu barbelllar, gantellar va og'irliklarni chalkashtirib yuborish. Inson tanasi, albatta, murakkab, lekin har doim bir xil.

O'lik yuk paytida xuddi shu mushaklar og'ir quti yoki aravachani ko'tarishda ishlaydi. Qo‘lingizda og‘irlik bilan bordürda yurasizmi yoki ikki qop oziq-ovqat solingan baland bordyurga chiqasizmi, farqi yo‘q.

Va sport zalida noto'g'ri mashq qilish texnikasi bo'g'imlarning og'rig'iga, burilish va umurtqa muammolariga olib kelganidek, kundalik hayotda noto'g'ri harakat qilish odati tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Ehtimol, agar siz sport zalidagi kabi og'ir vazn bilan emas, balki tartibsiz mashq qilsangiz, kamroq darajada.

Hech kim xafa bo'lishni xohlamaydi. Hech kim 30 yoshida bel og'rig'ini orzu qilmaydi. Shuning uchun, to'g'ri harakat qilishni o'rganing.

Bu yerda gimnastika mashqlari va ularning kundalik hayotdagi hamkasblarini to'g'ri bajarish bo'yicha tezkor qo'llanma. Ayniqsa, sport zaliga hech qachon bormagan va bormaydiganlarga tavsiya qilaman.

Og'irliklarni poldan ko'tarish

Biz ushbu harakatni o'lik ko'tarilish misolida tahlil qilamiz - barni poldan yoki kichik balandlikdan ko'tarishni o'z ichiga olgan mashq.

Kundalik hayotda biz tez-tez og'irliklarni ko'tarishimiz kerak, shundan keyin odatda orqa og'riydi. Noto'g'ri ko'tarish bilan asosiy yuk bel umurtqasiga tushadi va o'qitilmagan mushaklar bunday masxara bilan bardosh bera olmaydi.

O'zingizni jarohatlardan himoya qilish uchun ko'tarilish paytida siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Orqangizni tekis tuting. Orqa miyaning tabiiy holati to'g'ri. Orqangizni aylantirganda, egilganingizda yoki egilganingizda, umurtqalaringiz g'ayritabiiy bo'lib qoladi va ortiqcha stress shikastlanish xavfini oshiradi. Shuning uchun, esda tuting: og'irlikni faqat tekis orqa bilan ko'tarish kerak!

2. Asosiy yukni oyoqlaringizga o'tkazing. Bu erda ajoyib qaramlik mavjud: ko'tarilish paytida siz to'rtburchaklar va dumbalaringizni tortganingizdan so'ng, yuk pastki orqa tomondan chiqariladi va oyoqlarga o'tkaziladi. Bundan tashqari, ko'tarish paytida tos suyagi qanchalik past bo'lsa, oyoq mushaklaridagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Shuning uchun, og'irlikni ko'tarishdan oldin, siz kichik cho'zilish qilishingiz kerak (to'g'ri orqa bilan!) Va shundan keyingina, oyoqlaringizni siqib, og'irlikni ko'taring.

3. Og'irligingizni o'zingizga yaqin tuting. Kimdir ularning oldida cho'zilgan qo'llarida og'irlikni ko'tarishi dargumon, ammo shuni aytish kerakki, siz og'ir narsalarni qanchalik yaqin tutsangiz, belning pastki qismiga kamroq yuk tushadi. O'zingizga juda yaqin ko'taring, amalda tanangizga teging.

Bir oyog'ida tayanch bilan ko'tarish

Sport zalida bir oyog'ida qo'llab-quvvatlanadigan liftlar o'pka yoki yo'l toshidagi qadamlardir. Ular ko'pincha og'irliklar bilan bajariladi: o'pka - dumbbelllar yoki og'irliklar bilan, qadamlar - elkada shtanga bilan.

Kundalik hayotda biz ham bunday harakatlarni tez-tez bajaramiz, masalan, shkafga tashlash uchun og'ir quti yoki sumkasi bo'lgan stulga qadam qo'yganimizda yoki og'ir narsa yoki bolani qo'limizda turgan holda poldan turganimizda..

Ushbu harakatdagi asosiy xato - tizza bo'g'imining noto'g'ri pozitsiyasi. Oyog'ingizni supaga qo'yganingizda va keyin tana vazningizni unga o'tkazsangiz, tizza ichkariga burilmasligi kerak. Bu holatning barqarorligini pasaytiradi, shuning uchun og'irliklarni ko'tarish yoki ehtiyotsiz harakat qilishda siz ligamentlaringizni cho'zishingiz yoki shunchaki muvozanatni yo'qotishingiz va yiqilib tushishingiz mumkin.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, qadam yoki o'pka paytida, tizzaning holatini kuzatib boring: u biroz tashqariga burilishi kerak. Agar sizning barcha harakatlaringizga qaramay, u ichkariga aylanishda davom etsa, demak siz juda ko'p vazn olgansiz.

Bundan tashqari, bu holat barqarorligi va tizzaning kengayishiga ta'sir qiladi. O'pka texnikasini har qanday tahlil qilishda siz tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligini eshitasiz. Ideal holda, son va pastki oyog'ingiz orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.

Yana bir nuqta: siz orqangizni aylana olmaysiz. O'lik yukda bo'lgani kabi, yumaloq orqa pastki orqa qismga stress qo'yadi, bu esa himoya qilinishi kerak. Shuning uchun har qanday ko'tarish tekis orqa bilan amalga oshiriladi, shuning uchun asosan oyoqlarning mushaklari ishlaydi.

Squat

Bu sizning elkangizda yoki ko'kragingizda barbell bilan bajariladigan asosiy pauerlifting mashqidir. Uni kundalik hayotda qayerdan topish mumkin? Pastki skameyka kabi past sirtdan ko'tarilish.

Gimnastika zaliga kirish va undan tashqarida amal qilishning to'g'ri texnikasi:

1. Orqangizni tekis tuting. Ehtimol, siz egilgan orqa bilan bajariladigan bitta mashqni topa olmaysiz. Buni hech bo'lmaganda og'irlikni ko'tarish paytida eslang. To'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik: ko'tarilish paytida orqaga egilgan - bel og'rig'i.

2. Paypoq va tizzalarni oching. Agar paypoq bir oz yon tomonga burilsa va tizza oyoq barmog'iga qarasa, ko'tarish paytida tos suyagi oldinga buriladi va orqaning ekstansor mushaklari umurtqa pog'onasini qattiq mahkamlaydi. Bu lomber orqa miya ustidagi stressni engillashtiradi.

Bundan tashqari, o'lik ko'tarilishda bo'lgani kabi, tizzalar ichkariga burilmasligi kerak, aks holda qo'shma jarohatlar bilan to'la bo'lgan g'ayritabiiy holatda yuklanadi.

Og'irlikda yurish

O'ylaymanki, har bir kishi vaqti-vaqti bilan ikkala qo'lida og'ir narsalar bilan yurishi kerak. Sport zalida bu yukning analogi - "fermer yurishi" mashqlari mavjud: sportchi sport zalida barbelllar, og'irliklar yoki dumbbelllar bilan harakatlanadi.

Keling, ushbu mashqni bajarish texnikasini ko'rib chiqaylik, agar siz oldindan tayyorgarliksiz ayniqsa og'ir narsalarni boshdan kechirishingiz kerak bo'lsa, kundalik hayotda ham foydali bo'ladi:

1. Og'irlikni to'g'ri ko'taring. Yukni umurtqa pog'onasidan bo'shatish va uni oyoqlaringizga o'tkazish uchun buni tekis orqa va kichik cho'zilish bilan bajaring.

2. Yelkangizni tekislang. Slouching yelka bo'g'imining kuchlanishiga va shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, yurish paytida elkama pichoqlarini birlashtiring - elkangiz avtomatik ravishda tekislanadi. Shuningdek, bo'g'indagi yukni engillashtirish uchun elkalarni biroz ko'tarish tavsiya etiladi.

3. Keng qadam tashlamang. Fermerning yurishi kichik qadamlar bilan amalga oshiriladi, lekin haqiqiy hayotda biz bunday og'ir narsalarni kamdan-kam ko'taramiz, siz o'rta qadamlarda yurishingiz mumkin - bu bilan siz barqarorroq harakat qilasiz.

Harakatga e'tibor qaratish

Menimcha, maishiy jarohatlarning asosiy sababi harakatga diqqatni jamlashning etishmasligi. Agar og'ir divanni ko'tarayotganda, u xonaning ichki qismiga qanday mos kelishi haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Shuning uchun, sport zalida yoki kundalik hayotda murakkab harakatlarni bajarayotganda, tanangizning his-tuyg'ulariga e'tiboringizni qarating: qanday mushaklar tarang, bo'g'inlar qaysi holatda, ko'tarish paytida asosiy yuk nima va tanangizning holatini qanday o'zgartirishingiz mumkin. sizga qulayroq qilish uchun.

Tanangizni his qiling va to'g'ri harakat qiling.