Yugurish tezligini qanday oshirish va jarohatlardan qochish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yugurish tezligi kadans va qadam uzunligiga proportsionaldir. Yuqori tezlik uchun siz ushbu parametrlardan kamida bittasini oshirishingiz kerak. Sizga ularning bir-biriga qanday ta'sir qilishini, shuningdek, yugurish tezligini xavfsiz oshirish uchun yana qanday omillarni hisobga olish kerakligini aytib beramiz.

Hatto dam olish uchun yugurishda ham har doim ikki turdagi yuguruvchilar mavjud. Ba'zilar tez-tez oyoqlarini siljitib yuguradilar. Boshqalar katta qadamlar bilan harakat qilishadi. Birinchisi yuqori kadansga ega, ikkinchisi esa uzoqroq qadamga ega. Ko'rinishidan, ikkala yondashuv ham tezlikka ijobiy ta'sir ko'rsatishi kerak. Kimdan namuna olish kerak?

Kadens yugurishning miqdoriy xususiyatlaridan biri bo'lib, daqiqada qadamlar chastotasiga teng. Ko'pincha, biz ikkala oyoq bilan erga teginish soni haqida gapiramiz - daqiqada taxminan 160-200 qadam.

Asosiy kadansni o'lchash uchun odatdagi tezlikda yuguring va 30 soniyada bir oyoq bilan qadamlaringizni hisoblang, so'ngra bu raqamni to'rtga ko'paytiring.

Qadam uzunligi

Uzoq qadamlar bilan siz havoda uzoqroq turasiz - bu ortiqcha. Ammo cho'zilgan, tekis oyoqqa qo'nayotganda, bo'g'inlar va tendonlarga yuk ko'proq bo'shashgan tizza bilan oyoqqa tushish bilan solishtirganda sezilarli darajada oshadi. Bunday holda, qo'nishdagi kichik xatolik ham shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Uzoq qadamlar bilan yugurish, yugurish paytida uchish paytida mushaklarning ishini yaxshilashga yordam beradigan maxsus yugurish mashqlari sifatida yaxshi.

Shu bilan birga, uzoq qadamlar bilan yuqori sur'atni saqlab qolish qiyinroq. Agar siz qadamingizni keskin uzaytirsangiz, kadansingiz pasayadi va tezlikni oshirish unchalik katta bo'lmaydi.

Kadans

Ehtimol, siz daqiqada 180 qadamning ideal tezligi haqida eshitgansiz. Biroq, agar siz bir vaqtning o'zida ritmingizni daqiqada 20-25 qadamga oshirsangiz, yurak urish tezligi ham sakrash ehtimoli yuqori. Bu ham yaxshi emas. Asosiy kadansni haftada yoki ikki marta 5% dan ortiq oshirmasligingiz kerak.

Darhaqiqat, 180-sonli "sehrli" raqam olimpiyachilarning yugurishini tahlil qilish natijasida olingan. Havaskor yugurish bu ma'noga to'liq mos kelishi shart emas. Engil og'ish juda maqbuldir va anatomik xususiyatlarga (oyoq uzunligi, qo'shma harakatchanlik) va yugurish tajribasiga bog'liq.

Qanday qilib tezroq yugurish kerak

Birinchidan, siz o'zingizga savol berishingiz kerak: bu umuman kerakmi? Biz sog'lik va zavq uchun yugurish haqida gapiramiz. Havaskor yuguruvchi raqamlarga emas, balki his-tuyg'ularga ko'proq e'tibor berishi mumkin va kerak.

Ammo agar siz raqamli ko'rsatkichlarning o'sishisiz yugurishdan manfaatdor bo'lmasangiz, esda tutingki, qadamlarning tezligi va uzunligidan tashqari, yugurish tezligiga ko'plab omillar ta'sir qiladi:

• oyoq strukturasining xususiyatlariga va yugurish yo'lakchasining yuzasiga mos ravishda to'g'ri poyabzal tanlash;
• namlikni yaxshi yutadigan va ob-havoga mos keladigan kiyim tanlash;
• asosiy mushaklarni mustahkamlash va qo'shma harakatchanlikni rivojlantirishga yordam beradigan muntazam mashg'ulotlar, shu jumladan o'zaro mashg'ulotlar;
• etarli dam olish vaqti, muntazam massaj yoki sauna;
• yugurishdan oldin yuqori sifatli isinish;
• adekvat maqsadlar va sabr.

Qanday qilib xavfsizroq yugurish kerak

Professional bo'lmagan yuguruvchilar o'zlarining tabiiy ritmida yugurishadi, bu ideal emas. Biroq, ba'zilari shikastlanishga ko'proq moyil, boshqalari esa kamroq. Iyun oyida Amerika sport tibbiyoti kollejining yillik yig'ilishida ikkalasi o'rtasidagi farqni o'rgangan bir nechta ilmiy maqolalar taqdim etildi.

Birinchi tadqiqotda Erin Futrell, Adam Tenforde, Stiv T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 nafar sog'lom va 93 nafar jarohatlangan yuguruvchi ishtirok etdi. Bu shuni ko'rsatdiki, har ikki guruhdagi yuguruvchilarning o'rtacha ritmi bir oz farq qiladi: mos ravishda 164 va 161.

Olimlar oyoqdagi yukni solishtirishdi va bu haqiqatan ham jarohatlangan yuguruvchilarda ko'proq edi. Biroq, ushbu parametr bilan sog'lom va jarohatlangan yuguruvchilarning kadanslari o'rtasida hech qanday bog'liqlik topilmadi.

Jaklin Morgan, Robert L. Franko, Kate Xarrison, Anson M tomonidan boshqa tadqiqot. Blanks, Heather L. Kaslin, D. S. Blez Uilyams. … yarim marafonga tayyorlanayotgan 28 nafar havaskor yuguruvchi bor edi. Bunday holda, travma va kadans o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud edi:

• Kadans 162 dan past bo'lgan 12 yuguruvchidan 8 tasi jarohat oldi - 67%;
• Kadans 163-168 bo'lgan 7 ta yuguruvchidan 5 tasi jarohat oldi - 71%;
• Kadans 169 dan yuqori bo'lgan 9 yuguruvchidan faqat 2 nafari jarohat oldi - 22%.

Ta'kidlash joizki, ushbu tadqiqotda yuguruvchilarning dastlabki tayyorgarligi hisobga olinmagan. Tadqiqot davomida barcha ishtirokchilarning o'rtacha kadanslari poygaga tayyorgarlik ko'rish munosabati bilan 165 dan 173 gacha ko'tarildi. Ehtimol, dastlab yuqori ritmli yuguruvchilar yaxshi tayyorlangan va shuning uchun jarohatlarga kamroq moyil bo'lgan.

Ma'lum bo'lishicha, tadqiqot ma'lumotlari noaniq. Albatta, kadans xavfsiz yugurish uchun ahamiyatsiz ekanligini ta'kidlab bo'lmaydi. Biroq, faqat ushbu parametrdan harakat qilishning ma'nosi yo'q: ideal raqamni nomlash hali erta.

Shu bilan birga, uzoqroq qadam uzunligi bilan yer bilan kamroq aloqa qilish ham oyoqqa kamroq stressni kafolatlamaydi.

Xush habar

Tajriba bilan kadans va qadam uzunligi parallel ravishda oshadi va yugurish yanada samarali va yoqimli bo'ladi.

Mening shaxsiy tajribam shuni ko'rsatadiki, uzoq yurish juda charchagan va shuning uchun xavfli. 180 ga yaqin kadans bilan yugurish men uchun darhol qulay bo'ldi. Lekin men ko'pincha trekda zalda yuguraman - bu kadansni oshirishga yordam beradi. Tashqariga yugurganimda, qadamlar uzaytiriladi, lekin qadamlar kamroq bo'lganligi sababli tezlik taxminan bir xil bo'lib qoladi. Qanday bo'lmasin, men doimo keraksiz charchoqsiz yuguraman.