Etti daqiqada sizni o'zgartiradigan mashqlar to'plami

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nyu-York Tayms veb-saytida e'lon qilingan nashr kattalarning sport bilan shug'ullanishiga sabab bo'ldi. Unda aytilishicha, 12 ta mashqdan iborat oddiy to‘plam sport zalidagi ko‘p soatlik mashg‘ulotlarning o‘rnini osongina bosishi va insonning yaxshi jismoniy shaklini muvaffaqiyatli saqlab turishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu kompleksni yakunlash uchun atigi etti daqiqa vaqt ketadi!

Yuqoridagi maqola American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journalda chop etilgan tadqiqotga asoslangan. Bu HIIT rejimida bajariladigan maxsus tanlangan tana vazni mashqlari sport zalidagi uzoq yugurish va mashqlarni to‘liq o‘rnini bosishi mumkinligini ilmiy isbotlaydi.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar cho'zilgan chidamlilik mashg'ulotlari bilan bir xil foyda keltirishi haqida ko'plab dalillar mavjud, ammo kamroq vaqt talab etiladi.

Kris Jordan, Florida shtatidagi Orlando shahridagi Inson faoliyati institutining jismoniy mashqlar fiziologiyasi rahbari, tadqiqot hammuallifi

Gamilton, Ontario shahridagi MakMaster universiteti va boshqa tadqiqot markazlari olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, masalan, bir necha daqiqalik yuqori intensiv mashqlar ham mushaklarda bir necha soatlik yugurish yoki velosipedda yurish bilan taqqoslanadigan molekulyar o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Intervalli mashg'ulotlar, nomidan ko'rinib turibdiki, qisqa tiklanish davrlari bilan o'ta mashaqqatli mashg'ulotlarni o'zgartirishni talab qiladi. Janob Jordan va uning hamkasblari tomonidan ishlab chiqilgan kompleksda bu mashqlar orasidagi 10 soniyalik dam olish pauzasi bilan amalga oshiriladi. Ammo bunga qo'shimcha ravishda, turli mushak guruhlari uchun yuklarni o'zgartirish orqali erishiladi, bunda tananing yuqori mushaklari uchun mashqlar oyoqlar uchun, keyin esa matbuot yoki orqa uchun mashqlar bajariladi. Bir mushak guruhining ishi paytida, ikkinchisi, majoziy ma'noda, biroz nafas olish imkoniyatiga ega, bu mashqlar tartibini muhim qiladi.

Olimlarning tavsiyalariga ko'ra, mashqlar tez sur'atda, har biri 30 soniyadan, ular orasida 10 soniya tanaffus bilan bajarilishi kerak. Bunday holda, yuk darajasi taxminan 8 ga teng bo'lishi kerak, agar biz 1 ni to'liq bo'shashgan deb hisoblasak, harakatlar zo'riqish emas va 10 sizning maksimal intensivligingizdir.

Bu etti daqiqa siz uchun eng yoqimli vaqt bo'lmasligi kerak, albatta. Ammo bunday mashg'ulotlardan bir necha oy o'tgach, siz, albatta, ko'zguda o'zingizga qarashdan zavqlanasiz.

Va bu erda ko'rib chiqilayotgan kompleks. Sizga qulay bo'lishi uchun biz sizga ushbu mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatish uchun maslahatlar berdik.

Lekin bu hammasi emas. Kompleks shu qadar mashhur bo'ldiki, qisqa vaqt ichida uni qulay tarzda amalga oshirish uchun bir nechta mobil ilovalar yaratildi. Ular sizga mashqlar ketma-ketligi bo'yicha yo'l-yo'riq ko'rsatadi va mashg'ulot vaqtlari va dam olish oraliqlarini kuzatib boradi.

Muvaffaqiyatli trening!