Qanday qilib toshga aylanish mumkin: Dueyn Jonsonning ovqatlanish va mashqlar dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 02:06

Bo'yi 196 sm, vazni 118 kg, haftada olti kun sport zaliga tashrif buyuradi va massa ortib borayotgan paytda kuniga 6000 kkal iste'mol qiladi. Dueyn Jonson sog'lom bo'lish uchun qanday mashq qilishini va ovqatlanishini bilib oling.

Dueyn Skala Jonson ko'p yillar davomida World Wrestling Entertainment (WWE) ringlarida o'ynadi va sakkiz marta WWE chempioni bo'ldi. Uning hisobida 40 ga yaqin filmlar mavjud bo'lib, ular orasida ajoyib janglar bilan ko'plab jangovar filmlar mavjud.

Uning tanasi muvaffaqiyatli genetika va mashaqqatli mehnat natijasidir. Keling, ushbu shaklni saqlab qolish uchun qancha va qanday mashq qilish kerakligini ko'rib chiqaylik.

Dueyn Jonson qanday mashq qiladi

Tong otguncha, ertalab soat to'rtda Dueyn shu qadar qizg'in yuguradiki, keyin kiyimingizni siqib qo'yishingiz mumkin. Bu erta kardio unga kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi va kunning qolgan qismida to'g'ri fikrlashni o'rnatadi.

Ba'zida jogging elliptik trenajyorda 30-50 daqiqalik kardio bilan almashtiriladi. Birinchi mashg'ulotdan so'ng Dueyn nonushta qiladi va sport zaliga boradi. Qoidaga ko'ra, u ertalab mashq qiladi, ammo band bo'lganligi sababli u sport zaliga tashrifni kechqurunga qoldirishi mumkin.

Tosh haftasiga olti kun qattiq mashq qiladi, oyoqlarni, orqani, elkalarni, ko'krakni, biceps va tricepsni alohida pompalaydi, mashqlarni dumbbelllar va shtangalar bilan, krossoverda, simulyatorlarda birlashtiradi.

Uning mashg'ulotlari o'zgarib turadi va muayyan ehtiyojlarga moslashadi, lekin ko'pincha u 60-90 soniya dam olish bilan 12 ta takroriy 4 to'plamni bajaradi. Tanaffus paytida u zalni aylanib chiqmaydi: Dueyn doimo ishga diqqatini qaratadi va bor kuchini berishga harakat qiladi.

Trening - bu mening terapiyam va bu psixoterapevtdan arzonroq. Rostini aytsam, hayotimni mashg‘ulotlarsiz tasavvur qila olmayman.

Dueyn Skala Jonson

Agar siz Rokning jismoniy shakliga yaqinlashmoqchi bo'lsangiz yoki uning falsafasini qabul qilmoqchi bo'lsangiz, mashhur kurashchi va aktyorning mashg'ulot rejasiga muvofiq ishlashga harakat qiling.

Dueyn Jonsonning haftalik mashg'ulotlar rejasi

Hafta kuni	Jismoniy mashqlar	Setlar va takrorlar
Dushanba (oyoq)	Yo'lda yugurish	30-50 daqiqa
	Shtangalar	25 ta takroriy 4 to'plam
	Simulyatorda oyoqni bosing	25 ta takroriy 4 to'plam
	Simulyatorda oyoqlarning kengayishi	20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam
	Orqaga Squat	12 ta takroriy 4 to'plam
	Gakkenshmidt mashinasida cho'kish	12 ta takroriy 4 to'plam
	Bir oyoqli Gakkenshmidt cho'kish	12 ta takroriy 4 to'plam
	Ruminiya o'lik yuki	10 ta takroriy 4 to'plam
	Simulyatorda oyoqlarning egilishi	20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam
	Simulyatorda naslchilik oyoqlari	12 ta takroriy 4 to'plam
Seshanba (orqaga)	Yo'lda yugurish	30-50 daqiqa
	Yuqori blokni ko'kragiga keng tortish	12 ta takroriy 4 to'plam
	Bukilgan shtanga qatori	12 ta takroriy 4 to'plam
	Dumbbell qatori	12 ta takroriy 4 to'plam
	Deadlift	10 ta takroriy 3 to'plam
	Pull-uplar	Mushaklar etishmovchiligi uchun 3 ta to'plam
	Dumbbell yelka qisib	12 ta takroriy 4 to'plam
	Teskari tortishishlar	Mushaklar etishmovchiligi uchun 3 ta to'plam
	Giperekstantsiya	12 ta takroriy 4 to'plam
Chorshanba (elkalar)	Yo'lda yugurish	30-50 daqiqa
	O'tirgan dumbbell press	12 ta takroriy 4 to'plam
	Armiya matbuoti tik turibdi	12 ta takroriy 4 to'plam
	Oldingizda dumbbelllarni navbat bilan ko'tarish	12 ta takroriy 4 to'plam
	Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish	12 ta takroriy 4 to'plam
	Kelebek simulyatorida teskari qo'l kengaytmasi	15 ta takroriy 4 to'plam
	O'tirib dumbbell etishtirish	12 ta takroriy 4 to'plam
Payshanba (qo'llar va qorinlar)	Yo'lda yugurish	30-50 daqiqa
	Tik turgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish	15 ta takroriy 4 to'plam
	Tik turgan holda bolg'acha tutqichi bilan biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish	15 ta takroriy 4 to'plam
	O'rgimchak biceps jingalak	Mushaklar etishmovchiligi uchun 4 ta to'plam
	Tik turgan holda blokda qo'llarni kengaytirish	15 ta takroriy 4 to'plam
	Osilgan oyoq gorizontal barda ko'tariladi	20 ta takroriy 4 to'plam
	Yuqori blokda burish	20 ta takroriy 4 to'plam
	Rus siqilishlari	20 ta takroriy 4 to'plam
Juma (oyoq)	Dushanba kuni mashqni takrorlang
Shanba (ko'krak)	Yo'lda yugurish	30-50 daqiqa
	Muntazam ushlash bilan dastgoh pressi	12 ta takroriy 4 to'plam
	Nishabli dumbbell press	12 ta takroriy 4 to'plam
	Dumbbell dastgoh pressi	12 ta takroriy 4 to'plam
	Gorizontal skameykada krossover	Mushaklar etishmovchiligi uchun 4 ta to'plam
	Nishabli skameykada bolg'acha tutqichi bilan biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish	12 ta takroriy 4 to'plam
	To'g'ri bo'lmagan barlarda cho'milish	Mushaklar etishmovchiligi uchun 4 ta to'plam
yakshanba	Bayram

Biroq, mashg'ulotlar urushning yarmi. Mushaklar uchun kurashda to'g'ri ovqatlanish bir xil darajada muhimdir.

Dueyn Jonsonning dietasi

Rokning dietasi beshta ovqatdan iborat. Ratsion oldindan rejalashtirilgan va tayyorlanadi. Mana, kunlik ovqatlanish rejasi.

Nonushta

• 280 gramm biftek;
• 160 gramm jo'xori uni;
• 3 tuxum oqi;
• 1 tuxum;
• bir stakan tarvuz sharbati.

Kechki ovqat

• 2 tovuq ko'kragi;
• 2 bolgar qalampiri;
• 225 gramm qo'ziqorin;
• 210 gramm brokkoli;
• protein kokteyli.

Peshindan keyin gazak

• 200 gramm qizil ikra;
• qushqo'nmasning 8 ta poyasi;
• 2 tuxum;
• 400 gramm har xil turdagi guruch aralashmasi;
• 213 gramm brokkoli.

Kechki ovqat:

• 280 gramm biftek;
• 3 ta pishirilgan kartoshka;
• qushqo'nmasning 8 ta poyasi;
• bir stakan apelsin sharbati.

Aperatif:

• 20 gramm kazein;
• 10 tuxum oqi.

Ushbu kundalik ratsionda qancha kaloriya borligini tasavvur qilish qo'rqinchli. Qanday bo'lmasin, siz ushbu oziq-ovqat ro'yxatidan foydalanishingiz mumkin, bu ularning sonini sezilarli darajada kamaytiradi (albatta, agar siz ikki metrli erkak bo'lmasangiz, vazni 120 kilogrammdan kam bo'lsa, ularning aksariyati mushaklardir).