AQSh dengiz floti uchun olimlar tomonidan ishlab chiqilgan noyob o'quv dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Dasturda tasodifiy raqamlar yoki taxminiy qiymatlar mavjud emas. Hammasi olimlar tomonidan tasdiqlangan.

Nima uchun bu mashq dasturi yaxshi?

Ushbu gimnastika zalida o'quv dasturi shifokorlar va fiziologlar tomonidan AQSh dengiz floti muhrlarini tayyorlash uchun ishlab chiqilgan.

Dastlabki ikki oyda siz kuch-quvvatni rivojlantirasiz, keyingi uch oy - chidamlilik. Har bir to'plamda vazn va takrorlashlar farq qiladi. Bundan tashqari, og'irliklarni maxsus jadvallar bo'yicha hisoblash kerak bo'ladi.

Sizningcha, bu qiyinmi? Aslida, kalkulyator bilan faqat yarim soat o'tirish kerak. Va bunga arziydi. Siz besh oy davomida mukammal o'quv dasturiga ega bo'lasiz. Tasodifiy raqamlar yo'q. Hammasi olimlar tomonidan tasdiqlangan. Shunday qilib, natija ta'sirchan bo'ladi va shikastlanish xavfi nolga kamayadi.

Qancha mashq qilish kerak

Dastur haftada ikkita mashg'ulot uchun mo'ljallangan. Boshqa kunlarda siz yugurishingiz, suzishingiz, tana vazni bilan shug'ullanishingiz mumkin - bu sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi.

Treninglar nimadan iborat

Mashqlar barcha mushak guruhlarini yaxshi ishlashi uchun tanlanadi.

Haftaning birinchi mashqi	Haftaning ikkinchi mashqi
Orqaga Squat	Simulyatorda oyoqni bosing
Oyoqning kengayishi	Barbell orqa o'pkalari
Yuqori blokning ko'kragiga qatori	Egilgan gantel qatori yoki egilgan shtanga qatori yoki pastki blok qatori oshqozongacha
Deadlift	Oyoq burmasi
Barni boshning orqasidan bosing	Shtangani iyagiga torting
Dastgoh pressi	Nishab dumbbell matbuot yoki yolg'on dumbbell naslchilik
Triceps uchun qo'llarni kengaytirish	Fransuz matbuoti
Tik turgan buzoqni ko'tarish	O'tirgan buzoqni ko'tarish
Bicepsni burish	Bicepsni burish

Mashq qilish mushaklardagi stress nuqtai nazaridan teng emas, shuning uchun ularning ba'zilarini faqat sizga yoqmaganligi sababli istisno qilmang.

Shunday qilib, simulyatorda o'lik yuk ham, oyoqlarning egilishi ham sonning orqa qismini pompalaydi, ammo o'lik yuk ham orqa, sonning old qismi, trapezoid va dumba mushaklarini yuklaydi. Yana bir misol: boshning orqasidan shtanga bosadi va iyagiga tortadi, lekin birinchi mashq ham tricepsni, ikkinchisi esa trapezoidni bog'laydi.

Og'irlikni qanday topish mumkin

1RMni qanday hisoblash mumkin

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - har bir mashq uchun maksimal 5RM (5RM) ni aniqlash.

1. 10 marta takrorlash uchun etarlicha engil vaznni tanlang. 10-15 marta takrorlang va 2 daqiqa dam oling.
2. Oxirgi sinov qanchalik qiyin bo'lganiga qarab, vaznni 2-10% ga oshiring, 6-8 marta takrorlang va 2 daqiqa dam oling.
3. Og'irlikni 2-10% ga oshiring va 5 marta takrorlang. Agar u ishlayotgan bo'lsa, siz 5RM ni topdingiz.

Odatda, 5RM 1RM ning 87% ni tashkil qiladi. Ya'ni, agar sizning 5RM dastgoh pressingiz 72,5 kg bo'lsa, 1RM 83,5 kg bo'ladi.

Ushbu jadval barcha mashqlar uchun 1RM ni to'g'ri hisoblashingizga yordam beradi va hech narsani unutmang.

Kuch mashq qilish uchun vazn va takrorlarni qanday hisoblash mumkin

Bir hafta	To'plam 1, vazn × takrorlash soni	To'plam 2, vazn × takrorlash soni	To'plam 3, Og'irlik × Takrorlash	4 to'plam, Og'irlik × Takrorlash	5 to'plam, vazn x takrorlash
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Chidamlilik mashqlari uchun og'irliklar va takrorlarni qanday hisoblash mumkin

Bir hafta	To'plam 1, vazn × takrorlash soni	To'plam 2, vazn × takrorlash soni
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Yangi boshlanuvchilar uchun 1RM ning 30% dan boshlash yaxshidir. Agar bu juda qiyin bo'lsa ham, vaznni kamaytiring, lekin to'plamni tugating.

Qanday qilib isinish kerak

Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang. Bu mushaklar va to'qimalarda qon aylanishini yaxshilaydi, ularni elastik qiladi.

Yaxshi isinishning belgisi terlash, lekin charchamaslikdir.

10-20 daqiqa davomida tinch sur'atda isinish. Variantlardan birini tanlang:

• yugurish;
• mashq velosipedi;
• arqondan sakrash;
• zinapoyada yurishni taqlid qiluvchi simulyator;
• elliptik yoki eshkak eshish mashinasi;
• o'z tana og'irligi bilan sakrash va boshqalar;
• engil vaznli bir yoki ikkita mashq.

Isitish oxirida matbuot katlamini va giperekstantsiyani bajaring. Ikkala mashq ham asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun kerak. Ular orqangizni to'g'ri saqlashga, kuch mashqlari paytida muvozanatni saqlashga va jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Qatlamni bosing

Erga yoting, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Qo'llaringiz bilan boshingizni bosmasligingiz muhim, faqat barmoqlaringiz bilan ozgina teginishingiz kerak. Bunday holda, tirsaklar har doim yon tomonga burilishi kerak.

Pastki bel ostiga o'ralgan sochiqni yoki abmatni qo'ying. Bu umurtqa pog'onasining tabiiy egilishini qo'llab-quvvatlaydi va qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshiradi.

15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Agar siz to'xtamasdan 15 marta takrorlashingiz mumkin bo'lsa, mashqni qiyinlashtiring. Qo'llaringizni boshingizga tekislang va kaftlaringizni birlashtiring. Yoki vaznli katlama qiling: boshingizga pancake yoki dori to'pi bilan.

Giperekstantsiya

Ushbu mashq sizning orqa ekstansorlaringizni mustahkamlashga va gluteal mushaklaringizni faollashtirishga yordam beradi. Ikkinchisi ishda ko'p o'tiradiganlar uchun ayniqsa muhimdir.

Zamin bilan parallel yoki undan yuqoriroqqa ko'tarilish. Ko'tarayotganda dumbalaringizni torting, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing, tirsaklaringizni olib kelmang.

20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Simulyatorni o'zingiz uchun sozlashni unutmang.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Dumba va dumba

Orqaga Squat

1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va barmoqlaringizni bir oz tashqariga burang.
2. Shtangani yuqori orqa tomonga qo'ying, lekin bo'yningizga emas.
3. Oldinga qarab turing, orqangizni tekis tuting.
4. Squat, jerking emas, balki tananing holatini nazorat qilish. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha o'tiring.
5. To'xtating va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Simulyatorda oyoqni bosing

1. Pastki orqangizni mashinaga bosing va mashq oxirigacha ko'tarmang.
2. Tizza burchagi to'g'ri bo'lguncha platformani sekin pastga tushiring.
3. Oyoqlaringizni to'xtatmasdan tekislang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Yuqori qismida tizzalaringizni to'liq kengaytirmang.

Oyoqlarni simulyatorda yoki kengaytirgich bilan kengaytirish

1. Ekspanderni tokchaga ulang, orqangiz bilan turing va halqani bir oyog'ingizga qo'ying. Barqarorlik uchun qo'llaringiz bilan biror narsani ushlashga harakat qiling.
2. Ekspanderni tortib olish uchun bir oz orqaga qadam qo'ying, ish oyog'ingizni ekspander bilan tizzada bir oz egib oling.
3. Oyog'ingizni ekspander bilan tekislang va uni yana egib oling.
4. Belgilangan takrorlash sonidan so'ng, boshqa oyoq uchun mashqni bajaring.

Agar sizda oyoq uzatuvchi mashina bo'lsa, undan foydalaning:

1. Oyoqlari rolik orqasida simulyatorga o'tiring. To'g'rilab, orqa tarafga egilib turing.
2. Oyoqlarini erga parallel bo'lguncha kengaytiring.
3. Pauza qiling va keyin asta-sekin oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Barbell orqa o'pkalari

Og'ir shtanga bilan o'pka qilishdan oldin ularni og'irliksiz, keyin esa bar bilan bajarishga harakat qiling. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, og'irliksiz yoki gantel bilan o'pka mashq qiling.

1. Shtangani elkangizda ushlab, tik turing. Oyoqlar elkalarining kengligida.
2. Oldinga siljish. Old oyoqning sonini polga parallel bo'lguncha pastga tushiring.
3. Tizza barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Orqangizni tekis tuting.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.

Deadlift

1. Barning oldida turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan qo'ying, barmoqlar bir oz yon tomonlarga buriladi.
2. Tizlaringizni buking, tos suyagini orqaga suring va to'g'ri orqa tomoningiz bilan bar ustidan egilib turing.
3. Barni tekis tutqich bilan ushlang, shunda kaftlaringiz elkangiz kengligida bo'ladi. Oldinga qarang.
4. Orqangizni tekis tutib, shtangani poldan ko'taring va to'g'rilang.
5. Shtangani erga tushiring va mashqni takrorlang.

Oyoqlarni simulyatorda yoki kengaytirgichda burish

Agar mashq simulyatorda bajarilsa, siz shunchaki oyoqlaringizni egib, ularni maxsus rolikka bog'laysiz. Asosiysi, orqangizni egmaslik va harakat paytida kestirib, yirtib tashlamaslikdir. Agar bunday mashina bo'lmasa, kengaytirgich bilan polda bir xil mashqni sinab ko'ring.

1. Ekspanderni barqaror tayanchga ulang.
2. Oshqozoningizda erga yotib, oyog'ingizga halqani bog'lab qo'ying. Kengaytirgichni mahkamlash uchun tayanchdan biroz uzoqlashing.
3. Oyog'ingizni egib, dumbalarga tovon bilan teginishga harakat qiling. Keyin oyog'ingizni tekislang.
4. Belgilangan takrorlash sonidan so'ng, mashqni boshqa oyoqqa bajaring.

Orqaga

Yuqori blokning ko'kragiga qatori

1. Orqangizni tekis qilib o'tiring, kaftlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi uchun simulyatorning dastasini teskari tutqich bilan ushlang.
2. Tutqichni pastga torting va ko'kragingizning yuqori qismiga teging. Orqangizni to'g'ri tuting va elkama pichoqlarini birlashtiring. Bel qismi burishmaydi va kamar qilmaydi.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Dumbbell qatori

1. Chap tizzangizni va chap kaftingizni skameykaga qo'ying, orqangizni to'g'rilang - u erga parallel bo'lishi kerak.
2. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling. Uni ko'kragiga torting va yana pastga tushiring.
3. Kerakli miqdordagi takrorlashlardan so'ng, tomonlarni o'zgartiring.

Bukilgan shtanga qatori

1. Shtangadan 10-15 sm masofada turing.
2. Barni teskari tutqich bilan oling, shunda kaftlaringiz elkangiz kengligida bo'ladi.
3. Tizlaringizni bir oz egib, shtangani ko'taring va uni cho'zilgan qo'llaringiz bilan ushlang.
4. Sekin-asta tirsaklaringizni orqaga torting va bir oz tashqariga buriling. Shtangani matbuotning yuqori qismiga tegguncha torting.
5. Pauza qiling va shtangani tushiring.

Oshqozonga pastki blokning qatori

1. Simulyatorga o'tiring, oyoqlaringizni platformaga qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib oling.
2. Simulyatorning dastasini ushlang, orqangizni tekis tuting.
3. Tutqichni oshqozon tomon torting, bilaklaringizni erga parallel tuting, orqaga suyanmang.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Yelkalar

Barni boshning orqasidan bosing

1. Shtangani yelkangizga qo'ying, 90 graduslik egilish bilan skameykada orqangiz bilan to'g'ri o'tiring va oyoqlaringizni erga mahkam bosing.
2. Shtangani sekin ko'taring.
3. Shtangani elkangizga tushiring va mashqni takrorlang.

Shtangani iyagiga torting

1. E- yoki Z-barni tor, tekis tutqich bilan ushlang. Qo'llar orasidagi masofa 15 sm dan oshmasligi kerak.
2. To'g'ri turing, cho'zilgan qo'llaringizda shtangani ushlab turing.
3. Shtangani yoqa suyagigacha ko'taring. Tirsaklar yuqoriga qaragan.
4. Shtangani asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang.

Ko'krak

Dastgoh pressi

1. Oyoqlarini polga mahkam bosgan holda skameykada yoting.
2. Qo'llaringiz orasidagi masofa elkangizning kengligidan ikki baravar ko'p bo'lishi uchun barni tekis tutqich bilan ushlang.
3. Shtangani ko'kragiga tegiz, eng past nuqtada, tirsaklar to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak.
4. Barni yuqoriga siqib, takrorlang.

Nishabli dumbbell press

Bu bir xil dastgoh pressidir, lekin dumbbelllarning beqarorligi tufayli u ko'proq mushaklarni, shu jumladan asosiy mushaklarni ishlatadi va skameykaning egilishi tufayli u yuqori pektoral mushaklarga ko'proq stress qo'yadi.

1. Nishabli skameykada yoting, oyoqlaringizni polga mahkam bosib turing.
2. Dumbbelllarni yelkangizga ko'taring, go'yo siz barbellni ushlab turgandek.
3. Pastki orqa qismini skameykadan ko'tarmasdan, dumbbelllarni yuqoriga siqib qo'ying.
4. Dumbbelllarni pastga tushiring va takrorlang.

Chorvachilik gantellari yolg'on

1. Oyoqlarini polga mahkam bosgan holda gorizontal skameykada yoting.
2. Qo'llaringizda dumbbelllarni yuqori ko'krak ustidagi tirsaklarga bir oz egilgan holda ushlang. Kaftlaringizni bir-biriga yo'naltiring.
3. Qo'llaringizni dumbbelllarning pastki qismida ko'krak darajasida yoki biroz pastroq bo'lishi uchun yoying.
4. Dumbbelllarni ko'taring.

Qo'llar

Triceps uchun qo'llarni kengaytirish

1. Ikki arqon tutqichini blokga osib qo'ying.
2. Simulyator oldida turing, arqonning uchlarini ushlang.
3. Uchlarini bir-biridan yoyib, arqonni pastga torting. Eng past nuqtada qo'llarni to'g'rilab, arqonning uchlarini ajratish kerak.
4. Faqat bilaklar harakatlanishiga va tana harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling.
5. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang.

Fransuz matbuoti

1. Kaftlar orasidagi masofa 15 sm bo'lishi uchun tekis tutqichli E yoki Z shaklidagi barni oling.
2. Skameykada yotib, tirsaklaringizni egib, barni peshonangizga olib keling.
3. Qo'llaringizni sekin ko'taring, ularni oxirigacha to'g'rilamang, shunda mushaklar tarang bo'lib qoladi.
4. Yelkalaringiz bir-biriga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.

Bicepsni burish

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va orqangizni tekislang. Qo'llar yelka kengligida bo'lishi uchun shtangani teskari tutqich bilan oling.
2. Shtangani cho'zilgan qo'llar bilan ushlang.
3. Tirsaklaringizni egib, barni asta-sekin ko'krak darajasiga ko'taring. Keyin qo'ying.
4. Orqangizni egmang, tirsaklaringizni oldinga tortmang.

Ikra

Tik turgan buzoqni ko'tarish

Mashqni maxsus simulyatorda yoki yelkada shtanga bilan bajarish mumkin.

1. Shtangani elkangizda ushlab, tik turing.
2. Oyoq barmoqlariga turing. Oyoqlar tashqariga yoki ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling. Bir soniya davomida yuqori nuqtadagi pozitsiyani mahkamlang.
3. Orqaga tushing

O'tirgan buzoqni ko'tarish

Agar sizning sport zalingizda maxsus buzoq tirgovichlari bo'lsa, ulardan foydalaning. Agar yo'q bo'lsa, tiz cho'kib shtangani ko'tarib ko'ring.

1. Skameykaga o'tiring, shtangani tizzangizga qo'ying. Barni oyoqlaringizga qattiq bosmasligi uchun uning ostiga sochiqni qo'ying.
2. Oyoq barmoqlarini pancake yoki boshqa balandlikning chetiga qo'ying.
3. Oyoq barmoqlari ustida turing, bir soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni qanday tugatish kerak

Treningdan keyin cho'zing. Bu og'riqni engillashtirmaydi, lekin asab tizimini tinchlantiradi va mushaklarning elastikligini oshiradi.

To'liq tana mushaklarini cho'zish uchun 50 ta mashq →

Tananing har bir qismi uchun bitta mashqni tanlang va pozitsiyani 1-2 daqiqa ushlab turing. Bosmang yoki tortmang - cho'zish juda tinch, qattiq og'riqsiz bo'lishi kerak.

Pozalarda chuqur nafas oling va bo'shashishga harakat qiling - bu bilan siz mushaklaringizni shikastlash xavfini kamaytirasiz.