Bipolyar buzuqlik bilan to'laqonli hayot kechirish uchun 7 qoida

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kundalik tartib, yaxshi ovqatlanish va e'tiborli bo'lish kayfiyat o'zgarishini engishga yordam beradi.

Men uch yil davomida kayfiyati buzuq odamlar va ularning yaqinlarini birlashtirgan jamoaga rahbarlik qilaman. Ular juda xilma-xil shaxslar - maktab o'quvchilaridan tortib kompaniya rahbarlarigacha, ammo ularning barchasida umumiy muammo bor: hayotning barcha sohalariga ta'sir qiladigan his-tuyg'ularning keskin va ko'pincha oldindan aytib bo'lmaydigan tebranishlari. Ko'p odamlar dori-darmonlar va psixoterapiya ruhiy o'zgarishlarni oldini olishga yordam berishini tushunishadi. Ammo davolanish natijalari ko'p jihatdan o'zlariga - kundalik faoliyati va turmush tarziga bog'liqligini tan olishga hamma ham tayyor emas. Yomon odatlar kasallikning hujumlarini qo'zg'atishi va davolanishni sekinlashtirishi mumkin, yaxshilari esa muvozanatni saqlashga yordam beradi.

1. Ko'proq tartib, kamroq tartibsizlik

Ijodkor inson uchun ramkaga sig‘ish qanchalik qiyinligini yaxshi bilaman. Axir, siz haqiqatan ham kayfiyat to'lqiniga minishni xohlaysiz: yo tun bo'yi dam oling yoki qiziqarli loyihada ketma-ket 20 soat ishlang, keyin xonangizdan chiqmasdan haftalar davomida teledasturlarni tomosha qiling. Ammo tartibsiz turmush tarzi - bu allaqachon beqaror psixikani silkitadigan narsa.

Bipolyarning hayotida qanchalik tartibli bo'lsa, uning kayfiyati shunchalik yumshoq bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz ma'lum bir rejimga o'rganib qolgan bo'lsangiz, uni hatto depressiyada ham saqlab qolish osonroq bo'ladi - avtomatik ravishda, ulkan ixtiyoriy harakatlarsiz.

Kundalik tartibingizning eng muhim qismlari quyidagilardir:

• Sifatli uyqu. Kechasi kamida 8 soat, bir vaqtning o'zida. Depressiya paytida ko'proq uxlash odatiy holdir, lekin ikki marta emas, balki bir necha soat.
• Barqaror ishlash. Agar siz frilanser bo'lsangiz ham, taxminan bir vaqtning o'zida va bir xil miqdordagi ketma-ket ishlashga harakat qiling. Tungi smenalar va undan ham ko'proq kunduzgi smenalar bilan almashish qat'iyan kontrendikedir.
• Uxlashdan oldin gadjetlar yoki harakatlar yo'q. Bipolyar miyani tinchlantirish juda qiyin bo'lishi mumkin, unda fikrlar to'xtamasdan aylanadi. Oddiy uxlab qolish uchun siz yotishdan oldin bir yoki ikki soat davomida tashqi stimulyatsiyani istisno qilishingiz kerak. Uyqusizlikning keng tarqalgan aybdori yorqin ekranli gadjetlardir.
• Toza havoda muntazam yurish yoki mashq qilish. Agar siz tom ma'noda uydan chiqishga majbur bo'lsangiz ham, quyosh va toza havo kayfiyatingizni yaxshilaydi - bu haqiqat!

2. Yaqinlaringizni qo'llab-quvvatlash qutqaradi

Atrofingizdagilarni aqldan ozgan g'oyalar bilan hayratda qoldirganingizda, telefoningizni o'chirib yotganingizda, do'stlaringizni yo'qotish oson. Ammo yaqinlaringizni tushunish yordami sizni eng qiyin daqiqada qutqarishi mumkin.

Birinchidan, bu tashqi nuqtai nazardir: agar do'st sizni yaxshi bilsa, u shubhali o'zgarishlarni sezadi va sizga chora ko'rishni maslahat beradi. Ikkinchidan, sizni tushunib, qo'llab-quvvatlasangiz, qiyin paytlardan o'tish osonroq bo'ladi.

Buzilish kunlarida nima bo'layotganini biladigan va buning uchun sizni ayblamaydigan odam borligi juda muhimdir. Sevimli odamingiz bilan oldindan gaplashib, agar biror narsa noto'g'ri ekanligini sezsa, qanday harakatlar qilishi mumkinligi haqida gapiring. Va o'zingizni yaxshi his qilganingizda unga rahmat aytishni unutmang.

Agar oilangiz sizning muammolaringizni tushunmasa va tushunmasa, boshqa joyda yordam so'rang. Masalan, real hayotda ham, onlaynda ham bo'lgan qo'llab-quvvatlash guruhlarida.

3. Ehtiyotkorlik muhim

Ko'pchilik ongni yoga va buddist amaliyotlari bilan bog'laydi. Ammo bu universal mahorat bo'lib, doimo his-tuyg'ular bo'roniga tushib qolgan odamlar uchun juda foydali. Bu kayfiyatdagi o'zgarishlarni o'z vaqtida sezish, ularga nima sabab bo'lishi mumkinligini kuzatish va his-tuyg'ularni faktlardan ajratish uchun kerak.

Ommabop usullardan biri bu kayfiyat jadvalini yuritishdir. Har kuni siz o'z kayfiyatingizni 10 balli shkala bo'yicha baholaysiz, dorilar va qo'zg'atuvchilar haqida ma'lumot kiritasiz (ya'ni sizda yomonlashuvni keltirib chiqaradigan voqealar).

Zehni va boshqa o'z-o'zini nazorat qilish qobiliyatlarini rivojlantirish uchun ko'plab smartfon ilovalari mavjud. Men Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT-ni tavsiya qilishim mumkin.

4. Kamroq stress

Kuchli stress asosiy dushmanlardan biridir. Bipolyar buzuqlik bilan og'rigan odamning ruhiyati haddan tashqari stressga nisbatan kamroq chidamli. Stress boshqa maniya yoki depressiyani keltirib chiqarishi mumkin. Buni odatdagidek qabul qiling va o'zingizdan katta jasorat talab qilmang. Ehtimol, ba'zi sinovlar va "konfor zonasidan chiqish" haqiqatan ham jahlini chiqaradi, ammo bu, albatta, kayfiyati o'zgaruvchan odamlar haqida emas.

Ammo bu sizning stressga chidamliligingiz ustida ishlashingiz shart emas degani emas: agar siz mumkin bo'lgan yukni olsangiz va yomonlashuvni his qilganingizdan so'ng o'zingizga dam olish va tiklanish uchun vaqt ajratsangiz, uni oqilona chegaralar ichida oshirish mumkin.

Bu erda asosiy tamoyil o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishdir. Bu, ayniqsa, ruhiy tushkunlik davrida, energiya nolga teng bo'lgan va har qanday kichik narsa ko'z yoshga olib kelishi mumkin bo'lgan davrda juda muhimdir. Bunday vaqtda eng yaxshi narsa - tanaffus va dam olish, narsalarni minimal darajada ushlab turish. Bu ularni qahramonlik bilan asabiy tushkunlikka tushirishdan ko'ra yaxshiroqdir.

Gipomaniyada, eyforiya to'lqini pasayishi bilanoq sizni o'z og'irligi bilan ezadigan loyihalar tog'ini to'plamasligingizga ishonch hosil qilish muhimdir.

5. Jadval bo'yicha to'liq ovqatlanish

Qandli diabet kayfiyat va munosabatlarga qanday ta'sir qiladi? kayfiyat o'zgarishi.

Shuning uchun oddiy tushlikni o'z vaqtida iste'mol qilish va yo'lda shirinliklar va yog'li arzimas ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak.

Bundan tashqari, bipolyar buzuqlik va depressiya bilan og'rigan odamlar yomon kayfiyatda shirinliklarni iste'mol qilishlari yoki tunda uyg'oq bo'lishlari odatiy holdir. Yillar davomida bu odat ortiqcha vazndan diabetga qadar juda noxush oqibatlarga olib keladi.

Dori-darmonlarni qabul qilishda siz dietaga ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ularning ko'pchiligi tuyadi oshiradi.

Oziq-ovqat miqdoridan tashqari, uning sifati ham muhimdir. Miyani oziqlantirish uchun eng foydalisi bu O'rta er dengizi bipolyar dietasi bilan qanday qilib sog'lom va ajoyib hayot kechirish kerak - ko'proq ko'katlar, baliq va mevalar, kamroq kraxmalli, shirin va yog'li ovqatlar. Va agar siz dengiz qirg'og'ida yashamasangiz, baliq etishmasligi ozuqaviy qo'shimchalar - omega-3-kislotalar bilan almashtirilishi mumkin.

6. Aql uchun mashq

Bipolyar buzuqlikda aqliy faoliyat boshqa ruhiy kasalliklarga qaraganda kamroq ta'sir qiladi. Ammo uzoq muddatli depressiyaga moyil bo'lgan odamlar deyarli har doim diqqat, xotira, mantiqiy fikrlashning yomonlashuvidan shikoyat qiladilar.

Kayfiyat o'zgarganda miya "chirillab" ishlaydi. Men kun bo'yi "zerikarli" va ijtimoiy tarmoqlarni varaqlashni xohlayman. Ammo qaytarib bo'lmaydigan darajada ahmoq bo'lib qolmaslik uchun o'zingizga muntazam ravishda aqliy vazifalarni, hatto kichik narsalarni ham berish kerak.

"Kognitiv reabilitatsiya" iborasini eslang - bular kognitiv funktsiyalarning maxsus ishlab chiqilgan treningidir. Va juda oddiy so'zlar bilan aytganda, aqliy qobiliyatlarni yaxshi darajada tiklash va saqlashga yordam beradigan mashqlar.

Masalan, mashhur dasturlardan biri.

7. Doping yo'q

Bipolyar buzuqlik sog'liq uchun xavf tug'dirsa ham, bahramand bo'lishi mumkin bo'lgan yagona tibbiy holatdir. Axir, bipolyar miya ko'pincha tashqi sababsiz eyforiya tuyg'usini ushlaydi. Ammo bu shuni anglatadiki, qo'shimcha doping (kuchli spirtli ichimliklar, ketma-ket ko'plab sigaretalar, barcha turdagi noqonuniy moddalar) ikki baravar xavflidir. Bu tom ma'noda "aqlingizni puflashi" mumkin: manik epizodlarga moyil bo'lgan odamlarda ogohlantiruvchi moddalar haqiqiy psixozni keltirib chiqarishi mumkin. Bu o'zini gallyutsinatsiyalar, vahima hujumlari, xotira buzilishi, o'z joniga qasd qilish fikrlari, tajovuzkorlik va boshqa ko'plab noxush narsalar shaklida namoyon qilishi mumkin. Bundan tashqari, kayfiyati buzilgan odamlar ba'zida sog'lom odamlarga qaraganda komorbid bipolyar buzilish va moddalarni suiiste'mol qilish: tashxis qo'yish va davolash qiyinligi bilan bog'liq giyohvandlikka moyil bo'ladi.

Psixotrop moddalarni dori-darmonlar bilan davolash bilan mos kelmasligini yodda tutish kerak, ularning kombinatsiyasi juda xavfli bo'lishi mumkin.