Kilo yo'qotish uchun protein ichish kerakmi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hammasi sizning dietangizga bog'liq.

Protein nima

Protein kukuni boshqa komponentlardan ajratilgan oqsildan tashkil topgan xun takviyesi hisoblanadi. U sut, tuxum, soya, no'xat va boshqa yuqori proteinli ovqatlardan olinadi.

Organizmga kirgandan so'ng, oqsil oziq-ovqatdagi oqsil kabi harakat qiladi - u aminokislotalarga bo'linadi va energiya ishlab chiqarish, fermentlarni yaratish va yangi to'qimalarni qurish uchun ishlatiladi.

Odatda, odamlar mushaklarni qurish uchun protein sotib olishadi: mushaklarning gipertrofiyasi uchun yuqori miqdorda protein zarur. Biroq, protein qo'shimchalari faqat qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ham foydalidir.

Qanday qilib protein kilogramm berishga yordam beradi

Ko'plab ilmiy ishlar shuni ko'rsatadiki,,,, yuqori miqdordagi protein qo'shimcha kilogramm yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi, bundan tashqari, qattiq dietalar paytida ham, kaloriyalar soniga hech qanday cheklovlarsiz ham.

Misol uchun, bir tajribada, olti oy davomida yuqori proteinli dietada (25% protein, 30% yog ', 45% uglevodlar) ishtirokchilar 9 kg vazn va 7,6 kg yog'ni yo'qotishdi. Shu bilan birga, odamlar xohlagancha ovqatlanar, idishlarni o'zlari tanlaydilar.

Quyida biz protein kilogramm berishga yordam beradigan mexanizmlarni batafsil ko'rib chiqamiz.

Ochlik tuyg'usini kamaytiradi

Protein glyukagonga o'xshash peptid-1 (GGP-1), xoletsistokinin (CCK) va peptid YY miqdorini oshiradi - to'yinganlik tuyg'usiga ta'sir qiluvchi gormonlar, shuningdek, "ochlik gormoni" grelin darajasini pasaytiradi.

Bundan tashqari, dietada ko'p miqdorda protein jigarda glyukoza ishlab chiqarishni va keyinchalik uning glikogenga aylanishini qo'zg'atuvchi fermentlarning sintezini oshiradi. Miya etarli miqdorda ozuqa borligi haqida signal oladi va ochlik hissi susayadi.

Ushbu protein xususiyatlari ovqatdan keyin uzoqroq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi va odatda kaloriya cheklovlarisiz ham kamroq ovqatlaning.

Dam olish uchun energiya sarfini oshiradi

Ovqatdan so'ng, uni qayta ishlash va so'rish uchun tanaga ma'lum miqdorda energiya kerak bo'ladi. Bu ta'sir oziq-ovqat termogenezi deb ataladi.

Yog'larning assimilyatsiyasi ularning ozuqaviy qiymatining atigi 0-3% ni oladi, uglevodlar esa biroz ko'proq - 5-10% ni talab qiladi. Ammo oqsilni qayta ishlash uchun organizm oziq-ovqatdan olingan energiyaning 20-30 foizini sarflashi kerak.

Shunday qilib, ozuqaviy termogenez tufayli oqsil dam olishda metabolizmni oshiradi: siz hech qanday mashqlarsiz ko'proq kaloriya sarflaysiz, bu esa qo'shimcha funtdan tezroq qutulishga yordam beradi.

Ozg'in mushaklarni qo'llab-quvvatlaydi

Tana dam olayotganda, barcha energiyaning taxminan 50-80% mushak massasini saqlashga sarflanadi, yog 'to'qimalari esa deyarli kaloriya ishlatmaydi. Shunday qilib, odamning mushaklari qanchalik ko'p bo'lsa, u shunchalik ko'p energiya sarflaydi.

Og'irlikni yo'qotish jarayonida siz nafaqat yog'ni, balki mushak massasining ma'lum foizini ham yo'qotasiz va diet qanchalik qattiq bo'lsa, mushaklar shunchalik ko'p yonadi. Protein mushaklarning massasini va yuqori metabolizm tezligini hatto kuch-quvvat mashqlarisiz ham ushlab turishga yordam beradi va hatto mashg'ulot bilan oshiradi.

Protein kukunini ozdirishni kim sinab ko'rishi kerak

Proteinning vazn yo'qotish uchun foydalari bo'yicha ko'pgina tadqiqotlarda oqsil umumiy kaloriyalarning 27-30% yoki tana vazniga 1-1,6 g proteinni tashkil qiladi.

Siz bu miqdorni oddiy ovqatlardan osongina olishingiz va yuqorida tavsiflangan barcha imtiyozlarni, shuningdek, vitaminlar va minerallarni olishingiz mumkin.

Protein kukunini sotib olishni o'ylab ko'ring, agar siz:

• Kichik va tartibsiz ovqatlaning … Protein kokteylini ichish 200 g tovuq ko'kragi yoki bir paket tvorogni iste'mol qilishdan ko'ra osonroq va tezroq.
• Vegetarian dietani iste'mol qiling … O'simlik ovqatlaridan olingan protein hayvonlardan olingan proteinga qaraganda kamroq hazm qilinadi, shuning uchun go'sht, sut mahsulotlari va tuxumsiz kunlik ehtiyojingizga erishish muammoli bo'lishi mumkin.
• Kaloriya bilan haddan tashqari oshirib yuborishdan qo'rqing … Protein kukunida oddiy ovqatlarga qaraganda ancha kam uglevodlar va yog'lar mavjud, shuning uchun qo'shimcha bilan siz proteinga bo'lgan ehtiyojingizni ortiqcha dietani tanlamasdan qoplashingiz mumkin.

Kim vazn yo'qotish uchun protein ishlatmasligi kerak

Protein aminokislotalarining oksidlanishi buyraklardagi yukni oshiradi va uzoq muddatda tosh paydo bo'lish xavfini oshiradi.

Sog'lom odamlarda kuniga 1 kg tana vazniga 2,8 g protein ham buyraklar faoliyatiga ta'sir qilmaydi, ammo bu organ bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, vazn yo'qotishning boshqa usullarini ko'rib chiqishga arziydi.

Kilo yo'qotish uchun proteinni qanday tanlash mumkin

Protein kukunining ko'p turlari mavjud:

• Zardob - sigir sutidan olingan protein, vazn yo'qotish va mushak massasini saqlash uchun samarali va ayni paytda juda arzon. Zardob oqsili konsentratida 10-55% laktoza, izolat - atigi 0,5% sut shakari mavjud. Agar siz laktoza intoleransi bo'lsangiz yoki qattiq uglevod chekloviga ega bo'lsangiz, ikkinchisini tanlang. Ammo shuni yodda tutingki, bu ko'proq xarajat qiladi.
• kazein sutdan olingan boshqa oqsildir. U kaltsiy va fosforga boy, organizm tomonidan yaxshi so'riladi va oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi. Oshqozon kislotasi bilan reaktsiyadan kazein laxtaga aylanadi, u asta-sekin hazm qilinadi, asta-sekin aminokislotalardan voz kechadi va uzoq vaqt davomida to'liqlik tuyg'usini ta'minlaydi.
• Tuxum to'yish uchun eng yaxshi protein, lekin ayni paytda eng qimmatlaridan biri. Ommalangan tuxum klassik nonushta taomiga aylangani bejiz emas: tuxum oqi organizm tomonidan deyarli to‘liq so‘riladi, uzoq vaqt davomida ochlikni bosadi va keyingi 24 soat ichida odamlarni kamroq ovqatlantiradi.
• Mol go'shti - vazn yo'qotish uchun zardobdan ham yaxshiroq. Bir tajribada, ushbu turdagi protein ishtirokchilari zardob ichganlarga qaraganda 2,5% ko'proq yog' yo'qotdilar.
• No'xat - Vegetarianlar uchun javob beradi, zardob oqsili va kazein kabi to'liqlik hissini beradi.
• Soya va guruch - vegetarianlar uchun ham mos keladi. Bu turlar yog ', bel atrofi va ochlikni kamaytirishda zardob oqsilidan kamroq samaralidir, ammo baribir uglevod qo'shimchalariga qaraganda yaxshiroq natijalar beradi yoki qo'shimcha protein yo'q.

Kilo yo'qotish uchun proteinni qanday iste'mol qilish kerak

Protein kukuni suvda yoki sutda suyultiriladi, shuningdek, idishlar va shirinliklarga qo'shiladi: pechene, krep, kekler, cheesecakes.

Kuniga qancha gramm protein iste'mol qilish kerakligini bilish uchun kunlik protein iste'molini aniqlang va keyin hech bo'lmaganda odatdagi ovqatlarda qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni hisoblab chiqing.

Misol uchun, agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz, kunlik nafaqa 70-112 g protein bo'ladi. Agar siz kuniga uch marta ovqatlansangiz va har bir taomda oddiy ovqatlardan taxminan 25 g protein olsangiz (faqat 75 g), proteinga bo'lgan ehtiyojingizni to'liq qoplash uchun yana 37 g protein ichishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz muntazam ovqatlanishingiz bilan kamroq protein iste'mol qilsangiz, protein dozasini oshirishingiz mumkin, lekin uni bir vaqtning o'zida 20-25 g bo'laklarda iste'mol qilishga harakat qiling: bu miqdor organizm tomonidan so'rilishi kafolatlanadi.

Og'irlikni yo'qotadigan proteinni qancha vaqt ichish mumkin?

6 oydan 12 oygacha davom etadigan yuqori proteinli dietalar sog'liq uchun zararli emas, ammo uzoq vaqt davomida bu tarzda ovqatlanish xavfsizmi yoki yo'qmi noma'lum.

Misol uchun, bir kohort tadqiqotida yuqori proteinli, past karbongidratli dietalar (kuniga o'rtacha 76 gramm protein va 208 gramm uglevodlar) va yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kasalligidan o'lim xavfi o'rtasidagi bog'liqlik aniqlandi.

Ehtimol, bu natijalar go'sht va sutni ko'p iste'mol qilish bilan bog'liq - bu ikkala oziq-ovqat ham proteinga boy, ammo ayni paytda saraton xavfini oshiradi. Taxmin qilish mumkinki, agar siz oqsil miqdorini kukunli oqsil bilan oshirsangiz, bu salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Xatarlarni kamaytirish uchun dietangizga uglevodlar bilan ko'proq sog'lom ovqatlar qo'shing: don va dukkaklilar, sabzavotlar, mevalar va rezavorlar. Ular yurak-qon tomir tizimini sog'lom saqlash va ko'plab jiddiy kasalliklar, jumladan saraton kasalligining sababi bo'lgan tanangizdagi yallig'lanishni kamaytirish uchun zarur bo'lgan vitaminlar, antioksidantlar va tolalar bilan ta'minlaydi.