Mundarija:
- 5 kg yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerak
- Sekin metabolizmni qanday tezlashtirish kerak
- Mushaklarni emas, balki yog'ni qanday yo'qotish kerak
- Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Istalgan vaznga erishish uchun siz kaloriya tanqisligini to'g'ri hisoblashingiz, tananing xususiyatlarini hisobga olishingiz va menyuni to'g'ri tuzishingiz kerak.
Kaloriyalarni hisoblash kilogramm berishning eng mashhur usullaridan biridir. Uning mohiyati oddiy: siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, kaloriya tanqisligini yarating.
5 kg yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerak
1958 yilda olim Maks Vishnofskiy inson organizmidagi bir kilogramm yog' 3500 kilokaloriyaga to'g'ri kelishini aniqladi. Shunday qilib, bir kilogramm yog '7716 kkalga teng.
Bu 1 kg yo'qotish uchun siz 7716 kkal defitsit yaratishingiz kerakligini anglatadi.
Aytaylik, sizning maqsadingiz 5 kg yo'qotishdir. Siz kuniga 2000 kkal iste'mol qilasiz va 2500 sarflaysiz - 500 kkal tanqisligi hosil bo'ladi. Agar siz bunday parhezga rioya qilsangiz, 15 kun ichida bir kilogrammni yo'qotasiz. Va 5 kg yo'qotish uchun sizga 2, 5 oy kerak bo'ladi.
Bu oddiy ko'rinadi. Ammo tanamizdagi jarayonlar haqida gap ketganda, hamma narsa ancha murakkablashadi. Bizning tanamiz yangi sharoitlarga, shu jumladan ochlikka osongina moslashadi.
Sekin metabolizmni qanday tezlashtirish kerak
Avvaliga kaloriya tanqisligi haqiqatan ham tez vazn yo'qotishiga olib keladi, ammo keyin metabolizm sekinlashadi. Noto'g'ri ovqatlanish sharoitida tana energiyani tejashni boshlaydi. Kuchli vazn yo'qotish uchun sizga odatdagidan ko'proq kerak bo'ladi.
Masalan, sport bilan shug'ullanish. Kuch mashqlari va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar organizmda kislorodga bo'lgan talabni keltirib chiqaradi. Kaloriyalar mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham bir necha soatdan keyin uni qoplash uchun sarflanadi.
Mashq qilish boshqa sababga ko'ra ham zarur: Agar siz etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz, u mushaklarning yo'qolishini oldini oladi.
Mushaklarni emas, balki yog'ni qanday yo'qotish kerak
Kilo yo'qotishning maqsadi tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishdir. Biroq, kaloriya tanqisligi paytida yog 'bilan birga, siz ham mushak massasini yo'qotasiz. Bu go'zal figura uchun juda istalmagan.
2008 yil may oyida Birmingemdagi Alabama universiteti olimlari vazn yo'qotish paytida mushaklarni saqlash va energiyani tiklash bo'yicha tadqiqot o'tkazdilar.
Bu kam kaloriyali dietada kuch mashqlari kuch va mushaklarni saqlashga yordam berishi mumkinligini tasdiqladi.
Biroq, mushaklarni qurish uchun protein kerak. Agar siz dieta paytida kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, dietangizga proteinga boy ovqatlarni qo'shing.
Eslab qoling:
- Siz 7716 kilokaloriya tanqisligini yaratib, bir kilogramm vazn yo'qotasiz.
- Bu parhezning dastlabki kunlarida ishlaydi, keyin esa metabolizm sekinlashadi.
- Metabolizmning sekinlashishiga yo'l qo'ymaslik va mushaklarning massasini yo'qotish uchun dietangizga proteinga boy ovqatlarni kiriting va kuch mashqlari bilan shug'ullaning.
Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
Siz tayyor retseptlar bilan veb-saytlar va ilovalardan foydalanishingiz mumkin. Siz faqat ingredientlarning nisbati va miqdorini aniq kuzatishingiz kerak.
Yum
Saytda juda ko'p retseptlar mavjud. "Kam kaloriya", "Tez", "Oddiy" filtrlari mavjud. Kaloriya va ozuqa moddalarining tarkibi jadvalda keltirilgan. Agar siz ingredientlar miqdorini o'zgartirsangiz, "Kaloriyani hisoblash" tugmasini bosib, idishda qancha kaloriya bo'lishini bilib olishingiz mumkin.
"NyamNyamra" →
Mening sog'lom ovqatlanishim
Ushbu saytda barcha mahsulotlar va retseptlar eng batafsil tarzda qismlarga ajratilgan. Kaloriya tarkibi, oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori retseptlar ostida ko'rsatilgan. Mahsulotlar ostida ular tarkibidagi vitaminlar va minerallarning tavsifi mavjud.
"Mening sog'lom ovqatlanishim" →
FatSecret tomonidan kaloriya hisoblagichi
Ushbu ilovada siz oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz mumkin. Siz iste'mol qilgan ovqatni qo'shing va yordamchi dastur kaloriya va BJU ni hisoblab chiqadi. Turli brendlarning tayyor ovqatlari va mahsulotlari mavjud. Hatto mahsulotning shtrix kodini ham o'qish mumkin.
Ilovada mashqlar kundaligi ham mavjud. Har xil turdagi jismoniy faoliyatga qancha kaloriya sarflayotganingizni bilib olishingiz mumkin.
Aytgancha, FatSecret xizmati shaxsiy kompyuterda ham mavjud, agar kimdir u erda kaloriya va faollikni hisoblash uchun qulayroq bo'lsa.
Ilova topilmadi
YAZIO
Ushbu ilovada siz ma'lumotlar bazasidan mahsulotlarni tanlashingiz yoki shtrix-kodni skanerlashingiz, ilovadagi retseptlardan foydalanishingiz yoki o'zingizni yaratishingiz mumkin.
Bundan tashqari, kaloriyalarni yoqish uchun hisoblagich mavjud. Agar siz Google Fit-ni ulasangiz, mashqlaringiz avtomatik ravishda ilovaga yuklab olinadi.
MyFitnessPal
Vaqtni tejash uchun ushbu kaloriya hisoblagichida retseptlaringizni, ovqatlaringizni va hatto butun ovqatlaringizni saqlashingiz mumkin.
Shuningdek, kardio va kuch mashqlari bilan faollik hisoblagichi mavjud. Biroq, ikkinchisida kaloriya hisoblanmaydi. Oxirgi mashg'ulotda nima qilganingizni tezda ko'rish uchun ushbu xususiyatdan foydalanishingiz mumkin. Agar siz vaznni mashq qilish uchun sarflangan kaloriyalarni hisoblamoqchi bo'lsangiz, yangi faoliyat qo'shing va kaloriyalarni qo'lda qo'shing.
Hisoblagich fitnes-trekerlar yoki harakatlarni kuzatish ilovalari MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect va boshqalar bilan sinxronlashtirilishi mumkin.
Ilova topilmadi
Tavsiya:
Kilo yo'qotish uchun nimani tanlash kerak: kardio, interval yoki kuch mashqlari
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar kislorod qarzi orqali ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu kardiodan ko'ra vazn yo'qotish yaxshiroq degani?
Og'irlikni yo'qotish va o'zingizga zarar bermaslik uchun kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin
To'g'ri ovqatlanish va kaloriyalarni hisoblash kilogramm berishning eng xavfsiz usuli hisoblanadi. Ushbu maqola shaxsiy kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash haqida
Fitnesni yo'qotish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi
Har birimiz mashg'ulotlarni o'tkazib yubordik. Buning hech qanday yomon joyi yo'q, faqat ta'til ta'tilga aylanishi mumkin. Qanday qilib jismoniy shaklni yo'qotmaslik kerak, biz bugun aytamiz
Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar: 8 ta ajoyib vazn yo'qotish mahsulotlari
Og'irlikni yo'qotadigan mahsulotlar: ozishga yordam beradigan, ammo o'zingizni aybdor his qilmasdan xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar ro'yxati
To'liq mashq qilish uchun bizga qancha kaloriya kerak?
Ushbu maqola sizga kardio mashg'ulotlari yoki kuch-quvvat mashqlari oldidan nima yeyish kerakligini, bu mashg'ulotlar uchun tanangizga qancha kaloriya kerakligini va optimal natijalarga erishish uchun mashg'ulotdan keyin nimani eyish yaxshiroq ekanligini aniqlashga yordam beradi