To'liq uyqu olishning ilmiy jihatdan tasdiqlangan 13 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'pchiligimiz uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda: ular uzoq vaqt uxlay olmaydilar yoki katta qiyinchilik bilan uyg'onadilar. Ilmiy jihatdan tasdiqlangan usullar bu muammodan xalos bo'lishga yordam beradi.

1. Qancha uyqu kerakligini aniqlang

Biz hammamiz bir-biridan farq qilamiz: xronotipga ko'ra, odamlar larklar, boyqushlar va kaptarlarga bo'linadi. Ish jadvali, qoida tariqasida, individual bioritmlarni hisobga olmaydi: an'anaviy ravishda ofislar ertalab soat 8-9 da ochiladi. Boyqushlar uchun, shuningdek, negadir o'z vaqtida uxlay olmaganlar uchun qiyin sinov.

Maslahat oddiy: avval tanangizni o'rganing.

Istaganingizcha tezroq yoting. Signalni o'chiring va xohlaganingizcha uxlang.

Tabiiy bioritmlaringiz va odatlaringizni aniqlash uchun ishdan bir necha kun dam olishingiz kerak. Bu uzoq dam olish kunlari yoki kamida hafta oxiri bo'lishi mumkin. Bunday "erkin suzish" da odam odatda 7 dan 9 soatgacha uxlaydi - bu tanani to'liq tiklaydigan vaqt.

Sizda qanday uyqu marosimlari borligini aniqlang. Siz yotishdan oldin televizor ko'rasizmi? Kechasi suv ichish yoki biror narsa yeyish uchun uyg'onasizmi? Agar siz ularni o'rganmasangiz, odatlaringizni o'zgartira olmaysiz.

2. Uyqu vaqtingizni tanlang

Iloji boricha erta yotishga urinmang. Bu aniqlanmagan maqsad bo'lib, unga erishish deyarli mumkin emas. Buning o'rniga, turishingiz kerak bo'lgan vaqtga qarab, "chiroq o'chirish" vaqtingizni aniq rejalashtiring.

Aytaylik, avvalgi xatboshida tasvirlangan tajriba 8 soat uxlash kerakligini ko'rsatdi. Va siz soat 7:00 da turishingiz kerak. Keyin soat 23:00 da yoki biroz oldinroq yoting.

Kun tartibiga kirish uchun, dam olish kunlarida ham unga rioya qilishga harakat qiling. Ammo ba'zida, istisno tariqasida, tushlikdan oldin uxlash yoki keyinroq yotishga ruxsat bering.

3. Yotoq xonasida ishlashni to'xtating

Yetarlicha uxlash uchun qancha vaqt kerakligini aniqlaganingizdan so'ng, dam olishingizga yordam beradigan o'z qoidalaringizni yarating. Bu zaif yorug'lik, yotishdan bir soat oldin televizor ko'rishdan bosh tortish va hokazo bo'lishi mumkin.

Yodda tuting: ish va o'yin bir joyda sodir bo'lmasligi kerak! Bu yaxshi uyqu odatlarini rivojlantirish uchun muhimdir. Yotganingizda elektron pochtangizni tekshirmang, maqola yoki hisobotni tugatmang. Aks holda, siz to'liq dam ololmaysiz.

Asosiy tamoyil bu: yotoq uyqu va jinsiy aloqa uchun.

4. Uxlashdan oldin spirtli ichimliklar ichmang va ovqatlanmang

Bu erda hamma narsa oddiy: kechki kechki ovqat oshqozon og'rig'i bilan to'la bo'ladi, bu sizni tinch uxlashingizga to'sqinlik qiladi.

Spirtli ichimliklarga kelsak, olimlar yotishdan oldin "dam olish uchun" foydalanadiganlar, bir stakan yoki bir stakan sharob, tunning ikkinchi yarmida uyqu buzilishidan aziyat chekishini aniqladilar.

Kechki ovqat va ichish va yotish vaqti o'rtasida qancha vaqt bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

5. Uxlashdan 30 daqiqa oldin gadjetlarni o‘chiring

Bu barchamiz e'tiborsiz qoldiradigan maslahat (men elektron kitob o'qishni, ijtimoiy tarmoqlarni tekshirishni va hokazolarni xohlayman). Lekin behuda.

Smartfondan keladigan yorug'lik quyoshni taqlid qiladi.

Bu miyaga melatonin ishlab chiqarishni to'xtatish haqida signal beradi. Bu sirkadiyalik ritmni (uyqu-uyg'onish davrlarining o'zgarishi) tartibga soluvchi muhim gormon bo'lib, uxlash vaqti va qachon uyg'onish kerakligi haqida signal beradi.

Sirkadiyalik ritmning buzilishi nafaqat yomon uyquga olib keladi: ular ko'rish muammolari, depressiya va saraton rivojlanishi bilan ham to'la. Shuning uchun gadjetlaringizni bir chetga surib qo'yganingiz ma'qul.

6. 30-60 daqiqa davomida dam oling

Mana Amerika Milliy Kutish Jamg'armasining ba'zi ko'rsatmalari.

• Kitob yoki jurnalni o'qing (elektron emas, balki qog'oz va ish bilan bog'liq emas).
• Fikrlaringizni yozib qoldiring. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, yotishdan oldin kundalik yuritish stress va tashvishlarni boshqarishga yordam beradi.
• Siz yotishga tayyorlanayotganingiz haqida signal yuboradigan marosimlarni kuzating: tishlaringizni yuving, yuving.
• Meditatsiyani sinab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u psixologik farovonlikka yordam beradi.

7. To'ldirmang

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, agar siz erta uyg'onsangiz va biroz ko'proq uxlashga qaror qilsangiz, o'z vaqtida turish ancha qiyin bo'ladi. Katta ehtimol bilan siz chuqur uyquga ketasiz.

Shuning uchun tanangiz sizga bergan imkoniyatdan foydalanib, erta tongdan foydali narsalar uchun foydalanganingiz ma'qul.

8. Ertalabki mashqlarni bajaring

Quyosh nuri bilan birgalikda mashq qilish melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi va sizni hushyor bo'ladi. Sizning tanangizni uyquga tayyorlash uchun yangi tsikl boshlanadi.

Aytgancha, tushdan keyin mashq qilish ham kechqurun uxlab qolishingizga yordam beradi, shunchaki kechikib ortiqcha yuklamang.

21:00 dan keyin Crossfit, albatta, kontrendikedir - uni yoga bilan almashtiring.

Har holda, yaxshi uyqu uchun yuk alohida tanlanishi kerak.

9. Uxlab qolishdan tashvishlanmang

Buni aytish osonroq, albatta. Tunni qo‘rquv bilan kutayotganlar, soatga qarab, bugun yana uxlay olmayman, deb tashvishlanayotganlar bor. Va tush, albatta, kelmasa, ular salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechiradilar: qo'rquv, tashvish, g'azab. Bu surunkali uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Bunday holatda shifokorlar yotoqxonadan mumkin bo'lgan uyqusizlikni eslatuvchi soatlar va boshqa narsalarni olib tashlashni tavsiya qiladi.

Siz falokat sifatida uxlamaysiz deb o'ylamang. Ishda og'ir kun haqida qayg'urmaslik o'rniga, ertasi kechasi qanchalik yaxshi uxlab qolishingiz haqida o'ylang. Buning uchun o'zingizni tayyorlang.

10. Dam olishni mashq qiling

Har safar uxlab qolmaslikdan tashvishlansangiz, tanangiz stress gormonlarini chiqaradi. Natijada, uxlab qolish haqiqatan ham muammoga aylanadi.

Ushbu doiradan chiqish amerikalik nevrolog Edmund Jeykobson tomonidan ixtiro qilingan progressiv dam olishga yordam beradi. Bu alohida mushak guruhlarining o'zgaruvchan gevşemesi va kuchlanishi bilan mashqlar.

Tasdiqlangan: Bu surunkali uyqusizlikka qarshi kurashning eng samarali usullaridan biridir.

11. Ijobiy fikr yuriting

Ko'p hollarda, uyqusizlikdan azob chekayotgan deb o'ylaydigan odamlar muammoni bo'rttirib yuborishadi. Ular haqiqatdan ham kamroq uxlagan deb o'ylashadi. Agar siz ijobiy tomonga o'tishga harakat qilsangiz, falokat ko'lami sezilarli darajada kamayadi.

Buni amalga oshirish uchun siz o'zingiz ustida ishlashingiz kerak: meditatsiya va dam olishni o'rganing, uxlash uchun qulay shart-sharoitlarni yarating: masalan, salqin, sokin va qorong'i xonada uxlang.

12. Agar uxlay olmasangiz, turing

Uxlab qolish umidida soatlab yotoqda yotmang. Agar 20 daqiqa ichida buni qila olmasangiz, yotoqdan turing, biror narsa qiling. Ammo kompyuteringizni, telefoningizni yoki televizoringizni yoqmang, bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.

Mutaxassislarning fikricha, bu qoida yotoq bilan bog'liq salbiy his-tuyg'ularning shafqatsiz doirasini buzishga yordam beradi.

13. O'zingizni uyquga majburlamang

Siz uxlab qolishga harakat qilishingiz shart emas. Faqat barcha zarur shart-sharoitlarni yarating (chiroqlarni o'chiring, jim musiqani yoqing, oynani oching va hokazo) va dam oling.

Siz uxlay olasizmi yoki yo'qmi, deb o'ylamang.

Anksiyete va tashvishli fikrlarning yo'qligi sehrli ishlaydi.