Ilmiy jihatdan tasdiqlangan 5 ta parhez

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker bir necha o'nlab jiddiy ilmiy tadqiqotlarni o'rganib chiqdi va vazn yo'qotishingizga aniq yordam beradigan parhezlarni to'pladi. Siz faqat sizni azoblamaydigan va uni hayotingizning bir qismiga aylantirmaydigan parhezni tanlashingiz kerak.

1. Atkins dietasi

Ushbu mashhur past uglevodli parhez 1960 yilda kardiolog Robert C. Atkins tomonidan ishlab chiqilgan. Ratsion bir necha bosqichlarni o'z ichiga oladi va ovqatlanish odatlarini sog'lomroq odatlarga o'zgartirishga qaratilgan.

Ratsionning mohiyati nimada

Atkins dietasi kaloriyalarni hisoblash yoki porsiyani nazorat qilishni o'z ichiga olmaydi. Hisoblash kerak bo'lgan yagona narsa - gramm sof uglevodlar minus tola.

Oziqlanish to'rt bosqichga bo'lingan:

1. Birinchi bosqich eng qattiq hisoblanadi, u kamida ikki hafta davom etadi va 3-4 kg yo'qotish imkonini beradi. Bu vaqtda siz kuniga 20 g uglevodlar miqdorini kamaytirasiz va ularning 12-15 g sabzavotlardan olinadi. Siz parranda go'shti, go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari, tuxum, pishloqdan ko'p miqdorda protein iste'mol qilasiz, shu bilan birga mevalar, shirin xamir ovqatlar, makaron, don, yong'oqlarni butunlay chiqarib tashlaysiz. Spirtli ichimliklardan voz kechish va kuniga sakkiz stakan suv ichish kerak.
2. Siz sabzavotlardan 12-15 g uglevodlarni iste'mol qilishni davom ettirasiz va shakardan saqlaysiz, lekin asta-sekin ba'zi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni qaytaring: yong'oqlar, urug'lar, rezavorlar. Maqsadingizga taxminan 4,5 kg qolgandagina vazn yo'qotasiz va keyingi bosqichga o'tasiz.
3. Siz asta-sekin menyuga ilgari taqiqlangan ovqatlarni kiritasiz: mevalar, kraxmalli sabzavotlar, to'liq donalar. Siz 10 g uglevodlarni qo'shishingiz mumkin. Ammo agar siz yana kilogramm olishni boshlasangiz, 20 g dan normal holatga qaytishingiz kerak. Bu bosqichda siz ideal vaznga erishguningizcha qolasiz.
4. Har qanday oziq-ovqatga ruxsat beriladi, lekin siz parhez qoidalariga rioya qilishni davom ettirasiz. Agar siz kilogramm olishni boshlasangiz, avvalgi bosqichga qayting.

Ilm nima deydi

2007 yilda Stenford universiteti to'rtta mashhur parhezning samaradorligini o'rganib chiqdi: Atkins, Ornish, The Zone va LEARN (Low Fat Diet). 12 oydan keyin Atkins dietasida bo'lganlar 4,7 kg, LEARN dietasida - 2,6 kg, Ornish dietasida - 2,2 kg, "Zona" dietasida - 1,6 kg yo'qotishdi.

Umuman olganda, ko'plab tadqiqotlar kam uglevodli dietalarning afzalliklari va samaradorligini qo'llab-quvvatlaydi. Misol uchun, oltita tadqiqotning yaqinda o'tkazilgan ilmiy tekshiruvi past glisemik indeksli yoki past glisemik yukga ega dietalar boshqalarga qaraganda o'rtacha bir kilogramm ko'proq yoqishi va tana vazni, yog 'va xolesteringa ijobiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsilga boy va oziq-ovqatning glisemik indeksi past bo'lgan parhezlar vaznni saqlashga yordam beradi.

Potentsial zarar

Mayo Clinic Research Center veb-saytidagi maqolaga ko'ra, uglevodlarni keskin kamaytiradigan parhez quyidagi yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin:

1. Bosh og'rig'i.
2. Bosh aylanishi.
3. Zaiflik.
4. Qabziyat.

Atkins dietasi buyrak kasalligi bilan og'rigan, homiladorlik va laktatsiya davridagi ayollar, jismoniy faolligi yuqori bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

Kam uglevodli dietalarga doimo yopishmaslik kerak degan fikr bor, chunki bu sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ammo olimlar buni hali isbotlay olishmadi. Shuning uchun hozircha terapevtga murojaat qilish yaxshiroqdir.

Qanday qilib tezda vazn yo'qotish va sog'lig'ingizga zarar bermaslik: ilmiy yondashuv →

2. Paleo dietasi

2013 yilda paleo dietasi dunyodagi eng mashhurlardan biriga aylandi, ammo dietologlar bu dietaning foydali yoki foydali emasligi haqida hali ham kelishuvga ega emaslar.

Ratsionning mohiyati nimada

Paleo dietasi bizning uzoq ajdodlarimiz qishloq xo'jaligi paydo bo'lishidan oldin ham iste'mol qilgan ovqatlarga asoslangan.

Parhez tarafdorlarining ta'kidlashicha, o'sha vaqtdan beri minglab yillar o'tganiga qaramay, inson tanasi hali ham ovchilar va terimchilarning oziq-ovqatlari bilan eng yaxshi kurashadi.

Menyuda go'sht, baliq, tuxum, sabzavot va mevalar, yong'oqlar (eryong'oqdan tashqari) va urug'lar mavjud. Ideal holda, go'sht maxsus yemdan foydalanmasdan, tabiiy sharoitda o'stirilgan hayvonlardan olinishi kerak. O'yin ham yaxshi ishlaydi.

Ratsiondan shakar, kraxmalli sabzavotlar, sut va don mahsulotlari, yog'lar (sovuq presslangan zaytun, yong'oq va avakado yog'laridan tashqari), dukkaklilar, choy, qahva, gazlangan va alkogolli ichimliklar, meva sharbatlari butunlay chiqarib tashlanadi.

Ilm nima deydi

2007 yilda olimlar paleo va O'rta er dengizi dietalarining kaloriya cheklovisiz ta'sirini solishtirishdi.

12 haftadan so'ng Paleo dietasida bo'lgan odamlar o'rtacha 5 kg (O'rta er dengizida - 3,8 kg) va belida 5,6 sm (boshqa guruhda - 2,9 sm) yo'qotishdi. O'rtacha, paleogrupadagi odamlar nazorat guruhiga qaraganda kuniga 451 kkal kamroq va hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qildilar. Bundan tashqari, ularning qondagi qand miqdori normal holatga qaytdi.

Bu ko'rsatkichning afzalliklari 2009 yilda o'tkazilgan tadqiqotda tasdiqlangan. Uch oy davomida bir guruh Paleo dietasi, ikkinchisi esa oddiy diabetik parhezni iste'mol qildi. Natijada, birinchisi ikkinchisiga qaraganda 3 kg ko'proq yo'qotdi.

2014 yildagi uzoq muddatli tadqiqot ham qiziq. Mavzular ikki guruhga bo'lingan: ikki yil davomida ba'zilari paleo dietasiga, boshqalari yuqori uglevodli, kam yog'li dietaga rioya qilishdi. Paleo guruhi 6, 12 va 18 oylarda ko'proq yog'ni, ayniqsa qorin yog'ini yo'qotdi.

Potentsial zarar

Parhezshunoslar paleo dietasining ko'plab mumkin bo'lgan xavflarini nomlashadi, jumladan:

1. Sut mahsulotlari etishmasligi tufayli kaltsiy etishmasligi.
2. Protein va to'yingan yog'larning yuqori miqdori tufayli buyraklar sog'lig'ining yomonlashishi.
3. Ko'p miqdorda go'shtni iste'mol qilishdan yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortadi.

Biroq, dietaning mumkin bo'lgan salbiy ta'siriga qaramasdan, sog'liq uchun aniq zararni isbotlovchi tadqiqotlar yo'q.

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish mumkin: ish ko'rsatmalari →

3. Vegan dietasi

"Vegan" atamasi 1944 yilda vegetarianlar jamiyatini tuzgan bir guruh vegetarianlar tomonidan kiritilgan. Ular hayvonlarni har qanday shaklda ekspluatatsiya qilishni to'xtatishga va nafaqat go'sht, balki tuxum va sut mahsulotlaridan ham voz kechishga qaror qilishdi.

Ratsionning mohiyati nimada

Vegan dietasida go'sht va parranda go'shti, baliq va dengiz mahsulotlari, tuxum, sut mahsulotlari, shuningdek, hayvonlarning tarkibiy qismlari: jelatin, kazein, sut kislotasi bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlar mavjud emas.

Sabzavot mahsulotlari hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilinadi. Veganlar dukkaklilar, tofu pishloqi, yong'oqlar, urug'lar, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiladilar, kokos va bodom sutini ichishadi.

Ilm nima deydi

2013 yilda o'tkazilgan randomizatsiyalangan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam yog'li vegan dietasi vaznni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

18 haftalik tadqiqotdan so'ng, vegetarianlar o'rtacha 4,3 kg, nazorat guruhidagi odamlar esa 0,1 kg yo'qotishdi. Bundan tashqari, birinchisida xolesterin va qon shakar darajasi pasaygan.

Olimlar xuddi shunday natijalarni 2005 yilda olishgan. 14 haftadan so'ng hayvonot mahsulotlaridan voz kechgan odamlar 5,8 kg, to'yingan yog'larni uglevodlar bilan almashtirganlar (NCEP dietasi) 3,8 kg yo'qotdilar. Veganlar ham bellarida ko'proq santimetr yo'qotdilar.

2007 yilda yakunlangan ikki yillik tadqiqot ham vazn yo'qotish uchun vegetarian dietasining samaradorligini tasdiqladi. Ortiqcha vaznli 64 ayol vegetarian dietasiga yoki NCEP dietasiga rioya qilgan. Natijada, bir yil o'tgach, vegetarianlar 4,9 kg, NCEP dietasi ishtirokchilari esa 1,8 kg yo'qotishdi. Ikki yil natijalariga ko'ra, vegetarianlar guruhida vazn yo'qotish 3,1 kg, NCEP guruhida esa - 0,8 kg.

Ammo 2015 yilda olimlar vazn yo'qotish uchun vegetarian, vegetarian, pessetaryen (siz baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin), etti vegetarian (faqat qizil go'sht iste'mol qila olmaysiz) va vegetarian bo'lmagan dietalarning samaradorligini solishtirdilar. Natijada, vegetarianlar olti oy ichida tana vaznining o'rtacha 7,5 foizini yo'qotdi - bu boshqalarga qaraganda ko'proq.

Potentsial zarar

Vegan dietasining asosiy xavfi inson salomatligi uchun zarur bo'lgan va hayvonot mahsulotlaridan olinadigan B12 vitaminining etishmasligidir.

B12 etishmovchiligi anemiya, surunkali charchoq, depressiyaga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, 2015 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu vitaminning etishmasligi vegetarianlarda yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Shuning uchun, vegetarian dietasiga rioya qilgan holda, B12 qo'shimchasini olish tavsiya etiladi.

Proteinga kelsak, uni o'simlik mahsulotlaridan olish juda mumkin.

4. Kaloriya cheklovi bilan O'rta er dengizi dietasi

Greypfrut kabi yuqori tezlikdagi parhezlardan farqli o'laroq, O'rta er dengizi dietalari tez natijalar bilan maqtana olmaydi. Biroq, bu uzoq muddatda ancha samarali bo'lib, nafaqat vaznni, balki salomatlikni ham saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu parhezga rioya qilish osonroq va yoqimliroq, bu ham uning samaradorligiga ta'sir qiladi.

Ratsionning mohiyati nimada

O'rta er dengizi dietasining asosiy tamoyillari:

1. Ratsion meva va sabzavotlar, to'liq donalar, dukkaklilar, yong'oqlar, pishloq va yogurtga asoslangan. Bunday ovqatlarni har kuni iste'mol qilish mumkin.
2. Sariyog 'o'rnini zaytun va kolza yog'i egallaydi.
3. Qizil go'sht, tuxum va shirinliklarni iloji boricha kamroq iste'mol qilish kerak, yoki ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash mumkin.
4. Baliq va parranda go'shtini haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilish kerak.
5. Siz kuniga olti stakan suv ichishingiz kerak. Ba'zan siz qizil sharob ichishingiz mumkin.
6. Siz ba'zi mashqlarni qo'shishingiz kerak.

Ilm nima deydi

O'rta er dengizi dietasi bo'yicha tadqiqotlarning aksariyati uning yurak sog'lig'iga foydasiga qaratilgan. Misol uchun, doktor Ramon Estruch o'zining besh yillik tadqiqotida 7447 kishini jalb qildi va O'rta er dengizi dietasidagi odamlarda insult va yurak xastaligi xavfi kam yog'li dietada bo'lgan odamlarga nisbatan 28-30% ga kamayganini ko'rsatdi.

O'rta er dengizi dietasi yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun ko'proq qo'llanilsa-da, u vazn yo'qotish uchun, ayniqsa uzoq muddatda samarali bo'ladi. Bu ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlangan,,.

Randomize nazorat ostida bo'lgan sinovlarning meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi dietasi vazn yo'qotish uchun foydali vosita bo'lishi mumkin, ayniqsa siz kaloriyalarni kamaytirsangiz.

5. Parhezni bezash

Bu Kaliforniya universiteti tibbiyot professori Din Ornish tomonidan ixtiro qilingan kam yog'li parhez. Bu yurak sog'lig'ini yaxshilash, vazn yo'qotish va xolesterin va qon bosimini pasaytirishga qaratilgan.

Ratsionning mohiyati nimada

Ornish dietasining asosiy qoidasi shundaki, yog 'miqdori umumiy kaloriya miqdorining 10% dan oshmasligi kerak. Shu bilan birga, go'sht va baliq, sariyog 'va margarin, zaytun, avakado, urug'lar, yong'oqlar, yog'li sut mahsulotlari, shirinliklar, spirtli ichimliklarni chiqarib tashlash tavsiya etiladi.

Ratsionda kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum oqi, kam yog'li krakerlar bo'lishi mumkin. Dukkaklilar, mevalar, donlar, sabzavotlarni cheklovsiz iste'mol qilishingiz mumkin.

Ornish dietaga qo'shimcha ravishda mashq qilishni (haftasiga besh kun kamida 30 daqiqa yoki haftada uch kun 60 daqiqa), yoga va meditatsiya orqali stressni engish va yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazishni maslahat beradi.

Kilo yo'qotish uchun 8 ta eng yaxshi mashq →

Ilm nima deydi

1998 yilda Amerika Tibbiyot Assotsiatsiyasi jurnalida chop etilgan Ornishning tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, uning dietasiga rioya qilgan odamlar bir yil ichida 10 kg yo'qotgan va besh yildan keyin vazni dastlabki vaznidan 5 kg farq qiladi.

Yuqorida aytib o'tilgan Stenford universiteti tadqiqotida, Ornish dietasidagi odamlar bir yilda o'rtacha 2,2 kg yo'qotgan. Biroq, doktor Maykl L. Dansinger 2005 yilda turli natijalarga erishdi. Yil davomida Ornish dietasidagi sub'ektlar 3, 3-7, 3 kg, Actins dietasida bo'lganlar esa 2, 1-4, 8 kg yo'qotgan.

Potentsial zarar

Vegetarianlar dietasida bo'lgani kabi, Ornish dietasidagi odamlar protein va B12 vitamini etishmasligidan aziyat chekishi mumkin. Shuning uchun, bu vitaminni qo'shimchalarda olishga arziydi va ko'pincha ratsionga o'simlik oqsiliga boy baklagiller kiradi.

Ortiqcha vaznning aniq bo'lmagan sabablari va vazn yo'qotishga yordam beradigan odatlar →

Bu nimani anglatadi

Ko'rib turganingizdek, barcha dietalar juda boshqacha. Atkins dietasi uglevodlarni cheklaydi, Ornish dietasi yog'larni cheklaydi. Paleo dietasi go'shtga qaratilgan, vegan go'sht esa butunlay chiqarib tashlanadi. Bundan tashqari, ilmiy tadqiqotlar ushbu dietalarning barchasining afzalliklari va samaradorligini tasdiqlaydi. Va bu shunchaki ajoyib!

Sevimli ovqatlaringizdan voz kechishga majbur qilmaydigan parhezni tanlang. Go'shtsiz yashay olmaysiz, Paleo yoki Atkins dietasini tanlang. Makaronni yaxshi ko'ring, vegetarian bo'ling yoki O'rta er dengizi parheziga rioya qiling. Agar siz yog'li ovqatlardan osongina voz kechsangiz, Ornish dietasi kilogramm berishga yordam beradi.