Skameyka band bo'lganda: muqobil pektoral mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tasavvur qiling: siz sport zaliga borasiz va u erda barcha skameykalar band - siz dastgoh pressini qila olmaysiz. Ya'ni, siz qila olasiz, lekin siz uzoq vaqt kutishingiz kerak bo'ladi va bugungi kunda siz jadval bo'yicha pektoral mushaklar ustida ishlaysiz. Nima qilish kerak? Axir, bunday arzimas narsa tufayli mashg'ulotni o'tkazib yubormang, shunday emasmi? Navbatingizni kutishdan qutqaradigan mashqlar mavjud.

Albatta, og'ir skameyka ideal, ammo turish va kutishga vaqtingiz bo'lmasa, quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring. Va agar siz ularni standart mashg'ulotingizga qo'shsangiz, ishlar tezroq ketadi va siz qisqa vaqt ichida chiroyli, haykaltarosh ko'krakka ega bo'lasiz.

Mashq raqami 1

Bu texnika jihatidan eng oson mashqlardan biri bo'lib, maksimal kuch talab qiladi. Qo'llaringiz standart triceps push-uplariga qaraganda biroz kengroq bo'lishi uchun qo'llab-quvvatlashni tanlashingiz kerak. Mashq qilish paytida tanangizni bir oz oldinga egib turing - bu qiyinchilikni oshiradi va mushaklarga ko'proq stress qo'yadi.

Mashq raqami 2

Bu yuqori pektoral mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan nisbatan yangi mashqdir. Oddiy shtangani oling. Uning bir uchi burchakka yoki poldagi maxsus o'rnatishga tayanadi. Barning bo'sh qismiga kerakli vaznni qo'ying. Bir qo'lingizda shtanga oling va oldinga siljiting.

Mashq raqami 3

Pektoral mushaklarni har tomondan mukammal tarzda ishlaydigan kengaytirgich bilan yana bir oddiy, ammo juda samarali mashq. Ushbu mashq va standart yon tomonga kengaytma o'rtasidagi farq yakuniy harakatda yotadi. Siz shunchaki qo'llaringizni birlashtirmasligingiz kerak, balki ularni kesib o'tishingiz kerak, shunda siz "X" harfini olasiz. Bu harakat ko'krak qafasining ichki qismida joylashgan mushaklarga qo'shimcha stress beradi.

Mashq raqami 4

Push-uplar to'g'ri bajarilganda eng oddiy va eng samarali mashqlardan biridir. Keyinchalik qiyin o'zgarishlar: medbollardan surish, orqada qo'shimcha og'irlik bilan surish, qadam yoki skameykada oyoqlari bilan surish.

Mashq raqami 5

Ko'krak qafasidagi press nafaqat skameykada shtanga yordamida, balki dumbbelllar bilan polda ham amalga oshirilishi mumkin. Asosiysi, to'g'ri pozitsiyani egallash va pastki orqa qismdagi yukni kamaytirish uchun pastki orqa ostiga bir necha marta katlanmış sochiqni qo'yishdir. Ushbu mashq paytida qo'llarning harakat doirasi pol bilan chegaralanadi, ya'ni tirsaklaringiz shunchaki unga tayanadi. Ammo buning o'zining ortiqcha tomoni bor: siz standart dumbbell dastgoh pressiga qaraganda og'irroq og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin. Agar sizning zaif joyingiz matbuotni to'sib qo'yish bo'lsa (qorinning o'ziga, pastki orqa qismiga egilmasdan), poldagi ko'krak qafasidagi dumbbell pressi bu daqiqani tuzatishga yordam beradi.

Mashq raqami 6

Ushbu simulyator pektoral mushaklarni har tomondan mukammal ishlaydi va ayni paytda elkalariga minimal yuk beradi. Qo'llaringizni birlashtirganda, diqqatni mashg'ulotga qaratishga harakat qiling va har bir mushak va ligamentni his qiling. Yana qiyin variant - bu o'zgaruvchan qo'l ishi, ya'ni siz bir vaqtning o'zida ikkita qo'lni birlashtirmaysiz, lekin avval biri bilan, keyin ikkinchisi yoki muqobil qo'llar bilan ishlang.

Mashq raqami 7

Endi siz Bosu platformasidan push-uplarni bajarishingiz kerak. Qiyinchilik shundaki, muvozanatni saqlash standart push-uplarga qo'shiladi, bu butun tanaga, ayniqsa asosiy mushaklarga qo'shimcha yuk beradi.

Mashq raqami 8

Pancake pressi bizning kollektsiyamizdagi so'nggi mashqdir. Buni katta vazn bilan ham, minimal takrorlashlar soni bilan ham, engilroq bilan ham takrorlash sonini ko'paytirish bilan bajarish mumkin. Ushbu mashq elka va orqa mushaklariga ham stress qo'yadi. U sekin va silkitmasdan amalga oshiriladi: qo'llaringizni ko'krak darajasida pancake bilan olib tashlang va boshlang'ich holatiga qayting. Oxirgi holatda qo'llaringizni tekis tutishga harakat qiling va boshingizni elkangizga tortmang.