12 ta samarali pektoral mashqlar

Mundarija:

Maxsus jihozlarsiz mashqlar
Erkin vazn mashqlari
Qarshilik mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu to'plamdagi mashqlar ko'krak qafasining hajmli va yengil mushaklarini pompalamaya yordam beradi. Ulardan ba'zilari dumbbelllar, kengaytirgich va parallel barlarni talab qiladi, boshqalari esa maxsus jihozlarsiz amalga oshirilishi mumkin.

Maxsus jihozlarsiz mashqlar

1. Uchta push-up to'plami

Ushbu kompleks pektoral mushaklarning barcha qismlarini o'z navbatida pompalashga yordam beradi. Layfxaker ushbu mashqlarning har birini ushbu maqolada batafsil muhokama qildi.

Dumbbell surish mashqini bajaring. Ushbu mashq yuqori pektoral mushaklarga stress qo'yadi

Shundan so'ng darhol erga keng qo'l bilan surish qiling. Qo'llar yelkalar bilan bir tekisda. Ushbu turdagi push-up sizning o'rta pektoral mushaklaringizni pompalaydi

Kompleksdagi oxirgi surish tepalikdagi qo'llar bilan amalga oshiriladi. Pastki pektoral mushaklarga yukni ta'minlaydi

Agar siz kompleksni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, orqangizga dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar bilan xalta qo'ying. Asosiysi, ryukzak orqa tomonga mahkam joylashadi va surish paytida qimirlamaydi. Qo'shimcha mahkamlagichlar yordamida tanaga o'rnatiladigan sayyoh juda mos keladi.

2. Tana vaznini bir tomondan o'tkazish bilan push-uplar

Ushbu mashq klassik push-uplarga qaraganda ancha qiyin, u pektoral mushaklarga jiddiy yuk beradi, ammo mashg'ulot va qo'l kuchini talab qiladi.

Yotgan holatda turing, tana vazningizni o'ng qo'lingizga o'tkazing.
Push-uplarga tushing va eng past nuqtada tana vazningizni chap qo'lingizga o'tkazing.
O'zingizni yuqoriga siqib, asosan chap qo'lingizga suyaning, so'ngra tana vazningizni o'ng qo'lingizga qaytaring va mashqni takrorlang.
Boshqa qo'l bilan yondashuvni takrorlang. Ikkinchi yondashuvda chap qo'lingizga urg'u berib o'zingizni pastga tushiring va o'ng qo'lingizga urg'u berib ko'taring.

3. Qo'llarni erga ko'tarish

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga juda silliq zamin - plitka yoki silliq linoleum va ikkita sochiq yoki bir parcha mato kerak bo'ladi.

To'g'ri turing, qo'llaringizni sochiqlarga qo'ying.
Keyin ko'tarilishingiz uchun qo'llaringizni iloji boricha kengroq yon tomonlarga sekin yoying.
Qo'llaringizni boshlang'ich holatida yig'ing.

Mashqni iloji boricha ongli va ehtiyotkorlik bilan bajaring: qo'llaringizni faqat ko'tarilishi mumkin bo'lgan kenglikka yoying.

4. Yon tomondan surish

O'ng tomoningizda erga yotib, o'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying va chap qo'lingizni oldingizda erga qo'ying.
Tanani poldan ko'tarish uchun chap qo'lingiz bilan o'zingizni siqib qo'ying. Tos suyagi polda qoladi.
O'zingizni yana erga tushiring va mashqni takrorlang.
Boshqa tomondan takrorlang.

5. Teng bo'lmagan barlarda push-uplar

Ushbu mashq uchun sizga parallel chiziqlar kerak bo'ladi. Bunday komplekslar gorizontal bar va uy uchun nurlar bilan sotiladi, ularda siz ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar siz pul sarflash kayfiyatida bo'lmasangiz, har qanday sport maydonchasi yoki maktab stadionida parallel barlarni topishingiz mumkin.

Noto'g'ri panjaralarga sakrab chiqing va tana vazningizni tekislangan qo'llarda saqlang. Yelkangizni pastga tushiring, oyoqlarini bir oz kesib o'ting va buking.
Tirsaklaringizni egib, elkangiz polga parallel yoki biroz pastroq bo'lguncha cho'kib keting. Tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq tutishga harakat qiling, elkangizni orqaga va pastga torting va elkama pichoqlarini siqib qo'ying.
Push-up paytida triceps emas, ko'krak qafasi mushaklarini aniq ishlashi uchun ko'kragingizni bir oz oldinga - taxminan 30 daraja burchak ostida egib oling.
O'zingizni siqib oling, qorin bo'shlig'ini torting va mashqni takrorlang.

Erkin vazn mashqlari

1. Dumbbelllarning dastgoh pressi

Agar siz uyda mashq qilayotgan bo'lsangiz, skameykada yoki erga yotib, kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi uchun gantellarni qo'llaringizga tuting.
Qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
Tirsakda to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun dumbbelllarni yoying.
Nafas olayotganda, dumbbelllarni yuqoriga siqib, mashqni takrorlang.
Jismoniy mashqlar paytida pastki orqangizni erga bosing, orqangizni egmang.

2. Qo'llarni gantel bilan ko'tarish

Ushbu mashq pektoral mushaklarni yaxshi ishlaydi va tricepsni jalb qilmaydi.

Erga orqa tomondan yotib, dumbbelllarni oling va ularni oldingizda ko'taring.
Qo'llaringizni yoying, ularni tirsaklarga ozgina egib, tirsagingiz bilan polga tegizish uchun etarli. Qo'llarning qisqarishi dumbbell pressiga aylanmasligi uchun tirsaklaringizni juda ko'p egmang.
Nafas olayotganda qo'llaringizni oldingizda birlashtiring va mashqni takrorlang.

Mashqni skameykada bajara olsangiz, undan foydalaning. Bu harakat doirasini oshiradi va siz pektoral mushaklarni yaxshiroq cho'zishingiz va yuklashingiz mumkin bo'ladi.

3. Dumbbelllar bilan yarim doira

Erga yoki skameykaga orqangizda yoting, dumbbelllarni tekis tutqich bilan ushlang va ularni kestirib, yaqinroq tuting.
Qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egilib, boshingiz orqasidagi yon tomonlarga siljiting, kaftlaringizni yuqoriga buring.
Xuddi shu traektoriyada dumbbelllarni son darajasida bog'lab, qo'llaringizni orqaga qaytaring.
Mashqni ekstremal nuqtalarda to'xtatmasdan bajaring: qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yganingizdan so'ng, darhol ularni orqaga qaytaring, dumbbelllar bilan dumbangizga teging - darhol yangi yarim doira boshlang.

Qarshilik mashqlari

Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizga kengaytirgich va uni mahkamlash uchun vertikal stend yoki tutqich kerak bo'ladi. Qarshilik bantlarini har qanday sport anjomlari do'konida sotib olish mumkin.

Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, bu mashqlarni krossoverda bajarish mumkin.

1. Ekspanderni yon tomonga torting

Ekspanderni elkangiz darajasida mahkamlang, o'ng tomoningiz bilan tokchaga turing va o'ng qo'lingizdagi pastadirni oling.
Ekspanderning qarshiligini engib, qo'lingizni oldinga siljiting. Yakuniy pozitsiya ko'krak qafasining qarshisida yoki yelkaning qarshisida.
Qo'lingizni asl holatiga qaytaring va takrorlang.

2. O'pkada qator

Ushbu mashq pektoral mushakning pastki boshini ishlaydi.

Ekspanderni elka darajasidan biroz yuqoriga mahkamlang.
O'ng qo'lingizdagi pastadirni oling, bir oz orqaga qadam qo'ying, kengaytirgichni cho'zing va o'ng tomoningizni tokchaga aylantiring.
Chap oyog'ingizni oldinga siljiting, pozitsiyani saqlashni osonlashtirish uchun chap qo'lingizni uning ustiga qo'ying.
Dastlabki holatda, kengaytirgich bilan o'ng qo'l yon tomonga cho'ziladi va tirsagida bir oz egiladi.
Ekspanderning qarshiligini engib, o'ng qo'lingizni oldinga va pastga siljiting, shunda u oxirgi nuqtada egilgan tizzadan yuqorida joylashgan bo'ladi.
Qo'lingizni asl holatiga qaytaring va takrorlang.
Mashqni boshqa qo'l bilan bajaring.

3. Ikki qo'lni yuqoriga ko'targan holda qator

Ushbu mashq sizning o'rta va yuqori pektoral mushaklaringizni ishlaydi.

Ekspanderni son darajasida mahkamlang, ikkala qo'lingiz bilan ilmoqlarni ushlang va orqangizni tokchaga aylantiring.
Kengaytirgichni tortib, tokchadan uzoqlashing.
Oldinga bir qadam tashlang va tana vaznining taxminan 70 foizini old oyoqqa o'tkazing.
Yelkangizni polga parallel ravishda ko'taring, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida buking - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Ekspanderning qarshiligini engib, qo'llaringizni oldinga va yuqoriga ko'taring, shunda cho'zilgan qo'llarning kaftlari yuz darajasida bo'ladi.
Qo'llaringizni asl holatiga qaytaring va takrorlang.

4. Orqa tarafdagi ekspander bilan push-uplar

Bu keng tarqalgan push-up bo'lib, kengaytirgich yordamida murakkablashadi.

Ekspanderni ikkala uchidan oling, orqangizdan o'tkazing.
To'g'ri turing, kengaytirgichning uchlarini polga bosing.
Ekspanderning qarshiligiga qarshi push-uplarni bajaring.

Yondashuvlar va takrorlashlar soniga kelsak, o'zingizning imkoniyatlaringiz, ekspanderning qarshiligi yoki dumbbelllarning og'irligi asosida uni o'zingiz tanlang. Asosiysi, oxirgi ikki yoki uch marta yondashuv sizga juda qattiq berilgan.

Va ovqat haqida unutmang! Agar sizning dietangizda protein etarli bo'lmasa, hatto eng qattiq mashqlar ham ko'krak qafasi mushaklarini qurishga yordam bermaydi.