Pektoral mushaklarning tez o'sishi uchun 6 ta surish varianti

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Push-uplar qo'llar, ko'krak va yadro mushaklarini ishlatib, butun tana uchun ajoyib mashqdir. Muayyan mushak guruhlariga qaratilgan push-uplarning ayrim turlari ham mavjud. Taqdim etilgan oltita surish variantlari to'plami sizga pektoral mushaklaringizni tezroq pompalamaya yordam beradi.

Doimiy rivojlanish uchun mashg'ulotlarning intensivligini saqlab qolish, yangi mashqlar o'zgarishlarini o'zlashtirish va allaqachon o'rganib qolgan narsadan uzoqlashish muhimdir.

Bu push-uplarni boshqa mashq bilan almashtirish kerak degani emas. Mushaklaringizni sinab ko'rish va sizni tezda rivojlantirish uchun boshqa push-uplarni sinab ko'ring.

Agar siz shu paytgacha faqat klassik push-uplarni bajargan bo'lsangiz, Lifehacker sizga mashg'ulotlarni keyingi bosqichga olib chiqishga yordam beradi. Quyidagi push-uplar to'plami pektoral mushaklaringizni rahm-shafqat so'rashga majbur qiladi.

1. Klassik push-uplar (isitish)

Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib, baland taxta ustida turing. Tanangizni pastga tushirishni boshlang, ko'kragingiz erga tegguncha orqangizni tekis tuting, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

Ushbu mashqni isinish sifatida bajaring. 12-20 martadan iborat 3-4 to'plamni bajaring.

2. Keng qo'llar bilan surish

Ushbu push-uplar klassiklar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, faqat qo'llar elkalari ostiga qo'yilmaydi, lekin biroz kengroq. Qo'llaringizni kengroq yoyib, siz tricepsdan yukning bir qismini olib tashlab, pektoral mushaklarga o'tkazasiz.

Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, qo'llaringizni iloji boricha kengroq yoyishga harakat qiling va tirsaklarda bir oz egilib, bu holatdan surish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni qanchalik kengroq qo'ysangiz, pektoral mushaklarga ko'proq yuk o'tkaziladi.

8-12 takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

3. Paxta bilan surish

Boshlang'ich pozitsiyasi - klassik push-uplarda bo'lgani kabi. Siz silliq pastga tushasiz, so'ngra to'satdan o'zingizni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni poldan ko'tarib, qo'llaringizni ko'kragingiz ostiga qarsak chaling. Qarsak chalgach, boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Push-updan chiqish to'satdan ko'krak mushaklariga portlovchi yukni keltirib chiqaradi, bu to'xtab qolgan taraqqiyotni surishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

8-12 takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

Mashq qilishdan oldin, bilaklaringizni yoğurun va cho'zing: "sovuq" mushaklarga tushganda o'tkir yuk jarohatlarga olib kelishi mumkin.

4. "Olmos" ni surish

Ushbu mashq keng qo'llarni surishning teskarisidir. Bu erda siz qo'llaringizni bir-biriga yaqin joylashtirasiz, shunda barmoqlaringiz bir-biriga tegadi. Push-up paytida tirsaklar tanaga yaqinlashishi kerak.

Agar siz ushbu mashqni bajara olmasangiz, avval qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'yib, klassik surish mashqlarini bajaring, lekin tirsaklaringiz tanangizga yaqinlashishiga ishonch hosil qiling. Ushbu push-uplarni bajarishda o'zingizni qulay his qilganingizda, siz "olmos" ga o'tishingiz mumkin.

"Olmos" push-uplari paytida tricepsga ko'proq yuk tushadi. Ular eng yaxshi band bo'lgan pektoral mushaklarga dam berish uchun keng qo'llarni surishdan keyin bajariladi.

5. Supada qo'llar bilan surish

Skameykaga yoki boshqa baland platformaga qarab turing. Qo'llaringizni skameykaning chetiga qo'ying (elkangiz ostida emas, balki biroz kengroq) va tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qilib, standart push-uplarni bajaring.

Yuqori tanani ko'tarib, bu mashq pastki pektoralis mushaklariga ko'proq stress qo'yadi.

Agar bu push-uplar siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, halqalarda egilgan tanadagi surishlarni sinab ko'ring. Oyoqlar erga, qo'llar erdan yarim metr masofada o'rnatilgan halqalarga. Ushbu push-uplar paytida siz nafaqat tanangizni ko'tarishga, balki beqaror halqalarda muvozanatni saqlashga harakat qilasiz. Natijada, pektoral mushaklar ko'proq yuklanadi.

12-20 martadan iborat 3-4 to'plamni bajaring.

6. Oyoqlarni supada surish

Oyoqlaringizni skameykaga yoki boshqa platformaga, qo'llaringizni esa erga qo'ying. Bu holatda, muntazam ravishda push-uplarni bajaring.

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, tananing pozitsiyasi tufayli yuk siljiydi, ammo bu safar - pektoral mushaklarning yuqori qismiga.

12-20 martadan iborat 3-4 to'plamni bajaring.

Tugallash

Tugatish mashqlari mushaklarning gipertrofiyasini oshirishga yordam beradi.

Siz uchun eng qiyin push-upni tanlang va mushaklar to'liq ishlamaguncha iloji boricha ko'proq takrorlang. Keyin 30 soniya dam oling va yana takrorlang.

Va dam olish haqida unutmang: intensiv mashg'ulotlar tiklanish davri bilan almashtirilishi kerak.