Mundarija:
- Tana vazni uchun mashqlar
- Ixtiyoriy jihozlar bilan mashqlar
- Erkin og'irliklar va mashinalar bilan mashqlar
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
O'zingizning vazningiz yoki qo'shimcha jihozlaringiz bilan mashqlarni tanlang - va mukammal shakllarga o'ting.
Sonning ichki qismida katta, uzun va kalta qo'shimcha muskullar, taroqsimon va ingichka muskullar joylashgan. Ular sonni olib kelishadi va egiladilar, shuningdek uni tashqariga aylantiradilar. Aynan mana shu mushaklarni pompalaymiz.
Tana vazni uchun mashqlar
Ko'paytirish oyoqlari
Pastki orqangizni erga bosing, oyoqlaringizni tizzangizga bir oz egib oling. Oyoqlaringizni 20 marta birlashtiring va ajrating, dam oling va yana ikkita yondashuvni bajaring.
Oyog'ingizga og'irlik osib qo'ysangiz, mashq yanada samarali bo'ladi.
Kestirib, lateral holatdan olib kelish
Bilagingizdan foydalanib, yoningizda yoting. Pastda joylashgan oyoq to'g'rilanadi, ikkinchisi tizzada egiladi. To'g'ri oyog'ingizni poldan ko'taring, uni bir yoki ikki soniya ushlab turing va pastga tushiring.
Har bir oyog'ida 10 martadan uchta to'plamni bajaring.
Yon o'pkalar
Yon tomonga chuqur o'pkalar ichki songa yaxshi yuk beradi. Qo'llaringizni kamaringizda yoki oldingizda ushlab turing, orqangizni aylanmaslikka harakat qiling.
Har bir yo'nalishda 15 ta o'pkaning uchta to'plamini bajaring.
Plie yoki sumo squats
Squats sonning ichki qismini to'liq pompalashi uchun siz oyoqlaringizni kengroq qo'yishingiz, paypoqlaringizni yon tomonlarga burishingiz va tizzalaringizni yon tomonlarga qaratib turishga harakat qilishingiz kerak.
20 ta squatning uchdan to'rtta to'plamini bajaring.
Ixtiyoriy jihozlar bilan mashqlar
Pilates halqasi bilan aralashtirish
Sport zalida Pilates halqasini topishingiz yoki uni sport anjomlari do'konida xarid qilishingiz mumkin.
Yoningizda yolg'on gapiring, halqani oyoqlaringiz orasiga to'piq darajasida yoki biroz yuqoriga qo'ying va oyog'ingizni qarshilikka qarshi pastga tushiring.
Har bir oyog'ida 10 martadan uchta to'plamni bajaring.
Ekspander bilan naslchilik oyoqlari
Ushbu mashq uchun siz kengaytiruvchi lentani, qisqa kengaytirgichni yoki yarmiga katlanmış sakkiz marta kengaytirgichni ishlatishingiz mumkin.
Ekspanderni oyoqlaringizga qo'ying, yoningizda yoting va tizzalaringizni yoying, qarshilikni engib o'ting. Har bir oyog'ida 10-12 marta uchta to'plamni bajaring.
Oyoqni kengaytirgich bilan o'g'irlash
Ushbu mashq uchun sizga uzun ekspander kerak bo'ladi. Uni tokchaga ulang, tokchaga yaqinroq bo'lgan oyog'iga halqa qo'ying va yon tomonga buriling.
Ishchi oyog'ini qo'llab-quvvatlovchi oyoqdan oling: oldinga va yon tomonga. Mashqni murakkablashtirish uchun kengaytirgichni tortib, uzoqroqqa qadam tashlang.
Har bir oyog'ida 10 martadan uchta to'plamni bajaring.
Erkin og'irliklar va mashinalar bilan mashqlar
Choynak yoki dumbbell bilan sumo cho'kadi
Chovgum yoki dumbbellni olib, keng oyoq va tizzalarni bir-biridan ajratib, chuqur cho'zilishlarni bajaring.
Ichki sonni yaxshi yuklash uchun 10 martalik uchta to'plam etarli bo'ladi. Albatta, agar siz to'g'ri vaznni tanlagan bo'lsangiz.
Oyoq konvergentsiyasi mashinasida mashq qilish
Deyarli har qanday sport zalida bunday simulyator mavjud. Og'irligingizga qarab 5-15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring. To'plamdagi oxirgi takrorlashlar qiyin bo'lishi uchun vaznni tanlang. Bu sizning taraqqiyotingizni ancha tezlashtiradi.
Oyoqlarni o'g'irlash bilan krossover mashqlari
Ushbu mashq ekspander bilan oyoqni o'g'irlashga o'xshaydi, ammo uni simulyatorda bajarish qulayroqdir. Ish og'irligini o'rnating, jabduqni oyog'ingizga mahkamlang va jabduqli oyoq mashinaga yaqinroq bo'lishi uchun yon tomonga buring.
Orqaga qadam qo'ying va ishlaydigan oyog'ingizni taxminan 30 daraja ko'taring - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Simulyatorning qarshiligini engib, ishchi oyog'ini old tomondan qo'llab-quvvatlovchi oyoq orqasiga keltiring. Oyog'ingizni asl holatiga qaytaring va takrorlang. Ish og'irligiga qarab 5-15 marta uchta to'plamni bajaring.
Ushbu mashqlarni mashg'ulotingizga qo'shing va agar siz og'irliksiz mashq qilsangiz, ish og'irligingizni yoki takroriy soningizni oshiring, shunda sizning sonlaringiz qattiqroq va jozibali bo'ladi.
Treningdan so'ng adduktorlarni cho'zishni unutmang. Buni qanday aniq qilish kerak, bu erda topish mumkin.
Tavsiya:
Haftada 1-2 marta mashq qiladiganlar uchun uyda mashq qilish dasturi
Ushbu uyda mashq qilish dasturi umuman vaqti bo'lmaganlar uchun mo'ljallangan. Ammo siz hali ham sog'liq va tana foydasiga ega bo'lasiz
Oriq mashq: qanday mashq qilish kerak va kilogramm olish uchun nima ovqatlanish kerak
Agar siz ozg'inlikka moyil bo'lsangiz, qanday qilib kilogramm olish mumkin? Siz to'g'ri mashq qilishingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz va to'g'ri uxlashingiz kerak. Biz sizga qanday qilib aniq aytib beramiz
Pompa: har bir mushakni mashq qilish uchun fitnes bandi bilan mashq qiling
Fitnes bandi bilan bu mashqlar tananing yuqori va pastki mushaklarini mashq qilishga qaratilgan. Siz mini ekspander bilan nafaqat eshakni silkitishingiz mumkinligini ko'rasiz
Sovuq mavsumda ochiq havoda mashq qilish uchun 6 ta mashq
Oyoqlarni chayqash, surish, sakrash va o'pka - bu mashqlarni hatto noldan past haroratlarda ham ochiq havoda bajarish mumkin. Siz muzlay olmaysiz
Ijodkor inson har bir insonda yashaydi: ichki ijodkorni uyg'otadigan 7 ta mashq
Ushbu maqolada siz ijodkorlikni qanday rivojlantirishni, shuningdek, ichki yaratuvchining o'sishi va rivojlanishi uchun nima qilish kerakligi haqida umumiy tavsiyalarni bilib olasiz