Nima uchun ko'p uxlash ham zararli. Garvard versiyasi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'p uxlash (8 soatdan ortiq) - bu yaxshi yoki yomonmi? Garvard universiteti olimlarining fikricha, ko‘p uyqu uyqusizlik kabi xotira va fikrlashga ham zarar keltiradi. Nega? Ushbu maqoladan bilib oling.

Biz sizni yaqinda Huffington Post nashrining uyqusiz uyqu ta'siriga bag'ishlangan tadqiqoti bilan tanishtirdik. Ma'lum bo'lishicha, atigi bir kunlik uyqusizlik ortiqcha ovqatlanish, e'tibor va xotiraning yomonlashishi, haddan tashqari hissiy qo'zg'alish va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda etarli darajada uxlamasangiz, u holda insult, semirib ketish, diabetes mellitus va tanadagi boshqa klinik o'zgarishlar xavfi ortadi.

Biroq, yaqinda Garvard universiteti olimlari aniqlaganidek, ortiqcha uyqu uyqusizlikdan kam emas.

Elizabeth Devour boshchiligidagi tadqiqotda amerikalik hamshiralarning sog'lig'i bo'yicha katta istiqbolli tadqiqotning a'zolari bo'lgan bir guruh ayollar ishtirok etdi. 1986 yildan 2000 yilgacha bo'lgan davrda sub'ektlarning uyqu odatlari o'rganildi va ular so'nggi olti yil ichida xotira va fikrlash haqida uch marta intervyu oldilar.

Devore va uning hamkasblari bir kecha-kunduzda 5 soat yoki undan kam uxlaydigan va 9 soat va undan ko'proq uxlaydigan ayollarning ishlash ko'rsatkichlari normaga rioya qiladigan va 7-8 soat uxlaydiganlarga qaraganda pastroq ekanligini aniqladilar. Bundan tashqari, uyquning etishmasligi va ko'pligi sub'ektlarni 7-8 soat uxlaydigan ko'ngillilarga qaraganda, psixologik jihatdan ikki yoshga katta qilishlari aniqlandi.

Tadqiqotimiz shuni ko'rsatdiki, uyqu rejimiga rioya qilish (o'rtacha 7-8 soat) xotirani saqlashga yordam beradi; Uyqu terapiyasiga asoslangan klinik aralashuvlarni o'rganish kerak, chunki ular aqliy buzilishdan qochishga yordam beradi.

Nega xotira?

Bu va oldingi qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi uxlamaydigan odamlarda qon bosimi, diabet va qon tomirlarining siqilishi yuqori. Natijada, miyaga qon oqimi kamayadi, bu esa samarali ishlashi uchun kislorod va glyukozaga muhtoj.

Uyquning etishmasligi xotirani boshqa yo'llar bilan buzishi mumkin. Aniqlanishicha, uyquga ruxsat berilmagan sichqonlar tanasida transmembran oqsili beta-amiloid intensivroq shakllanadi. Inson tanasida beta-amiloid Altsgeymer kasalligida amiloid plitalarining asosi hisoblanadi. Ularning miyada konsentratsiyasi xotira va fikrlashni buzadi va demans xavfini oshiradi.

Ko'pchilik etarli emas

Bu xotira va boshqa kognitiv funktsiyalarni saqlab qolish uchun ko'proq uxlash kerakligini anglatadimi? Yo'q ekan.

Olimlarning fikricha, yotoqda kuniga 9-10 soatdan ortiq vaqt o'tkazadigan odamlarning uyqu sifati yomon. Va uyqu sifati, o'z navbatida, xotira va fikrlashga ham ta'sir qiladi.

Shunday qilib, ko'p uxlash ozgina bo'lgani kabi yomon.

Mukammal uyqu uchun 12 qadam

1. Rejimga rioya qiling. Bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish. Yoqimli uyqu odatiga o'ting. Masalan, tasalli beruvchi hammom.
2. Siz yotoqda uxlashingiz yoki jinsiy aloqada bo'lishingiz mumkin. Yotoqda o'qimang, televizor ko'rmang yoki ovqatlanmang.
3. Agar siz 15-20 daqiqa uxlay olmasangiz, o'rningdan turing va uy atrofida aylanib chiqing. Tinch narsa qiling. Masalan, tungi yorug'lik ostida o'qing. Kompyuterni yoki televizorni yoqmang - monitor yoki ekrandan yorug'lik, aksincha, hayajonga soladi, "tinchlanmaydi". Uyqusizlikni his qilganingizda yotoqqa qayting. Agar rejalashtirilganidan kechroq uxlab qolsangiz, signalni oldinga qo'ymang.
4. Sport bilan shug'ullaning. Jadvalingizga kuniga kamida 45 daqiqa mashq qiling. Ertalab mashq qiling va tanangiz va ongingizni tinchlantirish uchun yoga bilan shug'ullaning.
5. Iloji bo'lsa, ertalab qiyin, stressli ishlarni rejalashtiring. Ularni hal qilgandan so'ng, siz yotish vaqtida o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilasiz.
6. Och holda uxlamang. Ammo yotishdan oldin ovqatlanmang. Kechasi gazak qidiryapsizmi? Olma yoki engil salat iste'mol qiling.
7. Yotishdan kamida 2 soat oldin kofeindan saqlaning.
8. Uyg'onmaslik va hammomga yugurmaslik uchun kechasi ichishdan saqlaning.
9. Kechki ovqat paytida spirtli ichimliklar ichmang. Ko'pchilik bu dam olishga yordam beradi deb o'ylashadi, aslida spirtli ichimliklar uyquni yomonlashtiradi.
10. To'shagingiz qulay va xona qorong'i va sokin ekanligiga ishonch hosil qiling. Masalan, uyqu niqobi va quloq tiqinlaridan foydalaning.
11. Yotishdan oldin to'g'ri nafas oling: sekin chuqur nafas oling va nafas oling.
12. Kun davomida uxlash yaxshi. Asosiysi, haddan oshib ketmaslik. Qancha va qanday uxlash haqida bu yerda o'qing.