Shavasana: nega buni hamma qilish kerak?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Har qanday mashg'ulot va undan keyingi mashg'ulotlar uchun mukammal tugatish.

Savasana nima

Shavasana yoki jasad pozasi - bu to'liq dam olish uchun ishlatiladigan va nafas olish mashqlari va meditatsiya paytida qo'llaniladigan yoga asana.

Oyoqlari bir oz bir-biridan ajralib turadigan va qo'llar tana bo'ylab erkin yo'naltirilgan, kaftlar yuqoriga ko'tarilgan supin holatini ifodalaydi. Qulaylik uchun ba'zi amaliyotchilar bo'yin, orqa yoki sonlari ostiga rulonli adyol yoki yostiq qo'yishadi.

Har qanday tayyorgarlik ko'rmagan odam shavasanani bajarishi mumkin, ammo shu bilan birga, pozani ko'pincha o'zlashtirish eng qiyin deb ataladi, bu sababsiz emas.

Nima uchun savasana o'zlashtirish oson emas

Birinchidan, bu holatda siz imkon qadar ko'proq dam olishingiz kerak va bu har bir kishi uchun mumkin emas va ba'zi mashg'ulotlarni talab qiladi.

To'liq harakatsizlik va mutlaq dam olishga erishish istagiga qaramay, ko'plab yangi boshlanuvchilar mushaklarning kuchlanishini saqlab qolishadi. Misol uchun, peshonangiz yoki lablaringiz mushaklari qanday qisqarishini, yopiq ko'zlaringiz qiyshayishda davom etishini yoki siqilgan elkalaringiz avtomatik ravishda ko'tarilishini sezishingiz mumkin.

Sizning ongli harakatlaringizga javoban, tananing "qaysar" qismlari bo'shashishi mumkin, ammo diqqat markazida bo'lishi bilanoq, ular avtomatik ravishda yana qisqaradi. Shuning uchun, savasana tanangizning holatini doimiy nazorat qilishni talab qiladi.

Ikkinchidan, murdaning pozasi ko'pincha meditatsiya uchun ishlatiladi va bu tayyorgarlik ko'rmagan odam uchun eng oson ish emas. Meditatsiya nafas olish yoki ruhiy holat kabi ob'ekt yoki hodisaga doimiy diqqatni jamlashdir. O'qitilmagan odamlar ko'pincha diqqatni yo'qotadilar, ketma-ket hamma narsa haqida tasodifiy o'ylay boshlaydilar yoki shunchaki uxlab qolishadi.

Shu bilan birga, uzoq vaqt davomida tanangizning holatiga yoki nafas olishga diqqatni jamlash qobiliyati amaliyot paytida ham, tugagandan keyin ham ko'p foyda keltiradi.

Nima uchun shavasana

Har qanday stress, janjal, mashaqqatli mashg'ulot yoki yaqinlashib kelayotgan imtihondan xavotir bo'ladimi, simpatik asab tizimining faolligini oshiradi. Bu avtonom nerv tizimining (ANS) bo'limi bo'lib, jang yoki uchish javobini o'z ichiga oladi.

Adrenalin, norepinefrin va kortizol gormonlarini ishlab chiqarish ko'payadi, yurak urish tezligi oshadi va qon bosimi ko'tariladi, ko'z qorachig'i kengayadi, qon ovqat hazm qilish tizimini tark etadi va mushaklaringizga shoshiladi.

Siz tinchlansangiz, ANS ning parasempatik qismining faolligi kuchayadi, buning natijasida bosim pasayadi, puls normallashadi va qon ovqat hazm qilish organlariga qaytadi.

Ideal holda, bu bo'linmalar bir-birini muvozanatlashtiradi, ammo doimiy stress va hayajon simpatik asab tizimining giperaktivligiga olib kelishi mumkin. Bu, o'z navbatida, organizmdagi yallig'lanishni kuchaytiradi, immunitetni pasaytiradi va depressiya, gipertoniya, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.

Corpse Pose ANS ning simpatik qismining faolligini kamaytirishga yordam beradi va har qanday stress yoki mashqdan keyin tinch holatga qaytishga yordam beradi. Bir tadqiqotda, 30 daqiqalik shavasanadan so'ng, ishtirokchilar qon bosimi va yurak urish tezligi, yurak chiqishi va periferik qarshilikning sezilarli darajada pasayishiga duch kelishdi. Olimlarning xulosasiga ko'ra, poza stressga qarshi samarali va muvozanatni asab tizimining parasempatik, "tinch" qismiga o'tkazadi.

Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng murda holatida yotgan holda, siz tezda qo'zg'alishdan xalos bo'lasiz va fikringizni tinchlantirasiz. Bu, ayniqsa, agar siz ertalab mashg'ul bo'lsangiz va tinch holatda kutib olishingiz kerak bo'lgan oddiy tashvish va tashvishlarning butun kuni bo'lsa, ayniqsa muhimdir.

Shavasana nafaqat stressli voqealardan keyin tashvishlarni tinchlantirishga, balki yangi tajribalarni yaxshiroq engishga yordam beradi. Bir tajribada, bu amaliyotning 10 daqiqasidan so'ng, odamlar qo'llarini sovuq suvga botirish stressiga sezilarli darajada kamroq munosabatda bo'lishdi.

Va bu ta'sir to'rt haftalik kundalik 10 daqiqalik mashg'ulotlardan so'ng yanada aniqroq bo'ldi.

Qanday qilib pozani to'g'ri olish kerak

Gilam yoki adyolni yumshatish uchun erga qo'ying va orqangizda yoting. Agar kerak bo'lsa, boshingiz ostiga yupqa yostiq yoki o'ralgan adyol qo'ying.

Oyoqlaringizni bir oz uzoqroq tuting va qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Ko'zlaringizni yuming va tanangizning barcha qismlarini butunlay bo'shashtiring.

Sekin va chuqur nafas oling, diqqatni ruhiy holatga va tana sezgilariga qarating. Har bir nafasda energiya sizni qanday to'ldirishini tasavvur qiling va siz nafas olayotganda stress va taranglik chiqariladi. Uxlab qolmang.

Savasanada nima qilish kerak

Jasad holatida bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab aqliy amaliyotlar mavjud. Biz ulardan ba'zilarini taqdim etamiz.

Tananing barcha qismlarini navbat bilan bo'shashtirish

Ushbu amaliyot sizning tanangiz etarlicha xotirjammi yoki yo'qmi va unda doimiy kuchlanish joylari bor-yo'qligini kuzatishga yordam beradi.

Pozaga o'tirganingizdan so'ng, diqqat markazini pastdan yuqoriga siljitib, mushaklaringizni ongli ravishda bo'shashtirishni boshlang. Birinchidan, oyoq barmoqlarida to'liq dam olishni his eting, so'ngra buzoqlar, tizzalar, kalçalar va boshqalarga o'ting. Sizning tanangizning a'zolari qanday qilib iliq yopishqoq modda bilan to'ldirilganligini yoki suvga aylanib, polga tarqalishini tasavvur qilishingiz mumkin.

Boshning eng yuqori qismiga boring, yuzning mushaklariga alohida e'tibor bering - qoida tariqasida, ular deyarli bo'shashmaydi.

Nafas olishni hisoblash

Bu meditatsiyani boshlashning ajoyib usuli. Bir xil tezlikda chuqur nafas oling. Masalan, sakkiz marta o'pkangizga havo torting, so'ngra uni bir xil miqdorda bo'shating.

Bundan tashqari, teng miqdordagi hisoblash yordamida uchburchak yoki kvadrat nafas olishni sinab ko'rishingiz mumkin. Birinchi holda, siz nafas olishni, ushlab turishni va ekshalatsiyani hisoblaysiz, ikkinchisida, ekshalatsiyadan keyin yana bir ushlab turasiz.

Misol (pranayama uchburchagi): nafas olish - oltita hisoblash; kechikish - oltita hisoblash; ekshalasyon - oltita hisoblash.

Ruhiy holat haqida meditatsiya

Yonge Mingyur Rinpoche tomonidan Budda, miya va baxtning neyrofiziologiyasida tasvirlangan texnikani sinab ko'ring. Qanday qilib hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish mumkin”- ob'ektsiz porlash meditatsiyasi.

Shavasanada dam oling va fikrlar zanjiriga va paydo bo'ladigan his-tuyg'ularga aralashmasdan va ularni bostirishga harakat qilmasdan, boshingizda nima sodir bo'layotganini kuzatib boring. Shunchaki ularning mavjudligiga e'tibor bering va diqqat markazini nima bo'layotganining umumiy manzarasidan o'zgartirmasdan va fantaziya va orzularda "hozirgi lahzani" qoldirmasdan kuzatib boring.

Shine meditatsiyasi eng yaxshi nafas olishdan keyin amalga oshiriladi. Ular o'ziga xos isinish bo'lib xizmat qiladi, konsentratsiyaga moslashishga yordam beradi va fantaziyalarga berilib ketmaydi.

Shavasanani qanday o'zgartirish mumkin

Pozni yanada qulayroq qilish uchun ko'plab yoga o'qituvchilari tananing turli qismlari ostiga o'ralgan adyol yoki hatto bloklarni qo'yishni taklif qilishadi: bosh, ko'krak orqa miya, pastki orqa.

Biroq, shavasananing maqsadi cho'zish yoki pozitsiyani tuzatish emas, balki to'liq dam olish va stressni bartaraf etishdir. Shuning uchun, siz o'zingizni noqulay va hatto og'riqli his qiladigan har qanday aralashuv pozani barcha ma'nodan mahrum qiladi.

Shavasanani yanada qulayroq qilish uchun urinishlar maqbuldir, ammo bu erda tanani g'ayritabiiy holatda qoldirmaslik uchun uni haddan tashqari oshirmaslik ham muhimdir.

Bu erda jismoniy terapevt va yoga o'qituvchisi doktor Ariele Fosterning holatida qulaylikni oshirishning ba'zi xavfsiz usullari mavjud.

Sonlaringiz ostiga adyol qo'ying

Agar belingizning pastki qismida noqulay his etsangiz, adyolni o'rab ko'ring va natijada paydo bo'lgan tayanchni sonlaringiz ostiga tos suyagi ostiga qo'ying.

Shu sababli, pastki orqa tabiiy ravishda gilamchaga tushadi va kuchlanish yo'qoladi. Agar bu ishlamasa, sonlaringiz ostiga katta yostiq yoki adyol qo'yishga harakat qiling, shunda tos suyagidan tizzagacha bo'lgan butun son bo'shlig'i ularga tayanadi.

Boshingiz ostiga adyol qo'ying

Agar siz bo'yningizda keskinlikni his qilsangiz, boshingiz ostiga yupqa adyol qo'ying. To'g'ri turganingizda bo'yin tabiiy holatda bo'lishi muhimdir.

Boshingizni oldinga siljitadigan yoga bloklari yoki baland yostiqlardan foydalanmang.

Shavasanani qanchalik tez-tez va qancha qilish kerak

Har kuni shavasana qilishni unutmang. Pozada qo'llaydigan texnikani tanlang va uni 5-10 daqiqa davomida to'xtamasdan bajarishga harakat qiling.

Har qanday mashg'ulotdan so'ng, kunning oxirida (uxlashga yotishdan oldin) va xotirjamlik va diqqatni talab qiladigan har qanday stressli hodisadan oldin savasana foydalaning.

Ushbu pozaga kuniga kamida 10 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Yuqori chegara yo'q. Bo'sh vaqtingiz va xohishingiz bo'lsa, shavasanada yarim soat, bir soat yoki undan ham ko'proq vaqt sarflashingiz mumkin.