BCAA ni qabul qilish kerakmi va buni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin, lekin hamma ham emas.

BCAA nima

BCAA'lar uchta BCAA'dir: leysin, izolösin va valin. Ular tanada ishlab chiqarilmaydi va ovqat bilan birga olinishi kerak.

BCAA hayvonlarning oqsil manbalaridagi barcha aminokislotalarning 25-50% ni tashkil qiladi: go'sht va tovuq, sut, tuxum va baliq. Ular o'simlik ovqatlarida ham mavjud, ammo barchasi bir vaqtning o'zida emas. To'liq to'plamni olish uchun dukkaklilar, donalar, urug'lar va yong'oqlarni birlashtirish kerak.

Bizning mushaklarimizda BCAA ham mavjud. Bu almashtirib bo'lmaydigan uchlik skelet mushaklari oqsilining 14-35% ni tashkil qiladi va boshqa aminokislotalardan farqli o'laroq, jigarda emas, balki bevosita mushaklarda qayta ishlanadi.

BCAA qo'shimchalari 2: 1: 1 nisbatda leysin, izolösin va valinni o'z ichiga oladi va kapsula yoki kukun shaklida turli xil ta'mlarda keladi. Ikkinchi holda, kerakli miqdorni o'lchashni osonlashtirish uchun o'lchov qoshig'i qo'shimcha bilan ta'minlanadi.

BCAA qo'shimchalarini kim va nima uchun oladi

BCAA ko'pincha bodibildingchilar tomonidan mushak massasini saqlab, tana yog'ini kamaytirishga harakat qilganda qo'llaniladi. Bundan tashqari, qo'shimchalar og'ir yuklar yoki musobaqalar paytida umumiy chidamlilikni rivojlantiradigan sportchilar tomonidan qo'llaniladi.

Yana bir iste'molchi toifasi - bu mushaklarni qurish, yog'ni yo'qotish va kuchini tezroq oshirishga intilayotgan fitnes ixlosmandlari va yangi boshlanuvchilar.

Sportchilar va bodibildingchilardan farqli o'laroq, yangi boshlanuvchilar va havaskorlar nisbatan kam miqdordagi mashg'ulotlarga ega va ular qo'shimcha aminokislotalarga muhtoj emasdek tuyuladi. Biroq, odamlar hali ham sport ovqatlanishiga pul sarflashadi va bu ajablanarli emas, chunki ishlab chiqaruvchilar BCAA qo'shimchalariga juda ko'p ijobiy ta'sir ko'rsatadilar:

• kuch ortishi;
• kuchga chidamliligini oshirish;
• kaloriya tanqisligi dietasida mushak massasini saqlab qolish;
• ortiqcha yog'dan xalos bo'lish;
• kuch mashqlari paytida kilogramm ortishini tezlashtirish;
• qattiq mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytirish;
• tiklanishning tezlashishi.

Quyida biz ushbu bayonotlarda qanchalik haqiqat borligini va ilmiy ma'lumotlar ularni hech bo'lmaganda qisman tasdiqlay oladimi yoki yo'qligini tahlil qilamiz.

Ushbu qo'shimchalar mushaklarni tezroq qurishga yordam berishi haqiqatmi?

BCAA gormonlar sekretsiyasi va hujayra ichidagi signalizatsiyada ishtirok etadi. Leysin mTOR signalizatsiya kompleksida ishlaydi, bu esa yangi protein ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu muvozanatni anabolizm tomon o'zgartiradi - mushaklarning shakllanishini tezlashtiradi va mushaklarning parchalanishini sekinlashtiradi.

BCAA qo'shilishi surunkali sharoitlarda, to'shakda, qarilikda, infektsiyalarda va to'yib ovqatlanmaslikda mushaklarning yo'qolishini sekinlashtirishi mumkin.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, BCAA sog'lom odamlarda protein sintezini oshiradi. Ammo natijalar bir xil miqdordagi aminokislotalarni oqsil kukunida (zardob) olish bilan solishtirilganda, ikkinchisi ancha yaxshi natijalar bergani ma'lum bo'ldi.

Ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, to'liq proteinni BCAA bilan almashtirsangiz, siz teskari ta'sirga erishishingiz mumkin - nafaqat parchalanishni, balki yangi mushaklarning qurilishini ham sekinlashtirishingiz mumkin, chunki tanada boshqa aminokislotalardan qurilish materiallari etarli emas.

Shuning uchun sog'lom odamlarda olib borilgan ba'zi tadqiqotlar mushaklarni qurish yoki kuch ko'rsatkichlari uchun qo'shimchani qabul qilishning hech qanday foyda keltirmaydi.

Shunday qilib, sog'lom odamlar uchun BCAA qo'shilishi zardob oqsilini iste'mol qilishdan yoki etarli miqdorda proteinga ega bo'lgan to'yimli dietadan ko'ra mushaklarni qurish uchun ko'proq foyda keltirmaydi.

BCAA qo'shimchalari sport samaradorligiga ta'sir qiladimi?

BCAAlar jismoniy mashqlar paytida ish faoliyatini yaxshilaydi, chunki bu aminokislotalar jismoniy faoliyat davomida oksidlanadi va ishlaydigan mushaklar uchun yoqilg'i bo'lib xizmat qiladi. Bu haqiqat, lekin ularning oksidlanish darajasi energiya ishlab chiqarishga sezilarli hissa qo'shish uchun juda past.

Qo'shimchalar mashqlarni osonlashtiradigan ba'zi dalillar mavjud. Plazmadagi BCAA ning yuqori konsentratsiyasi aminokislota triptofanning miyaga o'tkazilishini qisman bloklaydi. Natijada, charchoq hissi bilan bog'liq bo'lgan 5-gidroksitriptofan kamroq ishlab chiqariladi va odam stressni osonroq toqat qiladi.

Bir tajriba BCAA lar ikki kunlik yelkanli poygada sportchilarning his-tuyg'ulariga qanday ta'sir qilishini sinab ko'rdi. Muntazam ratsionga qo'shimcha ravishda qo'shimchani olganlar musobaqa oxirida kamroq charchoqni boshdan kechirdilar. Bundan tashqari, qo'shimchani olmaganlardan farqli o'laroq, ularning qisqa muddatli xotirasi deyarli ta'sirlanmadi.

Umuman olganda, hozirda BCAA larning har qanday sport turida kuchliroq, kuchliroq bo'lishga yoki ishlash samaradorligini oshirishga yordam berishi haqida ishonchli dalillar yo'q.

BCAA qo'shimchalari kechiktirilgan mushak og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi

Bir nechta sharhlar, ilmiy maqolalar shuni ko'rsatdiki, BCAA qo'shimchalarini qabul qilish og'ir jismoniy mashqlardan keyin kechiktirilgan mushak og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.

Olimlar ushbu qo'shimchani qabul qilganlar, mashg'ulotdan keyingi kun qonda kreatin kinazning kamroq bo'lishini payqashdi, bu ferment mushak tolalari zararlanishini ko'rsatadi. BCAA qandaydir tarzda mushaklarni shikastlanishdan himoya qiladi, bu esa og'ir mashqlardan keyin kechiktirilgan og'riqni, yallig'lanishni va kuchni yo'qotishni kamaytiradi.

BCAAlarni erta qabul qilish ayniqsa samaralidir. Agar siz ularni katta hajmli mashg'ulot yoki musobaqadan bir hafta oldin ichishni boshlasangiz, mushaklaringiz unchalik og'rimaydi va tiklanish davrida siz 15% kamroq kuch yo'qotasiz.

BCAA qo'shimchalarini kim sinab ko'rishi kerak

BCAA og'ir, charchatadigan yuklarga duch kelganlar uchun foydali bo'lishi mumkin, masalan, mashg'ulotlar yoki musobaqalar hajmining keskin oshishi.

BCAAlarni qabul qilish mashqlardan keyingi bir necha kun ichida mushaklarning shikastlanishini, mushaklarning og'rig'ini va kuchini yo'qotishni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, qo'shimcha qiyin sinovlar paytida charchoq tuyg'usini kamaytirishi va charchoq paytida kognitiv pasayishning oldini olishi mumkin.

Boshqa hollarda, dietadan yoki protein kukunidan to'liq protein manbalari bilan qo'shimchani afzal ko'rish yaxshiroqdir. Bu moliyaviy jihatdan ko'proq foydali bo'ladi va mushaklarni qurish va sport ko'rsatkichlari uchun bir xil yoki ko'proq foyda keltiradi.

BCAA qo'shimchalarini qanday qabul qilish kerak

Ilmiy maqolalarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, BCAA 10 kundan ortiq vaqt davomida kuniga 200 mg / kg tana vazniga qabul qilinganda samarali bo'ladi. Kichikroq miqdorni, shuningdek, yuqori dozalarni qabul qilish, ammo qisqa vaqt ichida sezilarli natijalarni bermaydi.

Kuniga bir kilogramm tana vazniga 200 mg BCAA oling, bu miqdorni 2-4 martaga bo'ling. Mashqingiz yoki musobaqangiz hajmini oshirishdan 7-10 kun oldin boshlang. Og'ir yuk paytida va undan keyin soatiga 2-4 g qo'shimchani iching. Ammo kuniga 20 g dan oshmasligi kerak.

Qo'shimchaning bu miqdori salomatlik uchun xavfsiz hisoblanadi. Agar poyga yoki musobaqa ko'p soat davom etsa, ko'proq olish kerakmi, sizga bog'liq. BCAA ning kontrendikatsiyasi va yon ta'siri aniqlanmagan, shuning uchun aminokislotalarning ko'payishi sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkinligini aytish qiyin.

Agar sizda dietani o'zgartirishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lgan biron bir tibbiy holatingiz yoki sharoitlar mavjud bo'lsa, qo'shimchalarni ishlatishdan oldin diyetisyen yoki sog'liqni saqlash amaliyotchisi bilan maslahatlashing.