Fitnesga yangicha qarashga yordam beradigan 10 ta fakt

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Fitnes maqsadlaringizga erishishning har doim samaraliroq yo'li borligini yodda tutish kerak. Tim Ferris, yozuvchi va The Tim Ferriss Show podkasti muallifi, jismoniy mashqlar, sog'lom ovqatlanish va jarohatlarni tiklash haqida ko'p narsalarni o'rganish uchun taniqli mutaxassislar, sportchilar va olimlar bilan suhbatlashdi. Layfxaker Tim Ferrisning bir nechta maslahatlarini keltiradi, ularning har birini o‘zi sinab ko‘rdi.

Ikki yil davomida Tim Ferris o'zining "The Tim Ferris Show" podkasti uchun 100 dan ortiq jahon miqyosidagi mutaxassislardan intervyu oldi. Ko'rgazma mehmonlari Arnold Shvartsenegger yoki Jeymi Foks kabi taniqli shaxslar, shuningdek, turli sport turlari: pauerlifting, gimnastika, serfing va afsonaviy maxsus operatsiyalar qo'mondonlari va qora bozor biokimyogarlari edi.

Podkast 100 million martadan ortiq yuklab olingan, u iTunes-da ikki marta namoyish etilgan va Tim Ferris har oy oldingi yillardagidan ko'proq narsani o'rgangan.

Uning shousi haqiqiy taktika va tafsilotlarga qaratilgan. Ferrisning o'zi intervyuga jurnalist sifatida emas, balki tadqiqotchi sifatida yondashgan. U faqat kundalik hayotda nima qo'llashi mumkinligini so'radi.

Intervyulardan olingan bilimlar Timni ko'p narsaga yangicha qarashga majbur qildi. Misol uchun, u mushaklarning sekin qisqarishi kuchni oshirishga yordam berishini, gluteus mushaklarini cho'zish pastki tananing ko'plab muammolarini hal qilishga yordam berishini va Olimpiya murabbiylari echki sutidan protein olishni maslahat berishini bilib oldi.

Quyida sizga fitnesga yangicha qarash imkonini beradigan ba'zi g'oyalar mavjud. Aqlli mashq qiling va doimiy ravishda tajriba qiling.

1. Kuch - gimnastikada

20 yillik tajribaga ega AQSh gimnastika jamoasi asoschisi va murabbiyi Kristofer Sommer Tim Ferris shousiga tashrif buyurdi. Uning maslahatiga amal qilgan Tim Ferris sakkiz haftadan kamroq vaqt ichida ajoyib natijalarga erishdi.

Ba'zi gimnastika mashqlarini sinab ko'ring va gimnastikachilar siz ilgari bilmagan mushaklardan foydalanishini bilib olasiz.

J-burilish

Bu yumaloq orqa va tekis tizzalar bilan boshqariladigan, sekin o'lik yukdir. Jismoniy mashqlar engil vazn bilan amalga oshiriladi, ko'krak qafasi va o'rta orqa mushaklarning moslashuvchanligini oshiradi va sonlarni cho'zadi.

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, shtangani baland ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligida barga qo'ying.
2. Chin ko'kragiga bosiladi, siz sekin egilib, orqangizni, vertebrani vertebra bilan yaxlitlashni boshlaysiz. Qo'llaringizni tekis tuting, bar tom ma'noda oyoqlaringiz ustida siljiydi. Shu tarzda o'zingizni moslashuvchanlik chegarangizga tushiring. Vaqt o'tishi bilan siz qutida turib mashqni qiyinlashtirasiz - bar oyoqlaringiz darajasidan pastga tushadi.
3. Sekin-asta tekislang, vertebra tomonidan vertebra. Jag' ko'kragiga yaqin qoladi, uni oxirgi marta ko'taring. Mashqni 10 marta takrorlang.

Twist

Bu elkaning harakatchanligini rivojlantirish va pektoral mushaklaringizni cho'zish uchun ajoyib mashqdir. Mashqingiz oxirida mushaklar qizib ketganda buni qiling.

1. Yog'och tayoq yoki engil barni oling. Bardagi tutqich yelkaning kengligidan ikki marta.
2. Qo'llaringizni egmasdan, barni sekin ko'taring yoki boshingizga tayoq qo'ying, so'ngra sekin orqangizga tushiring. Yakuniy holatda siz barni orqangizga cho'zilgan qo'llarda ushlab turishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida pastki orqa tomonni egmang.
3. Qo'llaringizni oldinga siljiting. Mashqni 5-10 marta takrorlang.

Tanani og'irlik bilan ko'tarish

Bu trapezius mushaklari (qo'lda turish uchun juda muhim va gimnastika uchun zarur) va rotator manjeti uchun ajoyib tugatish mashqidir. Bu boshqa mashqlarga qaraganda elkalarni yaxshiroq ishlaydi.

1. Halqalarni erga o'tirganingizda boshingizdan taxminan 30 santimetr yuqorida osilib turishi uchun sozlang.
2. Erga o'tiring, halqalarni ushlang, orqaga o'tiring va tizzalaringizni erdan ko'taring. To'piqlar polda qoladi. Tananing bir tekis chiziqda cho'zilganligiga ishonch hosil qiling.
3. Tana tik turishi uchun o'zingizni halqalarga torting. Oyoqlar bir vaqtning o'zida harakat qilmaydi. Yakuniy holatda tanasi polga perpendikulyar.
4. Sekin-asta tanani asl holatiga qaytaring. Mashqni 5 marta takrorlang.

2. Har bir sportchiga massajchi kerak

Har bir sportchiga massajchi kerak, masalan, "". Maksimal quvvat bilan ishlaydigan qurilma surunkali taranglashgan mushaklarni bo'shashtiradi. Bu usul rus massajchisi tomonidan tavsiya etilgan.

Massajni mushak ustiga qo'ying (faqat tendon bilan bog'langan joyda emas) 20-30 soniya davomida bu etarli. Bu doimiy tarang mushaklari bo'lgan sportchilar uchun ajoyib imkoniyat.

Agar siz orqa yoki bo'yinning yuqori qismida kuchlanishni his qilsangiz, massajchini bosh suyagining pastki qismidagi suboksipital mushaklar ustiga qo'yishga harakat qiling.

3. Zaif tomonlaringizni yengish uchun Instagramdan foydalaning

Ushbu kontseptsiyani AppSumo veb vositalari kompaniyasining texnologik tadbirkori Noan Kagan taklif qilgan. Uning yutuqlari orasida olti oy ichida 18 kilogramm mushak to'plami mavjud.

Nohanning hiylalaridan biri - tasvirlari va videolari uning bema'ni bahonalariga zid bo'lgan odamlarga ergashishdir.

Mana bir nechta misollar:

“Men juda qarib qoldim”, deb o'ylaysiz.

: Bu odam 48 yoshida mashg'ulotlarni boshlagan, hozir 53 yoshda.

“Men kuchli bo‘lish uchun yaratilmagan”, deb o‘ylaysiz.

: Bu nozik breyk raqschi qiz kuch mashqlarini bajaradi, bu esa ko'pchilik erkaklarni voz kechishga majbur qiladi (masalan, bir qo'l bilan turish).

Siz: "Men moslashuvchan bo'lish uchun juda mushakliman" deb o'ylaysiz.

: Bu mushakli "anabolik akrobat" kapoeyra havoda nayranglari, bo'linishlar va boshqa aqldan ozgan moslashuvchanlik mashqlarini bajaradi. Kuch va moslashuvchanlik bir-birini istisno qiladigan fazilatlar emas.

4. Yoga kabi uching

2015 yilda Los-Anjelesdagi kechada Tim Ferris akroyoga asoschilaridan biri Jeyson Nemer bilan uchrashdi. Ferris belining og'riyotganini aytdi va Nemer unga uchishni taklif qildi.

Jeyson erga yotdi, Timni oyoqqa ko'tardi, shunda u polga parallel ravishda "uchib ketadi" va uni taxminan 15 daqiqa davomida aylantirdi. Shundan so'ng, bel og'rig'i o'tib ketdi.

Akroyoga yogadan juda farq qiladi. Bu ko'proq raqsga (erda yotgan odam raqsga tushadi, havoda aylanayotgan sherik esa ergashadi), yiqilish va kestirib, muammolarni davolash uchun terapiya bilan kuch mashqlari kombinatsiyasiga o'xshaydi.

Bundan tashqari, bu haqiqiy antidepressant. Do'stlarga (yoki hatto mashq qilish bo'yicha hamkorlarga) teginish taqiqlangan madaniyatda akroyoga odam bilan shahvoniy, ammo jinsiy aloqada bo'lmagan holda, kuchliroq va moslashuvchan bo'lishga imkon beradi.

Asosiy akroyoga mashqlaridan birini, ya'ni hippi twistini sinab ko'ring.

1. "Asosiy" erga orqa tomonida yotadi, qo'llar va oyoqlar havoda, tirsaklar va tizzalar bir oz egilgan. "Uchuvchi" itning pastga qaragan holatida "tayanch" da yotadi, qo'llarini pastki odamning elkasidan biroz yuqoriroq qo'yadi.
2. "Tayanch" oyoqlarini "uchuvchi" sonlari poydevoriga qo'yadi va elkalarini qo'llarida ushlab turadi. Keyin u uchuvchini havoga ko'taradi. "Uchuvchi" qo'llarini orqasiga olib, "kapalak" cho'zilgandek, oyoqlarini bir-biriga bog'laydi. Oyoqlar kestirib, pastda bo'lishi kerak.
3. "Asosiy" "uchuvchi" ni beliga aylantiradi, sekin egilib, bir oyog'ini echib tashlaydi. Mashq oxirida "tayanch" asta-sekin "uchuvchi" ni itning pastga qaragan holatiga qaytaradi.

5. Issiqlik chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi

Aniqrog'i, gipertermiya sharoitlari atletik chidamlilikni oshirish uchun ishlatilishi mumkin. Bu haqda Kaliforniyadagi Oklend tadqiqot instituti qoshidagi bolalar kasalxonasida taniqli olim Bryus Eyms bilan ishlaydigan biokimyogar Ronda Patrik xabar berdi.

U 2014-yilda Tim Ferris ko‘rgazmasida bir tadqiqot natijalariga asoslanib, “o‘z-o‘zidan qizarib ketish”ning afzalliklari haqida gapirdi.

Ikki hafta davomida haftada uch kun, taxminan 87 ° C haroratda saunada yarim soat vaqt o'tkazadigan sportchilar yanada chidamli bo'lishdi. Yugurish paytida charchoqqa erishish uchun ularga 32% ko'proq vaqt kerak bo'ldi.

U qanday ishlaydi? Tana issiqlikka moslashganda, qon oqimi va plazma hajmi ortadi, bu sizni salqinroq sharoitda terlashga majbur qiladi va haroratni tartibga solish qobiliyatini oshiradi.

Bundan tashqari, sauna o'sish gormonlari darajasini oshiradi va boshqa funktsiyalar qatorida yarani davolashda muhim rol o'ynaydigan prolaktinning kuchli chiqarilishini qo'zg'atadi.

Tim Ferris 20-30 daqiqa davomida haftasiga besh-etti marta mashqdan keyin saunaga borishga harakat qildi (yoki bir xil foyda keltiradigan issiq vanna qabul qildi). Agar siz buni sinab ko'rishga qaror qilsangiz, issiq hammomdagi dastlabki ikki daqiqa sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Bu vaqt ichida opioid peptid bo'lgan dinorfin o'zingizni noqulay his qilganingizda va tashqariga emaklab chiqmoqchi bo'lganingizda chiqariladi. Albatta, bosh aylanishi yoki ko'ngil aynish belgilari uchun siz darhol issiq suv yoki saunani tark etishingiz kerak.

6. Muzning foydali ta'siri

Vim "Muz odam" Xof, sörf qiroli Laird Hamilton va ishlash bo'yicha murabbiy Toni Robbins sovuqdan foydalanishadi. Bu jismoniy mashqlardan tiklanishingizga yordam beradi. Ko'pgina tarafdorlarning fikriga ko'ra, u immunitet tizimining faoliyatini ham yaxshilaydi, vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi va kayfiyatni ko'taradi.

"Kundalik hayotning barcha muammolari yo'qoladi", deydi haddan tashqari sovuq sharoitlarda bo'lish bo'yicha bir necha rekord o'rnatgan Xof. "Bu ajoyib tozalash, tozalash kuchi."

1. Vannaga 13-18 kilogramm muz qo'ying va keyin uni suv bilan to'ldiring.
2. Suv harorati 7 ° C ga tushishini kuting (bu odatda 15-20 daqiqa davom etadi). Agar qo'rqsangiz, iliqroq suvda suzishni boshlashingiz mumkin.
3. Sekin-asta o'zingizni vannaga tushiring, qo'llaringizni suv ustida ushlab turing - bu bilan siz past haroratga uzoqroq chiday olasiz. Sekin nafas olishga e'tibor qarating va taymerni ko'rinadigan holda saqlang. Birinchi sho'ng'inda 2-3 daqiqa davomida suvda qolishni maqsad qilib qo'ying va keyin asta-sekin, 1-3 hafta davomida vaqtni 5-10 daqiqagacha oshiring. Agar siz o'n daqiqa ushlab tursangiz, oxirgi 60-120 soniya davomida qo'llaringizni suvga qo'yib ko'ring.

7. "Sizning" saundtrekingizni toping va uni takrorlang

Tim Ferris 10-20 daqiqalik meditatsiyani eng yaxshi aqliy mashq deb hisoblaydi. Shunga qaramay, u meditatsiyaga o'xshash boshqa mashqlarning samaradorligini tan oladi.

Misol uchun, ko'plab podkast mehmonlari ushbu texnikani sinab ko'rishdi: bitta musiqa yoki albom takrorlanadi. Bu mashg'ulot paytida ham, sportdan tashqari ishlarda ham hozirgi daqiqaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradigan mantra kabi ishlaydi. Tim Ferris shousi mehmonlari tinglagan narsalarga misollar:

1. Amelia Boone, uch karra g'olib bo'lgan Dunyoning eng qattiq balchiqlari - turli to'siqlar bilan 24 soatlik poyga:

• Smashing Pumpkins - Bu kecha, bugun kechqurun.
• Needtobreathe - Ko'zingizni ochiq tuting.

2. Aleks Xonnold, dunyoga mashhur alpinist:

"Mogikanlarning oxirgisi" filmi uchun saundtrek

3. Mett Mullenveg, WordPress.org yetakchi dasturchisi, milliard dollarlik Automattic startapining bosh direktori:

• A $ ap Rokki - Har kuni.
• Drake - bitta raqs.

Va bu erda Tim Ferrisning "mantralari":

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Aylanma.

8. Sayohatni tiklash

Tim Ferris barcha sayohatlarda o'zi bilan bir nechta narsalarni oladi. Ba'zilarini hatto tez-tez tashrif buyuradigan shaharlardagi mehmonxonalarda saqlaydi. Bagaj to'lovlarini tejash orqali narsalarni saytda saqlash bir necha reyslardan keyin o'z samarasini beradi.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastik tasma

Ushbu siqish lentasi Tim Ferrisga og'riqni boshqarish, jarohatlarning oldini olish va sportchilarning ish faoliyatini yaxshilash bo'yicha aniq qo'llanmani yaratuvchisi Kelli Starret tomonidan taqdim etilgan.

Fitness VooDoo Floss - bu siqishni ta'minlovchi va qattiq yoki shikastlangan mushaklar va bo'g'inlarni isitishga yordam beradigan samarali kauchuk tarmoqli. Yilni lenta ko'ylagi cho'ntagiga osongina joylashadi, bu og'riqni kamaytirishga va harakat doirasini kengaytirishga yordam beradi, boshqa qimmatroq asboblarga qaraganda yaxshiroq. Tim Ferris ko'pincha qiyin gimnastika mashg'ulotlarida uni tirsaklari va bilaklariga kiyadi.

Tishli rolik

Ushbu qiynoq vositasi Emilia Boone tomonidan tavsiya etilgan. Mushaklaringizni bunday rulonga aylantirib, siz mashg'ulotlardan tiklanishni tezlashtirasiz.

Muhim nuqta: asta-sekin boshlang. Tim Ferris birinchi marta tikilgan rolikni sinab ko'rganida, u Emiliyani kuzatib borishga harakat qildi va tanani 20 daqiqa davomida aylantirdi. Ertasi kuni u o'zini xuddi uxlab yotgan xaltaga solib, bir necha soat daraxtda dumalagandek his qildi.

Nayoya akupressura uchun mat

Ushbu gilamchani Cirque du Soleil artisti Andrey Bondarenko taklif qilgan. Uning murabbiyi, sobiq ukrainalik akrobatik sportchi, sportchilarni kuniga kamida bir soat gilamdan foydalanishga majbur qilgan.

Tim Ferris ertalab gilamchada bor-yo'g'i 10 daqiqa o'tish mo''jizalar yaratishini aniqladi. Mat, ayniqsa, orqa tarafning o'rtasida og'riqni davolash uchun yaxshi. Latissimus dorsi jarohatidan so'ng, gilam Ferrisga ko'p jihatdan o'qishga qaytishiga yordam berdi.

9. Portativ yoqilg'i

Nonushta uchun dengiz mahsulotlari

Janubiy Florida universitetining Morsani tibbiyot kollejining farmakologiya professori va fiziologi Dominik D'Agostinoning nonushtasi ham ketogenik parhezga, ham oddiy parhezga mos keladi.

Professor ketonlar bo'yicha dunyodagi yetakchi mutaxassislardan biridir. Uning sportdagi yutuqlari orasida - og'irligi 226 kilogrammdan ortiq bo'lgan o'lik ko'tarishning 10 marta takrorlanishi.

Mana nonushta retsepti: zaytun moyidagi bir banka sardina va yarim banka ustritsa (glisemik bo‘lmagan fitoplanktondan olingan uglevodlar). Tim Ferris bu oziq-ovqat qutilari bilan sayohat qilgan, chunki ular muzlatgichsiz bir necha oy davomida saqlanishi mumkin. Uning shousining minglab muxlislari bu nonushtani tatib ko'rishdi va uni yaxshi ko'rishdi. Aslida, bu siz tasavvur qilganingizdek jirkanch emas.

Qo'shimchalar uchun jelatin

Tim biriktiruvchi to'qima va teri uchun foydali bo'lgan kollagen ishlab chiqarish uchun jelatin kokteyllaridan foydalanadi. Muammo shundaki, jelatin sovuq suv bilan aralashtirilganda, shag'allarning axlatiga o'xshash yomon suyuqlik konsistensiyasiga ega bo'ladi.

Emilia Boone unga jelatin kokteylining yana bir versiyasini taklif qildi - oson va bir tekis aralashadigan Buyuk ko'llar. Va yoqimsiz hidni bir choy qoshiq lavlagi kukuni qo'shib yo'q qilish mumkin.

Echki suti oqsili

Olimpiya sportchilari va professional sportchilarni tayyorlaydigan afsonaviy kuch murabbiyi Charlz Poliquin echki zardobini taklif qildi. Agar siz laktozaga sezgir bo'lsangiz, bu qutqaruvchi bo'lishi mumkin.

Echki suti zardobi sut mahsulotlarini yaxshi qabul qiladiganlar uchun ham mos keladi - u tanada yaxshiroq so'riladi.

10. Meditatsiya asosiy mahoratdir

Tim Ferris Show uchun intervyu bergan jahon miqyosidagi mutaxassislarning 80% dan ortig'i har kuni meditatsiyadan konsentratsiyani oshirish amaliyoti sifatida foydalangan. Bu nevrolog doktor Sem Xarrisdan tortib Glitch Mobdan musiqachi Jastin Boretaga qadar hamma uchun amal qiladi.

Bu Tim Ferrisning mehmonlari orasida eng keng tarqalgan odat. Meditatsiya - bu boshqalarni yaxshilaydigan meta-ko'nikma. Siz uni umuman samaradorlikni oshirish omili sifatida qabul qilishingiz mumkin.

Tim Ferris asosan transsendental meditatsiya yoki Vipassana usullaridan foydalanadi, lekin bu ular siz uchun ishlaydi degani emas - har kim o'zinikini topishi kerak. Turli xil turlarini sinab ko'ring. Darhol bitta meditatsiyani tanlash va hamma vaqtni unga bag'ishlash shart emas.

Siz boshlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar:

1. Ilova meditatsiya uchun oddiy qo'llanma bo'lib tuyuladi. 10 ta kurs 10 kun davomida 10 daqiqaga to'lanadi.
2. O'qituvchilar tomonidan bepul meditatsiya mashg'ulotlari. Siz (Sam Xarris) yoki (Tara Brach) saytlarida sinab ko'rishingiz mumkin.
3. Mantraga asoslangan meditatsiya ta'sirini his qilish uchun quyidagilarni sinab ko'ring: stulda qulay pozitsiyani egallang (yogada bo'lgani kabi, oyoqlaringizni bukishingiz shart emas), fikrlaringizda 10-20 bo'g'inli ikkita bo'g'inli bitta qisqa so'zni takrorlang. soniya. Buni uyg'onganingizdan keyin darhol qiling.

Haftada kamida besh kun, dushanbadan jumagacha meditatsiya qiling. Agar sizga boshlash uchun chindan ham yaxshi zarba kerak bo'lsa, maqsadlarga erishish xizmatlarini sinab ko'ring.