Qanday qilib tez va xavfsiz kilogramm olish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mening do'stim bor - mos yozuvlar pimple. Mening huzurimda bir marta u ikkita katta ta'mni yedi. Bir vaqtning o'zida. U chin dildan yaxshilanishni xohlaydi. U gorizontal panjaralarda yuradi, uyda shtanga bilan ishlaydi, ovqatni deyarli ko'ngil aynishigacha o'ziga tortadi. Natija bor, lekin minimal. Siz ham biladigan odamlar bor, shunday emasmi? Ularga hasad qilinadi. Ular xohlaganini va qancha istasa, eyishadi va bu erda biz sabzi bo'g'ilib, kaloriyalarni hisoblaymiz. Aslida, hasad qiladigan narsa yo'q.

Haqiqatan ham "juda nozik" nimani anglatadi?

Ilm-fan nuqtai nazaridan, keraksiz ozg'in bo'lish kam vaznli bo'lishni anglatadi. Bu 18,5 dan past bo'lgan tana massasi indeksiga () to'g'ri keladi.

BMI insonning kilogrammdagi vazniga, uning balandligi kvadratiga bo'lingan metrga teng. Masalan, mening bo‘yim 1,84 metr, vaznim esa 107 kilogramm. BMI 31, ya'ni menda birinchi darajali semirish bor.

Siz tushunganingizdek, BMI qanchalik past bo'lsa, odamning massasi shunchalik katta bo'ladi. Formula juda ibtidoiy va bu kilogrammlarning sifat tarkibini hisobga olmaydi. Agar siz sport bilan do'st bo'lmasangiz va sentnerni bir tiyin bilan tortsangiz, unda hamma narsa qayg'uli. Agar bir xil massa bilan siz og'irlikning bir yarimini ko'kragidan bossangiz, bu butunlay boshqacha hikoya.

Kam massa bo'lsa, BMI ko'proq dalolat beradi. Bu yog 'yoki mushak bo'ladimi, muhim emas. Sizda na u, na boshqasi bor.

Amerikalik tadqiqotlarga ko'ra, erkaklarning faqat 1 foizi kam vaznga ega. Ayollarda bu ko‘rsatkich 2,4 foizni tashkil etadi. Biroq, bu holatda jins muhim emas, chunki tana vaznining etishmasligi tufayli sog'liq muammolari har kimda paydo bo'lishi mumkin.

Kam vaznning salomatlikka ta'siri

Semiz odamlarning muammolari aniq, ular haqida hamma biladi. Yupqa odamlar, tashqi ko'rinishida to'g'ridan-to'g'ri kasallanish hollari bundan mustasno, sog'lom ko'rinadi, ammo ilmiy tadqiqotlar boshqacha manzarani ko'rsatadi.

Kam vazn, erta o'lim xavfi erkaklarda 140% va ayollarda 100% ni tashkil qiladi. Bunday sharoitda, semizlik, erta o'lim xavfi 50 foizga oshgan, oddiy bir noqulaylik kabi ko'rinadi.

Ishonish qiyin, ammo kam vazn semirishdan ko'ra xavfliroqdir.

Turli xil o'rganish usullari turli xil ma'lumotlarni beradi. Boshqa bir tadqiqot ayollarda kam vazn tufayli erta o'lim xavfini ko'rsatmadi, ammo bu erkaklarda aniq. Har holda, erkaklar ortiqcha noziklikka muhtoj emas.

"Bevaqt o'lim xavfi" juda mavhum atama. Aniqroq aytadigan bo'lsak, shuni ta'kidlash kerakki, tana vaznining etishmasligi immunitet tizimining faoliyatining yomonlashishiga, sinishlarga olib keladi, organizmga infektsiyalar kirish xavfini oshiradi, osteoporoz, yoshga bog'liq mushaklar atrofiyasi, demans rivojlanishiga yordam beradi., shuningdek, tug'ilish muammolarini keltirib chiqaradi (tadqiqotlar,,,,).

Kam vaznga nima sabab bo'lishi mumkin

Faqat genlar va irsiyat emas. Ba'zida bu odam bilmagan juda o'ziga xos kasallikdir.

• Ovqatlanishning buzilishi. Bunga anoreksiya nervoza kiradi, odamning imkon qadar ko'proq vazn yo'qotish istagi.
• Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar. Gipertiroidizm - qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi nosog'lom vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
• Çölyak kasalligi, shuningdek, çölyak kasalligi sifatida ham tanilgan, kleykovina intoleransining o'tkir shaklidir.
• 1-toifa diabet.
• Saraton.
• Infektsiyalar.

Yuqorida sanab o'tilgan muammolar o'z-o'zidan yo'qolmaydi va o'z-o'zidan davolanish yanada ko'proq zarar keltiradi. Shuning uchun, kam vazn bilan og'rigan odam uchun birinchi va asosiy maslahat shifokorga tashrif buyurishdir, ayniqsa vazn yo'qotish belgilari ma'lum bir vaqtdan boshlab paydo bo'lgan va bundan oldin bezovta qilmagan bo'lsa.

Oziq-ovqatga to'g'ri yondashuv

Ehtimol, ko'proq bordir? Bu eng ishonchli yo'l, lekin o'ylamasdan o'zingizni shirin ichimliklar bilan to'ldirish, xamir ovqatlar bilan kilogramm keklarni singdirish - bu sog'liqning kafolatlangan buzilishidir. Tashqi tomondan sog'lom odamlar, vazni og'ishmasdan, odatda semirishning og'ir shakllarining hamrohlari bo'lgan dahshatli tashxislarni olishadi. Hammasi yomon ovqat tufayli.

"Ko'proq bor" tezisini aniqlashtirish kerak."Ko'proq sog'lom ovqatlar mavjud." Shunday yaxshiroq.

Biroq, hatto juda sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz ham, yakuniy natija haqida o'ylashingiz kerak. Siz shunchaki semiz bo'lishni xohlashingiz dargumon. Va "sog'lom yog'" tushunchasining o'zi qandaydir tarzda boshga to'g'ri kelmaydi.

U yoki bu tarzda massa olish yog 'va mushak to'qimasini qurishni anglatadi va shuning uchun muammoni faqat oziq-ovqat bilan hal qilib bo'lmaydi. Siz hali ham sport bilan do'stlashishingiz kerak, ammo keyinroq bu haqda ko'proq ma'lumotga ega bo'lasiz.

Kaloriya ortiqcha

Massa ortishining asosiy qonuni ortiqcha kaloriya hisoblanadi. Yoqib yuborganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya oling. Agar siz ushbu asosni e'tiborsiz qoldirsangiz, boshqa barcha harakatlar behuda bo'ladi.

Ortiqcha kaloriyaga erishish uchun qadam bosadigan nuqtani topish juda oson. Avvaliga oziq-ovqat, og'irlik va sabr-toqatdan boshqa hech narsa kerak emas.

Siz har kuni kechagidan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz kerak.

Ortiqcha overclock qilmang. Biroz vaqt o'tgach, siz tana vaznining grafigi asta-sekin, lekin aniq ko'tarilganini sezasiz. Bu siz ortiqcha kaloriyaga erishganingizni anglatadi.

Endi siz kaloriya kalkulyatoriga murojaat qilishingiz va tanangiz kilogramm olishni boshlagan kunlik kaloriya qiymatining raqamli qiymatini bilib olishingiz kerak. Kuniga ovqatlanadigan har bir narsaning kaloriya miqdorini qo'shing. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, siz umumiy kaloriya tarkibiga e'tibor qaratib, dietangizni erkin o'zgartirishingiz mumkin.

Agar massa o'sishi to'xtamagan bo'lsa, unda kaloriya tarkibini sezilarli darajada oshirishni davom ettirishning ma'nosi yo'q. Doimiy, sekin massa olish uchun 300-500 kkal ortiqcha etarli. 700-1000 kkaldan ortiq bo'lsa, siz tezroq tiklanasiz.

Ushbu bosqichda, ovqatlanishga bo'lgan bunday yondashuv kelajakda siz uchun odatiy holga aylanishiga o'zingizni ishontirish juda muhimdir. Asosan, hayotingizning oxirigacha oziq-ovqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Psixologik jihatdan bu qiyin, ammo ovqatlanishga yangi yondashuvni odatga aylantirmasdan, erishilgan barcha narsalar muqarrar ravishda yo'qoladi.

Protein

Protein eng muhim ozuqa hisoblanadi. Tanangiz uchun qurilish materiali va ayniqsa. Menyu bilan qanday tajriba o'tkazmasligingizdan qat'iy nazar, protein normasiga rioya qilish muhimdir. Afsuski, protein nafaqat eng kerakli, balki juda ham zarur. Ratsioningizda ko'paygan protein bilan siz kaloriya maqsadingizga erishasiz, ammo istalgan natijaga erishishning muqobil usuli yo'q.

Kilogramm oshganida, kunlik protein iste'moli sportchilarniki bo'ladi - tana vaznining kilogrammiga 1,5 dan 2,2 grammgacha.

Proteinga boy ovqatlar har doim eng qimmat, ammo mazali hisoblanadi. Go'sht, baliq, tuxum, sut, dukkaklilar, yong'oqlar. Mana sizning eng yaxshi do'stlaringiz. Kundalik protein iste'molini kerakli darajaga etkazishni osonlashtiradigan bitta hiyla mavjud. Bu sifatli sport ovqatlanishidir. Bundan tashqari, qimmat, lekin zardob yoki multis ovqat o'rtasida va yotishdan oldin kazein sizga juda yaxshi bonus beradi. Har qanday holatda, siz sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizda sport ovqatlanishiga kelasiz, ammo bu qiziqarli dunyoni biroz oldinroq bilib olishingiz mumkin.

Uglevodlar, yog'lar, ovqatlanish soni

O'zingizni hech narsa bilan cheklamang. Kilogramm olishning yoqimli xususiyati oziq-ovqat tanlashda to'liq erkinlikdir, agar u sog'lom bo'lsa. Hayvon yog‘ining zarari haqida aqldan ozganlarning gapiga quloq solmang. Biz hamma narsani yeyuvchimiz, bizga barcha yog'lar kerak - ham hayvon, ham o'simlik. Va murakkab uglevodlar. Ko'p miqdorda murakkab uglevodlar.

Kuniga bir kilogramm tana vazniga 4 gramm murakkab uglevodlar miqdorini oshirishga harakat qiling. Qiyin, lekin haqiqiy. Bundan tashqari, mazali pishirilgan bo'tqa juda ajoyib.

Siz don, makaron, kartoshka va non bilan do'st bo'lishingiz kerak.

Va bu erda ham sport ovqatlanishining hack - geynerlar mavjud. Ixtisoslashgan saytlarda ular haqida ko'p yozilgan.

Ovqatlar juda oddiy. Qanchalik tez-tez bo'lsa, shuncha yaxshi. Kuniga kamida uch marta to'liq ovqatlanish, ular orasida yuqori kaloriyali gazaklar mavjud.

Yuqori kaloriyali ovqatlar va qo'shimchalar

Agar ishtahangiz yetarli bo‘lmasa, siz eng yuqori kaloriyali taomlarni izlay boshlaysiz. Tez ovqatlanishga tushib qolish xavfi mavjud. Aslida, muqobil variantlar mavjud. Ko'proq kaloriyali va juda sog'lom.

Yuqori kaloriyali ovqat - bu energiya qiymatining vazn / hajmga maksimal nisbati bo'lgan oziq-ovqat. Bunday oziq-ovqat oshqozonda kam joy egallaydi va ovqatlanish osonroq bo'ladi.

• Yong'oqlar (bodom, yong'oq, yeryong'oq).
• Quritilgan mevalar.
• Yog'li sut mahsulotlari.
• O'simlik yog'i (zaytun va avakado yog'i).
• Yormalar.
• Yog'li go'sht.
• Kartoshka.
• Qora shokolad.
• Avokado.
• Yong'oq moyi.

Afsuski, dietaning kaloriya tarkibini maksimal darajada oshirish istagi sizni sabzavotlarda o'zingizni cheklashga majbur qiladi, lekin hech qanday holatda ularni butunlay tark etmang.

Mevalarni tanlayotganda, kamroq chaynash kerak bo'lganlarga e'tibor berishga harakat qiling.

Oziq-ovqat haqida bir oz ko'proq

• Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, ko'proq ovqatlanish osonroq bo'ladi.
• Ovqatlanishdan oldin ichmang, ovqat uchun joy qoldiring.
• Chanqayapsizmi? Suv o'rniga sutni sinab ko'ring.
• Plastinka qanchalik katta bo'lsa, unda kamroq ovqat paydo bo'ladi.
• Qahva qaymoq bilan yaxshiroq ta'mga ega bo'ladi.

Kuchli sport turlari

Ortiqcha kaloriya massa olish imkonini beradi. Bitta savol - bu kilogrammlarni qayerda ko'rishni xohlaysiz. Yonlarda yoki mushaklardami? Agar sizga ikkinchisi yoqsa, unda noziklar uchun sport olamiga xush kelibsiz.

Sport, bu haqda qanday fikrda bo'lishingizdan qat'i nazar, to'g'ri massa orttirishning bir xil darajada muhim omilidir. Sport sizning ishtahangizni sezilarli darajada oshiradi va siz ko'proq ovqatlanishni o'rganishni xohlaysiz, deb aytish kifoya.

Birinchidan, biz shifokorga boramiz va sportga jiddiy to'siqlar yo'qligiga ishonch hosil qilamiz. Hech kim sizni birdaniga rekordlarni yangilashga majburlamaydi. Kuchli sport - bu muvaffaqiyat bilan o'lchanadi.

Siz kamroq to'plam va takrorlashni bajarasiz, lekin ko'proq og'irlik bilan.

Tabiiyki, kardio mashg'ulotlarini esdan chiqarmaslik kerak, ammo sizning holatingizda asosiy e'tibor kuch mashqlariga qaratiladi. Kardiyo mashg'ulotlariga asosiy e'tibor kaloriyalarni yoqish bilan bog'liq va siz energiyani behuda sarflashingiz shart emas.

Agar mablag' imkon bersa, avval professional murabbiy bilan bog'lanish yaxshiroqdir. U asoslarni tushuntiradi va ko'rsatadi va vaqt o'tishi bilan siz o'zingiz hamma narsani tushuna boshlaysiz.