Uy mashqlari ishlamasligining 5 sababi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu xatolarni tuzating va sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz shart emas.

Uyda mashq qilish sport zalida mashq qilish kabi samarali bo'lishi mumkin. Ammo shunga qaramay, ko'plab yangi boshlanuvchilar bir necha oy ichida voz kechib, simulyatorga obuna sotib olishadi. Quyida biz uy vazifasi nima uchun asabiylashishi va uni qanday tuzatish kerakligini muhokama qilamiz.

1. Siz noto'g'ri dasturni tanladingiz

Odatda, uy mashg'ulotlari surish, cho'zish va o'pka, cho'zish va engil dumbbell presslari kabi oddiy mashqlardan iborat. Ushbu dastur salomatlikni saqlash, mushaklarni kuchaytirish va umumiy chidamlilikni biroz oshirishni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

Maqsadlaringiz vazn yo'qotish, mushaklarni qurish yoki kuchni rivojlantirish bo'lsa, sizga maxsus dastur kerak.

Uni qanday tuzatish kerak

To'g'ri ta'lim formatini topish uchun biroz vaqt ajrating:

• Mushaklar qurish uchun ularni muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashtiradigan mashqlarni tanlang. Agar tananing yuqori qismi bilan u qadar qiyin bo'lmasa (sizga yordam berish uchun tortish va surish), unda oyoqlarda muammolar paydo bo'lishi mumkin. Qarshilik bantlarini sotib oling, bir oyoq ustida mashq qiling, mushaklarni "tugatish" uchun ikki xil harakatlar bilan tomchi to'plamlardan foydalaning. Agar ular charchamasa, ular o'smaydi.
• Ozg'inlash kuch va kardio mashqlar kombinatsiyasini tanlang, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) sinab ko'ring - ular uzoq davom etmaydi, lekin ular haqiqatan ham juda ko'p kaloriyalarni yoqadi. Va ovqatlanish haqida unutmang: bu jismoniy mashqlardan ko'ra ko'proq narsani anglatadi.
• Shaklni sozlash uchun, tananing kerakli qismi uchun eng yaxshi nasos mashqlarini qidiring. Misol uchun, agar siz ajoyib o'ljani orzu qilsangiz, squatdan ko'ra stul qadamlarini bajarish yaxshiroqdir. Va shuningdek, elastik tarmoqli kengaytirgichni sotib oling va tos suyagini ko'tarish va boshqa samarali harakatlar orqali gluteal mushaklarni tugating. Tananing har qanday qismida boshqalardan ko'ra yaxshiroq pompalanadigan mashqlar mavjud - vaqtni behuda sarflamaslik uchun ularni darhol tanib oling.

2. Siz yukni oshirmaysiz

Ko'pincha odamlar qandaydir o'quv dasturini topadilar, unga o'rganadilar va hech narsani o'zgartirishni xohlamaydilar.

Mashqlar dastlab qiyin ko'rinadi. Siz to'plamlarni bajarishda qiyinchiliklarga duch kelasiz, ertasi kuni ertalab siz mushaklarning og'rig'idan azob chekasiz va kichik ijobiy o'zgarishlardan xursand bo'lasiz, bu bicepsning ko'payishi yoki beldagi minus santimetr bo'ladimi.

Vaqt o'tishi bilan tana moslashadi va keyingi rivojlanish uchun siz mashg'ulotlar hajmini oshirishingiz kerak, ammo siz allaqachon dasturga o'rganib qolgansiz va uni ko'proq o'ylamasdan avtomatik ravishda bajarasiz.

Tana qulay va yaxshi, lekin taraqqiyot to'xtaydi.

Uni qanday tuzatish kerak

Oddiy qoidaga rioya qiling: yondashuvni osongina tugatganingizdan so'ng, yukni oshiring. Ko'proq takrorlashni qo'shing, og'irliklarni oling, harakatni yanada qattiqroq o'zgartirishga harakat qiling.

Kardio haqida gap ketganda, siz har doim dasturingizga intensivlikni qo'shishingiz mumkin. Masalan, yugurish haqida gap ketganda, intervalli mashg'ulotlar bilan tinch mashg'ulotlarni almashtiring.

Agar siz HIIT bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, har doim ish va dam olish vaqtlarini o'zgartirishingiz yoki tezlikni oshirishingiz mumkin.

3. Sizda kerakli jihozlar yo'q

Avvaliga siz hech qanday uskunasiz mashq qilishingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan tanani to'g'ri yuklash qiyinlashadi. Bundan tashqari, siz sport anjomlarisiz ba'zi mushak guruhlarini pompalay olmaysiz. Misol uchun, siz gorizontal barsiz orqangizni, oyoqlaringizni esa og'irliksiz yuklay olmaysiz.

Uni qanday tuzatish kerak

Agar siz muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, uyda mashq qilish uchun minimal jihozlarni sotib oling: gorizontal bar, yig'iladigan dumbbelllar va 16 kg choynak, sakrash arqonlari, turli qarshiliklarga ega kengaytirgichlar to'plami, mashq halqalari.

Bu jihozlarning barchasi kichkina yotoqxona stoliga joylashtirilishi mumkin. Shu bilan birga, mashg'ulotlar bir necha marta samaraliroq bo'ladi - sport zalidan ko'ra yomonroq emas.

4. Sizda mashg'ulot jadvali yo'q

Qoida tariqasida, odamlar bir vaqtning o'zida sport zaliga borishadi - masalan, ishdan keyin yoki undan oldin. Mashqlar rejimga o'rnatiladi, odam unga o'rganib qoladi va uni "mashinada" bajaradi.

Uyda mashq qilish vaqtni tejaydi va sizga ko'proq erkinlik beradi. Shu bilan birga, suzuvchi mashqlar jadvali va qulay muhit odatni shakllantirishni qiyinlashtiradi va fitnesni kun tartibining bir qismiga aylantiradi.

Natijada, siz mashg'ulotlarni o'tkazib yuborasiz va u ishlashdan ustun turadi.

Uni qanday tuzatish kerak

To'g'ri muhit yaratish va faollik kayfiyatini yaratish uchun bir nechta muhim ishlarni bajaring:

• o'z jadvalingizda darslar uchun aniq vaqtni belgilang va jadvalni buzmang;
• kvartirada yoki uyda o'qiydigan joyni aniqlang. Etarli bo'sh joy bo'lgan maydonni tanlang va siz derazani erkin ochishingiz mumkin;
• uy-ro'zg'or buyumlarini mashq kiyimiga almashtiring;
• oilangizdan aralashmasliklarini so'rang;
• Har safar oshxonaga yugurmaslik uchun bir shisha suv tayyorlang.

5. Siz parhezga rioya qilmaysiz

Ko'pchilik ortiqcha yog'dan xalos bo'lish uchun uyda mashq qilishni boshlaydi. Bunday holda, natijalar to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Jismoniy mashqlardan ko'ra ko'proq.

Misol uchun, 15 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar kuniga 500 kkaldan kam tanqislikni keltirib chiqaradi - bu tez vazn yo'qotish uchun "oltin standart".

Bundan tashqari, hatto muntazam intensiv mashg'ulotlar ham sizni ingichka qilib qo'yishi shart emas. Bir tajribada odamlar vazn yo'qotish uchun haftasiga 1 kg tana vazniga 20 kkal uchun olti oy sarfladilar. Go'yo 70 kg vaznli odam haftada besh kun 30 daqiqa yuguradi. Natijada, ishtirokchilar taxminan 2 kg vazn yo'qotishdi - ular kutganidan ancha kam.

Jismoniy mashqlar ularning kuniga energiya sarfini 4 foizga oshirdi, ammo olimlar nafas olish kamerasida metabolizmni sinab ko'rganlarida, 24 soat ichida energiya sarfi boshlang'ichga nisbatan bir xil 4 foizga kamayganligi ma'lum bo'ldi. Ular darslarga ko'proq pul sarfladilar, lekin shu bilan birga, umuman yashashga kamroq sarfladilar.

Boshqa bir tajribada, ortiqcha vaznli ishtirokchilar olti oy davomida haftasiga 72, 136 yoki 194 daqiqa mashq qilishdi. Olimlar 1 kg yog'ga 7700 kkal hisobidan qancha vazn yo'qotish kerakligini taxmin qilishdi.

Natijada, haftasiga 72 va 136 daqiqali guruhlardagi ayollar aynan shuncha ko'p - 1 va 2 kg yo'qotishdi. Ammo haftasiga 194 soat ishlaganlar atigi 1,5 kg yo'qotishgan, hisob-kitoblarga ko'ra ular 2,7 kg yo'qotishlari kerak edi.

Shunday qilib, faqat jismoniy faoliyat orqali ko'p vazn yo'qotish ishlamaydi. Siz dietangizni o'zgartirishingiz yoki olti oy ichida maksimal 2 kg vazn yo'qotishga tayyorlanishingiz va shu erda to'xtashingiz kerak bo'ladi.

Uni qanday tuzatish kerak

Ovqatlanish odatlaringizni ko'rib chiqing. Kaloriyalarni yaxshilab hisoblash va qattiq dietaga o'tish shart emas, lekin energiya balansi haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lish zarar qilmaydi.

Tez uglevodlar manbalarini istisno qilishga harakat qiling: kraxmalli ovqatlar va shirinliklar, soda, spirtli ichimliklar va tez ovqatlar, ko'proq sabzavot, yog'siz go'sht va baliq iste'mol qilishga harakat qiling.

Nafaqat jismoniy mashqlar, balki ortiqcha kaloriya va doimiy gazaklarsiz sog'lom ovqatlanishga ham ko'nikishga harakat qiling. Ushbu yondashuv sizga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi va jismoniy mashqlar ularni qayta olmaslikka yordam beradi.