Erkaklar uchun qarshilik bandi mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz mushaklarni o'sishi kerak bo'lgan tarzda yuklaysiz.

Nima uchun bu mashg'ulot erkaklar uchun foydali

Rostini aytsam, u har qanday jinsdagi odamlar uchun javob beradi. Biroq, ko'plab ayollar sezilarli yengillik shakllanishidan qo'rqib, ko'krak, qo'llar va elkalarda og'ir mashqlarni bajarishni istamaydilar. Erkaklar yuqori tanalarini silkitishdan xursand va ko'proq qarshilik ko'rsatishdan qo'rqmaydilar.

Bizning mashg'ulotimiz barcha mushak guruhlari uchun og'ir mashqlarni o'z ichiga oladi va uning asosiy maqsadi mushaklarni o'sish uchun etarli stimul bilan ta'minlash uchun ularni deyarli muvaffaqiyatsizlikka etkazishdir.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashg'ulot kuchni oshirishga yordam beradi va mushak massasining ko'payishini ta'minlaydi. Sakkizta ilmiy tadqiqotning meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, qisqa muddatda elastik qarshilik mashqlari temir mashqlari kabi kuchni oshirish uchun yaxshi.

Qarshilik tasmasi tajribali ko'taruvchilar va bodibildingchilar uchun klassik kuch mashqlari o'rnini bosa olmaydi, lekin ular mashg'ulot oxirida mushaklarni "tugatish" uchun, shuningdek, borishning imkoni bo'lmagan davrlarda uyda yordam mashqlari uchun foydali bo'lishi mumkin. sport zali.

Trening uchun nima kerak

Oyoq va orqa mushaklarning katta guruhlarini yaxshi yuklash uchun sizga qalin va qattiq qarshilik bantlari kerak bo'ladi. Shu bilan birga, ingichka elastik bantlar biceps, triceps va elkalar uchun mashqlar uchun javob beradi.

Shuning uchun, har xil qarshilikka ega 3-5 ta lenta to'plamini sotib olish yaxshidir. Bu sizga har qanday mushak guruhini osongina yuklash va rivojlanish jarayonida kauchuk bantlarni o'zgartirish imkonini beradi.

Asosiysi, uzun, halqa shaklidagi lentalarni sotib olish. Siz ular bilan qisqa fitnes bantlari va tutqichli qarshilik bantlariga qaraganda ko'proq mashq qilishingiz mumkin.

Mashqni qanday qilish kerak

Birinchidan, isinishni bajaring - ayniqsa, ertalab, sovuq mushaklarda mashq qilsangiz. Keyin asosiy mashqlarni bajaring:

• matbuotda burish - 3 to'plam 20 marta.
• qo'l va oyoqlarni ko'tarish, oshqozon ustida yotish (supermen) - 20 martadan 3 to'plam.

Shundan so'ng siz mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Belgilangan ko'p marta quyidagi mashqlarni bajaring:

1. Elastik tasmali push-uplar - imkon qadar ko'p marta 3 to'plam.
2. Qo'lni elastik tasma bilan olib kelish - 2 to'plam 6-8 marta.
3. Nishabda ko'kragiga qator - 12-15 marta 4 to'plam.
4. Bir oyog'ida o'pka yoki squats - 20 ta takroriy 3 to'plam.
5. To'g'ri oyoqlarda qator - 20 ta takroriy 4 to'plam.
6. Biceps curl - 20 ta takroriy 3 to'plam.
7. Triceps kengaytmasi - 20 martadan iborat 3 ta to'plam.
8. Qo'llarning tarqalishi - 20 martadan 3 to'plam.

Umuman olganda, marta soni ekspanderingizning qarshiligiga bog'liq. Ya'ni, agar siz yondashuvda yuqoridagi sonni bajarsangiz va mushaklar umuman charchamasa, takrorlash sonini oshiring.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

1. Elastik tasma bilan push-uplar

Pektoral mushaklar va tricepsni rivojlantirish uchun samarali mashq.

Ekspanderni orqangizga qo'ying va qo'llaringiz bilan ilmoqlarni bosing. Elastikni cho'zish paytida tik turing. Ekspanderning qarshiligiga qarshi muntazam push-uplarni bajaring. Sekin va sekin pastga tushing va keskin ko'taring.

Tirsaklaringiz orqaga qaraganligiga va yon tomonlarga yoyilmasligiga ishonch hosil qiling. Pastki belingizni haddan tashqari egilishdan himoya qilish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting.

2. Qo'lni elastik tasma bilan olib kelish

Bu harakat ko'krak qafasi mushaklariga tegib, elkangizni ham yuklaydi.

Ekspanderni ko'krak darajasida barqaror tayanchga ulang. O'ng qo'lingiz bilan pastadirni ushlang, elastiklikni ko'proq cho'zishingiz kerak bo'lsa, bir oz orqaga qadam qo'ying va o'ng tomoningizni burang.

Qo'lingizni tirsagingizda egib, elkangizni yon tomonga olib boring - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Elastik tasmaning qarshiligini engib, qo'lingizni to'liq uzaytirilguncha tekislang, uni orqaga qaytaring va takrorlang.

Siz uni oldinga yo'naltirmasligingiz muhim, balki bilakni ko'kragingiz oldida ko'ndalang harakatlantirishingiz kerak.

3. Nishabda ko'kragiga qator

Jismoniy mashqlar orqa mushaklarini pompalaydi: lats, trapeziusning o'rta va pastki qismi. Siz uni tortishish bilan almashtirishingiz mumkin.

Ekspanderga qadam qo'ying va uni cho'zish va shu bilan yukni oshirish uchun oyoqlaringizni elkangizdan ikki barobar kengroq joylashtiring. Elastikning o'rtasini ushlang, torsoningizni orqangiz bilan tekislang va kengaytirgichni qorinning yuqori qismiga torting.

4. To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilish

Bu harakat orqa, glute va son mushaklarining ekstansor mushaklarini pompalaydi.

Elastik ustiga qadam qo'ying va oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying. Oldinga egilib, oyoqdan taxminan 20 sm masofada ekspanderni ushlang. Uni qo'llaringizga o'rang. Harakatni qo'lqop bilan bajarsangiz yaxshi bo'ladi: bu sizning qo'llaringizni kesmaydi.

Orqangizni tekislang va elastik tasmaning qarshiligini engib, kestirib, bo'g'imlarga tekislang. Qattiq tanani va neytral lomber holatini saqlang. Bundan tashqari, mashqning o'ta nuqtasida dumbalarni siqib qo'ying.

5. Ekspander bilan o'pkalar

Bu harakat sizning son va dumbalaringizni yaxshi pompalaydi.

Qalin ekspanderning o'rtasiga bir oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, ilmoqlarni qo'llaringizga qo'ying va ularni tirsaklarga buring. Tanangizni tekislang. Orqaga bir qadam tashlang va tizzangiz polga tegguncha pastga tushing. Keyin tana vazningizni old oyoqqa o'tkazing va son mushaklarini qisqartirib, tik turgan holda boshlang'ich holatiga qayting.

Agar bu harakat siz uchun foydali bo'lsa va siz muvozanatni yo'qotmasangiz, qiyinroq variantni sinab ko'ring - bir oyog'iga bo'lingan squats.

Orqa tarafingiz bilan skameykaga yoki stulga turing, bir oyog'ini qalin ekspanderning o'rtasiga, ikkinchisini esa supaga qo'ying. Elastik halqalarni aylantiring va kengaytirgichni mahkamlash uchun tirsaklaringizni buking.

Kestirib, oldingizda polga parallel ravishda cho'zing va boshlang'ich holatiga qayting. Tanani tik tuting, harakatni faqat ishchi oyog'i hisobiga bajarishga harakat qiling va skameykada qolganini itarib yubormang.

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasi ichkariga burilmasligiga va tovoni poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling.

6. Biseplarni burish

Elastik ustiga qadam qo'ying va bir qo'lingiz bilan tugma teshigidan ushlang. Dumbbelllar bilan ishlayotgandek muntazam biceps burmalarini bajaring. Mushaklarni yaxshiroq yuklash uchun qo'lni to'liq uzatmang - uni elastikning qarshiligi hali ham seziladigan nuqtaga keltiring va yangi takrorlashni boshlang.

7. Triceps kengayishi

Elastik tasmani balandroq, masalan, gorizontal barga mahkamlang, ikkinchi uchini ushlang, tayanchdan uzoqlashing va orqangizni unga buring. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va barqarorlikni ta'minlash uchun tizzada egilib turing. Orqangizni to'g'rilab, tanangizni oldinga egib oling. Tirsaklaringizni egib, echib oling, elkangizni harakatsiz ushlab turishga harakat qiling.

8. Orqa deltalarga simlarni ulash

Bu harakat kamdan-kam hollarda boshqa mashqlarda qatnashadigan deltoid mushaklarning orqa to'plamlarida yaxshi ishlaydi.

Ekspanderni uchlari bilan oling va uni qisqaroq qilish uchun cho'tkalar atrofiga o'rang. Qo'llaringizni oldingizda ko'taring, ularni yon tomonlarga yoyib, elastikni cho'zing va ularni orqaga qaytaring.