Trening natijalariga salbiy ta'sir ko'rsatadigan 5 ta odat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kundalik hayotda o'zingizni qanday tutishingiz sport zalidagi ishlashingizga bevosita ta'sir qiladi. Ushbu besh odat sizning ishlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va hatto shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.

1. Qorningizda uxlang

Qorin bo'shlig'ida uxlash belning pastki qismida keraksiz kamar hosil qiladi va yuzingizni yostiqqa qo'yib uxlay olmaganingiz va boshingizni bir tomonga bura olmaganingiz uchun bo'yin muskullari haddan tashqari taranglashadi. Agar siz ko'p yillar davomida har kecha shunday uxlasangiz, siqilish va bosim umurtqa pog'onasidagi degenerativ jarayonlarni keltirib chiqaradi, bu esa turli xil duruş muammolari va bel og'rig'iga sabab bo'ladi.

Shuningdek, uxlash vaqtidagi bu holat harakat doirasining qisqarishiga va nerv ildizlarining tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Kichkina harakatlanish diapazoni bilan siz ko'plab mashqlar uchun to'g'ri texnikani saqlay olmaysiz, cho'zilish va o'lik yuklardan tortib, boshingizdagi erkin og'irliklarni ko'tarishgacha.

Muammoni qanday hal qilish kerak

Sizning to'shagingiz va yostig'ingiz uxlayotganingizda tananing tabiiy holatini saqlashga yordam berishi kerak. O'zingizni orqangizda yoki yoningizda uxlashni o'rgating, bo'yningiz orqangiz bilan teng bo'ladigan yostiqni tanlang.

To'shakka ham e'tibor bering. U juda yumshoq bo'lmasligi kerak, shunda sizning orqangiz uyqu paytida cho'kmaydi va yiqilmaydi.

2. Bo'yinni siqilguncha qizdiring

Uzoq vaqt davomida bir holatda o'tirganingizda, keyin cho'zilganingizda va keskin ravishda boshingizni yon tomonga burishingiz yoki egsangiz, xirillaganingizni eshitasiz.

Bu odat sizning bo'yiningizga zarar keltiradi. Va bu hatto sinovial suyuqlikdagi kichik havo pufakchalari tufayli paydo bo'ladigan tovush haqida ham emas, to'satdan harakat paytida portlash. Asosiy xavf shundaki, siz bo'yniga kuchli va noto'g'ri ta'sir qilasiz - inson tanasining juda nozik qismi.

O'tkir harakatlar bo'yin ligamentlarini cho'zadi, bu vaqt o'tishi bilan bachadon bo'yni umurtqasining hipermobilitesini keltirib chiqarishi mumkin. Bu yuqori orqa tomonning harakat mexanizmini buzadi va og'irlikdagi mashqlar paytida bo'yinning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Muammoni qanday hal qilish kerak

Agar bo'yiningiz qattiq bo'lsa, bo'g'inlaringizni maydalamang, lekin tetik nuqtalarini ishlab chiqish uchun yumshoq isinish yoki massaj to'pidan foydalaning. Biz allaqachon kompyuterda uzoq vaqt ishlagandan so'ng bo'yningizni qanday cho'zish va bo'shatish kerakligini aytdik.

3. Tishlarni silliqlash

Tishlarini silliqlash temporomandibular bo'g'imlarning disfunktsiyasiga olib kelishi mumkin. Zararlangan bo'g'inni tuzatish uchun chaynash va sternokleidomastoid mushaklarning gipertonikligi paydo bo'ladi, kuchlanish trapezius mushaklariga o'tadi.

Mushaklarning gipertonikligi bo'yin, elka va ko'krak mintaqasida og'riqlarga olib kelishi mumkin, shuningdek, duruşning buzilishiga olib kelishi mumkin: skolyoz, sakroiliak bo'g'imning beqarorligi va boshqa muammolar.

Bu o'zgarishlar va og'riqlar mashg'ulotlarda bor kuchingizni berishga va ulardan maksimal foyda va zavq olishga imkon bermaydi.

Muammoni qanday hal qilish kerak

Tish shifokoringizga murojaat qiling. U tishlashni tekshiradi va tishlarini silliqlash yomon odatidan xalos bo'lish uchun nima qilish kerakligini maslahat beradi.

Jag'ingizni siqishni boshlaganingizda kuzating, bu sizni juda tarang qiladi. Tanglikni bartaraf qilish uchun yoga, meditatsiya va nafas olish mashqlarini sinab ko'ring.

Siz massajni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Yoningizda yotib, ikki-uch daqiqa davomida yonog'ingiz ostiga tennis to'pini qo'ying. Doimiy bosim mushaklarning bo'shashishiga olib keladi.

4. Uzoq vaqt davomida o'tirish

Bizning tanamiz doimo o'tirish uchun mo'ljallanmagan, ammo zamonaviy turmush tarzi bizni ish kursida uzoq vaqt o'tkazishga majbur qiladi. O'tirgan holatda bo'lgani uchun sonning son suyagi va ba'zi fleksiyonlar qisqaradi va vaqt o'tishi bilan orqani qo'llab-quvvatlovchi mushaklar zaiflashadi.

Mushaklarning, ayniqsa gluteal mushaklarning zaifligi tos suyagini oldinga siljitishga majbur qiladi, bu esa lomber vertebralarning keraksiz siqilishini keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, o'tirganda, bosh va elkalar tez-tez oldinga siljiydi. Fasya tananing noto'g'ri holatini tuzatadi, u odatiy holga keladi.

Bu duruş muammolari nafaqat sog'ligingiz uchun, balki mashg'ulotingiz uchun ham yomon: qattiq va qisqargan son mushaklari sizning texnikangizni buzadi. Misol uchun, o'lik yukni bajarayotganda, orqangizni yaxlitlashtirmasdan, yadroni etarlicha egib bo'lmaydi, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Muammoni qanday hal qilish kerak

Imkon qadar turishga va harakat qilishga harakat qiling. Oddiy ish joyingizdan tik turgan ish stantsiyasiga o'tishga harakat qiling va tez-tez turish va sovutgichga borish uchun kichik stakan suv oling.

Tushlik vaqtida sayr qilish, telefonda gaplashayotganda turishni odat qilish, ish kuni davomida toza havodan nafas olish uchun ko‘chaga chiqish – bularning barchasi o‘z holatini va salomatligini saqlashga yordam beradi.

Ish joyingizga g'amxo'rlik qilish ham muhim: stulingiz orqangizni yaxshi ushlab turishi va bo'yingizga mos kelishi kerak. Bu yerda mukammal ish joyini qanday yaratishni bilib oling.

5. To'g'ri harakat qila olmaslik

Jismoniy mashqlaringizdan olingan mashqlar ko'pincha haqiqiy hayotda topiladi. Misol uchun, poldan yoki stuldan og'ir narsalarni ko'targaningizda, tanangiz o'lik yuk paytida bo'lgani kabi bir xil harakatlarni amalga oshiradi.

Og'irlikni noto'g'ri ko'tarish (dumaloq orqa, qo'llarni cho'zish, cho'zilishsiz) mashg'ulotlaringizga ham o'tadigan odat hosil qiladi. Bu, ayniqsa, og'ir yuklarni ko'tarishda shikastlanish xavfini oshiradi.

Muammoni qanday hal qilish kerak

Sport zalida ham, kundalik hayotda ham to'g'ri harakat qilishni o'rganing. Trener bilan ishlang yoki maqolalar va videolardan to'g'ri texnikani o'rganing, so'ngra bilimlaringizni kundalik hayotga o'tkazing.

Hech qachon narsalarni, hatto juda engil narsalarni ham, dumaloq orqa bilan ko'tarmang, stulga qadam qo'yganingizda yoki qo'lingizda og'ir narsalarni ko'tarayotganda tizzalaringizni ichkariga aylantirmang. Kundalik hayotda to'g'ri harakat qilish odatini shakllantirib, siz o'zingizni uydagi jarohatlardan ham, sport zalidagi jarohatlardan ham qutqarasiz.