Sport va fitnes haqidagi fan rad etadigan 5 ta afsona

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tadqiqotni o'qigunimizcha, bu ham to'g'ri deb o'yladik.

1. Bir joyda ozish uchun uni yuklab olishingiz kerak

Ko'p odamlar hali ham qorinlarini tekislash uchun qorin bo'shlig'ini pompalamoqdalar va oyoqlarini ingichka qilish uchun cho'kishmoqda. Har qanday mashq vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar qilmaslikdan ko'ra foydaliroq bo'lsa-da, undan yog'ni olib tashlash uchun bitta zonani mashq qilish mutlaqo samarasiz yondashuvdir.

Olimlar qorin bo'shlig'i mashqlari qandaydir tarzda qorin bo'shlig'idagi yog 'hujayralarining hajmini o'zgartirishi mumkinligini sinab ko'rdi. Tadqiqot uchun ular ishtirokchilarning qorin bo‘shlig‘i, orqa va dumba qismidagi yog‘to‘qimalaridan namunalar oldilar, so‘ngra odamlarga bir oy davomida o‘quv dasturini berdilar.

Tajriba davomida ishtirokchilar qorin bo'shlig'iga 5000 marta buklanishdi. Va u hech qaerga bormadi.

Odamlarda na og'irlik, na umumiy yog ', na qorin bo'shlig'ining yengilligi o'zgarmadi. Undagi yog 'hujayralari ham o'zgarishsiz qoldi.

Va hatto buklanish matbuot uchun eng samarali harakat emas. Boshqa bir tajribada ishtirokchilar qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamak uchun etti xil mashq bajarishdi va olti hafta davomida hech qanday natija bermadilar: ular vazn yo'qotmadi, bel atrofi va yog 'miqdorini kamaytirmadi.

Yupqaroq qilish uchun sonlarni chayqash ham foydasizdir. Bir tadqiqotda, uch oylik bir oyoq ustida mashq qilish, o'qitilmagan oyoq-qo'l bilan solishtirganda tana yog'ini kamaytirishga yordam bermadi. Bundan tashqari, tajriba davomida ishtirokchilar vazn yo'qotgan bo'lsalar ham, mushaklari umuman yuk olmagan yuqori tanadan ko'proq yog' yo'qolgan.

Son va bel atrofini qisqartirish, qorinni, yon tomonlarni yoki qo'shimcha hajmni boshqa joylarda olib tashlash uchun siz ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak: barcha mushak guruhlari uchun mashqlar bilan yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni bajaring, uzoq kardio mashg'ulotlarni tashkil qiling, shuningdek, og'ir mashqlar bilan kuch mashqlarini bajaring. ko'p bo'g'inli harakatlar kabi cho'zilish, tortish, tortish va presslash.

Ushbu mashq cheksiz burmalar yoki cho'zilishlardan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi va ulardan farqli o'laroq, u aslida kilogramm berishga yordam beradi.

2. Yugurish tizzalar uchun yomon

Ko'p odamlar yugurishdan qochishadi, chunki ular tizza bo'g'imlari uchun zararli hisoblanadi. Nazariy jihatdan, erga urishdan takrorlanadigan stress, aslida, bo'g'imning tuzilmalariga zarar etkazishi mumkin, ammo amalda, ba'zi sabablarga ko'ra, yuguruvchilar harakatsiz turmush tarziga ega bo'lgan odamlarga qaraganda kamroq tizza og'rig'iga duch kelishadi.

Misol uchun, 28 ta ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, jismoniy faoliyat, xususan, yugurish bo'g'imning ichki tuzilmalariga zarar etkazmaydi. Aksincha, muntazam ravishda amalga oshirilsa, u xaftaga sog'lig'ini yaxshilaydi va yurish yoki boshqa mashqlardan ko'ra osteoartritdan ancha yaxshi himoya qiladi.

Yuguruvchilar, harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda, tizzalarning artrozidan kamroq azoblanadi. Bundan tashqari, bu uzoq masofalarni bosib o'tadigan sportchilarga ham tegishli - tizzalari muntazam ravishda juda og'ir yuklarga duchor bo'lganlar.

Siz shunday deyishingiz mumkin: "Bu odamlarning sog'lig'i yaxshi, shuning uchun ular tizzalari bilan muammosiz yugurishadi". Ammo professional yuguruvchilarni emas, balki 2500 dan ortiq oddiy odamlarni tasodifiy tanlagan yana bir tadqiqot bor. Ular bir necha yil davomida kuzatilgan va yugurish bilan shug'ullanadigan ishtirokchilar tizza og'rig'idan kamroq shikoyat qilishlari aniqlangan. Bundan tashqari, tadqiqotda keksa odamlar ham ishtirok etdi - taxminan 60 yoshli ortiqcha vaznli (BMI - 28, 5).

Boshqa bir tajribada olimlar 20 yil davomida 50 yoshli yuguruvchilar va sog'lom, sportchi bo'lmagan odamlarni kuzatib borishdi. Birinchisi nafaqat uzoqroq yashadi, balki kamroq harakat muammolarini ham boshdan kechirdi.

Yugurish osteoartriti bo'lgan kattalar uchun ham foydali ko'rinadi. Sakkiz yillik tadqiqot oxirida ushbu mashqni bajargan ishtirokchilarning tizzalari kamroq og'rigan va tibbiy tekshiruvlar ularning artriti rivojlanmaganligini ko'rsatdi.

Boshqa ilmiy ishlar shuni ko'rsatadiki, tizzalari turli xil muammolari bo'lgan o'rta yoshli odamlar ham yugurishdan foyda ko'rishadi. To'rt oylik marafon o'quv dasturidan so'ng, ularning tizzalari tadqiqot boshlanishiga qaraganda kamroq shikastlangan.

Bu yugurish jarohat yoki og'riq keltira olmaydi, degani emas, lekin yugurishning salbiy ta'sirining aksariyati haddan tashqari foydalanishdan kelib chiqadi. Agar siz to'g'ri ta'lim miqdorini tanlasangiz, bunday faoliyat hatto og'riqli tizzalarga ham zarar etkazmaydi.

3. Kilo yo'qotish uchun siz yog 'yoqadigan yurak urishi zonasida mashq qilishingiz kerak

Siz tez-tez vazn yo'qotish uchun yog 'yoqish zonasida mashq qilishingiz kerakligini tez-tez eshitishingiz mumkin - maksimal yurak tezligining 60-70%. Ushbu intensivlikni aniqlash uchun, yurak urishini o'lchamasdan, siz sezgilar orqali harakat qilishingiz mumkin: bunday pulsda odam faoliyatni to'xtatmasdan va nafas qismasdan gaplasha oladi.

Daqiqada 130-140 marta yurak urish tezligida energiya uchun uglevodlarga qaraganda ko'proq yog' sarflanadi. Ammo yurak tezligi daqiqada 150 marta yoki undan ko'proqqa tezlashganda, organizm tez yoqilg'ini olish uchun glyukozaga o'tadi.

Ammo shuni yodda tutish kerakki, yoqilgan kaloriyalar soni ular ishlatilgan shakldan ko'ra ko'proq narsani anglatadi. Agar siz ma'lum miqdordagi yog'ni ishlatsangiz, lekin energiya balansi ijobiy bo'lib qolsa, uglevodlar yog' hujayralarida saqlanadi.

Bu ham aksincha ishlaydi: agar siz yuqori intensivlikda mashq qilsangiz va uglevodlarni yoqsangiz, tanangiz yog 'zaxiralarini parchalaydi va energiyangiz kam bo'lganda ularni yoqilg'i sifatida ishlatadi.

Xuddi shu vaqt davomida intensiv mashg'ulotlar vazn yo'qotish uchun yog 'yoqish zonasida tinch mashqlardan ko'ra samaraliroqdir. Faoliyatning birinchi varianti bilan ko'proq kaloriya sarflanadi, ya'ni qo'shimcha funt tezroq ketadi.

Bundan tashqari, yuqori intensiv mashqlar kislorodga bo'lgan ehtiyojni keltirib chiqaradi, bu sizga mashg'ulotni tugatgandan keyin ham qo'shimcha kaloriyalarni yoqish imkonini beradi, shuningdek, qorin bo'shlig'ida to'planib, xavfli kasalliklar xavfini oshiradigan visseral yog'dan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.

4. Treningdan keyin "bo'ri" ishtahasi barcha yo'qolgan kaloriyalarni bloklaydi

Bu gapda qandaydir haqiqat bor, lekin hamma ham jismoniy faollik ochlik tuyg'usini kuchaytirmaydi va ovqatga zarba berishga majbur qilmaydi. Bularning barchasi ularning turiga, intensivligiga va ma'lum bir shaxsning xususiyatlariga bog'liq.

Misol uchun, kuch mashqlari ochlikni kuchaytirmaydi yoki odamlarni odatdagidan ko'proq ovqatlanishga majburlamaydi. Bu tajribali sportchilar uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham amal qiladi.

Og'irliklar bilan mashq qilish tuyadi va to'yinganlik uchun javob beradigan gormonlar darajasini o'zgartirmaydi. Bundan tashqari, ular testosteron ishlab chiqarishni oshiradi va yog 'yo'qotish va vaznni nazorat qilish uchun foydali bo'lgan insulin sezgirligini oshiradi.

Aerobik mashqlar haqida gap ketganda, bu juda oddiy emas. Ba'zi tadqiqotlarda mashq qilish tuyadi yoki porsiya hajmiga ta'sir qilmadi, hatto mashqdan keyin ochlikni bostirdi. Boshqa ilmiy ishlar buning aksini isbotlaydi. To'g'ri, bu birinchi navbatda yangi boshlanuvchilarga tegishli.

Jismoniy faollikka o'rganmagan odamlar, qattiq mashqlardan so'ng, haqiqatan ham ko'proq ovqatlanishlari va yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlashlari mumkin.

Olimlarning ta'kidlashicha, bu mashg'ulot paytida ozuqaviy moddalardan foydalanish tabiati bilan bog'liq. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar paytida tanada qancha ko'p uglevodlar yoqilsa, mashqdan keyin porsiya shunchalik katta bo'ladi.

Aerobik mashqlar paytida yangi boshlanuvchilar asosan uglevodlarni iste'mol qiladilar va ular ko'proq o'qitilganda, ularning tanasi yog'larga o'tadi. Ushbu nazariya yana bir tadqiqot bilan bog'liq bo'lib, unda yuqori intensiv mashg'ulotlardan so'ng ayollar oziq-ovqat ulushini shunchalik ko'paytirdilarki, ular yoqilgan kaloriyalarni to'liq qoplashdi.

Ehtimol, bu yana faoliyat davomida ozuqa moddalaridan foydalanish bilan bog'liq: mashqlar intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa, tanada ko'proq uglevodlar va kamroq yog 'yoqiladi. Xuddi shu tadqiqotda past intensivlikda mashq qiladigan yana bir guruh ayollar bor edi. Mashqdan keyin ularning kaloriya iste'moli oshmadi.

Shu bilan birga, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar hali ham ovqatlanish xatti-harakatlariga yaxshi ta'sir qiladi. Misol uchun, 60 daqiqalik mashg'ulot kunning oxirida ortiqcha ovqatlanish xavfini faol bo'lmaslik xavfini ikki baravar kamaytirishga yordam beradi.

Har 10 daqiqada mashq qilish, undan keyin ovqat miqdorini oshirib yuborish xavfini 1% ga kamaytiradi. Bundan tashqari, engil faollik ko'proq intensiv mashqlardan ko'ra ortiqcha ovqatlanishdan yaxshiroq himoya qiladi.

Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida bir nechta tadqiqotlar ertalab mashq qilish, ishtahani nazorat qilish va kun davomida sog'lom taomlarni tanlashga yordam berishini tasdiqlaydi.

Ko'rib chiqilayotgan afsonaning asoslari bor degan xulosaga kelish mumkin, ammo barcha shartlar uchun haqiqatdan uzoqdir:

• Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va / yoki yuqori intensiv mashqlar qilsangiz, jismoniy faollik ishtahani oshirishi mumkin.
• Kuchli mashqlar, past intensivlikdagi aerobik dasturlar va ertalabki mashqlar jinsi va mashg'ulot holatidan qat'i nazar, kaloriya miqdorini oshirmaydi.

5. Mushaklar og'rimasa, ular o'smaydi

Haddan tashqari foydalanish mushak tolalariga zarar etkazishi mumkin, bu esa mashqdan keyingi 48-72 soat davomida yallig'lanish va og'riqlarga olib keladi. Bu holat kechiktirilgan mushak og'rig'i yoki tomoq og'rig'i deb ataladi.

Ba'zi odamlar bu og'riqni o'sish ko'rsatkichi deb hisoblashadi va agar og'riq paydo bo'lmasa, mashg'ulot samarasiz bo'lgan deb hisoblashadi. Bu mutlaqo noto'g'ri: mushak o'sishi uchun uning tolalari mexanik stressga muhtoj, bu kuch mashqlarini bajarayotganda paydo bo'ladi.

Hujayra membranasidagi retseptorlar bunga javob beradi va mushak oqsili sintezining kuchayishi bilan yakunlanadigan molekulyar reaktsiyalar zanjirini qo'zg'atadi. Bu protein mushak tolalarini qurish uchun ishlatiladi, bu esa mushaklar hajmining o'sishiga olib keladi.

Reaktsiyalar zanjirini boshlash uchun mexanik kuchlanish sezilarli bo'lishi kerak, lekin ortiqcha bo'lishi shart emas, bu tolaning shikastlanishiga va dispepsiyaga olib keladi.

Protein sintezi og'riqsiz kuchayadi - va aynan shunday sharoitda mushaklarning eng qizg'in o'sishi qayd etiladi.

Bundan tashqari, mushak tolalarining jiddiy shikastlanishi, masalan, og'ir eksantrik kuchlanish paytida, hatto mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, bunday og'riqlar bilan siz yallig'lanish yo'qolguncha oqsil sintezini samarali ravishda qo'zg'ata olmaysiz va qayta rag'batlantira olmaysiz.

Bu amalda tasdiqlangan: bir xil hajmdagi yuklar bilan olingan mushak massasining ulushi odamlarning mushaklarning kechiktirilgan og'rig'idan azob chekayotganiga yoki umuman boshdan kechirmaganligiga qarab farq qilmaydi.