Kuchli, sog'lom suyaklar uchun 12 daqiqalik yoga

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kolumbiya universiteti (AQSh) fizioterapevti Loren M. Fishman ko'p yillar davomida yoga va uning suyak sog'lig'iga ta'siri haqida ma'lumot to'plagan, yoga osteoporozning oldini olishda samarali bo'lishi mumkinligini isbotladi. U suyaklar va belni sog'lom saqlashga yordam beradigan 12 ta asana to'plamini ishlab chiqdi.

Osteoporoz (lotincha osteoporozdan) - skeletning surunkali progressiv tizimli metabolik kasalligi yoki boshqa kasalliklarda namoyon bo'ladigan klinik sindrom, bu suyak zichligining pasayishi, ularning mikroarxitektonikasining buzilishi va katabolizmning ustunligi bilan suyak metabolizmining buzilishi natijasida mo'rtlikning kuchayishi bilan tavsiflanadi. suyak shakllanishi jarayonlari, suyak kuchining pasayishi va sinish xavfi ortadi.

2005 yilda doktor Fishman yoga harakatlari bo'yicha o'zining kichik tadqiqotini boshladi, bu oxir-oqibat juda dalda beruvchi natijalarni berdi. 2009-yilda yoga bilan shug‘ullangan 11 nafar ishtirokchi yoga bilan shug‘ullanmagan yetti nafar ishtirokchiga nisbatan umurtqa pog‘onasi va sonda suyak zichligini oshirganligi aniqlandi.

Osteoporoz uchun standart davolash - bu juda yoqimsiz yon ta'sirga ega bo'lgan va arzon bo'lmagan maxsus dorilar. Ushbu dorilarning yon ta'siri oshqozon-ichak traktining buzilishidir. Darhaqiqat, E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romli, A. Modining tadqiqoti., Clinical Interventions In Aging jurnalida chop etilgan tadqiqot 126 188 ishtirokchining atigi 28 foizi buyurilgan dori-darmonlarni qabul qila boshlaganini aniqladi. Qolganlari oshqozon bilan bog'liq muammolardan qochishni xohlab, rad qilishni tanladilar.

Doktor Fishman o'z tadqiqotlariga asoslanib, osteoporozning oldini olish uchun muqobil, kamroq xavfli va arzonroq variant sifatida yoga taklif qiladi. Bundan tashqari, yoga muvozanat va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, harakatni yanada bo'shashtiradi, suyak zichligini oshiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.

Yoga, bir mushak guruhini boshqasiga qarama-qarshi qo'yib, osteotsitlar (suyak hujayralari) ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Ba'zi olimlar Fishmanning fikriga qo'shilmadi, shuning uchun u butun dunyodan ko'ngillilarni jalb qildi va tadqiqotni boshladi. Tajriba 2005 yildan 2015 yilgacha davom etdi. Unda 741 kishi ishtirok etdi. 227 ishtirokchi (ulardan 202 nafari ayollar edi) har kuni 12 ta maxsus asanasni bajardilar. Sub'ektlarning o'rtacha yoshi 68 yoshni tashkil etdi. Ularning 83% osteoporoz yoki osteopeniya (osteoporozning dastlabki bosqichi) bilan og'rigan.

Tajriba boshida tadqiqotchilar suyak zichligidagi o'zgarishlar haqida ma'lumot to'plashdi, siydik va qonning biokimyoviy tahlillarini o'tkazishdi, umurtqa pog'onasi va sonning rentgenogrammalarini olishdi. Keyin ishtirokchilarning har biri 12 ta asanadan iborat video-trening disklari oldi.

10 yildan so'ng olimlar takroriy tahlillar o'tkazdilar. Natijalar deyarli har kuni yoga bilan shug'ullanadigan 227 ishtirokchida suyak zichligi oshishini ko'rsatdi. Qolgan ishtirokchilar harakatlarni muvofiqlashtirishni va muvozanat hissini, moslashuvchanlikni, bel og'rig'i va sinishlarning yo'qligini oldilar (butun eksperiment davomida bitta ishtirokchi bitta sinish olmadi). Ularning suyak massasi ko'paymaganiga qaramay, u kamaymadi. Yoga juda samarali profilaktika chorasi bo'lishi mumkinligi isbotlangan.

12 ta asana majmuasi

Shunday qilib, bu kompleks vrikshasana (daraxt holati), utthita trikonasana (uchburchak holati), virabhadrasana II (jangchi holati II), parsvakonasana (lateral uchburchak), parivritta trikonasana (burmalangan uchburchak), salabhasana (chigirtkalar holati), bandhadrasana yarim ko'prikdan iborat edi., supta padangusthasana I (orqa qoʻl bilan I oyogʻiga yotgan), supta padangusthasana II (orqa qoʻl bilan oyogʻiga II yotgan), marichiasana II (toʻgʻri oyoq bilan burish), ardha matsyendrasana (egilgan tizza bilan burish), savasana (murdaning pozalari).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Har bir poza 30 soniya davomida bajariladi. Umuman olganda, bu zaryad faqat 12 daqiqa davom etadi. Kuniga atigi 12 daqiqa sizga sog'lom umurtqa pog'onasi, mustahkam suyaklar, to'g'ri holat, yaxshilangan muvofiqlashtirish va muvozanat hissi berishini hisobga oling. Va bonus sifatida, yaxshi kayfiyat va stressga qarshilik qo'shing!