Kuchli suyaklar uchun mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sport bilan shug'ullanar ekanmiz, biz kuch, chidamlilik, chiroyli mushaklar, moslashuvchanlik yoki butun majmuaga alohida e'tibor berishga odatlanganmiz - barchasi qaysi sport turini tanlaganingizga bog'liq. Ba'zi odamlar ligamentlar va tendonlarni mustahkamlashga e'tibor berishni unutmaydilar, shuning uchun shikastlanishni kamaytirishga harakat qilishadi. Ammo mushaklar va tendonlar hamma narsa emas! Biz asosni - skelet va suyaklarni unutamiz. Shuning uchun, bugun biz zanjirning etishmayotgan bo'g'ini - suyaklarni mustahkamlashga yordam beradigan mashg'ulot haqida gaplashamiz.

Suyak zichligini oshirish nafaqat maxsus dori-darmonlar yoki to'g'ri ovqatlanish, balki kuch-quvvat mashqlari va sakrash yordamida ham mumkin.

Osteoporoz(lot. osteoporoz) - skeletning surunkali progressiv tizimli metabolik kasalligi yoki boshqa kasalliklarda o'zini namoyon qiladigan klinik sindrom. Bu suyak zichligining pasayishi, ularning mikroarxitektonikasining buzilishi va sinish xavfi ortishi bilan tavsiflanadi.

Bu juda yoqimsiz kasallik bo'lib, darhol tashxis qo'yilmaydi. Qoida tariqasida, bu muammo erkaklarnikidan ko'ra ko'proq ayollikdir, ammo bu erkaklar dam olishlari mumkin degani emas. Voyaga etgan erkaklarda suyak zichligi odatda yiliga 0,4-1,5% ga kamayadi.

Pamela Xinton va uning Missuri Universitetidagi hamkasblari tomonidan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot va jurnalda chop etilgan har xil turdagi mashqlar (kuchni oshirish va sakrash) erkaklardagi suyak zichligiga ta'sirini taqqosladi. Natijada, suyak zichligiga nafaqat kuch-quvvat mashqlari, balki ikkita asosiy omil ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi ma'lum bo'ldi: miya chayqalishi va og'irliklar, bu suyak to'qimalari, masalan, son va umurtqa pog'onasi kabi zaif joylarga ta'sir qiladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan sportchilarning suyak zichligi og'irlik mashqlari bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda yuqori. Boshqa tomondan, yuguruvchilar ikkinchi turdagi stressni - har bir qadamda chayqalishning ta'sirini oladilar. Tadqiqotlari natijasida Xinton ushbu turdagi yukning suyak to'qimalariga ham foydali ta'sir ko'rsatishini va yuguruvchilarning suyaklari zichligi bo'yicha kuch mashqlarini afzal ko'rganlarnikidan kam emasligini aniqladi. Ammo velosipedchilar uchun ikkinchi turdagi yuk - kontuziya ta'siri yumshoqroq, shuning uchun ularning suyak zichligi yuqorida aytib o'tilgan sportchilarga qaraganda kamroq.

Ma'lum bo'lishicha, yugurish mashqlari olti oydan keyin suyak zichligini oshirishga yordam beradi (ayniqsa, bel umurtqasida). Kuch-quvvat mashqlari yoki qarshilik mashqlari ham umumiy yaxshilanishga hissa qo'shadi va kestirib, muammoli joyni mustahkamlashga yordam beradi. Masalan, buning uchun juda mos keladi haftada ikkita kuch mashg'uloti bilan variantpastki umurtqa pog'onasi va sonlarni yuklashga urg'u beradi - squats, o'zgartirilgan o'lik yuklar va harbiy dastgoh presslari.

Harbiy dastgoh pressini qanday qilish kerak

Haftada uchta sakrash mashqlari bilan dasturaralash mashqlardan iborat bo'lishi mumkin: bir va ikki oyoqda navbatma-navbat va turli yo'nalishlarda sakrash, supadan bir oyoqda cho'kish, to'siqlardan sakrash va hokazo. Besh xil sakrashni 10 marta takrorlash bilan boshlashga arziydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng foydali mashg'ulotlar 40 dan 100 gacha sakrashni o'z ichiga olgan mashg'ulotlardir.

Boksdan sakrash misoli

Suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradigan boshqa mashqlar turlari:raqs, tennis, piyoda sayr qilish, arqondan sakrash, pog'onali mashq, zinapoyaga chiqish, elliptik mashq, tay chi, yoga, basketbol, futbol, golf, xokkey.

Osteoporoz juda yoqimsiz kasallikdir. Buni unutmang va sog'ligingiz va tanangiz haqida oldindan g'amxo'rlik qiling.