Sog'lom bo'lish uchun kuniga necha gramm protein iste'mol qilish kerak?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Protein nafaqat mushaklarni qurish, balki umumiy salomatlik uchun ham zarurdir. Protein nima uchun juda muhimligini va dietangizga qancha grammni kiritish kerakligini bilib oling.

Protein bir-biri bilan peptid bog'lari bilan bog'langan aminokislotalar molekulalaridan iborat. Tanadagi oqsil sintezida 20 ta aminokislotalar ishtirok etadi, ulardan sakkiztasi (kattalar uchun) almashtirib bo'lmaydi. Bu shuni anglatadiki, organizm bu aminokislotalarni sintez qila olmaydi, ular faqat oziq-ovqat bilan birga keladi.

Proteinlar hujayralar almashinuvi, fermentlar, gormonlar, immun hujayralar va tananing barcha muhim funktsiyalarini ta'minlaydigan boshqa birikmalar ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

Hatto eng yog'siz dietada ham bir oz protein mavjud. Savol shundaki, bu sog'liq, yaxshi jismoniy shakl va barcha tizimlar va organlarning yuqori sifatli ishlashi uchun etarlimi.

Proteinning sog'liq uchun foydalari

Agar sog'liq siz uchun aziz bo'lsa va siz sog'lom bo'lishni istasangiz, dietangizdagi protein miqdori haqida tashvishlanishingiz kerak. Siz uni etarlicha iste'mol qilayotganingizni tekshirish uchun ba'zi sabablar mavjud.

1. Protein vaznni saqlashga yordam beradi. Yuqori proteinli diet metabolizmni oshirishga va ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Bir vaqtning o'zida bir nechta tadqiqotlar yuqori proteinli dietani vazn yo'qotish uchun eng samarali deb tan oladi. Metabolizmni oshiradi va past proteinli dietalarga qaraganda 80-100 kaloriya ko'proq yoqadi. Bundan tashqari, protein dietani tugatgandan so'ng kilogramm olishdan qutqaradi.
2. Protein suyak salomatligi uchun foydalidir. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, oziq-ovqat oqsillari suyaklarda kaltsiyni saqlab qolishga yordam beradi, bu suyak mustahkamligi va salomatligi uchun foydalidir.
3. Protein qon bosimini pasaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil, ayniqsa o'simlikka asoslangan oqsillar qon bosimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Protein sizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi va suyak salomatligi va qon bosimi uchun foydalidir. Shuningdek, u shikastlangan to'qimalarni tiklashga yordam beradi va mushaklarni qurish va kuchini oshirish uchun zarurdir.

Biroq, bu foydalarning barchasini olish uchun qancha protein iste'mol qilish kerakligini aniq aytish qiyin. Bularning barchasi sizning vazningiz, jismoniy faollik darajasi va maqsadlaringizga bog'liq.

Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak

AQSh Milliy Sog'liqni Saqlash Institutining sog'lom odamlar uchun protein iste'moli bo'yicha rasmiy tavsiyasi tana vazniga kilogramm uchun 0,8 grammni tashkil qiladi.

Rossiyada tavsiya etilgan me'yorlar Rospotrebnadzor tomonidan "2.3.1.2432-08 uslubiy tavsiyalar" da tasdiqlangan. Ushbu hujjatda kattalar uchun fiziologik protein talabi erkaklar uchun kuniga 65 dan 117 grammgacha, ayollar uchun esa kuniga 58 dan 87 grammgacha bo'lganligi aytiladi.

Ayolning o'rtacha vazni 60 dan 70 kilogrammgacha, erkaklar esa 70 dan 90 kilogrammgacha ekanligini hisobga olsak, Rossiyada ko'proq protein iste'mol qilish tavsiya etiladi - har bir kilogramm vazniga taxminan 1, 2-1, 5 gramm.

Shu bilan birga, xorijiy tadqiqotlar sportchilarga bu miqdorda proteinni iste'mol qilishni maslahat beradi - kuch mashqlari bilan shug'ullanadiganlar uchun 1, 4-1, 8 gramm, chidamlilik sporti uchun esa 1, 2-1, 4 gramm.

Turli mamlakatlarda protein me'yorlari farq qilishi ajablanarli emas, lekin bitta umumbashariy qiymat hatto bir mamlakatda ham mavjud emas. 2015 yilda AQShda 40 dan ortiq olimlar oqsilning inson salomatligiga ta'sirini muhokama qilishgan "" mavjud edi.

Sammitda taqdim etilgan barcha tadqiqotlarga asoslanib, Konnektikut universitetining nutritionisti va professori Nensi Rodriges AQSh dietasi bo'yicha qo'llanmada protein talablarini ikki baravar oshirish xavfsiz va hatto foydali degan xulosaga keldi. Ya'ni, sammitda ular kuniga bir kilogramm tana vazniga 1,6 gramm proteinni norma deb hisoblashga qaror qilishdi.

Qancha protein kerakligini aniqlash uchun o'rtacha qiymatlardan foydalaning.

Yuklash	Kuniga protein miqdori
Siz harakatsiz turmush tarzini olib borasiz, vazn yo'qotish yoki mushak massasini olishga intilmaysiz, jismoniy faolligingiz ahamiyatsiz	1 kg vazn uchun 1,2 g
Sizning ishingiz jismoniy mehnat bilan bog'liq, siz haftasiga 2-3 marta o'rtacha intensivlik bilan sport bilan shug'ullanasiz. Asosan, sizning mashg'ulotlaringiz kuchni emas, balki chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan.	1 kg vazniga 1, 4-1, 6 g
Siz muntazam ravishda kuch-quvvat mashqlarini bajarasiz, kuch yoki mushak massasini oshirishni xohlaysiz, mushak massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotishni rejalashtirasiz	1 kg vaznga 1, 6-2, 0 g

Shuni unutmangki, dietada protein miqdori ortishi bilan siz kunlik kaloriya miqdoriga mos kelish uchun yog'lar va uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak.