Ko'p o'tirganlar uchun qisqa mashq

Mundarija:

Qizdirish; isitish
Kuchli supersetlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashq qilish uchun atigi 20 daqiqa vaqt ajrating va mushaklaringiz tonlanadi.

Jismoniy mashqlar tor yelkalarni cho'zishga yordam beradi va sizning son, glutes va zaif qorinni mustahkamlaydi. Har bir mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlatadi, shuning uchun bitta qisqa mashq butun tanaga yuk beradi.

Barcha mashqlar yuqori intensiv intervallarda amalga oshiriladi: og'ir ish va qisqa dam olish o'rtasida almashinish. Ushbu uslub yurak urish tezligini oshiradi, ko'proq yog'larni yoqishga yordam beradi va chidamlilikni oshiradi.

Qizdirish; isitish

Mashq qilishdan oldin yaxshilab isinib oling. Uzoq vaqt davomida o'tirish nerv-mushak tuyg'usini yo'qotadi - miya va mushaklar o'rtasidagi aloqa. Siqilgan mushaklar yaxshi javob bermaydi, mashq qilish texnikasi azoblanadi va shikastlanish xavfi ortadi. Isitish siqilgan mushaklarni faollashtiradi va tanangizni nazorat qilishni qaytaradi.

Yon tomonga siljish

Sonlar, dumba va boldir mushaklarini faollashtiradi.

Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni egib, kestirib, erga parallel bo'lguncha cho'zing. Qo'llaringizni oldingizda ushlab turing, orqangizni to'g'rilang.
O'ngga, so'ngra chapga to'rtta tez surma qadamlarini bajaring.
10 marta takrorlang.

Spin lunge

U son va dumbalarni faollashtiradi, ko'krak qafasini cho'zadi, ko'krak umurtqasining qattiqligini engillashtiradi.

O'ng oyog'ingiz bilan oldinga chuqur buring. O'ng oyoqning tizzasi to'g'ri burchak ostida egilgan, chap tizzasi tekis.
O'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizdan tashqarida erga qo'ying. Qorin, ko'krak va elkalar bir xil tekislikda va polga perpendikulyar bo'lishi uchun tanani chapga burang. Chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, unga qarang. Pozani ikki soniya ushlab turing.
O'pkadan chiqmasdan, chap qo'lingizni erga qo'ying, tanani o'ngga burang va o'ng qo'lingizni ko'taring. Pozada ikki soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Keyingi o'pkani boshqa oyog'ingizga bajaring.
10 ta o'pkani bajaring.

Tos suyagini ko'tarish bilan squat

Kalçalarni faollashtiradi, sonning orqa qismini cho'zadi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz yon tomonlarga buriladi.
Kestirib, erga parallel ravishda o'tiring, qo'llaringizni oldingizda katlayın.
Squatdan chiqmasdan, tos suyagini yuqoriga suring va tizzalaringizni to'g'rilang. Qo'llaringiz bilan polga teging, orqangizni egmaslikka harakat qiling.
Squatga qayting va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
10 marta takrorlang.

Kaktus

Yelka va orqa mushaklarini isitadi.

To'g'ri turing. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz balandligiga ko'taring. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking, bilaklar oldinga, kaftlar pastga qaraydi. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Tirsaklarni tekis tutib, bilaklaringizni yuqoriga ko'taring. Endi kaftlar oldinga qaragan va sizning siluetingiz kaktusga o'xshaydi.
Qo'llaringizni yuqoriga tekislang, shunda sizning shaklingiz Y harfiga o'xshaydi. Qo'llaringizni kaktus shakliga tushiring va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Orqangizni tekis tuting. Pastki orqa tomonda egilib qolmaslik uchun qorin va dumbalaringizni torting.
20 marta takrorlang.

Yong'in gidranti

Gluteal mushaklarni faollashtiradi.

To'rt oyoqqa turing. Orqa erga parallel, qo'llar elkalari ostida, tizzalar sonlar ostida.
Bukilgan tizzangizni erga parallel ravishda yon tomonga ko'taring.
O'ng oyog'ingiz bilan 10 marta, keyin chap oyog'ingiz bilan 10 marta bajaring.

Kuchli supersetlar

Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring. Ularni intensiv ravishda bajaring, lekin texnika haqida unutmang. Bir oz sekinroq harakat qilish yaxshidir, lekin harakatni to'liq diapazonda yakunlang.

Mashqlar orasida dam olish yo'q, supersetdan keyin siz 30 soniya dam olishingiz mumkin. Bitta superset ikki daqiqa davom etadi: 90 soniya ish va 30 soniya dam olish.

Yangi boshlanuvchilar supersetni uch marta, rivojlangan olti marta bajaradilar.

Superset raqami 1

Burama push-uplar

Qo'llab-quvvatlashda turing, bilaklar yelkalar ostida, abs va dumba tarang.
Push-upni bajaring va moyil holatga qayting.
O'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga keltiring va oyog'ingizni orqaga qaytaring.
Surishni takrorlang, lekin endi chap tizzangiz bilan chap tirsagingizga teging.
Har safar muqobil tomonlar.

Glute ko'prigi

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tizzalar shiftga qaraydi.
Tos suyagini yuqoriga ko'taring, shunda tana kestirib, tekislanadi.
Bir soniya davomida dumbalaringizni eng yuqori nuqtada qattiq torting.
Tos suyagini erga tushiring va takrorlang.

Havo squat

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, barmoqlaringizni bir oz yon tomonlarga buring.
Zamin yoki pastda kestirib, parallel ravishda cho'zing, orqangizni to'g'ri tuting, pastki orqa qismini yumaloq qilmang.
To'g'rilang va takrorlang.
Tizlaringiz ichkariga egilib ketmasligiga ishonch hosil qiling, cho'kkalab o'tirganda ularni bir oz tashqariga yoying.

Superset raqami 2

O'pkadan sakrash

To'g'ri turing, oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar belda.
Oldinga o'ting, tizzangiz bilan turgan oyog'ingiz orqasida polga teging. O'pkaning eng past nuqtasida ikkala tizza ham to'g'ri burchak ostida egilgan, orqa tekis.
Bu holatdan sakrab, sakrashda, oyoqlarini almashtiring va boshqa oyog'ingiz bilan o'pkaga tushing.

Supermen

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis ko'taring. Tizzalar va elkalar erdan tushishi kerak, bilak va oyoqlar poldan yarim metr masofada bo'lishi kerak.
Yuqori nuqtada, elkama pichoqlarini birlashtiring va dumbalaringizni torting.
Bu pozitsiyani bir oz ushlab turing, keyin qo'llaringizni va oyoqlaringizni pastga tushiring va takrorlang.

Yotgan holatda ko'tarish va tushirish

Tik turing, elkangiz bilaklaringizdan yuqori, orqa va tizzangiz to'g'ri, dumba tarang.
Tana holatini saqlab, qo'llaringizni birma-bir bilaklaringizga qo'ying. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yakuniy kompleks

Yakuniy kompleks sizga chidamlilik chegaralarini kesib o'tishga yordam beradi:

Alpinist - 15 soniya.
Sprinting 50 metr yoki 15 soniya davomida yuqori sonni ko'tarish bilan joyida yugurish.

Agar siz ochiq havoda bo'lsangiz, sprintga boring. Agar uyda bo'lsa, joyida yugur. Tayyorgarligingizga qarab kompleksni uch yoki olti marta takrorlang.

Alpinist

To'g'ri turing, bilaklar elkalari ostida, oyoqlari tekis.
O'ng tizzangizni ko'kragingizga egib, oyog'ingizni tos suyagi ostidagi to'pga qo'ying yoki havoda qoldiring.
Chap oyog'ingiz tos suyagi ostida bo'lishi uchun oyoqlaringizni o'zgartiring.
Oyoqlarni almashtirishda davom eting. Oyoqlarni almashtirish paytida tos suyagini tashlamaslikka harakat qiling, qorin bo'shlig'ini torting va orqangizni tekis tuting.

Joyda yugurish

Tizlaringizni baland qilib joyida yuguring.
Buni imkon qadar tezroq bajaring.

Treningdan keyin cho'zing. Kuchli mashqlar tanani qizdirdi, endi siz mushaklaringizni va ligamentlaringizni jarohatlarsiz yaxshi cho'zishingiz mumkin. Bundan tashqari, yumshoq mashqlar intensiv mashqlar stressini kamaytirishga va tezroq orqaga qaytishga yordam beradi.