2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Hamstringlar va sonlarning moslashuvchanligi orqa, son va tizzalarning sog'lig'i uchun muhimdir va uzoq vaqt davomida o'tirish paytida tananing bu qismlari deyarli doimo statik va ko'pincha noqulay holatda bo'ladi. Mana, divanda uzoq vaqt o'tirgandan keyin noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradigan oltita oddiy cho'zish mashqlari.
Mushaklar, ligamentlar va tendonlarga zarar bermaslik uchun ushbu kompleksni engil isinishdan keyin bajarish tavsiya etiladi.
Vertikal burma
Tik turgan holatdan pastga qarab egilgan qo‘llar qulfga bog‘langan holda sonlarning orqa qismini son paylari bilan birga yaxshi cho‘zadi va yelka kamarini bo‘shatadi.
Ishlash
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar orqangizda va qulfda qulflangan. Bu holatdan pastga egilib, oyoq toji bilan erishishga harakat qiling va shu bilan birga tizzalaringizni tekis tuting. Qulfda ushlangan qo'llar iloji boricha orqa tomondan olinadi. Oddiy katlamada bo'lgani kabi, qorinni kestirib, tizzangizga cho'zishingiz kerak va orqangizni bukmaslikka harakat qiling.
Siz uchun eng qulay holatga kelganingizdan so'ng, orqa va bo'yiningizni bo'shashtiring, qo'llaringizni iloji boricha orqangizga qo'ying va tizzalaringizni bir oz egib oling. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va asta-sekin tekislang.
Qaychi
Ushbu mashq har qanday joyda bajarilishi mumkin va har qanday bel muammosi bo'lgan har bir kishi uchun xavfsizdir. Agar siz sonlaringizning orqa qismi butunlay yog'och ekanligini his qilsangiz, "qaychi" yaxshi tanlovdir.
Ishlash
Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Keyin chap oyog'ingizni taxminan 60 sm orqaga torting va orqangizni va ikkala oyog'ingizni to'g'ri tutib, asta-sekin o'ng oyog'ingizga egilishni boshlang. To'ntaruvchining tortilishini his qilganingizdan so'ng, to'xtating va bu holatda 30 soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa egilishni takrorlang.
Tik turish
Agar oldingi cho'zish tendonlar va mushaklarni etarlicha bo'shashtirmasa, siz ushbu ilg'or mashqni sinab ko'rishingiz mumkin. Odatda u yugurishdan keyin skameykada (yoki parapetda) amalga oshiriladi, lekin stolda uzoq vaqt o'tirgandan keyin cho'zish sifatida u ham chiqib ketadi.
Ishlash
To'g'ri turing, bir tovonni supaga qo'ying (skameyka, bordür, stul, divan, past panjara va boshqalar). Ko'tarilgan oyoq to'g'ri bo'lishi kerak, oyog'i sizga qaratilgan. Keyin cho'zilgan oyoqqa egilishni boshlang, pastki orqa tomonda egilishdan qoching va oyog'ingizni tizzada to'g'ri tuting, ya'ni oshqozoningizni songa va ko'kragingizni tizzaga cho'zishingiz kerak. Siz uchun mumkin bo'lgan eng yuqori holatda 30 soniya ushlab turing va oyoqlarini almashtiring.
O'zgartirilgan to'siqni cho'zish
Ishlash
Erga o'tirib, chap oyog'ingizni oldingizda cho'zing. O'ng oyoq tizzada egilib, xuddi lotus holatida o'tirmoqchi bo'lgandek chetga qo'yiladi, ya'ni taglik deyarli chap oyoqning ichki soniga tegishi kerak. Endi orqangizni tekis tutib, asta-sekin oldinga egilishni boshlang. Oldingi barcha variantlarda bo'lgani kabi, siz oshqozoningiz bilan cho'zilgan oyoqning soniga, tizzangiz uchun ko'kragingizga erishishingiz kerak.
Siz uchun mumkin bo'lgan maksimal holatda 30 soniya ushlab turing, boshlang'ich holatiga qayting va oyoqlarini almashtiring. Hamstringdagi kuchlanish juda kuchli bo'lsa, siz ishlaydigan oyog'ining tizzasini bo'shatib, uni biroz silkitib qo'yishingiz mumkin.
Dumaloq orqa bilan oldinga egilish
Ushbu parametr sonning orqa qismini ham, pastki orqa qismini ham yaxshi cho'zadi.
Ishlash
Oyoqlarini birlashtirib, tekis va erga o'tiring. Oldinga egilib, orqangizni yumshoq qilib aylantiring, lekin tizzalaringizni egmang. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Har bir yangi egilish bilan siz pastki holatda uzoqroq turishingiz mumkin va har safar pastga egilish osonroq va osonroq bo'ladi.
Cho'zish yolg'on
Bu dangasa uchun variant.;)
Ishlash
Orqa tarafingizda yoting, bir oyog'ingiz to'g'ri, ikkinchisi iloji boricha ko'tariladi, lekin shu bilan birga tos suyagi erga bosilgan bo'lishi kerak, tizzalar tekis, ko'tarilgan oyoqning barmog'i sizga qaratilgan va tovon shiftga qaramoqda. Ko'tarilgan oyoqning sonini qo'llaringiz bilan ushlang - orqangiz boshingiz kabi erda qolishi kerak - va oyog'ingizni asta-sekin o'zingizga torting. Maksimal holatda 30 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.
Agar siz yaxshiroq cho'zmoqchi bo'lsangiz, sochiq yoki maxsus yoga kamaridan foydalanishingiz mumkin: uni tovoningizga tashlang, oyog'ingizni oyoq bilan o'zingizga torting.
Video
1. Yoga cho'zishning uchta oson varianti
Ular sizning son va son mushaklaringizni bo'shashtirishga va cho'zishga yordam beradi.
2. Massaj va cho'zish
Ushbu videoda sonning orqa qismidagi tennis to'pi massaji va tik turgan holda cho'zilishi ko'rsatilgan. Esingizda bo'lsin, oyog'ingizni qanchalik baland ko'tarsangiz, unga erishish shunchalik qiyin bo'ladi.
3.20 daqiqa yoga
Ushbu parametr biroz ko'proq vaqt talab etadi, lekin u ko'proq foyda keltiradi. Bundan tashqari, 20 daqiqa unchalik uzoq emas, shunday emasmi?
Maxsus yoga yostiq o'rniga divan juda mos keladi.
Tavsiya:
Darajani ko'tarish: ko'p o'tirganlar uchun 5 daqiqalik mashg'ulot
Ushbu oyoqqa yo'naltirilgan mashqlar asosiy mashg'ulotdan oldin isinish sifatida ishlatilishi yoki to'liq ish kunidan keyin bajarilishi mumkin
Ko'p o'tirganlar uchun qisqa mashq
Ushbu qisqa, qizg'in mashg'ulot qattiq elkalarni cho'zish va zaif qorin, son va glutesni mustahkamlash uchun atigi 20 daqiqa davom etadi
Velosipedchilar uchun cho'zish: moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun 4 ta oson mashq
Velosipedchilar uchun cho'zish haydash paytida noqulaylikdan qochish va kerakli natijalarga erishishga yordam beradi. Faqat 4 ta moslashuvchanlik mashqlari sizga yordam beradi
Cho'zish va sochiqni cho'zish
Sochiq bilan siz juda ko'p samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin - ham kuch, ham cho'zish
Charchagan mushaklarni cho'zish: yo'lda cho'zish
Agar siz yo'lda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa, unda faqat qattiq mushaklar va bo'g'inlarni cho'zish va yoğurma bilan hech qanday muammo bo'lmasligi kerak. Asosiysi, turli mushak guruhlari uchun qaysi mashqlar eng samarali bo'lishini bilish va, albatta, oddiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilish - to'satdan harakatlar yo'q!