Nima uchun arqon bilan sakrash kerak va buni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Life-hacker sizga sport zali, ko'cha va hatto kichik xona uchun universal kardio mashg'ulotini yaratishga yordam beradi.

Arqondan sakrashning qanday afzalliklari bor

Ko'pchilik arqondan sakrashni bokschilar arsenalidagi qandaydir yon mashq deb biladi. Bu, aslida, qandaydir tarzda yugurishdan ko'ra yaxshiroq ishlaydigan ajoyib kardio mashg'ulot. Arqon bilan sakrash:

• Yugurishdan uch barobar tezroq aerob qobiliyatini oshiradi. Tadqiqotlarga ko'ra, 10 daqiqa sakrash va 30 daqiqa yugurish organizmning kislorod ishtirokida energiya ishlab chiqarish qobiliyatini teng ravishda pompalaydi.
• Soatiga 10 km tezlikda yugurish kabi kaloriyalarni yoqadi. Yarim soat ichida siz 300-444 kkal (56-84 kg vaznda) yoqishingiz mumkin.
• Dam olish paytida va mashqdan keyin yurak tezligini kamaytiring. Yurak kuchayadi va bir zarbada ko'proq qon chiqaradi, shuning uchun tananing ehtiyojlarini qondirish uchun u tez-tez urishi shart emas.
• VO2max ni oshiradi - tanangizning kislorodni iste'mol qilish va undan maqsadli foydalanish qobiliyati.
• Anaerob quvvatni oshiradi - kislorod yetarli bo'lmaganda tananing energiya ishlab chiqarish qobiliyati.
• Ular harakat kuchini oshiradi - minimal vaqt ichida maksimal kuch qo'llash qobiliyati.
• Muvofiqlashtirish, chaqqonlik va muvozanatni yaxshilang.
• Ular ushlash kuchini oshiradi, bilaklarni, elkalarni va ko'krakni, boldir va son mushaklarini, asosiy mushaklarni yaxshi holatda ushlab turadi.

Qanday qilib ipni tanlash kerak

Bir nechta muhim parametrlarga e'tibor bering.

Arqon materiali

• Kauchuk. Bu kabellar sakrashda cho'zilib, sizni sekinlashtiradi.
• PVX. Ular cho'zilmaydi, ular uzoq vaqt xizmat qilishadi. Kabelning qalinligiga e'tibor bering - qanchalik nozik bo'lsa, u tezroq aylanadi.
• To'qilgan po'lat. Eng tez, havoni kesib tashlang, lekin ikki marta sakrashni o'rganganingizda qattiq uring.
• Teri. Boks zallaridan eski maktab. PVX va po'latdan sekinroq, tezda eskiradi. Ayniqsa, teri emas, balki teri bo'lsa.

Arqondan chiqish burchagi

Kabel tutqichdan to'g'ridan-to'g'ri chiqishi yoki 90 daraja burchak ostida bo'lishi mumkin. Ikkinchisi yaxshiroq. O'tish paytida bunday kabel kichikroq traektoriya bo'ylab harakatlanadi, ya'ni siz tezroq harakat qilasiz.

Og'irlikni boshqaring

Odatdagidek yuqori tezlikda arqonlar va vaznli modellar mavjud. Ikkinchisida tutqichlarga og'irligi 160-200 g bo'lgan metall tayoqchalar kiritiladi. Bunday arqon sizni sekinlashtiradi, lekin u sizning tutqich kuchingizni va harakat kuchingizni yaxshiroq pompalaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun oddiy arqonni yoki og'irlikni sotib olish yaxshiroqdir, lekin novdalarni olish qobiliyati bilan.

Kabel uzunligi

Agar siz uzunlik sozlanmagan arqon sotib olsangiz, uni to'g'ridan-to'g'ri do'kondan bo'yingiz uchun oling. Juda uzoq vaqt chigallashib, polga urilib, sekinlashadi. Juda qisqa - oyoqlaringizga teging va texnikani buzing.

To'g'ri uzunlikni aniqlash uchun bir oyoq bilan arqonning o'rtasiga qadam qo'ying, ikkala tutqichni ushlang va bir yelkaga torting. Yangi boshlanuvchilar uchun tutqichlar elkaga etib borishi uchun uzunroq variantni tanlash yaxshidir. Ilg'or sportchilar arqonni qisqaroq - elkaning o'rtasiga qadar olishlari mumkin.

Ko'pchilik uchun elkaning yuqori qismi va qo'ltiq o'rtasida tugaydigan arqon mos keladi. Agar siz o'zingizning tayyorgarlik darajangizni baholay olmasangiz yoki juda ko'p variantlar mavjud bo'lmasa, buni oling.

Trening uchun joyni qanday tanlash kerak

Arqon begona narsalarga tegmaydigan joyda siz mutlaqo sakrashingiz mumkin. Ammo agar siz bo'g'inlaringizni iloji boricha xavfsiz saqlashni istasangiz, asfalt yoki betonda mashq qilishni o'tkazib yuboring.

Qo'nish paytida sirt hech bo'lmaganda ta'sirni biroz yumshatasin. Kauchuk pollar, yog'och pollar, yupqa gilamlar, qisqa o'tlar, qattiq, tekis zamin qiladi.

Sakrash texnikasini qanday qo'yish kerak

Uzoq vaqt davomida sakrash va yaxshi tezlikni rivojlantirish uchun siz to'g'ri texnikaga amal qilishingiz kerak. Aks holda, qo'llaringiz va buzoqlaringiz tezda tiqilib qoladi va mashg'ulot qiynoqlarga aylanadi.

Tana va boshning holati

Orqa va bo'yin tekis bo'lishi kerak. Oldinga qarab turing, oyoqlaringizga yoki shiftga qaramang - bu sizning bo'yin muskullarining kuchlanishini oshiradi. Yelkangizni tekislang va pastga tushiring. Trapezius mushaklari baribir zo'riqishadi, ularga keraksiz ishlarni qo'shishning hojati yo'q.

Qo'lning holati

Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, ularni yon tomonlarga yoymang. Bilaklaringizni buramaslikka harakat qiling, faqat bilaklaringiz bilan ishlang.

Tutqich

Tutqichni to'rt barmog'ingiz bilan ushlang, bosh barmog'ingizni simi chiqishiga yaqin tutqichga bosing. Tutqichni oxirgi chora sifatida siqmang. Uni mahkam ushlang, lekin juda xotirjam.

Oyoq harakatlari

Juda baland sakrab chiqmang. Oyoqlar erdan 1½ - 2 sm masofada bo'lishi kerak - xuddi kabelni o'tkazish uchun kerakli darajada. Agar siz balandroq sakrab chiqsangiz, oyoqlaringiz tezda charchaydi va siz to'xtashingiz kerak bo'ladi.

Arqon mashqlarini qanday diversifikatsiya qilish kerak

Ko'p odamlar arqondan sakrash juda monoton va shuning uchun zerikarli deb o'ylashadi. Ular sakrashning bitta, maksimal ikkita variantini o'rganishdi. Darhaqiqat, arqondan sakrashning ko'plab usullari mavjud.

Siz ularni bir-biriga aralashtirishingiz, fokuslarni o'rganishingiz, ikki va uch marta sakrashni sinab ko'rishingiz va arqonni aylanma mashg'ulotlarga kiritishingiz mumkin. Quyida biz sakrashning eng keng tarqalgan turlarini tahlil qilamiz, keyin esa arqon bilan to'rtta intensiv kompleksni ko'rsatamiz.

Joyda yugurish

Oyoqlarini poldan pastga ko'tarib, joyida yuguring. Har bir qadam uchun - arqonni burish.

Oyoqni oldinga cho'zish bilan sakrash

Chap tizzangizni egib, oyog'ingizni erdan ko'tarib, o'ng oyog'ingizga sakrab chiqing. Ikkinchi sakrashda chap oyog'ingizni oldinga olib boring. Keyin boshqa oyog'ida ham xuddi shunday takrorlang.

Boksda sakrash

Boks sakrashlari chidamlilikni rivojlantiradi va ringda kerakli ritmni ushlashga yordam beradi. Uni ushlaganingizda va harakatga o'rganganingizda, minimal kuch sarflanadi - bu bilan siz uzoq vaqt sakrashingiz va charchamasligingiz mumkin.

Oyoqlaringizni bir-biriga yaqin qo'ying, lekin ularni birlashtirmang. Sakrash, poldan pastga tushish va og'irlikni doimiy ravishda bir yoki boshqa oyoqqa o'tkazish.

Boks tovon va oyoq barmoqlarini almashtirib sakrash

Ikki oyoqqa sakrab, keyin sakrash bilan, bir oyog'ini orqaga olib, barmog'ingizga qo'ying, keyingi sakrash bilan oldinga siljiting va tovoningizga qo'ying. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Siz har ikki marta almashtirishingiz mumkin: barmoq, tovon, oyoqlarning o'zgarishi. Yoki bir nechtadan keyin: oyoq barmog'i, tovoni, oyoq barmog'i, tovon, oyoqlarning o'zgarishi. Sakrash koordinatsiyani rivojlantirish uchun juda yaxshi.

Yuqori sonni ko'tarish bilan sakrash

Bular chidamlilikni oshirishga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan energiya talab qiladigan sakrashlardir. Oyoqdan oyoqqa sakrab, tizzalaringizni baland ko'taring. Qanchalik baland bo'lsa, shunchalik qiyin bo'ladi.

Oyoqlarni oldinga-orqaga almashtirib sakrash

Sakrash paytida bir oyog'ingizni oldinga, ikkinchisini orqaga torting. Bir vaqtning o'zida ikkala oyoqqa tushing, tana og'irligingiz oyoq to'pi orasida teng taqsimlanadi. Har bir sakrashda oyoqlaringizning holatini o'zgartiring.

"Oyoqlar birgalikda - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" sakrash

Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Birinchi sakrash paytida oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz torroq qilib yoying. Ikkinchisida ularni orqaga ulang. Sakrashni davom eting, pozitsiyalarni almashtiring.

Yon tomondan bu tomonga sakrash

Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Qisqa masofadan u yoqdan bu tomonga sakrash.

Oldinga va orqaga sakrash

Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Oldinga va orqaga qisqa masofaga sakrash: boshlagan joyingizdan oyog'ingizning yarmigacha.

Oyoqlarini kesishgan holda sakrash

Birinchi sakrashda oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, keyingi sakrash bilan oyoqlaringizni kesib o'ting. Muqobil pozitsiyalar, o'ngning oldiga, keyin chap oyoqqa qo'ying.

Orqaga dumalab sakrash

Dastlabki holatda, arqon oddiy sakrashlarda bo'lgani kabi, sizning orqangizda emas, balki sizning oldingizda bo'lishi kerak. Arqonni teskari yo'nalishda aylantirish uchun bilaklaringiz bilan orqaga sakrang. Bu juda qiyin harakat, chunki siz butun umringiz davomida arqonni oldinga aylantirgansiz va tana buni qanday qilib boshqacha qilishni tushunmaydi.

Og'irroq arqon bilan teskari sakrashni o'rganish yaxshiroqdir, shunda uning orqangizdan qanday uchishini his qilasiz. Qanday bo'lmasin, odatdagidan yuqoriroq sakrashga urinmang yoki kalça qo'shimchasida egmang. Harakat ko'p kuch talab qilmaydi, lekin oddiy odat va amaliyot.

Qo‘llarni bog‘lab sakrash

Birinchi sakrashda qo'llaringizni xochga qo'ying, ikkinchisida ularni yon tomonlarga yoying. Qo'llarning o'zgarishi arqon allaqachon boshdan o'tib ketgan, ammo polga etib bormagan paytda sodir bo'ladi.

Ushbu harakatni o'zlashtirish uchun avval uni muntazam sakrashlar bilan almashtirib ko'ring. Misol uchun, ikkita oddiy, biri ko'ndalang.

Yon tomonga sakrash

Avval siz sakrashsiz yon burilishlarni mashq qilishingiz kerak. Arqonni oling, qo'llaringizni bir-biriga yaqin qo'ying va bir vaqtning o'zida ikkita qo'lingiz bilan sakkizta raqamni yonma-yon bajaring.

Keyin sakrash bilan ham xuddi shunday harakat qilib ko'ring. Qo'llaringiz bilan sakkizlikni bajarib, joyiga sakrab chiqing. Yon tomonga bir sakrash.

Endi siz harakatni oddiy sakrashlar bilan birlashtira olasiz. Ikki oyoqqa bir marta sakrab, keyin sakkizta bilan ikkita sakrashni bajaring va boshidan takrorlang.

Ikki marta sakrash

Bu murakkab element bo'lib, uni o'zlashtirish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Xulosa shuki, sakrash vaqtida arqonni bir marta emas, ikki marta aylantirasiz. Bu qo'l va elkaning mushaklarida ko'proq kuchlanishni, harakatning yuqori tezligini talab qiladi.

Ko'pincha dubllarni sakrash kerak deb aytiladi. Birinchi 30 ta dublni ketma-ket bajarishimga kamida olti oy kerak bo'ldi.

Men dublni o'rganish uchun o'z yo'limni taklif qilaman. Ikkita muntazam sakrash va bitta qo'sh sakrash. 10 marta bajaring. Keyin ikkita oddiy va ikkita dublni bajaring, yana 10 ta to'plam. Agar biron bir yondashuvda ketma-ket ikkita dublni qilishning iloji bo'lmasa, vaqt hisoblanmaydi va siz boshidan boshlaysiz. Barcha 10 tasini olganingizda, ikkita yakkalik va uchta juftlikni sinab ko'ring va hokazo.

Treningda arqondan qanday foydalanish kerak

Arqon bilan sakrashni sport mashg'ulotlariga qo'shishning bir necha yo'li mavjud.

Isitish va salqinlash

Bokschilar ko'pincha isinish va sovutish uchun arqondan foydalanadilar. Sokin sur'atda 10-20 daqiqa sakrash tanani mukammal darajada isitadi va mashg'ulotlarga tayyorlaydi.

Kardio

Agar monoton kardio sizni qo'rqitmasa, muntazam ravishda ikki oyoqli sakrash bilan boshlang. Uchta to'plamni bajaring: 10 daqiqa sakrash va 1-2 daqiqa dam olish. Tez boshlamang, barqaror sur'atda turing.

Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng siz dam olish vaqtini qisqartirishingiz va 15 daqiqalik ikkita to'plamni bajarishingiz mumkin. Keyingi qadam - 30 daqiqa to'xtovsiz sakrash. Agar bu siz uchun juda zerikarli bo'lsa, yuqori intensivlik oralig'ida sakrash arqoniga o'ting.

Arqon bilan HIIT

Biz turli darajadagi mashg'ulotlar uchun bir nechta komplekslarni tuzdik. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa arqon va taymer.

1. Asosiy

Mashqni 20 soniya davomida bajaring, keyin 10 soniya dam oling va ro'yxatdagi keyingisiga o'ting. Doirani tugatgandan so'ng, 1 daqiqa dam oling va yana takrorlang. Hammasi bo'lib, o'zingizni qanday his qilishingizga qarab, 3-5 ta doirani bajarishingiz kerak. Kompleks 12-20 daqiqa davom etadi:

• ikki oyoqda oddiy sakrash;
• joyida yugurish;
• oldinga va orqaga sakrash;
• u yoqdan bu yoqqa sakrash;
• joyida yugurish;
• ikki oyoqqa sakrash.

Agar 10 soniya dam olish etarli bo'lmasa va siz bo'g'ilishni boshlasangiz, uni 20 soniyagacha oshiring.

2. Kengaytirilgan

30 soniya ish, 10 soniya dam olish, 3-5 aylanish, doiralar orasidagi dam olish - 1 daqiqa. Bajarish vaqti - 7-12 daqiqa. Kompleks tarkibiga quyidagilar kiradi:

• boks sakrashlari;
• oyoqlarini oldinga va orqaga almashtirib sakrash;
• oyoqlarini kesishgan holda sakrash;
• yuqori sonni ko'tarish bilan sakrash.

3. Gimnastika bilan aralashtiramiz

20 soniya ish, 10 soniya dam olish, 3-5 aylanish, doiralar orasidagi dam olish - 1 daqiqa. Bajarish vaqti - 15-25 daqiqa. Kompleks tarkibiga quyidagilar kiradi:

• joyida yugurish;
• otjimaniye "mashqi;
• oyoqlarini oldinga cho'zgan holda sakrash;
• havo cho'tkasi;
• oldinga va orqaga sakrash;
• burpi;
• u yoqdan bu yoqqa sakrash;
• taxta yoki oddiy taxtada bilaklarga tushirish.

4. Qiyin

40 soniya ish, 20 soniya dam olish, 3-5 aylanish. Davralar orasidagi dam olish - 2 daqiqa. Kompleks 18-30 daqiqa davom etadi:

• joyida yugurish;
• yuqori sonni ko'tarish bilan sakrash;
• joyida yugurish;
• ikki marta sakrash.