Yuguruvchilar uchun krossfit mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bugun biz sizga engil vaznli krossfit mashqlaridan birini taklif qilmoqchimiz. Qattiq mashqlar yo'q. Yugurish samaradorligini sezilarli darajada yaxshilaydigan qotil kombinatsiyadagi odatiy variantlar.;)

Krossfit mashg'ulotlari chidamlilik mashqlari va sprinting bilan almashinadigan intensiv kuch mashqlaridan iborat bo'lganligi sababli, u yuguruvchilar uchun juda foydali bo'lishi va o'zaro mashg'ulot sifatida ishlatilishi mumkin.

Bardoshliroq, tezroq va kuchliroq bo'lish uchun kamida haftasiga bir marta yugurish va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga quyidagi 3-4 ta mashqni qo'shish kifoya.

Shunday qilib, biz krossfit mashqlarimiz uchun turli xil variantlarni ko'rib chiqamiz, sinab ko'ramiz va tanlaymiz.

Deadlift

Nima ishlaydi: gluteal mushaklar, sonlarning biceps va quadriseps mushaklari, orqa.

Maqsad: Yurish paytida ishlaydigan orqa mushaklar guruhini mustahkamlang.

Amalga oshirish texnikasi

Sekin-asta vazningizni oshiring. Uchta yondashuvda takrorlash sonini o'zgartirish algoritmi: 5 ta takrorlash, 3 ta takrorlash, siz uchun maksimal og'irlik bilan 1 ta takrorlash.

Kapalak

Nima ishlaydi: qorin matbuoti.

Maqsad: qorin bo'shlig'ini mustahkamlang.

Amalga oshirish texnikasi

10-20 ta takrorlashni bajaring, asta-sekin ularning sonini 50 ga oshiring.

Arqon bilan sakrash

Nima ishlaydi: yurak-qon tomir tizimi, pastki oyoqlar, sonlarning biceps va to'rt boshli mushaklari, gluteal mushaklar.

Maqsad: tezlik, chaqqonlik, muvofiqlashtirish va chidamlilikni rivojlantirish.

Amalga oshirish texnikasi

Jismoniy mashqlar tezligini va vaqtini asta-sekin oshiring, so'ngra yanada murakkab sakrashlarni qo'shishingiz mumkin.

Standart squats

Nima ishlaydi: sonlarning biceps va quadriseps mushaklari, gluteal mushaklar, yadro mushaklari.

Maqsad: butun tanani mustahkamlash.

Amalga oshirish texnikasi

Boshlash uchun faqat 50 marta cho'zing, keyin siz qo'shimcha vazn qo'sha olasiz.

Burchak

Nima ishlaydi: qorin bo'shlig'i va son fleksiyonlari.

Maqsad: Asosiy mushaklarni kuchaytiring.

Amalga oshirish texnikasi

Oddiy egilgan oyoqli versiyada 30 soniya ushlab turing. Keyin bir tekislangan oyoq bilan, so'ngra ikkita tekislangan oyoq bilan bir xil vaqt davomida turing. Ko'proq murakkablik uchun siz vaqtni uzaytirishingiz mumkin.

Choynak tebranishi

Nima ishlaydi: ikki boshli sonlar, asosiy mushaklar, orqa, elkalar, gluteal mushaklar.

Maqsad: barcha mushaklarni mashq qiling, moslashuvchanlikni, chidamlilikni va kuchni rivojlantiring.

Amalga oshirish texnikasi

Boshlash uchun 10-15 marta takrorlang, so'ngra ularning sonini asta-sekin 50 ga oshiring.

Yo'l chetiga sakrash

Nima ishlaydi: sonlarning biceps va to'rt boshli mushaklari, gluteal mushaklar.

Maqsad: portlovchi kuch va chidamlilikni rivojlantirish.

Amalga oshirish texnikasi

Boshlash uchun kamida 10 marta takrorlang. Keyin asta-sekin sonni oshiring 50. Bundan tashqari, platformaning balandligini oshirishingiz mumkin.

Keng tutqichli tortmalar

Nima ishlaydi: yadro, orqa, ko'krak, elka, biceps mushaklari.

Maqsad: Pull-uplarni butun tana uchun funktsional mashqga aylantiring.

Amalga oshirish texnikasi

Iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring. Har hafta yana 1-2 marta takrorlashni unutmang.

Intervalli yugurish

Yuguruvchilarga og'ir yuklarga ko'nikishga yordam beradi.

Variantlar quyidagilardir:

1. Isitish. Keyin 1,5 daqiqa dam olish bilan 200 metrlik 8 interval. Dastlabki 3-5 soniya ichida eng tez sur'atingizni saqlab qolishga harakat qiling. Keyin 5 × 800 metr yuring.
2. Isitish. 1,5 daqiqa davomida maksimal tezlikda yugurish, keyin 1 daqiqa oson tezlikda yugurish - 1 marta takrorlash. Ushbu takrorlashlarning 6-8 tasini bajaring.
3. Isitish. 1,5 km ga tez sur'atda yugurish. 5 daqiqa (yurish) va 2-4 oraliqda 1,5 daqiqa dam olish bilan yuqori tezlikda 600 metrlik oraliqda dam oling.
4. Oson tezlikda isinish. Keyin tez sur'atda yugurishni dam olish bilan almashtirish: 1 daqiqa yugurish + 1 daqiqa dam olish; 2 daqiqa yugurish + 2 daqiqa dam olish. 5 daqiqagacha takrorlang.

Uzoq masofaga yugurish

Bunday yugurish, intervalli yugurishdan farqli o'laroq, aerobik chidamlilikni rivojlantiradi.

Variantlar quyidagilardir:

1. 800 metrga isinib yuguring, so'ngra o'rtacha tezlikda 5 km yuguring. Mashq 800 metrga yugurish bilan yakunlanadi.
2. 15 km yugurish. Isitish va salqinlash - 800 metrga yugurish. Yugurish sizni 90 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmasligiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.
3. O'rtacha tezlikda 3 x 1,5 km yuguring, tiklanish uchun 10-15 daqiqalik yurish bilan yugurishni suyultiring.
4. O'rtacha tezlikda 8 km yuguring. Keyin 5 daqiqa dam oling (yurish) va o'rtacha tezlikda 2 x 1,5 km yugurib, yugurishni 2 daqiqa dam olish bilan suyultiring.