Nimaga qodir ekaningizni ko'rsatadigan 15 ta krossfit mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Funktsional kuchingiz va chidamliligingizni sinab ko'ring.

Ushbu materialda biz taniqli WOD komplekslarini (kunning mashg'uloti) to'pladik va g'urur bilan aytish uchun ularni bajarish kerak bo'lgan vaqtni ko'rsatdik: "Va menda yaxshi tayyorgarlik bor". Faqat sport zalida bajarilishi mumkin bo'lgan komplekslar va gorizontal bar va arqondan tashqari hech qanday maxsus jihozlar kerak bo'lmagan mashqlar mavjud. Tezlik va AMRAP komplekslari uchun variantlar mavjud (iloji boricha ko'proq takrorlash), ularda ma'lum vaqt ichida maksimal takroriy sonni bajarish kerak.

O'zingizning xohishingizga ko'ra kompleksni tanlang va qo'lingizdan kelganini qiling - bu CrossFit sizga mos yoki yo'qligini tushunishning yagona yo'li va mashg'ulotlaringizni xolisona baholashingiz mumkin.

Uskunalarsiz majmualar

Ushbu komplekslar uchun shtanga, dumbbelllar, arqonlar va boshqa sport jihozlari kerak emas. Gorizontal bar va taymer - bu WODlarda kuchingizni sinab ko'rish uchun kerak bo'lgan narsa.

Sindi

20 daqiqada iloji boricha ko'proq aylanishlarni bajaring. Bir doira quyidagilardan iborat:

• 5 ta tortish;
• 10 ta surish;
• 15 ta cho'kish.

Agar siz 15-20 raundni bajara olsangiz, siz yaxshi jismoniy holatdasiz. Ilg'or sportchilar 30 raundgacha va Elite CrossFitters 35 dan ortiq raundni bajarishlari mumkin.

Meri

Bu Cindy-ning ilg'or versiyasi bo'lib, u harakatlarning qiyinligini oshiradi. Agar oxirgi kompleks siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, buni sinab ko'ring.

20 daqiqada AMRAP:

• 5 ta qo'lda surish;
• 10 ta "to'pponcha";
• 15 ta tortish.

Yaxshi tayyorgarlikka ega bo'lgan yangi boshlanuvchilar 5-9 raundni, ilg'or sportchilar - 9-12, elita krossfitters - 12-15 va undan ko'p turlarni bajarishlari mumkin.

Tabata (Tabata boshqa narsa)

Ushbu kompleksda siz har bir mashqni 20 soniya davomida bajarasiz, keyin esa 10 soniya dam olasiz. 20 soniya ichida imkon qadar ko'proq takrorlash kerak. Hammasi bo'lib to'rtta oddiy mashq mavjud:

• tepaga itarish;
• yuqoriga tortish;
• tanani ko'tarish;
• cho'kkalab o'tirish.

Har bir mashqning sakkizta doirasini, ya'ni 20 soniyadan 32 ta intervalni bajarishingiz kerak. Qancha takrorlash mumkinligini hisoblang. Agar ball 300 dan oshsa - sizda ajoyib tayyorgarlik bor, 500 ga yaqin - raqobat qilish vaqti keldi.

Enni

Ushbu kompleks vaqtincha bajarilishi kerak. Muqobil ikki marta sakrash arqonlari va tanani ko'tarish quyidagi miqdorda: 50, 40, 30, 20, 10 takrorlash.

Agar siz kompleksni 8-10 daqiqada tugatsangiz, yaxshi tayyorgarlik ko'rgansiz. Agar 5-8 daqiqada - sizda faxrlanadigan narsa bor. Elita sportchilari kompleksni 4,5 daqiqada yakunlaydilar.

Angie

Ushbu kompleks imkon qadar tezroq bajarilishi kerak:

• 100 ta tortish;
• 100 ta surish;
• 100 ta tanani ko'tarish;
• 100 ta cho'kish.

Agar siz hammasini 30 daqiqada bajara olsangiz, ajoyib, siz haqiqatan ham yaxshi tayyorgarlik ko'rgansiz. Agar siz 15 daqiqa yoki undan kamroq vaqt ichida tugatishga muvaffaq bo'lsangiz, siz shunchaki mashinasiz, musobaqalarda qatnashish vaqti keldi.

Qiyin mashqlarsiz komplekslar

Ushbu komplekslarni sport zalida qilish kerak, ular uchun barbell, eshkak eshish mashinasi, choynak va boshqa jihozlar kerak. Biroq, ularda murakkab gimnastika va og'ir atletika harakatlari yo'q: halqalarda yoki gorizontal barda chiqish, barni silkitish yoki silkitish.

Jeki

Quyidagi mashqlarni iloji boricha tezroq bajarishingiz kerak:

• eshkak eshish mashinasida 1000 metr;
• 20/15 kilogramm og'irlikdagi 50 ta shtanga uloqtirish (bundan buyon matnda birinchi qiymat erkaklar uchun, ikkinchisi ayollar uchun);
• 30 ta tortish.

Agar siz buni 11-15 daqiqada ushlab tursangiz yaxshi bo'ladi va agar siz buni 8-11 daqiqada bajarsangiz juda yaxshi. Ilg'or va elita sportchilar bu kompleksni 6, 5-8 daqiqada yakunlaydilar.

Fran

Bu, ehtimol, eng mashhur krossfit kompleksidir. Buni eng qisqa vaqt ichida bajarish kerak:

• 42, 5/30 kilogramm og'irlikdagi 21 ta shtanga;
• 21 ta tortish;
• 15 ta bomni chiqarish;
• 15 ta tortish;
• 9 ta bomni chiqarish;
• 9 ta tortish.

Raqobatbardosh sportchilar kompleksni ikki daqiqadan kamroq vaqt ichida yakunlaydilar.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu kompleksni oxirigacha bajarish allaqachon muvaffaqiyatdir. Agar siz buni 5 daqiqada bajara olsangiz, sizda ajoyib tayyorgarlik bor deb taxmin qilishingiz mumkin.

Helen

Bir vaqtning o'zida uchta raundni bajaring:

• 400 metr yugurish;
• 21 og'irligi 32/16 kilogramm bo'lgan choynakni tebranish;
• 12 ta tortish.

Agar siz 12-15 daqiqada uchta aylanishni yakunlashga muvaffaq bo'lsangiz - yaxshi tayyorgarlik ko'rdingiz, agar bu 8 daqiqadan kam vaqt talab qilsa - musobaqaga tayyorgarlik ko'rish vaqti keldi.

Diana (Diane)

Kompleks eng qisqa vaqt ichida bajarilishi kerak:

• 100/70 kilogramm og'irlikdagi 21 ta o'lik ko'tarish;
• 21 ta qo'lda surish;
• 15 ta o'lik ko'tarish;
• 15 ta qo'lda surish;
• 9 ta o'lik ko'tarish;
• 9 ta qo'lda surish.

Agar siz to'plamni 7-10 daqiqada tugatgan bo'lsangiz, sizda ajoyib tayyorgarlik bor. Ilg'or sportchilar buni 4-7 daqiqada, elitalar - 2, 5 daqiqada yakunlashadi.

Barbara

Quyidagi mashqlarning beshta doirasini iloji boricha tezroq bajarishingiz kerak:

• 20 ta tortish;
• 30 ta surish;
• 40 ta tanani ko'tarish;
• 50 ta cho'kish.

Davralar orasida 3 daqiqa dam olasiz.

Agar siz 25-26 daqiqada tugatishingiz mumkin bo'lsa, sizda ta'sirchan tayyorgarlik bor, 23-25 daqiqa - siz musobaqalarda qatnashishingiz mumkin, 23 daqiqadan kamroq vaqt - siz CrossFit bilan uzoq vaqt shug'ullangansiz yoki maxsus kuchlarda xizmat qilgan bo'lsangiz kerak.

Kompleks mashqlar

Agar siz gimnastika va og'ir atletika mashqlari bilan tanish bo'lsangiz, quyidagi komplekslarni bajarish orqali o'z imkoniyatlaringizni sinab ko'ring.

Linda

Ushbu to'plam "o'limning uchta shtangasi" sifatida ham tanilgan va uchta mashqni o'z ichiga oladi:

• tana vaznidan bir yarim baravar og'irlikdagi o'lik yuk (1,5 × sizning vazningiz);
• tana vazningiz bilan dastgoh pressi;
• o'z vaznining 0,75 bilan ko'kragiga shtanga olish.

Bu mashqlar birin-ketin bajariladi, takrorlashlar soni quyidagicha: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Ya'ni, avval hamma narsani 10 marta, keyin hammasini 9 va Shunday qilib, biriga.

Agar siz buni 15-17 daqiqada bajargan bo'lsangiz, o'zingizni tabriklashingiz mumkin - sizda ajoyib tayyorgarlik bor. Ilg'or sportchilar kompleksni 12-15 daqiqada, elita sportchilar 12 daqiqadan kamroq vaqt ichida bajarishlari mumkin.

Grace

Ushbu kompleksda harakatlarning alohida xilma-xilligi yo'q, lekin bu uni osonlashtirmaydi. Bir muddat 30 ta barbell zarbasini bajarishingiz kerak. Erkaklar 60 kilogramm, ayollar 42,5 kilogramm og'irlikdagi shtanga bilan mashq qiladilar.

Agar siz 5, 5-8 daqiqada tugatsangiz, tayyorgarligingiz ta'sirli. Ilg'or sportchilar kompleksni 2, 5-5, 5 daqiqada tugatadilar, elita krossfitterlari 2 daqiqadan oldin tugatishlari mumkin.

Elizabet

Ushbu to'plamda siz quyidagi mashqlarning uchta aylanasini (21, 15 va 9 marta) bajarishingiz kerak:

• og'irligi 60/42, 5 kilogramm bo'lgan ko'kragiga shtanga olish;
• halqalarda surish.

Yaxshi natija - 7-10 daqiqa, a'lo - 3-7 daqiqa, transsendental - 3 daqiqadan kam.

Amanda

Iloji boricha tezroq quyidagi mashqlarning uchta aylanasini (9, 7 va 5 marta) bajarishingiz kerak:

• halqalardagi qattiq chiqishlar (agar siz qattiqqo'l bo'lmasangiz, kippingdan foydalanishingiz mumkin);
• 60/42, 5 kilogramm og'irlikdagi shtanga.

5, 5-10 daqiqada tugatsangiz yaxshi. Ilg'or sportchilar uchun o'rtacha natija 3, 5-5, 5 daqiqani tashkil qiladi va eng zo'r krossfitlar Amandani 3 daqiqadan kamroq vaqt ichida tugatishadi.

King Kong

Quyidagi mashqlarning uchta doirasini bajarishingiz kerak:

• Og'irligi 205/145 kilogramm bo'lgan 1 ta o'lik yuk;
• Halqalarda kuch bilan 2 ta chiqish;
• 112, 5/77, 5 kilogrammli shtanga bilan chayqalishda ko'krak qafasining 3 ta tekshiruvi;
• 4 ta qo'lda surish.

Bu imkonsiz deb aytmasligingiz uchun, bu yerda dunyodagi eng zo'r krossfitterlardan biri bo'lgan Rich Froning ushbu kompleksni bajarayotgani haqidagi video.

Hammasi shu. Natijalaringizni maqolaga sharhlarda ko'rsating.