Yengil atletika bo'yicha sport ustasidan yuguruvchilar uchun 10 ta kuch mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Dumbbell yoki sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz shart emas.

Qanday qilib kuch mashqlari yaxshiroq yugurishga yordam beradi

Professional sportchilar kuchni rivojlantirish uchun mashqlarni bajaradilar. Avvalo, bu yuklarni oshiradi,, ish samaradorligi - kamroq kislorod va energiya xarajatlari bilan ishlash qobiliyati, va shuning uchun, tezroq va uzoqroq ishlaydi. Bundan tashqari, qo'shimcha mashqlar nerv-mushak tizimini o'rgatadi. Mushaklar miya buyruqlariga tezroq javob beradi, qattiqroq va uyg'unroq qisqaradi, bu ham sizga yaxshiroq yugurishga yordam beradi.

Qoidaga ko'ra, kuch mashqlari erkin og'irliklar bilan mashq qilish deb tushuniladi, ammo havaskor sportchini sport zaliga sudrab bo'lmaydi. Yaxshiyamki, siz dumbbelllar va barbelllarsiz kerakli yukni olishingiz mumkin. Quyida biz sizga oyoqlaringizni mashq qilish va yugurish iqtisodingizni yaxshilashga yordam beradigan 10 ta ajoyib tana vaznini kuchaytirish mashqlarini ko'rsatamiz.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Eng samarali mashqlar yugurish o'ziga xosligiga eng yaqin bo'lgan, asosiy ishlaydigan mushak guruhlarini o'z ichiga olgan va kuch ishlatish vektorini hurmat qiladigan mashqlardir.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kuch mashqlari yugurish paytida eng ko'p ishlaydigan oyoqlar va yadrodagi mushaklarni jalb qilishi kerak. Shuningdek, mashg'ulotlarga oyoqlarning portlovchi kuchini - minimal vaqt ichida maksimal kuch ishlatish qobiliyatini o'rgatadigan sakrash mashqlarini kiritish kerak.

1. O'pkadan sonni olib tashlash

Ushbu mashq son va pastki oyoqlarning mushaklarini yuklaydi, muvozanat hissini pompalaydi. Buni intensiv ravishda bajaring, sonni oldinga cho'zish paytida, pastki oyoq mushaklarini yanada yuklash uchun oyoq barmog'iga ko'taring. Har bir oyoq uchun 10-15 marta bajaring.

2. Bir oyog'idagi skameykadan sonni bosing

Ushbu mashq gluteal mushaklar va kalçalar uchun yaxshi ishlaydi, muvozanat hissi rivojlanadi. Yo'l-yo'lakay yoki skameyka qanchalik past bo'lsa, uni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi.

Orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling va skameykada yiqilib tushmang, lekin muloyimlik bilan pastga tushing. Bu kalça fleksorlariga qo'shimcha stress qo'yadi. Har bir oyoq bilan 10-15 ta ko'tarishni bajaring.

3. Bir oyoqqa cho‘kish

Ushbu mashq son mushaklarini to'liq yuklaydi, muvozanat hissini rivojlantiradi va to'liq masofada bajarilganda harakatchanlikni oshiradi.

Tik turgan oyoq oldidagi tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, to'liq masofada cho'zing (cho'zilsa) va qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering. 10 ta squat qiling, oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

4. Oyoqning ballistikasi

Ushbu harakat oyoqni (buzoq va taglikni) kengaytiradigan mushaklarga yaxshi yuk beradi, oyoq Bilagi zo'r ligamentlarni mustahkamlaydi.

Ishchi oyog'ining barmog'i va tizzasi oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling va ko'tarish paytida oyoq Bilagi zo'r bo'g'im ichkariga yoki tashqariga o'girilmasdan to'g'ri ko'tariladi. Har bir oyoq uchun 15 marta bajaring.

5. Bir oyoq ustidagi glute ko'prigi

Ushbu mashq son va dumbaning orqa qismidagi mushaklarni ishlaydi. Tos suyagini silliq ko'taring va tushiring, qo'shimcha yuk olish uchun mashqning yuqori qismida dumbalarni torting. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.

6. Kam masofa

Ushbu mashqdan keyin to'rtburchaklar - sonning old qismidagi mushaklar yonadi. To'liq zarbani bajaring, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering, urmaslik uchun tik turgan tizzangiz bilan polga tegmang.

Oyoqlarni almashtirish paytida cho'zilgan joydan chiqmaslikka harakat qiling, bu mashqlarning har qanday bosqichida mushaklarning bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi. Bir to'plamda jami 20 smenani bajaring.

7. Yo'l chetiga sakrash

Jismoniy mashqlar oyoqlarda portlovchi kuchni oshiradi va oyoq Bilagi zo'r ligamentlarni mustahkamlaydi, bu esa yugurish paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Taxminan 30-50 sm poldan barqaror balandlikni toping. Asta-sekin, siz harakatlanishni qiyinlashtirish va nasosning portlovchi kuchini yaxshilash uchun balandlikni oshirishingiz mumkin. Bir to'plamda 20 ta sakrashni bajaring.

8. Yarim cho‘zilgan holatdan sakrab chiqish

Yana bir portlovchi kuch mashqlari. Yarim masofaga tushing - kestirib, polga parallel ravishda yuqoriga - va yuqoriga sakrab chiqing. Cho'kkalab o'tirganingizda, tovoningizni erga qo'ying, orqangizni tekis tuting. 20 ta sakrashni bajaring.

9. Raznozhka skameykada

Tanangizni bir oz oldinga siljiting, tizzalaringizni muloyimlik bilan egib, intensivlikni saqlash uchun qo'llaringiz bilan harakatga hamroh bo'ling. Jismoniy mashqlar yarim oyoq barmoqlarida amalga oshiriladi - o'zingizni tovonga tushirmang. Ikkala oyoqda jami 20 marta bajaring.

10. Statodinamik chayqalishlar

Cheklangan oraliqda harakatlaning, pastki nuqtada bir oz cho'zing. Mashq oxirigacha tekislamang - bu son mushaklarini doimiy kuchlanishda ushlab turadi.

Orqangizni to'g'ri tuting va to'pig'ingizni erga qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizga yoki oldingizga bukishingiz mumkin, chunki bu qulayroq. Har bir to'plamda 20 ta squatni bajaring.

Shuningdek, qorin va orqa mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar haqida unutmang. 1-2 ta variantni tanlang va ularni har bir kuch mashqlariga qo'shing. Barcha asosiy mushaklaringizni bir tekisda yuklash uchun harakatlaringizni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring.

Rejangizga kuch mashqlarini qanday kiritish mumkin

Haftada 2-3 marta, dam olish kunlarida yoki yugurishdan oldin kuch mashqlarini bajaring.

Artyom Kuftyrev

Sof kuch va quvvat mashqlari yangi bo'lishi kerak. Shuning uchun, agar siz uni yugurish bilan birlashtirsangiz, unda ishlaydigan qism eng yaxshi quvvatdan keyin bajariladi.

Artyom 3-5 ta mashqni tanlashni maslahat beradi, avval ularni ikkita yondashuvda bajaring, so'ngra asta-sekin 4-5 ga o'ting. Har bir yondashuv orasida kamida 2-3 daqiqa dam olishingiz kerak.

Musobaqadan taxminan bir oy oldin siz kuch mashqlarini qisqartirishingiz kerak. Umumiy ohangni saqlab qolish uchun faqat qorin bo'shlig'i mashqlari va 1-2 to'plam o'pka, cho'zilish va qadamlarni qoldiring.

Kuch mashqlari nazorat ro'yxati:

• Haftada 2-3 kuch mashqlari (yugurishdan alohida yoki oldin).
• Oyoqlar uchun 5 ta mashq, 1-2 - matbuot va orqa uchun.
• 1-2 yondashuv, keyin 4-5 yondashuv.
• To'plamlar orasidagi dam olish - 2-3 daqiqa.