Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Samarali va tez ishlash uchun siz kuchli asosiy mushaklarga ega bo'lishingiz kerak. Ular tanani kosmosda barqarorlashtirish uchun javobgardir. Qisqa tana vazni mashqlari ularni mustahkamlashga yordam beradi.
O'z-o'zidan yugurish tanani mustahkamlaydi. Lekin birinchi navbatda mushaklar to'g'ri ishlashi kerak. Buning uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas - o'z vazningiz etarli. Va bu ko'p vaqt talab qilmaydi - har bir turdagi bitta mashqni haftasiga 2-3 marta bajarish kifoya.
Statik mashqlar
Statik mashqlar barqarorlikni rivojlantirishga qaratilgan. Kerakli pozitsiyani oling va ma'lum vaqt davomida tananing holatini o'zgartirmang. Istalgan holatni olishda butun tanangizni kuzatib boring. Tinch nafas oling. Statik mashqlarning asosiy maqsadi asosiy mushaklardir.
1. Tirsaklardagi taxta
Oyoq barmoqlari va bilaklari ustida turing (tirsaklar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida). Boshingizni tushirmang yoki egmang, tos suyagini egmang yoki ko'tarmang, oshqozoningizni torting. Tana bir chiziqqa cho'zilishi kerak.
Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. 1-2 to'plamni bajaring.
2. Yon panel
Tanani yon tomonga yotadigan joyga qo'ying. Chap oyog'ingiz va chap bilakning lateral yuzasiga tayanib (tirsak to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida) va tanangizni ko'taring.
O'ng oyoq chap tomonda yotishi yoki muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, orqada turishi kerak. O'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing yoki kamaringizga qo'ying. Oshqozoningizni torting, tos suyagining tushishiga yo'l qo'ymang. Siz bir qatorda cho'zishingiz kerak.
Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Mashqni takrorlang, boshqa tomonga buriling.
Burilishlar
Yugurish paytida elkama-kamar va tos suyagining momenti ham tanani oldinga siljitadi. Egri mushaklaringizni kuchaytirish uchun quyidagi mashqlardan birini bajaring.
3. Ruscha burilish
Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tanangizni 45 daraja egib o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Tanani chapga, keyin o'ngga aylantiring. Shu bilan birga, orqa tomonning yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling.
Agar bu qiyin bo'lsa, oyoqlaringizni tayanch bilan mahkamlang yoki. Oddiy qilib aytganda, egilgan oyoqlaringizni biroz ko'taring.
Har bir yo'nalishda 8-10 burilishning 1-2 to'plamini bajaring.
4. T-stabilizatsiyasi
Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis qo'llardagi taxta. Og'irlikni chap qo'l va oyog'ingizga o'tkazing. O'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'yib, o'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zish orqali tanangizni o'ngga aylantiring. Tana "T" harfi kabi ko'rinishi kerak.
Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa tomondan bajaring.
Har bir yo'nalishda 8-10 burilishning 1-2 to'plamini bajaring.
Dinamik mashqlar
Jismoniy mashqlar paytida qo'l va oyoqlarning harakati bilan tananing markazini barqaror ushlab turish muhimdir.
5. Ovchi it
To'rt oyoqqa turing: kaftlaringiz elkangiz ostida, tizzangiz tos ostida, orqa tekis. Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, chap dumbangizdagi kuchlanishni his qiling. O'ng qo'lingizni quloq bo'ylab oldinga siljiting. Boshingizni orqaga tashlamang va qo'llab-quvvatlovchi oyoq va qo'llarning holatini o'zgartirmang.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'l va oyoqni o'zgartiring, mashqni yana bajaring.
Har tomondan 8-10 marta 1-2 to'plamni bajaring.
6. Alpinist
Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis qo'llardagi taxta. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. Orqangizni aylantirmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap tizzangizni ko'kragingizga torting.
Har bir oyoq uchun 8-10 martadan iborat 1-2 to'plamni bajaring.
7. Orqa tarafdagi qo'ng'iz
Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda, oyoqlari to'g'ri burchak ostida egilib, qo'llar yuqoriga cho'zilgan, qorin mushaklari tarang. Oshqozoningizni bo'shashtirmasdan, chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni cho'zing va tushiring (qo'l va oyog'ingizni erga qo'ymang).
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'l va oyoqni o'zgartiring, mashqni yana bajaring.
Har tomondan 8-10 marta 1-2 to'plamni bajaring.
Tavsiya:
Yengil atletika bo'yicha sport ustasidan yuguruvchilar uchun 10 ta kuch mashqlari
Ushbu postda siz yuguruvchilar uchun hatto dumbbelllarsiz ham bajarilishi mumkin bo'lgan kuch mashqlarini topasiz. Simulyatorga obuna bo'lish ham shart emas
Sizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan 5 ta tana vazni mashqlari
Iya Zorina ogohlantiradi: siz nafaqat sport zalida jarohat olishingiz mumkin. Noto'g'ri texnika bilan har qanday mashq shikastlanishga olib kelishi mumkin - u og'ir shtanga bilan yoki qo'shimcha og'irliksiz bajarilgan bo'lishidan qat'i nazar.
Barcha mushaklarni pompalaydigan tana vazni mashqlari
Siz nafaqat sport zalida kuchli va sog'lom bo'lishingiz mumkin. Tana vazni bo'yicha keng qamrovli mashg'ulotlar kuchingizni rivojlantirishga va figurangizni yaxshilashga yordam beradi
Shaklingizga erishish uchun 30 ta tana vazni mashqlari
Hech qanday maxsus o'quv dasturi yoki jihozlarni talab qilmaydigan samarali mashqlar - faqat sizning xohishingiz
Yuguruvchilar uchun 5 TRX mashqlari
Tez va jarohatlarsiz yugurish uchun faqat yugurish mashqlari etarli emas. Bugungi mavzu - yugurish samaradorligini oshiradigan TRX mashqlari