Mundarija:

Yuguruvchilar uchun 7 ta tana vazni mashqlari
Yuguruvchilar uchun 7 ta tana vazni mashqlari
Anonim

Samarali va tez ishlash uchun siz kuchli asosiy mushaklarga ega bo'lishingiz kerak. Ular tanani kosmosda barqarorlashtirish uchun javobgardir. Qisqa tana vazni mashqlari ularni mustahkamlashga yordam beradi.

Yuguruvchilar uchun 7 ta tana vazni mashqlari
Yuguruvchilar uchun 7 ta tana vazni mashqlari

O'z-o'zidan yugurish tanani mustahkamlaydi. Lekin birinchi navbatda mushaklar to'g'ri ishlashi kerak. Buning uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas - o'z vazningiz etarli. Va bu ko'p vaqt talab qilmaydi - har bir turdagi bitta mashqni haftasiga 2-3 marta bajarish kifoya.

Statik mashqlar

Statik mashqlar barqarorlikni rivojlantirishga qaratilgan. Kerakli pozitsiyani oling va ma'lum vaqt davomida tananing holatini o'zgartirmang. Istalgan holatni olishda butun tanangizni kuzatib boring. Tinch nafas oling. Statik mashqlarning asosiy maqsadi asosiy mushaklardir.

1. Tirsaklardagi taxta

Oyoq barmoqlari va bilaklari ustida turing (tirsaklar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida). Boshingizni tushirmang yoki egmang, tos suyagini egmang yoki ko'tarmang, oshqozoningizni torting. Tana bir chiziqqa cho'zilishi kerak.

Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. 1-2 to'plamni bajaring.

2. Yon panel

Tanani yon tomonga yotadigan joyga qo'ying. Chap oyog'ingiz va chap bilakning lateral yuzasiga tayanib (tirsak to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida) va tanangizni ko'taring.

O'ng oyoq chap tomonda yotishi yoki muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, orqada turishi kerak. O'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing yoki kamaringizga qo'ying. Oshqozoningizni torting, tos suyagining tushishiga yo'l qo'ymang. Siz bir qatorda cho'zishingiz kerak.

Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Mashqni takrorlang, boshqa tomonga buriling.

tana vazni mashqlari: statik mashqlar
tana vazni mashqlari: statik mashqlar

Burilishlar

Yugurish paytida elkama-kamar va tos suyagining momenti ham tanani oldinga siljitadi. Egri mushaklaringizni kuchaytirish uchun quyidagi mashqlardan birini bajaring.

3. Ruscha burilish

Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tanangizni 45 daraja egib o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Tanani chapga, keyin o'ngga aylantiring. Shu bilan birga, orqa tomonning yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling.

Agar bu qiyin bo'lsa, oyoqlaringizni tayanch bilan mahkamlang yoki. Oddiy qilib aytganda, egilgan oyoqlaringizni biroz ko'taring.

Har bir yo'nalishda 8-10 burilishning 1-2 to'plamini bajaring.

4. T-stabilizatsiyasi

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis qo'llardagi taxta. Og'irlikni chap qo'l va oyog'ingizga o'tkazing. O'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'yib, o'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zish orqali tanangizni o'ngga aylantiring. Tana "T" harfi kabi ko'rinishi kerak.

Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa tomondan bajaring.

Har bir yo'nalishda 8-10 burilishning 1-2 to'plamini bajaring.

tana vazni mashqlari: burilishlar
tana vazni mashqlari: burilishlar

Dinamik mashqlar

Jismoniy mashqlar paytida qo'l va oyoqlarning harakati bilan tananing markazini barqaror ushlab turish muhimdir.

5. Ovchi it

To'rt oyoqqa turing: kaftlaringiz elkangiz ostida, tizzangiz tos ostida, orqa tekis. Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, chap dumbangizdagi kuchlanishni his qiling. O'ng qo'lingizni quloq bo'ylab oldinga siljiting. Boshingizni orqaga tashlamang va qo'llab-quvvatlovchi oyoq va qo'llarning holatini o'zgartirmang.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'l va oyoqni o'zgartiring, mashqni yana bajaring.

Har tomondan 8-10 marta 1-2 to'plamni bajaring.

6. Alpinist

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis qo'llardagi taxta. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. Orqangizni aylantirmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap tizzangizni ko'kragingizga torting.

Har bir oyoq uchun 8-10 martadan iborat 1-2 to'plamni bajaring.

7. Orqa tarafdagi qo'ng'iz

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda, oyoqlari to'g'ri burchak ostida egilib, qo'llar yuqoriga cho'zilgan, qorin mushaklari tarang. Oshqozoningizni bo'shashtirmasdan, chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni cho'zing va tushiring (qo'l va oyog'ingizni erga qo'ymang).

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'l va oyoqni o'zgartiring, mashqni yana bajaring.

Har tomondan 8-10 marta 1-2 to'plamni bajaring.

Tavsiya: