Barcha mushaklarni pompalaydigan tana vazni mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Barcha mushak guruhlari uchun to'laqonli mashq qilish uchun sizga sport zaliga a'zo bo'lish, jismoniy mashqlar jihozlari va bepul og'irliklar kerak emas. Sizga faqat tanangiz kerak.

E'tibor bering, ba'zi mashqlar uchun qo'shimcha elementlar kerak bo'ladi. Sizga barqaror, keng stul yoki qo'lingizda ushlab turish qulay bo'lgan suv idishi kerak bo'lishi mumkin.

Biroq, mashqlarning aksariyati qo'shimcha narsalarni talab qilmaydi. Agar biror narsa kerak bo'lsa, unda bu maxsus sport jihozlari emas, balki har bir uyda topilishi mumkin bo'lgan uy-ro'zg'or buyumlari.

To'rtta asosiy qoida

Mashq qilishda to'rtta muhim qoidani unutmang.

1. Nafas olish haqida unutmang

Bu ochiq-oydin ko'rinadi, lekin mashq paytida siz nafas olishni unutishingiz mumkin. Ko'pgina hollarda siz mashqning engil qismida kuch bilan nafas olasiz va nafas olasiz. Misol uchun, surish mashqlarini bajarayotganda, siz pastga tushganingizda nafas olasiz va o'zingizni yuqoriga ko'targaningizda nafas olasiz.

Ushbu nafas olish usuli eng keng tarqalgan, garchi u 100% vaqtga mos kelmasa ham.

2. To'g'ri mashq qiling

Agar texnikani unutib qo'ysangiz, kerakli natijalarga erisha olmaysiz va jarohat olishingiz mumkin. Mashqni boshlashdan oldin mashqlarni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling. Birinchidan, do'stlaringiz va oilangizdan (ideal holda fitnes murabbiyi) sizni tashqaridan kuzatishni so'rang - ular sizga nima noto'g'ri qilayotganingizni aytib berishadi.

3. Vaqtingizni oling

Kardiyodan tashqari, ko'pchilik mashqlarni sekin bajarish yaxshidir. Bu har bir surish yoki cho'zilish o'rtasida uzoq tanaffuslar qilish kerak degani emas, shunchaki ularni imkon qadar tezroq bajarishga urinmang. Sekin mashqlar mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi va sizni kuchliroq qiladi.

4. Qo'lingizdan kelganini qiling

Agar siz yana takrorlashni qila olmasangiz, mashq muvaffaqiyatli bo'ldi. Albatta, siz o'zingizni shikastlamasligingiz kerak, ammo to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz va o'zingizni formada saqlasangiz, bu sodir bo'lmaydi. Takrorlashlar soni haqida qayg'urmang, aksincha, har bir mashqdan maksimal darajada foydalanishga e'tibor qarating.

Ko'proq push-uplar sizni kuchliroq qilmaydi. Gap shundaki, hozirgi energiya darajasi bilan maksimal darajada ishlash.

Kardio mashg'uloti

Kardiyo mashqlari yurak-qon tomir va boshqa tana tizimlarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, metabolizmni tezlashtiradi va mushaklarni mustahkamlaydi.

Kardio butun tana uchun foydali bo'lsa-da, ko'p odamlar yugurishni yoqtirmasliklari sababli mashq qilishdan qochishadi. Ammo turli xil kardio mashqlari bor, ular bilan kurashishingiz shart emas. Ular haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaydi.

Intervalli mashqlar

Ba'zi odamlar yugurishni yoqtirmaydilar, chunki ular uzoq vaqt zo'riqishlariga to'g'ri keladi. Agar siz chidamlilik bo'yicha yuguruvchi bo'lsangiz, bu holat. Ajoyib alternativa - bu qisqa vaqt ichida ko'proq kuch sarflaydigan intervalli mashg'ulotlar.

Ochiq havoda ham, yugurish yo'lakchasida ham intervalli yugurish mashqlari uchun ko'plab variantlar mavjud. Mana ulardan biri:

• 2-5 daqiqa davomida engil yugurish.
• Yuqori tezlikda yugurish - bir daqiqa, keyin yana bir daqiqa - past tezlikda. 5-10 marta takrorlang (tayyorgarligingizga qarab).
• Sovutish uchun engil yugurish - 5 daqiqa.

Yugurishning yuqori sur'atini uzoq vaqt ushlab turishning hojati yo'q, shuning uchun maksimal tezlikda bir daqiqadan so'ng darhol sekin tiklashga o'ting. 30-60 daqiqa yugurish o'rniga, faqat qisqa muddatli yuqori intensiv kardio mashg'ulotlariga chidashingiz kerak. Ba'zi odamlar buni ko'proq yoqtirishadi.

Siz maksimal intensivlik davrlarining turli davomiyligi va ketma-ketligini belgilashingiz mumkin. Ba'zi intervalli mashg'ulotlar piramida tuzilishiga ega: siz engil boshlaysiz, o'rtada yuqoriga va oxirigacha pastga tushasiz. Boshqa variantlar mavjud, masalan, Fartlek texnikasi, unga ko'ra turli intensivlikdagi segmentlar oldindan aniqlanmaydi, lekin mashg'ulot jarayonida tanlanadi.

Intervalli mashg'ulotlar ba'zi odamlar uchun do'zaxdek tuyulishi mumkin, ammo agar siz hech qachon uzoq masofani bosib o'ta olmagan bo'lsangiz, intervallar uzoq chidamlilik uchun muqobildir.

Zinadan ko'tarilish

Bu oddiy mashq bo'lib, qadamni bosib o'tishda ayniqsa samarali bo'ladi.

Mashq qilish uchun zinapoyaga qanday ko'tarilish mumkin? Faqat quyidagi maslahatlarga amal qiling:

1. Zinadan imkon qadar ko'p marta yuqoriga va pastga tushing. Iloji bo'lsa, qadamlarni o'tkazib yuboring. Davom eta olmaydigan darajada charchaganingizda to'xtang. Ushbu holatga kelganingizda, siz ko'tarilishning o'rtasida bo'lasiz. Agar siz zinapoyaning oxiriga chiqsangiz, ehtimol siz yangi ko'tarilishni boshlash uchun kuchga ega bo'lasiz.
2. Zinadan oxirigacha ko'tarilishlarning umumiy sonini oling va yarmiga bo'ling. Agar siz zinapoyaga 20 marta ko'tarilgan bo'lsangiz, sizning raqamingiz 10 ta.
3. Keyingi safar zinapoyaga ko'tarilganingizda, 10 marta yuqoriga va pastga yuguring (yoki maksimal miqdorning yarmi).
4. 60-90 soniya dam oling, keyin yana kamida 10 marta zinapoyaga chiqing (yoki maksimal darajangizning yarmi)
5. Yana 60-90 soniya dam oling, keyin yana 10 ta ko'taring (yoki maksimal darajangizning yarmi). Agar ko'proq qila olsangiz, iltimos. Maqsadingiz - davom eta olmaydigan darajada charchaganingizcha zinadan yuqoriga ko'tarilishdir.
6. Bir to'plamdagi liftlar sonini asta-sekin oshiring. Doimiy ravishda o'zingizni qattiq ishlashga undang.

Agar siz ochiq havoda yoki jamoat joyida mashq qilishni xohlamasangiz, shunchaki zinapoyaga chiqishni hayotingizning bir qismiga aylantiring.

Yuqori tana mashqlari

Yelka, qo'l va ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar eng oson va eng samarali hisoblanadi, chunki siz tezda natijalarni ko'rasiz. Biroq, tezda rivojlanish uchun siz to'g'ri texnikani o'zlashtirishga vaqt ajratishingiz kerak, aks holda siz energiyani behuda sarflaysiz.

Yana bir muhim nuqta: har bir mashqni necha marta bajarish kerakligini aniqlang. Buni aniqlashga yordam beradigan usul mavjud. Keling, push-uplar misolini ko'rib chiqaylik:

• Iloji boricha ko'proq dam olishsiz push-uplarni bajaring. Jismoniy jihatdan boshqa push-uplarni qila olmaganingizda to'xtating.
• Siz qila oladigan push-uplarning umumiy sonini oling va ikkiga bo'ling. Agar siz 30 marta push-up qila olsangiz, sizning takroriy takrorlaringiz 15 ta.
• Keyingi safar 15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring, ular orasida 60-90 soniya dam oling. Agar oxirgi to'plamda siz ko'proq push-uplarni bajarishingiz mumkinligini his qilsangiz, davom eting.
• Vaqt o'tishi bilan har bir to'plamda takrorlash sonini oshiring. Agar mashq siz uchun juda oson bo'lib qolganini sezsangiz, har bir to'plamga 2-5 marta qo'shing.

Otjimaniye "mashqi

Push-uplar bir nechta mushak guruhlariga, jumladan, ko'krak, delta va tricepsga qaratilgan samarali mashqlardir.

Bu oddiy mashqdek tuyulishi mumkin, shuning uchun texnika haqida tashvishlanishingiz shart emas. Ammo ko'pchilik push-uplarni bajarishda xato qiladi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

• Yolg'onga urg'u bering, qo'llaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq qo'ying, kaftlar elkangiz ostida.
• Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, tanangizni erga yaqinroq tushiring. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'ingizni torting va tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling. Yelkangizni ko'tarmang, boshingizni ichkariga tortmang.
• Ekshalatsiya bilan qo'llaringizni to'g'rilang, tanangizni erdan ko'taring.
• Tana og'irligini qo'llaringiz bilan ko'taring; dumba yoki pastki tanangizni tortishga urinmang.
• To'g'ri tana holatini saqlab qolish uchun boshdan to'piqgacha bo'lgan tekis chiziqni tasavvur qiling.

Siz "" mashqlar rejasini sinab ko'rishingiz mumkin, bu sizga mushaklarni tezroq pompalamaya va kuchliroq bo'lishga yordam beradi. Agar siz hali bunday ulkan maqsadlarga tayyor bo'lmasangiz, yuqorida tavsiflangan usuldan foydalaning va bitta to'plamda qancha push-up qilish kerakligini bilib oling.

Va push-uplarni qanday qilishni allaqachon biladigan va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishni xohlaydiganlar uchun qo'shimcha jihozlar bilan yoki qo'shimcha uskunalarsiz 100 ta surish varianti foydali bo'ladi.

Teskari push-uplar

Bu stul yoki skameykada bajarilishi mumkin bo'lgan yuqori tananing ajoyib mashqidir. Jismoniy mashqlar muntazam push-uplar bilan bir xil mushaklar kuchini oshiradi, lekin orqa tomonning romboid mushaklariga biroz ko'proq stress qo'yadi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

• Orqangiz bilan stulga yoki skameykaga turing. Kreslo barqaror va tana vazningizni ko'tara olishiga oldindan ishonch hosil qiling.
• Oyoqlaringizni egib, qo'llaringizni stulning o'rindig'iga qo'ying, barmoqlaringiz tanangizga qaratilgan.
• Sekin-asta oyoqlaringizni oldinga cho'zing, shunda tana vaznining ko'p qismi qo'llaringizga o'tadi.
• Nafas oling va sekin tirsaklaringizni buking. Yelkalaringiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring.
• Bir soniya ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'rilang.

Agar siz mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishni istasangiz, "150 ta teskari push-up" dasturini bajarishni boshlashingiz mumkin.

Biceps uchun mashq

Erkin og'irliklarni ko'tarmasdan bicepsni qurish mumkin emas, chunki sizning tana vazningiz ko'tarilgan qo'llarni olish uchun etarli emas.

Agar biceps qurish siz uchun muhim bo'lsa va siz buni uyda qilishni istasangiz, dumbbelllarni sotib olish va ular bilan mashq qilish yaxshidir. To'g'ri dumbbell vazni sizning o'lchamingiz va mushak massasiga bog'liq. Engilroqlardan boshlash va yukni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir.

Agar siz hech narsa sotib olishni istamasangiz va faqat uyda bo'lgan narsalarni ishlatishga rozi bo'lsangiz, qo'lingizda ushlab turish qulay bo'lgan har qanday og'ir narsa yaxshi o'rinbosar bo'lishi mumkin. Variantlardan biri ryukzakdir, agar siz undagi og'irlikni pastga siljitmasdan bir tekis taqsimlasangiz. Yana bir variant - suyuqlik bilan to'ldirilgan tutqichli katta kanistr.

Snaryadni topsangiz, biceps mashqlarini boshlashingiz mumkin. Agar sizda bir xil og'irlikdagi ikkita narsa yoki dumbbell bo'lsa, mashqlarni ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, birma-bir.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

• Og'irlikni qo'llaringizga oling va ularni tana bo'ylab erkin tushiring, kaftlaringizni oldinga yoki bir-biriga qaratib, tirsaklar bir oz egilgan.
• Nafas olayotganda, dumbbelllarni sekin yelkangizga ko'taring. Tirsaklaringizni bir nuqtada qulflang, dumbbelllarni elkangizdan ko'tarmang yoki ularni ko'kragingizga bosmang.
• Nafas oling, dumbbelllarni tushiring. Tirsaklaringizni oxirigacha to'g'rilamang - o'ta nuqtada ular bir oz egilgan bo'lishi kerak.
• Harakat sekin bo'lishi kerak. Agar siz buni siltana qilsangiz, jarohat olishingiz mumkin.

Mashq qilish texnikasi, turli xil bajarish variantlari va asosiy xatolar batafsil tahlil qilingan video mashg'ulotlarda yordam beradi.

12 ta takroriy uchta to'plamdan boshlashga harakat qiling. Agar kuch qolsa, oxirgi yondashuvni oshirish mumkin. Agar siz 12 ta takrorlashni bajara olmasangiz, demak siz juda ko'p vazn olgansiz.

Agar siz engil vazndan boshlashingiz kerak bo'lsa yoki uchta to'plamni yakunlay olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Vaqt o'tishi bilan siz har 2-3 haftada kilogramm qo'shishingiz mumkinligini bilib olasiz.

Asosiy mashq

Yadro mushaklari umurtqa pog'onasi, tos suyagi va sonlarni barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar majmuasidir. Bu guruhga nafaqat qorin mushaklari, balki orqa, son, gluteal va boshqa mushaklarning mushaklari ham kiradi.

Yadro mushaklarini o'rgatish uchun matbuotda buralishning turli xil variantlari mos keladi. Standart jingalak yaxshi mashq bo'lsa-da, turli xil o'zgarishlar sizga ko'proq mushaklarni ishlashga yordam beradi.

Bir nechta siqilish tanangizdan boshqa hech narsa talab qilmaydi (va buni qulay qilish uchun gilam yoki sochiq bo'lishi mumkin). Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

Sekin siqilishlar

Sekin siqilish oddiy qorin bo'shlig'i mashqlariga o'xshaydi, bir nechta farqlar mavjud. Birinchidan, ular ancha sekinroq bajariladi, bu sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshiroq ishlashga imkon beradi. Ikkinchidan, nafas olishga ko'proq e'tibor beriladi - bajarish paytida nafas olish va ekshalatsiyani to'g'ri almashtirish muhimdir.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

• Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
• Nafas olayotganda, qo'llaringizni oldingizda ko'taring.
• Nafas olayotganda, tanangizni asta-sekin ko'taring. Orqa vertebra tomonidan zamin umurtqasidan chiqib, asta-sekin oldinga burilishi kerak.
• O'tirgan holatga kelganingizda, tanangizni oyoqlaringizga qarab oldinga siljitishda davom eting. Shu bilan birga, qo'llaringizni tushirmang, oldinga cho'zing, pastga emas, orqangizni to'g'rilamang - u yumaloq bo'lib qoladi. Nafas oling.
• Nafas olayotganda orqaga qarab harakatlaning. Orqa yuqoriga ko'tarilgandek sekin erga tushadi.
• Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring.

Pastga burish

Ushbu mashq sizning muntazam qorin bo'shlig'ingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

• Erga yoting, oyoqlarini 45 graduslik burchak ostida egib, oyoqlarini erga qo'ying.
• Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va tanangizni ko'taring, o'zingizni o'tirgan holatda saqlang.
• Jismoniy mashqlar davomida qo'llaringizni soningizda ushlab turishingiz mumkin, ammo agar siz qorin bo'shlig'ingizni yaxshiroq ishlamoqchi bo'lsangiz, ularni oldingizga cho'zing.
• Boshlang'ich holatda, nafas oling, so'ngra nafas oling, sekin orqangizni erga tushiring.
• Yelka pichoqlaringiz yuzaga tegguncha pastga tushing. Orqangizni juda pastga tushirmang - tana har doim osilgan holatda qolishi kerak.
• Nafas oling va keyin nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Haddan tashqari nuqtada, orqa biroz yumaloq bo'ladi.

Siz turli xil to'plamlarni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin bir vaqtning o'zida 15 dan ortiq takrorlash kerak emas.

Yuz

Bu qiyin mashq, shuning uchun agar siz buni birinchi marta bajara olmasangiz, yaxshi bo'ladi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Orqa polga bosilmaydi, lekin u ham kamarga tushmaydi.
• Jag'ingizni biroz pastga tushiring va o'zingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, qorin bo'shlig'ini torting. Istalgan holatga erishganingizdan so'ng, qo'llaringizni poldan ko'taring va tananing har ikki tomoniga oldinga cho'zing.
• Ba'zi mashqlarda oyoqlar ko'tariladi, shunda shinlar polga parallel ravishda saqlanadi va tizzada burchak 90 daraja. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, mashqni oyoqlaringizni ko'tarmasdan bajarishingiz mumkin.
• Qo'llaringizni cho'zgan holda, ularni kichik amplituda bilan tezda yuqoriga va pastga siljitishni boshlang. Yuqoriga va pastga harakatlar bir vaqtning o'zida hisoblanadi.
• Har besh marta nafas olish va chiqarish navbatma-navbat. Misol uchun, siz birinchi takrorlashda, keyin o'ninchida, keyin yigirmanchida nafas olasiz va o'n beshinchi, yigirma beshinchi va hokazolarda nafas olasiz.
• Mashqni 100 marta bajaring. Agar siz darhol 100 marta takrorlay olmasangiz, 50 marta dam oling va keyin davom eting.

Asosiy taxta

Bu barcha asosiy mushaklaringizni jalb qiladigan oddiy mashq. Plankni qanday qilishni o'rganish uchun mashq qilish kerak bo'lishi mumkin, ammo to'g'ri pozitsiyani topganingizdan so'ng, uni ushlab turish qoladi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tirsaklaringizni tanangizga yaqin, kaftlaringizni erga qo'ying.
• Qorin bo'shlig'ingizni siqib oling va qorin bo'shlig'i, glutalar va oyoqlaringizdan foydalanib, asta-sekin tanangizni poldan ko'taring.
• Pastki orqa yoki baland kalçalarda kamondan saqlaning, bo'yningizni tortmang.
• Nafas olishni davom eting, tanangizni taxtada 15 soniya ushlab turing.
• Yangi boshlanuvchilar uchun maqsad 6-12 martadan iborat uchta to'plamdir.

Boshqa asosiy mashqlar

Ushbu mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishni xohlaysiz. Bu erda ko'proq asosiy mashqlar, 20 daqiqalik qorin, orqa va glute mashqlari va yuguruvchilarning asosiy mushaklarini rivojlantirishga yordam beradigan mashqlar.

Pastki tana mashqlari

Kardiyo, yuqori tana va asosiy mashqlardan so'ng, pastki tanangizda ham ishlash juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Axir, boshqa mashqlarni bajarishda oyoq va dumba mushaklari allaqachon taranglashgan. Shu bilan birga, oyoq va dumbalarni ishlab chiqishga qaratilgan mashqlar pastki tananing barcha mushaklarini, shu jumladan kardiyo paytida etarlicha yuklanmagan mushaklarni pompalay oladi.

Squats

Squats - bu oddiy mashq bo'lib, oyoqlaringizni, kaltaklaringizni, sonlaringizni qurishga va suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. To'g'ri bajarilganda, squats pastki tananing mushaklarining ko'p qismini ishlatadi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

• Oyoqlarini elkalarining kengligida yoki biroz kengroq qilib, tekis turing.
• Mashqni to'g'ri orqa bilan bajarish uchun ko'z darajasida ob'ektni toping va cho'kkalab o'tirganda diqqatni unga qarating.
• Nafas olayotganda tizzalaringizni egib, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing.
• Cho'kish paytida qorin bo'shlig'ini torting, qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
• Tizzalar tashqariga burilgan - ular cho'kish paytida ham, undan chiqish paytida ham ichkariga burilmasligi kerak.
• Ekshalatsiya bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Boshlash uchun 20 martadan iborat uchta to'plamni sinab ko'ring. Oxirgi yondashuvda siz sonni ko'paytirishingiz mumkin. Squat sonini asta-sekin oshiring. Ko'rsatkichlaringizni doimiy ravishda yaxshilashga o'zingizni majburlamaguningizcha muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Tepalikka qadam tashlash

Zinadan ko'tarilish kabi, qadam tashlash tanangizni pastki qismini pompalaydi. Asosiy nuqta shundaki, mashq tizzangiz darajasidan bir oz pastda joylashgan tepalik bilan bajarilishi kerak.

Agar yurish paytida tizza kestirib, yuqoriga ko'tarilsa, sirt juda baland bo'lsa, siz pastroq narsani topishingiz kerak.

Sport zalida siz barbell pressi uchun oddiy skameykadan foydalanishingiz mumkin, uyda keng stul mashq qilish uchun mos keladi, ko'chada park skameykalari mavjud. Siz tanlagan mebel sizning vazningizni ushlab turishiga ishonch hosil qiling.

To'g'ri mashq qilish texnikasi:

• Oyoqlaringiz bilan navbatma-navbat ishlang - avval bir oyog'ingizga, so'ngra boshqasiga yaqinlashing. Chap oyog'ingizdan boshlang.
• Oyog'ingizni skameykaga qo'ying, bu oyoqning kuchidan foydalanib, qo'llab-quvvatlovchi bilan itarib yubormang, o'zingizni yuqoriga ko'taring va o'ng oyog'ingizni almashtiring.
• Skameykadan tushing va mashqni takrorlang.
• Ko'tarayotganda, ishlaydigan oyog'ining tizzasini kuzatib boring - hech qanday holatda u ichkariga burilmasligi kerak, bu jarohatlar va yiqilishlar bilan to'la. Tizni tashqariga burang, buni kuzatib boring, ayniqsa harakat paytida, tana vazningizni ishlaydigan oyog'ingizga o'tkazganingizda va o'zingizni tepalikka ko'targaningizda.
• Boshlash uchun mashqni har bir oyoq uchun 10-12 marta takrorlang, 60-90 soniya dam oling va takrorlang. Hammasi bo'lib uchta to'plamni oling.

Agar mashq juda oson bo'lsa, takrorlash sonini ko'paytirishingiz shart emas. Buning o'rniga, siz og'irlikni qo'lingizda ushlab yoki oyog'ingizga osib qo'yishingiz mumkin. Ikkinchi holda, siz yuk sotib olishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz og'irlikni qo'llaringizga olishga qaror qilsangiz, dumbbelllar yoki suyuqlik qutilari yordam beradi. Faqat ikkala qo'lning vazni bir xil ekanligiga ishonch hosil qiling, aks holda u sizni muvozanatdan chiqarib tashlashi va yiqilish va jarohatlarga olib kelishi mumkin.

To'satdan harakatlardan qochib, sekin yuring. Siz tizzangizni tashqariga emas, balki ichkariga silkitib yoki burish orqali osongina jarohat olishingiz mumkin.

Umumiy mashg'ulot

Mana yuqorida tavsiflangan qo'pol mashq rejasi:

1. Kardiyo yuklari quvvat yuklaridan alohida. Haftada 2-3 marta 20-30 daqiqalik intervalli yugurish yoki zinapoyaga chiqish kifoya qiladi. Kardiyo yukidan oldin oddiy bo'g'imlarni isitish va dinamik cho'zish, keyin esa to'liq statik cho'zish tavsiya etiladi.

2. Quvvat mashqlari:

• Birgalikda isinish.
• Oson kardio - 5 daqiqa.
• 15 ta push-upning uchta to'plami.
• 15 ta teskari push-upning uchta to'plami.
• 10 sekin burilishdan iborat uchta yurish.
• 10 ta pastga burilishning uchta to'plami.
• "Yuz". 50 martadan keyin dam olish bilan mumkin.
• 15 soniya davomida taxtaning 6-12 marta takrorlanishi.
• 12 ta chayqalishning uchta to'plami.
• Har bir oyoq uchun tepalikka 10-12 qadamdan iborat uchta to'plam.
• Cho'zish.