Shaklingizga erishish uchun 30 ta tana vazni mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hech qanday maxsus o'quv dasturi yoki jihoz kerak emas - faqat sizning xohishingiz.

Bu mashqlarni bajarish uchun uydan chiqish shart emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bir oz bo'sh joy va stul, stend yoki qadam kabi past tayanchlar.

Qanday qilish kerak

Har bir mashg'ulot besh dan sakkizta mashqni o'z ichiga olishi kerak. Tananing pastki qismi uchun ikkitasi, yuqori qismi uchun ikkitasi va yadro uchun ikkitasi kabi turli qismlardan tanlang.

Har bir mashqni 3-5 to'plamda 10-15 marta bajaring, 30-60 soniya davomida statik holatda turing. Agar to'plam oxirida siz umuman charchamaganingizni his qilsangiz, takrorlash sonini oshiring.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Pastki tana mashqlari

1. Havoda cho'zilish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, barmoqlaringizni bir oz yon tomonlarga buring. To'g'ridan-to'g'ri orqa bilan, pol bilan parallel ravishda pastki yoki bir oz pastroq bo'lgan squats qiling. Qo'llaringizni oldingizda ushlab turing.

2. O'pkalar

O'pka ichiga tushing, tizzangiz bilan polga teging. Tizlaringiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni oldingizda yoki kamaringizda ushlab turing.

3. Bir oyoqda muvozanatni saqlash

Bir oyog'ingizni ko'taring, tizzangizni 90 graduslik burchak ostida egib, soningizni erga parallel tuting. 30-60 soniya davomida muvozanatni saqlang. Oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.

4. Bir oyog'iga o'tish

To'g'ri turing, bir oyog'ingizni egib, shinni ko'taring. O'zingizni bir oyog'ingizga cho'zing va tizzangiz bilan erga teging. Turing va takrorlang. Bir oyoq uchun to'plamni bajaring, so'ngra boshqa oyoq uchun takrorlang.

5. Bir oyoq ustidagi ko'prik

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni erga tekkizish. Bir oyog'ingizni ko'taring va tekislang. Gluteal mushaklaringizni torting, tos suyagini poldan ko'taring va yuqoriga ko'taring. Tos suyagi, pastki orqa va ko'tarilgan oyoq bir chiziqqa cho'zilishi kerak. Oyog'ingizni pastga tushiring va takrorlang.

6. Bir oyog'ida bolgar bo'linishi

Tizzangizdan baland bo'lmagan tayanchni oling, orqangiz bilan turing va unga bir oyog'ingizning barmog'ini qo'ying. Deyarli tizzangiz erga tegguncha cho'zing. Oldindagi tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmaydi. Agar shunday bo'lsa, oyog'ingizni tayanchdan bir oz uzoqroqqa qo'ying.

7. Pliometrik o'pkalar

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Oldinga egilib, tizzangiz bilan polga teging. Tik turgan oyoq oldidagi tizza barmoqdan tashqariga chiqmasligi kerak. O'pkadan sakrab chiqing, oyoqlarini havoda almashtiring va yana o'qing. Oyoqlarni almashtirib, sakrashni davom eting.

8. Pliometrik cho'zilish

Cho'kkalab sakrab chiqing. Cho'kkalab o'tirganingizda tovoningizni erga qo'ying.

9. To'pponchani tepalikka cho'zing

Tizzangizda yoki undan yuqorisida yordam toping. To'g'ri oyoqni oldinga cho'zing, qo'llaringizni oldingizda katlayın. Orqangizni tekis qilib tayanchga tushing va orqaga ko'taring.

10. To'g'ri oyoq bilan oyoq barmoqlariga ko'taring

Bir oyoqning to'pini ko'tarilgan platformaga qo'ying va tovonini osib qo'ying. Boshqa oyog'ingizni ko'taring. Oyoq barmoqlariga ko'taring va orqangizni pastga tushiring. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

11. Bukilgan oyoq bilan oyoq barmoqlariga ko'tarilish

Bir oyoqning to'pini ko'tarilgan platformaga qo'ying va tovonini osib qo'ying. Boshqa oyog'ingizni ko'taring. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni tizzada 120-140 daraja burchak ostida buking. Oyoq barmoqlariga ko'taring va mashq oxirigacha tizzangizni to'g'rilamasdan pastga tushing. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

12. Tovonni pastga tushirish

Bir oyog'ingizning barmoqlarini chetiga qo'yib, supada turing va tovonni osilgan holda qoldiring. Uni pastga tushiring, erga etib borishga harakat qiling va uni yana ko'taring. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

13. Yon o'pkalar

Qo'llaringizni kamaringizga yoki oldingizga qo'yib, tik turing. Cho'zish imkoni boricha chuqurroq yon tomonga o'ting. Tirsagingizni tizzangizga qo'ymasdan turib, boshqa tomondan takrorlang. Orqangizni to'g'ri va egilgan tizzangizni yon tomonga tuting.

Asosiy mashqlar

14. Plank

To'g'ri turing, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Tizlaringizni to'g'rilang, glutalarni va qorin bo'shlig'ini torting. Tanani bir chiziqqa cho'zish kerak. Boshingizni ko'tarmang, ko'zingizni oldingizda polga qarating. Barni 60 soniya ushlab turing.

15. Oyoqni ko'taruvchi yon taxta

Bir tomondan yon taxtada turing. Kaft yelka ostida, tanasi bir chiziqqa cho'zilgan, oyoqlari tekis. Bu holatdan tepada turgan oyog'ingizni ko'taring, so'ngra pastga tushiring. Bir oyoq uchun to'plamni bajaring, so'ngra tomonlarni almashtiring va ikkinchisini bajaring.

16. Alpinist

Yotgan holda, bir oyog'ining tizzasini egib, ko'kragiga torting. Oyoqni osilgan holda qoldirishingiz yoki erga qo'yishingiz mumkin. Oyog'ingizni tezda orqaga qaytaring va boshqa oyoq uchun takrorlang. Mashqni tezlashtirish uchun oyoqlaringizni sakrash bilan almashtiring, lekin ayni paytda tos suyagi juda ko'p yuqoriga va pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling - uni joyida ushlab turishga harakat qiling.

17. Oyoqlarni ushlab turish

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang, kaftlaringizning orqa qismini dumba ostiga qo'ying. To'g'ri oyoqlaringizni erdan 15-20 sm ko'taring va 30-60 soniya ushlab turing. Pastki orqangizni erga bosing va mashq davomida uni tortib olmang.

18. Ruscha qisqichbaqalar

Erga o'tiring, tizzalaringizni sekin egib, to'piqlaringizni erga qo'ying. Tanani 45 daraja o'ngga, keyin esa chapga aylantiring. Qo'llaringizni oldingizda katlayın. Agar sizda og'irliklar bo'lsa - choynaklar yoki dumbbelllar - ular bilan qo'lingizda burama qilishingiz mumkin.

19. Oyoqlarni ko'tarish

Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlaringizni erdan ko'taring. Bu holatdan, ularni pol bilan to'g'ri burchakka ko'taring va pastki orqa qismini erga bosib, sekin pastga tushiring.

20. Burama "velosiped"

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying, tekis oyoqlaringizni erdan ko'taring.

Shu bilan birga, tanani o'ngga burang, chap oyog'ingizni egib, tizzangizni tirsagiga tegiz. Keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling: tanani chapga burang, chap oyog'ini to'g'rilab, o'ngni egib, chap tirsakni o'ng tizzaga tegiz.

O'zgaruvchan tomonlarni davom ettiring. Mashq oxirigacha oyoqlar erga tushmaydi.

21. Supermen

Erga yuzma-yuz yoting, oyoqlarini tekislang, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Dumbalaringizni siqib, bir vaqtning o'zida ko'krak va oyoqlaringizni poldan ko'taring. Orqaga tushing va takrorlang.

22. Qush va it

To'rt oyoqqa turing. Qo'lingizni oldinga cho'zing va qarama-qarshi oyog'ingizni orqaga torting. Qo'l, oyoq va tana bir chiziqqa cho'zilgan, nigoh sizning oldingizda polga qaratilgan. Ishlayotgan oyog'ingizni va qo'lingizni egib, tizzangiz bilan tirsagingizga teging, so'ngra yana uzating. Yondashuvga boring, so'ngra ishlaydigan qo'llar va oyoqlarni almashtiring va boshqa tomondan takrorlang.

23. Suzuvchi

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tekis qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni, keyin chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Mashq oxirigacha erga tushmasdan ularni almashtirishni davom eting.

24. Chayon

Oshqozoningizda yuzingizni pastga tushiring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. O'ng oyog'ingizni ko'taring, uni chap soningizning orqasiga qo'ying va chap tomondagi barmoqlaringiz bilan polga teging. Yelkangizni poldan ko'tarmaslikka harakat qiling. Pozni 30-60 soniya ushlab turing va boshqa tomon uchun takrorlang.

Yuqori tana mashqlari

25. Push-uplar

To'g'ri turing, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Pastga tushing, ko'kragingiz bilan polga teging. Tirsaklaringizni tanadan 45 daraja yoki undan kam burchak ostida saqlang, yon tomonlarga yoyilmaydi. Orqangizni tekis tuting, belingizni kamaytirmang. Boshingizni ko'tarmang - oldingizda polga qarang.

26. Hind sustlari

Yotib yotgan holda turing, tos suyagini ko'taring, qo'llaringizni, elkangizni va orqangizni bir chiziqqa cho'zing. Siz tizzalaringizni bir oz egib, tovoningizni erdan ko'tarishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyadan o'zingizni surish holatiga tushiring va keyin tekis qo'llarga cho'zilgan holda tanani ko'taring. Go‘yo panjara tagida emaklab, narigi tomondan chiqib ketayotgandek bo‘lasiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

27. Teskari push-uplar

Kreslo kabi barqaror tayanchni toping. Orqangiz bilan turing, qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan o'zingizga qo'ying va oyoqlarini oldinga cho'zing. Yelkalaringiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring va keyin ko'taring. Mashqni engillashtirish uchun tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.

28. Push-up bilan qo'l qadamlari

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, oldinga egilib, erga teging. Yotgan holda to'xtash joyiga yetguncha qo'llaringizni oldinga bir necha qadam tashlang. Erga suring, qo'llaringiz bilan orqaga yuring, o'zingizni tekislang va yana takrorlang.

29. Burpi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Yotganingizda tayanch orqali o'zingizni erga tushiring, ko'kragi va sonlari bilan erga teging. Sakrash bilan, oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqinroq qo'ying, to'g'rilang va sakrab, boshingiz orqasiga uring.

30. Piyoda bar

Yaqin masofada turing. Navbat bilan qo'llaringizni bilaklaringizga tushiring, keyin yana yuqoriga ko'taring. Har safar boshqa tomondan pastga tushishni boshlang.