Sizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan 5 ta tana vazni mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina ogohlantiradi: siz nafaqat sport zalida jarohat olishingiz mumkin.

Noto'g'ri texnika bilan har qanday mashq shikastlanishga olib kelishi mumkin - u og'ir shtanga bilan yoki qo'shimcha og'irliksiz bajarilgan bo'lishidan qat'i nazar. Bundan tashqari, ko'pchilik o'z vazni bilan mashqlarga jiddiy yondashmaydi, masalan, surish, tortishish yoki qorin bo'shlig'idagi burmalar, chunki ular oddiy va xavfsiz ko'rinadi.

Biroq, ulardagi ba'zi bir keng tarqalgan xatolar mushak va biriktiruvchi to'qimalarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bu erda noto'g'ri bajarilganda og'riqli bo'lishi mumkin bo'lgan eng mashhur uy mashqlaridan beshtasi.

1. Skameykada teskari push-uplar

Ularni elkaning tricepslarini pompalash uchun notekis barlarda push-uplarga osonroq alternativ deb hisoblash mumkin. Mashqning pastki qismida humerus kuchli tashqariga chiqadi va bo'g'inni ushlab turadigan ligamentlar cho'ziladi. Bu holatda u barqarorlikni yo'qotadi, bu esa jarohatlar xavfini oshiradi. Va qanchalik pastga tushsangiz, ligamentlar shunchalik ko'p stressni boshdan kechiradi.

Bundan tashqari, parallel bar variantidan farqli o'laroq, skameykali surishlarda, bilaklar barmoqlar bilan tanaga qo'yilganligi sababli elkalar ichkariga buriladi. Shunday qilib, push-uplar paytida humerus yanada oldinga chiqadi, bu elkaning ligamentlariga yukni oshiradi.

Natijada, takroriy stress yallig'lanish va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Bilaklaringizni yon tomonlarga yoyib, elkangizni tekislang va tushiring.

Shunday qilib, humerus oldinga ko'p chiqmaydi va siz bo'g'imga shikast etkazish xavfisiz skameykadan surish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

2. Qattiq oyoqlari bilan pli

Ko'pchilik maktabda qo'zg'almas oyoqlari bilan qorin bo'shlig'ini bukma qiladi. Oyoqlar oddiygina shkaf yoki divan ostida yopiladi yoki ular kimdandir to'piqdan ushlab turishini so'rashadi.

Ha, bu sizga ko'proq takrorlash imkonini beradi, ammo bu sizning bel umurtqa pog'onasi uchun xavf tug'diradi. Agar sizning qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari zaif bo'lsa va tanani qattiq oyoqlari bilan ko'targanda, belgilangan takroriy sonni bajara olmasa, asosiy ishni iliopsoas mushaklari oladi.

Ular tanani oldinga tortadi, bu esa keraksiz orqa burilishni va bel umurtqasida siqishni hosil qiladi. Disklarni siqish protrusion va churra paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa kunning ko'p qismini o'tirgan holatda o'tkazsangiz va belingiz sezilarli darajada zo'riqishda bo'lsa.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Pastki orqangizni himoya qilish uchun ko'tarilgan oyoq burmasini bajaring. Past, barqaror balandlikni toping va tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egilishi uchun uning ustiga oyoqlaringizni qo'ying.

Bundan tashqari, burishni ham bajarishingiz mumkin: tananing bir xil ko'tarilishi, lekin pastki orqa qismini poldan ko'tarmasdan.

3. Uzun taxta

Sizning belingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir mashq. Planka yadro mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan - siz abs va dumba mushaklarini qisqartirish orqali pozitsiyani ushlab turishingiz kerak. Ammo agar qorin bo'shlig'i tayyor bo'lmasa va siz yozuvlarga sozlangan bo'lsangiz, pastki orqa ishlamay boshlaydi (quyidagi fotosuratda bo'lgani kabi).

Bu bel umurtqa pog'onasida siqilish hosil qiladi va kuchli yadro mushaklariga ega bo'lish o'rniga sizda bel muammolari paydo bo'ladi.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Ko'proq e'tibor vaqtga emas, balki to'g'ri shaklni qancha vaqt ushlab turishingizga e'tibor bering. Taxtada turganingizda, tanani pastki orqa qismida kamonsiz, bir chiziqqa cho'zish kerak. Mashq davomida qorin bo'shlig'i va glutalarni torting.

Agar mushaklar bardosh bera olmasligini his qilsangiz va pastki orqa pastga tusha boshlasa - yondashuvni tugating, dam oling va yana bajaring. Asosiy mushaklaringizni qurishda vaqtni asta-sekin oshiring.

4. Tirsaklarni yon tomonlarga surish

Ba'zi odamlar yelka tanaga to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun surish paytida tirsaklarini yon tomonlarga surishadi. Vaqt o'tishi bilan bu ko'rsatkich elkama-qo'shimchasining biriktiruvchi to'qimalariga shikast etkazishi mumkin, natijada yallig'lanish va og'riq paydo bo'ladi.

Nima uchun bu xavfli ekanligini tushunish uchun siz elkaning strukturaviy xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak. Skapula akromion bilan tugaydi. To'g'ridan-to'g'ri uning ostidan yelka suyagining supraspinatus chuqurchasida pay suyagiga biriktirilgan supraspinatus mushak o'tadi.

Qo'lingizni yon tomonga 70 ° dan ortiq cho'zganingizda, akromion supraspinatus tendonini bursa, ular orasida joylashgan bo'sh biriktiruvchi to'qima orqali ozgina bosadi. Bu har doim sodir bo'ladi va oddiy holatlarda bo'g'imga zarar etkazmaydi.

Ammo agar bu harakat naqshlari juda tez-tez takrorlansa - rassomlar, suzuvchilar, beysbolchilarda bo'lgani kabi - yoki stress ostida sodir bo'lsa - tirsaklarni yon tomonga surishda - tendon shikastlanishi mumkin va kuchayib borayotgan yallig'lanish sizni elkangizdagi og'riq bilan mukofotlaydi..

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Shikastlanmaslik uchun surish paytida tirsaklaringizni yon tomonga emas, orqaga qaratib turing.

Bu nafaqat elkangizni jarohatlardan himoya qiladi, balki siz ham ba'zi biomexanik afzalliklarga ega bo'lasiz. Tirsaklar tanaga qanchalik yaqin bo'lsa, elkaning kuchi shunchalik kam bo'ladi va push-uplarni bajarish qanchalik qulay bo'ladi.

5. To'planish bilan tortilishlar (kipping)

Kipping pull-ups - bu mashq bo'lib, unda barga ko'tarilishdan oldin siz bir oz tebranish qilasiz, elkangizni oldinga surasiz va keyin o'zingizni yuqoriga ko'tarasiz.

Mushaklar kuchlanishini kamaytirish va bir to'plamda imkon qadar ko'proq mashqlarni bajarish uchun CrossFit-da tortilishlar qo'llaniladi. Bu ushbu sport turidagi raqobat uchun oqlanadi, lekin uy mushaklarini qurish uchun mos emas.

Birinchidan, shuni aytish kerakki, kipping tortishish uchun yondashuv emas va yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Ha, bu sizni tortib olishni osonlashtiradi, ammo mushaklaringiz va ligamentlaringiz bunday yukga tayyor bo'lmasa, to'satdan portlovchi harakatlar mushak tolalariga zarar etkazishi va elkangizdagi og'riqni qoldirishi mumkin.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Har bir to'plamda 8-10 ta qat'iy tortishni amalga oshirmaguningizcha, bardagi har qanday tebranish va chayqalishni unuting.

Agar siz CrossFit bilan mashg'ul bo'lmasangiz, sizga umuman teginish kerak emas. Bu mushaklaringizni yaxshiroq pompalamaydi. Aksincha, inertsiya yukning bir qismini o'g'irlaydi va kuch va mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi.

Agar siz haligacha hech qanday qattiq tortishni bajara olmasangiz, avstraliyalik past barni tortib olish kabi yuqoriga ko'taruvchi mashqlarni bajaring.

Agar sizda past chiziq bo'lmasa, eksantrik tortishishlarni sinab ko'ring.

Sakrash energiyasidan foydalanib ko'tarilish va iloji boricha sekin pastga tushish. Bu jarohatlar xavfisiz kerakli mushaklaringizni kuchaytiradi.

Tana og'irligi mashqlari, agar siz ularni noto'g'ri texnika bilan qilsangiz, sizga zarar etkazishi mumkin. Buni to'g'ri bajaring va ulardan faqat foyda ko'rasiz.