21-asr treningining 5 ta fan tomonidan tasdiqlangan qoidalari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ba'zi odamlar hali ham "yaxshi eski" kabi mashq qilishadi. Va bu har doim ham oqlanmaydi.

1. Yog 'yo'qotish uchun intensiv kardio bilan shug'ullaning

Ilgari maksimal yurak urish tezligining (HR) 60-70% - daqiqada taxminan 115-135 zarba bo'lgan tinch kardio ortiqcha yog'dan xalos bo'lish uchun ideal deb o'ylashgan. Pulsning bu zonasi hali ham yog 'yoqish deb ataladi, chunki tanada energiya manbai sifatida asosan yog'lar ishlatiladi.

Ko'pincha unutiladiki, yog'lar va uglevodlar energiya jihatidan bir-birini almashtiradi va ularning manbai emas, balki umumiy yoqilgan kaloriya muhim ahamiyatga ega.

Yuqori intensiv mashg'ulotlar bir xil vaqt ichida tinch kardioga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Bundan tashqari, ulardan keyin yog 'almashinuvi tezlashadi, bu tana tarkibiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ilmiy maqolalarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar uzoq muddatli tinch kardioga qaraganda 28,5% ko'proq yog'ni yo'qotishga yordam beradi.

2. Mashqdan keyingi ovqatlarga vaqt ajrating

Ilgari, mashg'ulotdan so'ng darhol "oqsil-uglevod imkoniyatlari oynasi" boshlanadi deb o'ylashgan - bu qisqa vaqt ichida organizm ozuqa moddalarini iste'mol qilishga ayniqsa sezgir. Bu vaqtda bodibildingchilar mushak oqsili sintezini oshirish va uning parchalanishini kamaytirish uchun protein-uglevodli narsa iste'mol qilishga yoki hech bo'lmaganda protein kokteyli ichishga harakat qilishdi.

Olimlar bugungi kunda oqsil-uglevod oynasi mavjudligini, aksincha garaj eshigiga o'xshashligini ta'kidlaydilar. Misol uchun, ilmiy maqolalarning meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, mashqdan oldin yoki keyin 1 soatdan kamroq vaqt ichida protein iste'moli gipertrofiyaga 2 soat oldin va keyin qabul qilingandek ta'sir qiladi.

Kuniga oqsilning umumiy miqdori, etarli jismoniy mashqlar hajmi bilan birga, ovqatlanish vaqtidan ko'ra muhimroqdir.

Ideal holda, oqsilning umumiy miqdorini teng qismlarga (har biri 20-40 g) bo'lish va uni har 4 soatda iste'mol qilish tavsiya etiladi - bu strategiya samaradorlikni oshirish va tana tarkibini yaxshilashda eng yaxshi natijalarni beradi.

Bundan tashqari, etarli miqdorda protein va mashaqqatli jismoniy mashqlar bo'lmasa, mashqdan keyin qo'shimcha uglevodlarni iste'mol qilish mushaklarni qurish uchun qo'shimcha foyda keltirmaydi.

Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanish bilan bezovtalanishingiz shart emas. Agar siz darsdan bir soat oldin ovqatlangan bo'lsangiz va 45-60 daqiqa ishlagan bo'lsangiz, garaj eshigini yopib, ovqatlanishingizdan to'liq foydalanish uchun kamida 2 soat vaqtingiz bo'ladi.

3. Abs burmasini boshqa mashqlar bilan almashtiring

O'tgan asrda qorin bo'shlig'i asosan burma yordamida pompalangan - oyoqlari bosilgan, oyoqlari ko'tarilgan, og'irlik uchun pancake yoki dumbbelllar bilan. Bu harakat bizga maktabda jismoniy tarbiya darslaridan beri tanish, shuning uchun u ko'pincha qimmatbaho kublarni olishning eng to'g'ri varianti sifatida qabul qilinadi.

Shu bilan birga, odamlar matbuot nafaqat chiroyli fotosuratlar uchun kerakligini unutishadi. Tananing boshqa mushaklari bilan birgalikda u har qanday harakatlar paytida tanani barqarorlashtiradi, kuchlarni oyoq-qo'llardan o'tkazadi va muvozanatni saqlashda bevosita ishtirok etadi.

Zaif yadro mushaklari ham harakatsiz odamlar, ham sportchilar uchun jarohat va bel og'rig'i xavfini oshiradi. Shuning uchun ularni kublar uchun emas, balki butun tayanch-harakat tizimining sog'lig'i va sportdagi ko'rsatkichlarni oshirish uchun kuchaytirish kerak.

Katlama, albatta, matbuotni pompalaydi, lekin u boshqa mashqlar kabi samarali bajarmaydi va mushaklarning chuqur qatlamlarini ishlatish uchun juda kam ishlaydi.

Nafaqat qorinning to'g'ri mushaklarini, balki tashqi va ichki qiya, ko'p qirrali, katta va o'rta gluteal mushaklarni pompalash, shuningdek, matbuotda buralishdan tashqari, tananing barqarorligini oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun., mashg'ulotingizga oddiy va yon chiziqni, turli xil gluteal ko'priklarni kiriting., "qush-it" va "o'lik qo'ng'iz" mashqlari.

Foto: Aleksandr Starostin

Foto: Aleksandr Starostin

Glute ko'prigi

Bir oyoqli glute ko'prigi

"Qush-it"

"O'lik qo'ng'iz"

Qorinning to'g'ri mushaklarini pompalash harakatlariga kelsak, burma yana eng yaxshilar qatoriga kirmaydi. Agar sizning maqsadingiz kublarni qurish bo'lsa, quyidagi harakatlardan foydalaning: "velosiped", tizzalarni stulda ko'taring, ko'tarilgan oyoqlari bilan matbuotni burang va polga teskari siqilish.

"Velosiped" mashqi

Osilgan tizzani ko'tarish ("kapitan stulida" kabi)

Ko'tarilgan oyoqlari bilan matbuotda burish

Zaminda teskari siqilishlar

Aytgancha, taxta qorinning to'g'ri va qiyshiq mushaklarini matbuotdagi an'anaviy katlamaga qaraganda yaxshiroq yuklaydi. Shuning uchun vaqtni behuda sarflamaslik uchun bu harakatni mashg'ulotingizdan butunlay olib tashlash mantiqan.

4. Sizga mos keladigan mashg'ulot chastotasini tanlang

Murabbiylar va bodibildingchilar o'rtasida mushaklarni qurish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerakligi haqida konsensus yo'q.

Ba'zi odamlar o'sishni doimiy ravishda rag'batlantirish uchun har bir mashg'ulotda barcha mushak guruhlarini mashq qilish kerak deb hisoblashadi. Boshqalar esa, haftada bir marta mushaklarni to'g'ri yuklash, keyin esa tiklanish va o'sish uchun ko'proq vaqt berish kifoya, degan fikrda.

Ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, mushak guruhini haftada necha marta mashq qilishning farqi yo'q, agar siz bir xil hajmni bajarsangiz - to'plamlar × takrorlar × ish og'irligi.

Misol uchun, Bred Schoenfeldning sakkiz haftalik tajribadan so'ng yuqori (haftada uch marta) va past (haftasiga bir marta) mashg'ulotlar chastotasi guruhini o'rganishda, faqat bilak mushaklarining qalinligida sezilarli farq bor edi.

Qolgan ko'rsatkichlar - triceps va quadriseps qalinligi, skameykada 1RM va orqa tarafdagi shtanga bilan squats - sezilarli darajada farq qilmadi. Xuddi shu narsani boshqa jins va yoshdagi odamlar, mutlaqo yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar ham ko'rsatdi.

Bir xil miqdordagi mashg'ulotlar bilan mushaklar haftada bir, ikki yoki uch marta mashq qilishdan qat'i nazar, teng darajada yaxshi o'sadi.

Shunday qilib, ta'lim usulini tanlashda (har xil turdagi bo'linishlar yoki to'liq tana) faqat o'zingizning imkoniyatlaringiz va afzalliklaringizga e'tibor qarating.

5. Maqsaddan qat'i nazar, barcha takrorlash diapazonlarini bajaring

Har bir to'plamda 2-5 marta takrorlanadigan og'ir vaznlar bilan ishlash kuchni oshiradi, o'rtacha og'irliklar bilan 6-12 marta mushaklarni qurishga yordam beradi va engil apparatlar bilan 12 dan ortiq takrorlash faqat kuchga chidamlilik uchun mos keladi, deb ishoniladi.

Va shuning uchun kuchga mashq qilish uchun siz faqat og'ir vazn bilan ishlashingiz kerak va mushaklarni qurish uchun bir martalik maksimal (1RM) ning 70-80% dan osonroq qobiqlarni unutishingiz kerak.

Bunda ba'zi haqiqat bor, lekin siz dasturingizdan takrorlash oralig'ini chiqarib tashlab, hamma narsani soddalashtirmasligingiz kerak. Maqsaddan qat'i nazar, ularning barchasi siz uchun foydali bo'ladi.

Bir necha marta takrorlash (2-5 marta)

Kam sonli takrorlash uchun submaksimal og'irliklar bilan ishlash kuchni rivojlantirish uchun eng samarali hisoblanadi va bu sifat nafaqat pauerliftingchilar va og'ir atletikachilar uchun foydalidir. Agar sizning yagona maqsadingiz mushaklarni qurish bo'lsa ham, og'ir to'plamlar kuchayishingizga yordam beradi, bu sizning asosiy to'plamlaringizda ko'proq yuklanish, mushaklarning ko'proq charchoqlanishi va ularning o'sishi uchun yaxshi rag'batni anglatadi.

O'rtacha takrorlash soni (6-12 marta)

Bu diapazon mushaklarni qurish uchun eng samarali hisoblanadi. Engil og'irliklar bilan ko'p marta takrorlashdan ko'ra kamroq vaqt talab etiladi va shu bilan birga 1-5 marta og'ir shtanga bilan ishlagandek asab tizimini yuklamaydi.

Muskullarni qurish nafaqat bodibildingchilarga, balki kuchli sportchilarga ham foyda keltiradi. Avvalo, bu raqobatbardosh harakatlarda bevosita ishtirok etmaydigan mushak guruhlarini rivojlantirish bo'yicha qo'shimcha ishlarga tegishli.

Misol uchun, agar siz dastgoh pressida rekord o'rnatmoqchi bo'lsangiz, ko'krak qafasi va triceps mushaklari ustida ishlashdan tashqari, latissimus dorsi, biceps, o'rta va orqa deltalarni ham mustahkamlashingiz kerak.

Ko'proq takrorlash (12 dan)

Mushaklar o'sishi uchun ular mexanik stressga duchor bo'lishlari kerak. Boshqacha qilib aytganda, charchaguncha ishla. Va siz mushaklarni katta og'irliklar bilan, o'rta va kichik og'irliklar bilan bir xil darajada charchatishingiz mumkin. Asosiysi, to'liq charchash nuqtasiga, deyarli muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlash.

Bu ilmiy tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. 21 ta ilmiy maqolaning meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, 1RM ning 60% dan ortig'i bilan mashg'ulotlar engilroq og'irlikdagi mashqlarga qaraganda kuchni sezilarli darajada yaxshilaydi. Ammo mushak massasining o'sishida hech qanday farq topilmadi.

Mashqlarni muvaffaqiyatsiz yoki oldin 1-2 marta bajarish orqali engil vaznlar bilan ishlash orqali mushaklarni qurishingiz mumkin.

Bundan tashqari, engil og'irliklar bilan ishlash nasos effekti tufayli mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. 15-20 ta takroriy to'plamlar ishlaydigan mushakda suyuqlik to'planishini ta'minlaydi, bu protein muvozanatini anabolizmga aylantiradi, mushaklar atrofidagi biriktiruvchi to'qimalarni cho'zadi va qon etkazib berishga bo'lgan talabning ortishi tufayli qo'shimcha kapillyarlarni hosil qiladi.

Bularning barchasi mushaklarning rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun siz, albatta, vaqti-vaqti bilan uzoq to'plamlarni kiritishingiz kerak, ayniqsa, kichik mushak guruhlari uchun alohida mashqlarda, masalan, biceps uchun buruqlar yoki triceps uchun kengaytmalar.