Ish safarlarida va ta'tilda qanday mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ish safariga ketasizmi, ta’tilda sayohat qilasizmi yoki umuman rotasiya asosida ishlaysizmi va bir oy davomida treylerda yashayapsizmi, buning ahamiyati yo‘q: har qanday holatda ham sevimli sport zalingizga qaytguningizcha kuch va chidamlilikni saqlab qolishingiz mumkin. Mavjud shartlarga qarab buni qanday qilish kerakligini layf-xaker ko'rsatib beradi.

Mehmonxona xonasida mashq qilish

Siz ta'tilga yoki ish safariga borib, kichik mehmonxona xonasiga joylashdingiz. Faqat karavot, ko'rpa-to'shak va stul bor. Mehmonxonada yoki uning yonida gorizontal bar, sport zali yo'q.

1. Kardio

Zinapoya varianti

• Zinadan pastga va yuqoriga yugurish: 5 marta.
• To'liq bo'lmagan cho'zilgan holda qo'nish bilan bir qadam ustida ikki oyoq bilan sakrash: 5 ko'tarilish, pastga - shunchaki zinapoyaga yugurish.
• Cho'zilish bilan uch bosqichdan o'tish: 3 ko'tarilish, pastga - shunchaki yugurish.
• Bir qadam ustida boshingiz ustidan qarsak chalib sakrash: 5 ko'tarilish, pastga - yugurish.

Narvonsiz variant

45 soniya - "sakrash jek" mashqi, 15 soniya - dam olish

45 soniya - toqqa chiqish mashqlari, 15 soniya - dam olish

45 soniya - burpee, 15 soniya - dam olish

45 soniya - oyoqlarning o'zgarishi, 15 soniya - dam olish

45 soniya - joyida yugurish, 15 soniya - dam olish

Maksimal 60-70% o'rtacha intensivlikda mashq qiling. Sizning vazifangiz - yurak urish tezligini oshirish va isinish, charchash emas.

2. Quvvat bloki

Otjimaniye "mashqi

15 ta takroriy 3 to'plam.

Quyidagi galereyada push-uplarning bir nechta turlari mavjud va havoladagi maqolada yana 100 turdagi push-uplar mavjud.

Klassik push-up

Olmosni yuqoriga ko'tarish

Bir oyoqqa surish

Tana vaznini bir qo'lga o'tkazish bilan push-uplar

Yolg'on holatida qo'llarni ko'tarish

Qo'lda surish

Teskari push-uplar

15 ta takroriy 3 to'plam.

Teskari surish

Dumbbell teskari surish

Matbuot uchun mashqlar

30 ta takroriy 3 to'plam.

Dumbbell qorin bo'shlig'i mashqlari

Matbuotda tanani ko'tarish

Matbuotda oyoq ko'tariladi

Squats

20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.

Split squat hech qanday vazn

Chuqur cho'zing

Cho'kkalab sakrash

O'pka

20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.

O'rgimchak o'pkalari

O'pka

Yuqori o'pkalar

Oyoqlarni almashtirish bilan sakrash

Dumba uchun mashqlar

20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.

Surat: Julia

Bir oyoqli glute ko'prigi

Skameykada qo'llab-quvvatlash bilan kestirib ko'tarish

Plank

60 soniya ushlab turing, 3 to'plam.

Klassik va yon taxta

Tirsakda tizza taxtasi

Bir oyoqli taxta

3. Chidamlilik kompleksi

Variant 1

To'xtamasdan bir vaqtning o'zida 100 ta burpi qiling. Har safar bajarilish vaqtini qisqartirishga harakat qiling.

Variant 2

12 daqiqada iloji boricha ko'proq turlarni bajaring:

• 10 burpi;
• Cho'kishda 10 ta o'pka;
• 20 ta surish.

Ochiq havoda mashq qilish

Tashqarida issiq bo'lsa, siz skameyka, gorizontal bar, parallel panjaralar, devor panjaralarini topishingiz va mashqlaringizni gimnastika elementlari bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

1. Kardio

Bir kilometr oson yugurish. Yugurishni yoqtirmasangiz, yuqoridagi kardio mashqlarini bajaring yoki zinapoyada mashq qiling.

2. Quvvat bo'limi

Quyida siz mashhur sportchi Al Kavadloning mashqlarni davom ettirayotganini ko'rsatadigan bir nechta videolarni ko'rasiz. Sizning darajangizga mos keladigan qiyinchilikni tanlang.

Otjimaniye "mashqi

15 ta takroriy 3 to'plam.

Squats

20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.

Pull-uplar

10 ta takroriy 3 to'plam.

To'g'ri bo'lmagan barlarda cho'milish

15 ta takroriy 3 to'plam.

Matbuot uchun mashqlar

15 ta takroriy 3 to'plam.

Gorizontal barda tizzalarni ko'kragiga ko'tarish

Oyoqlarni gorizontal barga ko'tarish

3. Chidamlilikni rivojlantirish uchun kompleks

Variant 1

"Sinti" krossfit kompleksi:

• 5 ta tortish;
• 10 ta surish;
• 15 ta cho'kish.

20 daqiqada imkon qadar ko'proq takrorlang.

Variant 2

5 turni yakunlang:

• 250 metr yugurish;
• Pull-upli 5 ta burpi (agar siz gorizontal barda chiqishni qanday qilishni bilsangiz, ularni bajaring);
• 10 skameykada sakrash;
• notekis barlarda 15 ta cho'milish;
• 15 oyoqni gorizontal chiziqqa ko'tarish.

Plyajda mashq qilish

Plyajdagi dam olish mashg'ulotlardan voz kechish uchun sabab emas. Qum beqarorlikni keltirib chiqaradi, shuning uchun odatiy mashqlar, ayniqsa, yugurish va sakrash qiyinlashadi. Shuning uchun, bizning plyajdagi mashg'ulotlarimiz maksimal sakrash, yugurish va kardio mashqlarini o'z ichiga oladi.

1. Kardio

Har mashqni 30 soniya davomida bajaring:

• yuqori tezlikda yugurish;
• bir tomondan yugurish;
• boshqa tomondan chopish;
• orqaga yugurish.

Bir oz dam oling va yana takrorlang.

2. Kuch mashqlari

Ayiq kirib borishi

30 soniyadan iborat 3 to'plam.

Quyidagi videoda ayiq diskini qanday qilish ko'rsatilgan.

Velosiped

15 ta takroriy 3 to'plam.

Plank bilan surish

30 soniyadan iborat 3 to'plam.

Uzunlikka sakrash

20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.

Siz oddiy burpi mashq qilyapsiz, lekin sakrash o'rniga uzunlikka sakrashni qilyapsiz. Pastki qismida ko'krak va kestirib, qumga tegizishni unutmang: harakat oralig'i qanchalik katta bo'lsa, mushaklaringiz shunchalik yaxshi ishlaydi.

Cho'kkalab sakrash

20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.

Yon tomonga sakrash bilan bir oyoqqa cho'kish: 3 to'plam 20 marta.

3. Chidamlilik kompleksi

Barcha mashqlarni 10 marta, keyin 9, 8, 7 va shunga o'xshash bir marta bajaring. To'plamlar orasida dam olmang.

• Cho‘kkalab sakrash.
• Otjimaniye "mashqi.
• Matbuotda "katlama" mashq qiling.

O'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin bo'lgan jihozlar

Yengil va ixcham uskunalar mavjud bo'lib, ular sizning sport zalingizni almashtirmasa, mashg'ulotlaringizni sezilarli darajada diversifikatsiya qiladi va murakkablashtiradi.

Kengaytiruvchi lenta

Har xil qalinlikdagi kauchuk bantlar sayohat va ish safarlari uchun ajoyib trenerdir. Lentani eshik yoki shkaf tutqichiga ulang va sizda krossoverning mini versiyasi mavjud. Bundan tashqari, ekspander yordamida siz boshqa ko'plab mashqlarni murakkablashtirishingiz mumkin: o'pka, squats, push-uplar.

Ushbu maqolada siz ko'plab mashq variantlarini topasiz. Aytgancha, ushbu universal simulyator yordamida siz nafaqat kuch mashqlarini bajarishingiz, balki cho'zishingiz ham mumkin.

Menteşalar

Yana bir ixcham va juda foydali mashq mashinasi. Halqalarni barga ulang va siz barcha mushak guruhlarini, shu jumladan yadroingizni pompalay olasiz va muvozanat tuyg'usini rivojlantirasiz. Maqolada loop simulyatorlari va ular bilan ba'zi mashqlar haqida. Shuningdek, bu erda ko'plab aylanish mashqlarini topishingiz mumkin.

Sakrash arqoni

Arqonni o'tkazib yuborish mashqlari butun tanani pompalaydi, hayotni va yoshlikni uzaytiradi. Shu bilan birga, arqon juda arzon va og'irligi kam - sayohat qilish uchun ideal. Bu erda kardio mashg'ulotingizni ziravor qilish uchun 50 ta arqon mashqlari.

Izohlarda xizmat safarlarida va ta'tilda qanday mashq qilayotganingizni yozing.