Witcher mashqlari: Genri Kavilldan 5 ta mashq

Mundarija:

1. Kestirib, atrofida elastik bilan Ruminiya muddati
2. GHD bo'yicha gipertenziya
3. Qorinning qiya mushaklarida statik tutilish
4. Dumbbelllarni uchta holatda o'rnatish
5. Biceps uchun dumbbelllarni muqobil ko'tarish

Witcher mashqlari: Genri Kavilldan 5 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Aktyor mushaklarni samaraliroq pompalash sirlari bilan o'rtoqlashdi.

Genri Kavillning ajoyib figurasi zaldagi mashaqqatli mehnat samarasidir. Britaniyalik supermeni har kuni och qoringa kardio mashg'ulotlarini boshlaydi, so'ngra - to'plangan tortishish jadvali imkon berganda - u sport zalida mashq qiladi.

O'zining murabbiyi Deyv Rienzi bilan birgalikda u tananing orqa, qo'l va elka mushaklarini qurish uchun bir nechta samarali kuch mashqlarini ko'rsatdi.

1. Kestirib, atrofida elastik bilan Ruminiya muddati

Ushbu mashq orqa, glutes va son mushaklarining ekstansorlari uchun yaxshi ishlaydi. Va kestirib, atrofidagi elastik tasma gluteus medius va kichik mushaklardagi yukni oshiradi.

Deyarli har qanday sport zalida lentalar mavjud. Odatda, ular fitnes zalida bodibarlar va kichik dumbbelllar yonida yotishadi. O'qituvchidan so'rang.

Elastikni tizzalaringizga yaqin joyga qo'ying va kengaytirgichni cho'zayotganda oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring.
To'g'ri orqa bilan barga egilib, elkangizdan kengroq tekis tutqich bilan barni ushlang. Qo'lingizda shtangani ushlab turing, to'g'rilang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Orqangizni tekis tutib, shtangani pastki oyog'ingizning o'rtasiga tushiring. Pastga tushirish bosqichi to'rt soniya davom etishi kerak.
Ikki soniya davomida pozitsiyani qulflang. Orqa tekis qolishi va pastki orqa qismi yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling.
Dumbalaringizni torting, boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.
10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

2. GHD bo'yicha gipertenziya

Orqa, glut va son mushaklarining ekstansor mushaklarini kuchaytirish uchun ajoyib mashq. Agar sizda sport zalida bunday simulyator bo'lsa, undan foydalanishni unutmang.

Mashinani balandligingizga moslang va oyoqlaringizni roliklar orasiga qo'ying.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga oling va o'zingizni tos suyagiga to'g'ri burchakka tushiring.
Tanani tos bo'shlig'ida to'liq kengaytmaga ko'taring, dumbalarni torting va ikki soniya davomida shu holatda turing.
10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

3. Qorinning qiya mushaklarida statik tutilish

Bu mashq yaxshi mushak korsetini hosil qiladi: qorinning ichki va tashqi qiya muskullarini mustahkamlaydi, orqa va dumba mushaklarini ishlatadi. Siz buni krossoverda yoki kengaytiruvchi kamar bilan, uni rafga ulashingiz mumkin.

Yumshoq, yopiq tutqichni ulang va tutqichni ikkala qo'lingiz bilan ushlang.
Krossoverdan uzoqlashing, kabelni torting va dastani ko'kragingizning o'rtasiga bosib, mashinaga yonma-yon turing.
Qo'llaringizni oldinga cho'zing va tutqichni tanangizning markazida to'g'ridan-to'g'ri ushlab turing.
Kalçalar va elkalar bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling, tana yon tomonga burilmaydi.
Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonni krossoverga aylantiring va takrorlang.
Har tomondan uchta to'plamni bajaring.

4. Dumbbelllarni uchta holatda o'rnatish

Mashq bir yondashuvda o'rta va oldingi deltoid mushak to'plamlarini pompalaydi.

Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga tushiring. Yelkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring, abs va dumbalaringizni torting.
Dumbbelllarni yon tomonlarga elka darajasiga ko'taring. Qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan pastga qarating, bo'g'inni himoya qilish uchun tirsaklaringizni bir oz egib oling.
Uni asl holatiga tushiring va keyin yana ko'taring, lekin yon tomonlarda aniq emas, balki biroz oldinga yo'naltiring. Eng yuqori nuqtada qo'llar gorizontal tekislikda tanadan taxminan 45 ° ga olib tashlanishi kerak.
Qo'llaringizni pastga tushiring va keyin ularni tananing oldida aniq oldinga ko'taring. Keyin to'plamni boshidan takrorlang.
15 ta takrorlashni bajaring, uchta to'plamni bajaring.

5. Biceps uchun dumbbelllarni muqobil ko'tarish

Ushbu mashq bicepsni yaxshi pompalaydi va bilaklarning mushaklarini mustahkamlaydi.

Qo'lda dumbbelllar bilan tik turing. Tirsaklaringizni taxminan 30 ° burchak ostida egib, bilaklaringizni barmoqlaringiz bilan o'zingizga qarating. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan navbatma-navbat tushiring va ularni asl holatiga qaytaring. Yuqori nuqtada, bilaklaringizni bir oz tashqariga burang (kichkina barmoqlaringizni shiftga yo'naltiring).
Buni silliq va nazorat ostida bajaring, tanani silkitmang, bilak chizig'ini buzmang.
Har bir qo'l uchun 10 marta uchta to'plamni bajaring.

Bu mashqlarning barchasini bitta mashqda bajarish shart emas. O'quv jarayoni qanday qurilganiga qarab ularni rejangizga qo'shing. Misol uchun, agar siz ikki kunlik bo'linishlarni afzal ko'rsangiz, oyog'i kunida Ruminiya o'lik yukini va giperekstantsiyani qo'shing va tananing yuqori qismidagi mashg'ulotlarga yoyib, ushlab turing va biceps kıvrılması.

Har bir mashg'ulot uchun butun tanangizni mashq qilsangiz, bu mashqlarni haftasiga 1-2 marta, bir xil mushak guruhlari uchun boshqa harakatlar bilan almashtiring. Misol uchun, elastik tasmali Ruminiyalik o'lik yukni klassik o'lik, sumo o'lik yuki yoki keng tutqich va statik ushlab turish bilan almashtirilishi mumkin - ruscha dori to'pi bilan burish yoki qo'lda choynak bilan yon egilish bilan.