Sizni chetlab o'tadigan kardio mashqlari uchun 30 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'p sakrashga, tepishga va tanani ishlashga tayyor bo'ling.

Agar siz yugurish, velosiped haydash va boshqa monoton mashg'ulotlarni yoqtirmasangiz, bu kardio mashg'ulotlarni to'xtatish uchun sabab emas. Mana, sinab ko'rishga arziydigan 30 ta ajoyib tana vazni mashqlari.

Mashqni qanday loyihalash kerak

1. Mashq vaqtini aniqlang, masalan, 30 daqiqa.
2. Hisoblashni osonlashtirish uchun 10 yoki 15 ta mashqni tanlang. Yoki hammasini 30 ni bajaring.
3. Mashqlarni ketma-ket, birin-ketin bajaring. Bir mashq uchun 40 soniya vaqt ajrating, keyin 20 soniya dam oling va keyingisiga o'ting.
4. Doirani tugatgandan so'ng, siz 1-2 daqiqa dam olishingiz yoki darhol qayta boshlashingiz mumkin. Agar siz 10 ta mashqni tanlagan bo'lsangiz, uchta doira olasiz, agar 15 bo'lsa - ikkita, 30 ta bo'lsa - bitta.

Siz mashq vaqtini va qiyinchilikni osongina sozlashingiz mumkin. Agar siz osonroq qilishni istasangiz - to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini oshiring, qiyinroq - kamroq dam oling.

Agar sizda fitnes bilaguzuk bo'lsa, yurak urish tezligini kuzatib boring. Mashq davomida u daqiqada 150 zarbadan pastga tushmasligi kerak. Shunda sizning kardio mashg'ulotingiz samaradorlik jihatidan uzoq o'lchangan yugurish bilan taqqoslanadi va hatto turli mushak guruhlarini pompalash bo'yicha undan ham oshib ketadi.

Juda band odamlar Tabata protokolini mashq qilishlari mumkin. Klassik tabata 4 daqiqa davom etadi va sakkiz oraliqdan iborat: 20 soniya ish + 10 soniya dam olish. 2, 4 yoki 8 ta mashqni tanlang va maksimal intensivlikda bir yoki bir nechta aylanishlarni bajaring. Ushbu mashq sizga qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

1. Sonni baland ko`tarib sakrash

Har safar tizzangizni baland ko'tarib, joyiga sakrab chiqing. O'z qo'llaringiz bilan yordam bering.

2. Barda bo'linish

Xurmo ustidagi klassik taxtada turing, sakrash bilan, oyoqlarini kengroq yoyib, ularni orqaga to'plang.

3. "Devor ostida" + yurish

Keng yon tomonga qadam qo'ying va chuqur cho'zilish orqali vazningizni bir oyog'idan ikkinchisiga o'tkazing. To'siq ostida sudralayotgandek tanangizni egib oling, lekin orqangizni tekis tuting. Shundan so'ng, to'g'rilab, oyoqlaringizni birlashtiring. Ushbu pozitsiyadan yon tomonga teping. Agar cho'zish etarli bo'lmasa, oyog'ingizni juda baland ko'tarishga urinmang. Siz yiqilib tushishingiz yoki jarohat olishingiz mumkin.

4. Baqaning sakrashi

Klassik taxtada turing, sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga iloji boricha yaqinroq qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

5. Tiz cho'zilishi bilan o'pkadan sakrash

O'ng oyog'ingiz bilan orqaga o'ting, tizzangiz bilan erga teging. O'ng oyog'ingizning tizzasini oldinga va yuqoriga ko'tarib, bu pozitsiyadan sakrab chiqing. Erga tushing va yana uching. Vaqt oralig'ini ikki qismga bo'ling. Mashqni yarmini bir oyog'ingiz bilan, ikkinchi oyog'ingiz bilan bajaring.

6. Yon sakrash bilan taxta

Klassik palma taxtasida turing. Ikki oyog'ingiz bilan o'ngga sakrab, xuddi yelkaga yetmoqchi bo'lgandek. Sakrash bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

7. Sakrab chiquvchi Jek

Sakrash bilan oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, shu bilan birga qo'llaringizni boshingizdan tepaga uring. Sakrash bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

8. Jekning ko'ndalangiga sakrash

"Yulduz" holatida birinchi sakrash: oyoqlar keng, qo'llar erga parallel. Keyin, sakrash bilan, oyoq va qo'llaringizni kesib o'ting va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

9. Klassika

Ikki oyoqqa yelka darajasidan kengroq, so'ngra bitta og'irlik markazi ostida, keyin yana ikkitadan sakrab o'ting. Bu klassik o'ynashga o'xshaydi, lekin hali ham tik turgan. Yukni teng taqsimlash uchun oyoqlaringizni almashtiring.

10. Stendga tegib sakrash

Erdan 20-30 santimetr ko'tarilgan stendni toping. Unga bir oyoq bilan teging, so'ngra oyoqlarini sakrash bilan almashtiring. Tez sur'atda davom eting.

o'n bir. Tiz cho'zilishi bilan yon sakrash

O'ngga sakrab, chap tizzangizni bel darajasiga ko'taring, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Tez, tor sakrashlar qiling. Agar siz gilam ustida mashq qilsangiz, uning chegarasida qoling.

12. Assimetrik push-uplar

Tizzangizga tik turing. Bir qo'lingizni yon tomonga qo'ying, push-up qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

13. Belanchak bilan suzish

O'ng oyog'ingiz bilan orqaga o'ting, tizzangiz bilan erga teging. Turing, oyog'ingizni oldinga silkitib, yana o'qing. Vaqtning yarmini bir oyog'ida, yarmini ikkinchisida bajaring.

14. O'pkadan sakrash

Sakrash bilan, o'pkaga o'ting, boshlang'ich pozitsiyasiga sakrab chiqing va yana boshqa oyoqdan o'pkaga o'ting. Tizzangizga urmaslik uchun uni erga olib kelmang.

15. Brekdancer

Erga tushing, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying, tizzalar egilib, oyoqlari yostiqlarda. Chap qo'l va o'ng oyog'ingizni poldan yirtib tashlang, tanani va tosni chapga buring, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga teping, chap qo'lingizni ko'kragingiz yonida egib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

16. V-katta

Orqa tarafingizda erga yotib, elkangizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan 45 graduslik burchak ostida to'g'ri tuting. Ushbu pozitsiyadan buklanish hosil qiling: oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan tegizing va orqaga qayting. Jismoniy mashqlar tugaguniga qadar elkangiz va oyoqlaringizni erga qo'ymang.

17. Yon tomonga burish bilan squat-plie

Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing. Sumo squat qiling: oyoqlaringizni keng qo'ying, paypoq va tizzalaringizni iloji boricha yon tomonlarga aylantiring va erga parallel ravishda cho'kib tashlang. Squatdan chiqayotganda o'ng tizzangizni yon tomonga ko'taring, tanangizni o'ngga egib, tizzangizni tirsagiga tegizing. Yana cho'zing, lekin endi chiqishda chap tizzangiz bilan chap tirsagingizga teging. O'zgaruvchan tomonlarni davom ettiring.

18. 180 gradusga sakrash bilan squat

To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz yon tomonlarga buriladi. Squat qiling, tanani chapga buring, o'ng qo'lingiz bilan oyoqlaringiz orasiga erga teging, chapingizni yuqoriga torting. Bu holatdan sakrab chiqing, sakrashda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga qo'shing va 180 daraja o'ngga buriling. Xuddi shu holatda qo'ying: cho'kkalab, tana o'ngga burilgan, chap qo'l polga tegadi, o'ng shiftga qaraydi.

19. Jangchi pozasiga kirish III

To'g'ri turing, egilgan o'ng oyog'ingizni ko'taring. Bu holatdan oyog'ingizni orqaga torting, shu bilan birga tanani polga parallel ravishda tushiring va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Oxirgi nuqtada qo'llar, torso va bir oyoq polga parallel bo'lishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Vaqtning yarmini bir oyog'ida, yarmini ikkinchisida bajaring.

20. Yog‘och ishlab chiqaruvchi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni birlashtiring va ularni o'ng yelkangizga ko'taring, shu bilan birga torso va tos suyagini o'ngga aylantiring. Chap tovoni poldan ko'tariladi. Qo'llaringizni diagonal ravishda pastga, chap soningizga siljiting. Tana va tos suyagi chapga buriladi, tizzalar bir oz egiladi. Harakat xuddi chap soningiz yaqinida o‘sgan daraxtni chayqab, kesib tashlayotganga o‘xshaysiz.

Mashqni murakkablashtirish uchun medbol yoki dumbbelllarni oling.

21. Yotgan holatda tizzadan tirsagacha

To'g'ri turing, kaftlaringiz elkangiz ostida, oyoqlari tekis. O'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni tirsagingizga olib boring. Qo'llab-quvvatlashga qayting va boshqa oyog'ida takrorlang.

22. Taxtadagi o'zaro faoliyat qadamlar

To'g'ri turing, kaftlaringiz elkangiz ostida, oyoqlari birga. Chap qo'lingizni ko'ndalang qilib, o'ng qo'lingizning oldiga qo'ying. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga keng qadam tashlang. Keyin o'ng qo'lingiz bilan o'ngga qadam qo'ying va chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'ying. Bu bir marta.

Uch marta o'ngga va uch marta chapga bajaring. Chapga yurganda, ko'ndalang harakat paytida, o'ng qo'l chapning oldiga qo'yiladi.

23. Tizza ko'tarilishi bilan tirsaklardagi taxta

Tirsaklaringizdagi taxtada turing. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, tizzada egilgan o'ng oyog'ingizni ko'taring va tizzangiz bilan ko'kragingizga erishishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa takrorlang.

24. Yon taxtali cho'milish

Push-upni bajaring va yon taxtaga aylantiring: tanangizni o'ngga burang, o'ng qo'lingizni erdan yirtib tashlang va yuqoriga ko'taring. Bir soniya tuzating, yolg'on holatiga qayting, push-uplarni bajaring va boshqa tomonga taxta qiling.

25. Ko'prik

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni orqangizga qo'ying. Tos suyagini ko'taring, shunda tana tizzadan elkaga bir chiziqda cho'ziladi. Yuqori nuqtada, ularni yaxshiroq ishlash uchun har safar dumbalaringizni torting.

26. Alpinist

Yaqin masofada turing. Tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, oyoq havoda qoldirilishi yoki tos suyagi ostidagi erga qo'yilishi mumkin. Oyoqlarni sakrash bilan almashtiring, tosni bir joyda saqlashga harakat qiling.

27. Boksda sakrash

Eng kamida 50 santimetr balandlikdagi barqaror balandlikni toping. Unga sakrab chiqing, to'liq tekislang, pastga tushing yoki orqaga sakrab tushing va takrorlang.

28. Burpi

To'g'ridan-to'g'ri holatdan yotgan holatda, o'zingizni erga tushiring, ko'kragi va sonlari bilan erga teging. Sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqinroq qo'ying, to'g'rilang va sakrab turing. Sakrashda qo'llaringizni boshingizga qo'ying.

29. Cho'kkadan sakrab chiqish

Erga parallel yoki biroz pastga cho'zing. Tepaga sakrab, orqaga cho'zilish holatiga o'ting. Jismoniy mashqlar paytida tovoningizni tortmaslikka harakat qiling.

30. Skater

Tanani oldinga egib, o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga sirg'alib sakrashni qiling, chapni o'ngning orqasida kesib o'ting, qo'llaringizni o'ngga silkiting. Boshqa tomondan takrorlang. Harakat tez konkida uchishni eslatadi.